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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）09-000-01
摘 要 國家教体局、体育局等有关部门多次强调，要“贯彻‘健康第一’的思想，切实提高学生体质健康水平。”让学生掌握从事终身体育活动所需要的体育知识与技能，促进学生提高自我锻炼的能力，形成终身体育的态度和习惯。
关键词 摆臂 后蹬 力量训练
多年前，《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》指出：“健康体质是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。”
今年我省中招规定：初三毕业生的体育考试内容不变，分数由往年的30分提高到50分。立定跳远分数提高到12分以上，占到总分的24%左右。男生满分标准为250厘米，女生满分标准为200厘米。学生的下肢力量及爆发力，是直接影响他们立定跳远成绩的主要因素。笔者多年重视对立定跳远技术动作的教学，所辅导的学生约30%左右能在体育考试中达到或接近满分。现把立定跳远教学中所用的方法及手段介绍如下：
一、精讲
根据多年的教学实践，把立定跳远的技术动作总结和改编成顺口溜形式。其目的是：简明扼要、浅显易懂、朗朗上口、便于学生牢固记忆。
顺口溜一：两臂后举腿半蹲，前上摆臂后蹬腿。展体拔腰前上跃，举腿屈膝体前移。
顺口溜二：摆臂快速，后蹬有力。身体展直，举腿前伸。
二、示范
教师在体育与健康课的教学中，在不同的位置、不同的地点向学生做分解和完整的立定跳远技术动作示范。使学生对所学技术动作的形象、结构、特点等比较清楚地认识。让他们在头脑中建立清晰的、深刻的视觉印象。
三、分解动作练习
分解法是把一个技术动作练习合理地分成几个环节，逐次地进行教学。最终让学生完整地掌握和巩固技术动作。它简化教程，降低难度；便于操作和练习，提高学生学习的自信心。
练习方法：1.原地摆臂。学生两腿左右开立，约与肩同宽站立。两臂由后摆开始，先向前上方摆动，再向后摆臂。2.上下肢配合练习。站立姿势同上，重心下去，上体稍前倾。大小腿弯曲约100度，用60-70%的力量向前上方跳起。同时，两臂由后向前上方摆臂，脚落地前向后快速打臂（为了使身体重心前移，防止重心不稳照成后退或向下坐）。
四、完整技术和下肢力量练习
完整法是将一个动作的所有技术环节，完整地、连续地进行教学或学习。它能保持运动技术结构的完整性，不宜割裂身体练习各部分之间的内在联系。为了提高下肢力量，增强爆发力，可做一些辅助性的跳跃性动作练习。
练习方法：
1.原地屈腿跳：双脚蹬地跳起后，迅速屈膝，使大腿尽量靠近胸部。下落时，两腿积极下伸，前脚掌落地。
2.先做原地屈腿跳，然后再做行进间垫步和连续的屈腿跳。连续跳3-5次，3-4组。
3.蛙跳：两腿分开同肩宽，成半尊姿势；上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节。同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌着地。屈膝缓冲，两臂摆回预备姿势。
4.连续半蹲蛙跳：半蹲蛙跳落地时不要全蹲，大小腿间弯屈约100度。用70-85%的力量连续向前跳3-5次，2-3组。
5.原地收腹跳：两腿稍屈膝，约与肩同宽，上体稍前倾。两脚蹬地后，在空中做屈膝收腿和团身动作，膝关节尽量触及到胸部。连续跳4-6次，2-3组。
6.单足跳：一条腿屈膝向前上方摆起，另一腿用力蹬伸。使髋、膝、踝三个关节充分蹬直，同时两臂用力前摆。前脚掌先落地，注意缓冲。摆动腿向后进行交换，臂也相应前后交换。
7.行进间单足跳：单足连续向前跳约15-20米的距离，然后用另一条腿跳回，1-2组。
8.弓箭步交换跳：两腿前后开立成弓箭步，蹬地起跳后，两腿在空中交换，落地时另一腿在前成弓步。4=8拍，2-3组。
9.跳绳：运用单足跳、双足跳等各种形式，进行跳绳练习。每次30秒钟，3-4组。
10.立定跳远比赛：为了提高学生学习的积极性和参与性，把学生分成若干小组。组织他们进行立定跳远的对抗赛和挑战赛。
五、易犯错误及纠正方法
（一）身体在空中易犯错误
1.容易出现动作紧张，髋部伸展不开。2.挺身过早；上下肢配合不协调。
纠正方法：1.利用各种辅助练习手段，体会腾空中的展髋挺身动作。2.多做分解动作，体会臂和腿的配合及摆动动作。
（二）落地时易犯错误
1.落地时小腿不能前伸。2.落地时两脚不平行，前后差距大。3.落地时身体向后坐。
纠正方法：1.多做一些腰腹肌力量的练习。2.做立定跳远练习，小腿伸过指定的彩带等标志。3.用80%左右的力量练习立定跳远，落地前两脚平行并拢。4.落地及时屈膝缓冲，两臂配合迅速向前挥摆，帮助身体重心移过支撑点。
在体育与健康课程教学中，体育教师要把上述的练习方法和手段分开运用在每堂体育课中。每节课都应根据练习内容的不同，所提出的具体要求及目标也不相同。另外，在实际教学中应注意控制运动负荷，以免因运动量大，照成学生过度疲劳或出现运动损伤。学生在实际的课堂练习中，不但不会感觉到干燥无味和疲惫，而且练习积极、自觉、主动，参与性较高；能较好地展示自我，发展了个性，提高了他们的自信心。同时又全面提高了他们的身体素质，为将来终身体育打下坚实的基础。
摘 要 國家教体局、体育局等有关部门多次强调，要“贯彻‘健康第一’的思想，切实提高学生体质健康水平。”让学生掌握从事终身体育活动所需要的体育知识与技能，促进学生提高自我锻炼的能力，形成终身体育的态度和习惯。
关键词 摆臂 后蹬 力量训练
多年前，《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》指出：“健康体质是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作。”
今年我省中招规定：初三毕业生的体育考试内容不变，分数由往年的30分提高到50分。立定跳远分数提高到12分以上，占到总分的24%左右。男生满分标准为250厘米，女生满分标准为200厘米。学生的下肢力量及爆发力，是直接影响他们立定跳远成绩的主要因素。笔者多年重视对立定跳远技术动作的教学，所辅导的学生约30%左右能在体育考试中达到或接近满分。现把立定跳远教学中所用的方法及手段介绍如下：
一、精讲
根据多年的教学实践，把立定跳远的技术动作总结和改编成顺口溜形式。其目的是：简明扼要、浅显易懂、朗朗上口、便于学生牢固记忆。
顺口溜一：两臂后举腿半蹲，前上摆臂后蹬腿。展体拔腰前上跃，举腿屈膝体前移。
顺口溜二：摆臂快速，后蹬有力。身体展直，举腿前伸。
二、示范
教师在体育与健康课的教学中，在不同的位置、不同的地点向学生做分解和完整的立定跳远技术动作示范。使学生对所学技术动作的形象、结构、特点等比较清楚地认识。让他们在头脑中建立清晰的、深刻的视觉印象。
三、分解动作练习
分解法是把一个技术动作练习合理地分成几个环节，逐次地进行教学。最终让学生完整地掌握和巩固技术动作。它简化教程，降低难度；便于操作和练习，提高学生学习的自信心。
练习方法：1.原地摆臂。学生两腿左右开立，约与肩同宽站立。两臂由后摆开始，先向前上方摆动，再向后摆臂。2.上下肢配合练习。站立姿势同上，重心下去，上体稍前倾。大小腿弯曲约100度，用60-70%的力量向前上方跳起。同时，两臂由后向前上方摆臂，脚落地前向后快速打臂（为了使身体重心前移，防止重心不稳照成后退或向下坐）。
四、完整技术和下肢力量练习
完整法是将一个动作的所有技术环节，完整地、连续地进行教学或学习。它能保持运动技术结构的完整性，不宜割裂身体练习各部分之间的内在联系。为了提高下肢力量，增强爆发力，可做一些辅助性的跳跃性动作练习。
练习方法：
1.原地屈腿跳：双脚蹬地跳起后，迅速屈膝，使大腿尽量靠近胸部。下落时，两腿积极下伸，前脚掌落地。
2.先做原地屈腿跳，然后再做行进间垫步和连续的屈腿跳。连续跳3-5次，3-4组。
3.蛙跳：两腿分开同肩宽，成半尊姿势；上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节。同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌着地。屈膝缓冲，两臂摆回预备姿势。
4.连续半蹲蛙跳：半蹲蛙跳落地时不要全蹲，大小腿间弯屈约100度。用70-85%的力量连续向前跳3-5次，2-3组。
5.原地收腹跳：两腿稍屈膝，约与肩同宽，上体稍前倾。两脚蹬地后，在空中做屈膝收腿和团身动作，膝关节尽量触及到胸部。连续跳4-6次，2-3组。
6.单足跳：一条腿屈膝向前上方摆起，另一腿用力蹬伸。使髋、膝、踝三个关节充分蹬直，同时两臂用力前摆。前脚掌先落地，注意缓冲。摆动腿向后进行交换，臂也相应前后交换。
7.行进间单足跳：单足连续向前跳约15-20米的距离，然后用另一条腿跳回，1-2组。
8.弓箭步交换跳：两腿前后开立成弓箭步，蹬地起跳后，两腿在空中交换，落地时另一腿在前成弓步。4=8拍，2-3组。
9.跳绳：运用单足跳、双足跳等各种形式，进行跳绳练习。每次30秒钟，3-4组。
10.立定跳远比赛：为了提高学生学习的积极性和参与性，把学生分成若干小组。组织他们进行立定跳远的对抗赛和挑战赛。
五、易犯错误及纠正方法
（一）身体在空中易犯错误
1.容易出现动作紧张，髋部伸展不开。2.挺身过早；上下肢配合不协调。
纠正方法：1.利用各种辅助练习手段，体会腾空中的展髋挺身动作。2.多做分解动作，体会臂和腿的配合及摆动动作。
（二）落地时易犯错误
1.落地时小腿不能前伸。2.落地时两脚不平行，前后差距大。3.落地时身体向后坐。
纠正方法：1.多做一些腰腹肌力量的练习。2.做立定跳远练习，小腿伸过指定的彩带等标志。3.用80%左右的力量练习立定跳远，落地前两脚平行并拢。4.落地及时屈膝缓冲，两臂配合迅速向前挥摆，帮助身体重心移过支撑点。
在体育与健康课程教学中，体育教师要把上述的练习方法和手段分开运用在每堂体育课中。每节课都应根据练习内容的不同，所提出的具体要求及目标也不相同。另外，在实际教学中应注意控制运动负荷，以免因运动量大，照成学生过度疲劳或出现运动损伤。学生在实际的课堂练习中，不但不会感觉到干燥无味和疲惫，而且练习积极、自觉、主动，参与性较高；能较好地展示自我，发展了个性，提高了他们的自信心。同时又全面提高了他们的身体素质，为将来终身体育打下坚实的基础。