论文部分内容阅读
1 案例回顾
有一跑者参加马拉松赛时，跑到30公里的时候出现膝盖外侧疼痛，他还是忍痛坚持，跑到35公里处疼痛严重影响比赛，最终一瘸一拐，艰难地徒步完赛。还有一跑者同样参加马拉松，在25公里处膝盖外侧疼痛难忍，最终在33公里处退赛。这两位跑者在此后多次长距离跑后出现类似疼痛，疼痛位置主要在膝关节外侧的骨面周围，放松大腿外侧后疼痛有所缓解，长距离跑后又会不断复发。
2 案例剖析
在马拉松训练和比赛中，很多跑者都会出现这情况，叫髂胫束摩擦综合征，也是每一个跑者最害怕的运动运动损伤。
2.1 主要症状
膝关节外侧有明显压痛点，严重时髋关节外侧也有疼痛点，一般以刺痛为主;大腿外侧紧绷;上下楼梯或跑下坡、膝关节一弯曲疼痛会加剧。
2.2 原因分析
髂胫束随着膝关节屈伸运动做向前和向后移动，在长距离跑和马拉松比赛中髂胫束完成这个功能大约每分钟60-90次，膝关节长时间反复的运动会造成髂胫束与胫骨的下端突起部摩擦而引起疼痛。
（1）训练不科学
突然增加跑量、过度训练和准备活动不充分，髂胫束不能一下子适应大运动量、高频率摩擦所致。
（2）动作不正确
长距离跑步过程中，尤其在长距离或者马拉松后半程时，出现跑步动作变形，出现“O”形腿、胫骨内旋、两侧下肢不等长、上体摇晃、足内翻以及骨盆角度的变化，都会加重对髂胫束的牵拉和刺激。
（3）髋外展肌肉力量薄弱
站立时，股骨内收肌和外展肌处于离心收缩对抗状态，从站立时过渡到推进时，这些肌肉会从离心收缩变为向心收缩，如果跑者髋部外展肌力量薄弱，在站立中期，会引起髋内收增加，会增加髂胫束的张力，导致髂胫束末梢和股骨外侧髁之间摩擦压力增加。
（4）臀中肌力量不足
臀中肌的主要功能是稳定骨盆，并使髋关节做出了内收以外所有方向的运动，当臀中肌力量不足时，臀中肌不能完成的力量会传导到膝关节去承担，过度牵拉髂胫束，这样髂胫束和膝盖的摩擦引起膝关节外侧疼痛。
3 紧急处理方法
3.1 放松髂胫束
如果在长距离跑或者马拉松比赛中一旦遇到髂胫束综合症，必须马上停止运动，到路边对过度牵拉的髂胫束进行放松，用手掌根按摩大腿外侧，也可以对髂胫束进行适度的静态拉伸，缓解疼痛。
3.2 运动后进行冰敷或冷疗
运动后进行冰敷或冷疗，这有助于自然减轻炎症。严重时可冰敷15分钟。
4 预防措施
4.1 运动前后，适度牵拉髂胫束
（1）跑前动态拉伸
健侧腿交叉置于受伤腿的前面，后侧腿必须拉直，前侧腿可以屈膝，身体向下弯并尝试接触脚趾，一拍一动，每组两个8拍，回到原来姿势并重复2组。
（2）跑后静态拉伸
健侧腿交叉置于受伤腿的前面，后侧腿必须拉直，前侧腿可以屈膝，身体向下弯并尝试两手分别触摸脚趾和脚跟，保持15秒不动，交换姿势，各2组。动作同上。
4.2 加强髋部外展肌力量训练
（1）双腿曲屈开合练习
侧卧在瑜伽垫上，双腿屈曲并拢。腰腹部保持收紧，上方的大腿进行蚌式开合。张开角度约60度，保持5秒钟，随后慢慢恢复到原来位置。20次一组，重复3到5组。
（2）直腿开合练习
侧卧在瑜伽垫上，腰腹部保持收紧，一手扶住髋部辅助躯干的稳定性。上方的大腿上举进行开合练习。完成动作要慢，可以激活深层的臀中肌。开始时10次一组，逐渐增加次数，重复3到5组。
（3）螃蟹步练习
双腿微曲，上躯干半尺稳定，侧向行走，左右各10步一组，共3到5组。如果想要加强，可以在腿部用弹力带束缚，增加阻力。
4.3 掌握正确的跑步动作
由于长跑、马拉松距离长，跑者到后半程容易动作变形，导致髂胫束摩擦综合症的主要错误动作是着地时膝关节内扣，往往会伴随着足踝的旋前以及髋关节的内收。要求在落地时髋、膝、踝关节应基本在一条线上，尤其不能出现膝关节的内扣或外展。
5 结束语
5.1 长跑训练需要劳逸结合
由于突增跑量、肌肉过度紧绷、动作变形、髋部外展肌力量不足、跑前跑后沒有做拉伸等原因导致髂胫束摩擦综合症。通过按摩、放松及肌肉力量训练，就能有效消除疼痛症状。
5.2 长跑需要全面科学系统的训练
长跑训练是一个长期系统的过程，需要一步一个脚印，不能盲目地与别人攀比跑量，只能和自己纵向比较才有意义，按照每周10%递增跑量的要求，循序渐进。需要技术、力量、体能等全面系统训练，掌握正确的跑步技术，可以避免不必要的运动损伤。
（作者单位：镇海职教中心）
有一跑者参加马拉松赛时，跑到30公里的时候出现膝盖外侧疼痛，他还是忍痛坚持，跑到35公里处疼痛严重影响比赛，最终一瘸一拐，艰难地徒步完赛。还有一跑者同样参加马拉松，在25公里处膝盖外侧疼痛难忍，最终在33公里处退赛。这两位跑者在此后多次长距离跑后出现类似疼痛，疼痛位置主要在膝关节外侧的骨面周围，放松大腿外侧后疼痛有所缓解，长距离跑后又会不断复发。
2 案例剖析
在马拉松训练和比赛中，很多跑者都会出现这情况，叫髂胫束摩擦综合征，也是每一个跑者最害怕的运动运动损伤。
2.1 主要症状
膝关节外侧有明显压痛点，严重时髋关节外侧也有疼痛点，一般以刺痛为主;大腿外侧紧绷;上下楼梯或跑下坡、膝关节一弯曲疼痛会加剧。
2.2 原因分析
髂胫束随着膝关节屈伸运动做向前和向后移动，在长距离跑和马拉松比赛中髂胫束完成这个功能大约每分钟60-90次，膝关节长时间反复的运动会造成髂胫束与胫骨的下端突起部摩擦而引起疼痛。
（1）训练不科学
突然增加跑量、过度训练和准备活动不充分，髂胫束不能一下子适应大运动量、高频率摩擦所致。
（2）动作不正确
长距离跑步过程中，尤其在长距离或者马拉松后半程时，出现跑步动作变形，出现“O”形腿、胫骨内旋、两侧下肢不等长、上体摇晃、足内翻以及骨盆角度的变化，都会加重对髂胫束的牵拉和刺激。
（3）髋外展肌肉力量薄弱
站立时，股骨内收肌和外展肌处于离心收缩对抗状态，从站立时过渡到推进时，这些肌肉会从离心收缩变为向心收缩，如果跑者髋部外展肌力量薄弱，在站立中期，会引起髋内收增加，会增加髂胫束的张力，导致髂胫束末梢和股骨外侧髁之间摩擦压力增加。
（4）臀中肌力量不足
臀中肌的主要功能是稳定骨盆，并使髋关节做出了内收以外所有方向的运动，当臀中肌力量不足时，臀中肌不能完成的力量会传导到膝关节去承担，过度牵拉髂胫束，这样髂胫束和膝盖的摩擦引起膝关节外侧疼痛。
3 紧急处理方法
3.1 放松髂胫束
如果在长距离跑或者马拉松比赛中一旦遇到髂胫束综合症，必须马上停止运动，到路边对过度牵拉的髂胫束进行放松，用手掌根按摩大腿外侧，也可以对髂胫束进行适度的静态拉伸，缓解疼痛。
3.2 运动后进行冰敷或冷疗
运动后进行冰敷或冷疗，这有助于自然减轻炎症。严重时可冰敷15分钟。
4 预防措施
4.1 运动前后，适度牵拉髂胫束
（1）跑前动态拉伸
健侧腿交叉置于受伤腿的前面，后侧腿必须拉直，前侧腿可以屈膝，身体向下弯并尝试接触脚趾，一拍一动，每组两个8拍，回到原来姿势并重复2组。
（2）跑后静态拉伸
健侧腿交叉置于受伤腿的前面，后侧腿必须拉直，前侧腿可以屈膝，身体向下弯并尝试两手分别触摸脚趾和脚跟，保持15秒不动，交换姿势，各2组。动作同上。
4.2 加强髋部外展肌力量训练
（1）双腿曲屈开合练习
侧卧在瑜伽垫上，双腿屈曲并拢。腰腹部保持收紧，上方的大腿进行蚌式开合。张开角度约60度，保持5秒钟，随后慢慢恢复到原来位置。20次一组，重复3到5组。
（2）直腿开合练习
侧卧在瑜伽垫上，腰腹部保持收紧，一手扶住髋部辅助躯干的稳定性。上方的大腿上举进行开合练习。完成动作要慢，可以激活深层的臀中肌。开始时10次一组，逐渐增加次数，重复3到5组。
（3）螃蟹步练习
双腿微曲，上躯干半尺稳定，侧向行走，左右各10步一组，共3到5组。如果想要加强，可以在腿部用弹力带束缚，增加阻力。
4.3 掌握正确的跑步动作
由于长跑、马拉松距离长，跑者到后半程容易动作变形，导致髂胫束摩擦综合症的主要错误动作是着地时膝关节内扣，往往会伴随着足踝的旋前以及髋关节的内收。要求在落地时髋、膝、踝关节应基本在一条线上，尤其不能出现膝关节的内扣或外展。
5 结束语
5.1 长跑训练需要劳逸结合
由于突增跑量、肌肉过度紧绷、动作变形、髋部外展肌力量不足、跑前跑后沒有做拉伸等原因导致髂胫束摩擦综合症。通过按摩、放松及肌肉力量训练，就能有效消除疼痛症状。
5.2 长跑需要全面科学系统的训练
长跑训练是一个长期系统的过程，需要一步一个脚印，不能盲目地与别人攀比跑量，只能和自己纵向比较才有意义，按照每周10%递增跑量的要求，循序渐进。需要技术、力量、体能等全面系统训练，掌握正确的跑步技术，可以避免不必要的运动损伤。
（作者单位：镇海职教中心）