论文部分内容阅读
摘 要：我国在步入精神文明和老龄化加大的时代里，亚健康老年人更注重自身的健康状况。慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧运动之王”，广泛的被老年人接受。因此，本文就慢跑对老年人呼吸系统、心血管系统、神经系统的影响作了介绍，希望能为广大的中老年的健身锻炼提供依据。
关键词：慢跑 老年人 锻炼
研究表明，有氧运动是最有利于人身体健康的保健运动，而慢跑更是有氧运动之首选。慢跑作为一项轻松的健身运动，不仅有诸多好处，承受压力也可大可小，男女老少都可选择，简直是一种全民性的健康运动。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。另外，因为它易于掌握、不受场地、器材、季节等条件的限制。所以，在老年人中提倡慢跑具有重大的意义。
1.慢跑的概述
1.1慢跑的定义
慢跑在每分钟消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）下进行的一种有氧运动。目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求的体态优美和心情舒畅。
1.2慢跑的特点
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。
1.3慢跑的方法
跑步前应该舒展身体，做充分的准备活动。
跑步时应前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。并保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。运动要用热水擦身，不要用冷水。饮水和餐饮应该到心率恢复正常水平时候进行。
2.慢跑对老年人健康状况的影响
2.1慢跑对呼吸系统的影响
呼吸系统是氧运输系统的重要组成部分，其主要机能是实现机体与外界环境的气体交换，使血液的PO2，PCO2，pH维持在正常生命活动所允许的范围之内。肺是呼吸系统的主要器官，是血液与外界环境进行气体交换的场所。通常肺功能在30岁左右开始逐渐退化，60岁以后加速。如果吸烟或者长期生活在空气污染严重的环境中，这一过程将加快。老年人呼吸系统表现为：肺泡体积逐渐增大，肺的弹性支持结构蜕变和呼吸力量减弱。
2.2慢跑对心血管系统的影响
心脏是血液循环系统的动力站，它主要的功能是把血液泵射至血管，并驱使它在血管中不断地流动，这是通过心脏不断的收缩和舒张来实现的。正常成人安静心率为75次/min，搏出量为60mL~80mL，平均为70mL。研究表明，随着老化的进展，每搏输出量每年下降1%。65岁的老人与25岁时相比，每搏输出量约减少40%，心输潜力70岁为40岁的50%，最大摄氧量65岁相当于25岁时的30%，说明衰老促使心肌萎缩，结缔组织增生，脂肪沉积，严重损害了心脏的泵血功能。一些专家认为，坚持体育锻炼起码可使心脏推迟衰老10年。
2.3健身跑对神经系统的影响
健身跑是人体各部分肌肉有规律、协调
收缩产生的，对中枢神经是个良性的刺激，而老年人坚持健身跑活动一方面可延缓大脑的退化和萎缩的进程；另一方面能使神经兴奋与抑制、传导与反应等机能得到明显的提高；可使人体对外界刺激的适应能力有明显的提高；可使机体对致病因素的抵抗能力有显著增强等。在一定程度上，它对推迟血管硬化有积极的作用。
3.慢跑注意事项
3.1慢跑遵循的原则
3.1.1循序渐进的原则
随着年龄的递增，老年人的身体条件逐渐下降，那么跑步就要遵循一定的客观规律，不能急于求成。
3.1.2个别对待原则
大部分人进入老年后，身体发生很大的变化。骨质疏松，身体灵活性和协调性等方面都发生退行性变化，每个人所表现出来的状况也不同。正确处理好健身锻炼组织的集群性与个体性之间的关系，考虑到每个人的特点并区别对待。
3.1.3持之以恒原则
坚持经常健身跑锻炼，勿陡增运动量，亦不要“三天打鱼两天晒网”，这对健身运动不利，如能在不逾越自身条件的前提下，长期保持健身跑则更有助于健康长寿。
3.2注意要点
3.2.1准备和整理活动要充分
由于老年人的身体机能下降，健身跑锻
炼前要做好准备活动是一个很重要的环节。首先要缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，使各关节和韧带处于良好的准备阶段，并使心跳和呼吸适应运动的需要，以免在运动中发生不必要的伤害，进而提高锻炼的效果。
3.2.2活动场所要清晰开阔
健身跑锻炼需要选好运动场所，不要在川流不息的马路边跑，一是不安全，二是受废气污染，影响健身效果。最好选择僻静的公园或操场，空气较清新，活动场所也宽阔，便于新鲜空气的摄取，对心肺功能有利。
4.小结
综上所述，健身跑锻炼是老年人健身之本。老年人只要能尝试就是未来健康的开端或起点，也是健康程度高的重要标志之一。健身跑运动具有一定的强度和耐力，对提高心血管系统功能、预防冠心病、动脉硬化等有良好的效果。
参考文献：
［1］骆占伟，刘冰.健身跑对人体各系统的作用［J］.濮阳教育学院学报.2003（4）.
54~55.
［2］刘京燕，尹学忠.健身跑的功能与施教规律［J］.北京体育师范学院学报.2000.12（2）.32~36.
［3］刘丽云.中老年健身跑科学锻炼方法探析［J］.吉林体育学院学报.2005.21（1）.136~137.
［4］徐颖.老年人健身跑注意事项［J］.家庭医学.2002（10）.14.
作者单位：新疆师范大学体育学院
关键词：慢跑 老年人 锻炼
研究表明，有氧运动是最有利于人身体健康的保健运动，而慢跑更是有氧运动之首选。慢跑作为一项轻松的健身运动，不仅有诸多好处，承受压力也可大可小，男女老少都可选择，简直是一种全民性的健康运动。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。另外，因为它易于掌握、不受场地、器材、季节等条件的限制。所以，在老年人中提倡慢跑具有重大的意义。
1.慢跑的概述
1.1慢跑的定义
慢跑在每分钟消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）下进行的一种有氧运动。目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求的体态优美和心情舒畅。
1.2慢跑的特点
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。
1.3慢跑的方法
跑步前应该舒展身体，做充分的准备活动。
跑步时应前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。并保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。运动要用热水擦身，不要用冷水。饮水和餐饮应该到心率恢复正常水平时候进行。
2.慢跑对老年人健康状况的影响
2.1慢跑对呼吸系统的影响
呼吸系统是氧运输系统的重要组成部分，其主要机能是实现机体与外界环境的气体交换，使血液的PO2，PCO2，pH维持在正常生命活动所允许的范围之内。肺是呼吸系统的主要器官，是血液与外界环境进行气体交换的场所。通常肺功能在30岁左右开始逐渐退化，60岁以后加速。如果吸烟或者长期生活在空气污染严重的环境中，这一过程将加快。老年人呼吸系统表现为：肺泡体积逐渐增大，肺的弹性支持结构蜕变和呼吸力量减弱。
2.2慢跑对心血管系统的影响
心脏是血液循环系统的动力站，它主要的功能是把血液泵射至血管，并驱使它在血管中不断地流动，这是通过心脏不断的收缩和舒张来实现的。正常成人安静心率为75次/min，搏出量为60mL~80mL，平均为70mL。研究表明，随着老化的进展，每搏输出量每年下降1%。65岁的老人与25岁时相比，每搏输出量约减少40%，心输潜力70岁为40岁的50%，最大摄氧量65岁相当于25岁时的30%，说明衰老促使心肌萎缩，结缔组织增生，脂肪沉积，严重损害了心脏的泵血功能。一些专家认为，坚持体育锻炼起码可使心脏推迟衰老10年。
2.3健身跑对神经系统的影响
健身跑是人体各部分肌肉有规律、协调
收缩产生的，对中枢神经是个良性的刺激，而老年人坚持健身跑活动一方面可延缓大脑的退化和萎缩的进程；另一方面能使神经兴奋与抑制、传导与反应等机能得到明显的提高；可使人体对外界刺激的适应能力有明显的提高；可使机体对致病因素的抵抗能力有显著增强等。在一定程度上，它对推迟血管硬化有积极的作用。
3.慢跑注意事项
3.1慢跑遵循的原则
3.1.1循序渐进的原则
随着年龄的递增，老年人的身体条件逐渐下降，那么跑步就要遵循一定的客观规律，不能急于求成。
3.1.2个别对待原则
大部分人进入老年后，身体发生很大的变化。骨质疏松，身体灵活性和协调性等方面都发生退行性变化，每个人所表现出来的状况也不同。正确处理好健身锻炼组织的集群性与个体性之间的关系，考虑到每个人的特点并区别对待。
3.1.3持之以恒原则
坚持经常健身跑锻炼，勿陡增运动量，亦不要“三天打鱼两天晒网”，这对健身运动不利，如能在不逾越自身条件的前提下，长期保持健身跑则更有助于健康长寿。
3.2注意要点
3.2.1准备和整理活动要充分
由于老年人的身体机能下降，健身跑锻
炼前要做好准备活动是一个很重要的环节。首先要缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，使各关节和韧带处于良好的准备阶段，并使心跳和呼吸适应运动的需要，以免在运动中发生不必要的伤害，进而提高锻炼的效果。
3.2.2活动场所要清晰开阔
健身跑锻炼需要选好运动场所，不要在川流不息的马路边跑，一是不安全，二是受废气污染，影响健身效果。最好选择僻静的公园或操场，空气较清新，活动场所也宽阔，便于新鲜空气的摄取，对心肺功能有利。
4.小结
综上所述，健身跑锻炼是老年人健身之本。老年人只要能尝试就是未来健康的开端或起点，也是健康程度高的重要标志之一。健身跑运动具有一定的强度和耐力，对提高心血管系统功能、预防冠心病、动脉硬化等有良好的效果。
参考文献：
［1］骆占伟，刘冰.健身跑对人体各系统的作用［J］.濮阳教育学院学报.2003（4）.
54~55.
［2］刘京燕，尹学忠.健身跑的功能与施教规律［J］.北京体育师范学院学报.2000.12（2）.32~36.
［3］刘丽云.中老年健身跑科学锻炼方法探析［J］.吉林体育学院学报.2005.21（1）.136~137.
［4］徐颖.老年人健身跑注意事项［J］.家庭医学.2002（10）.14.
作者单位：新疆师范大学体育学院