双杠是器械体操项目之一，其动作内容丰富，类型全面，有简有繁，有易有难，可在杠中、杠端、杠上、杠下变换各种动作，主要是由静力性和动力性动作组成。经常练习对锻炼身体、发展力量素质、培养良好的心理素质有着重要的作用。双杠项目也是初中体育教学阶段的重点和难点，学生往往由于上肢力量的不足以及对双杠产生恐惧感的心理因素导致双杠练习不到位，无法顺利完成动作要求。对于提高上肢力量和克服心理恐惧，需要利用双杠进行阶段性练习，使学生逐步体会到自身上肢力量和其他方面身体素质的提高，以及通过双杠的练习，循序渐进地突破某一阶段的练习内容后，增强学生勇于克服困难、顽强拼博的意志品质，减少和消除心理的恐惧感。下面介绍利用双杠提高上肢力量的七个阶段性练习方法。
　　一、斜身拉杠
　　练习方法：双手正握、与肩同宽或宽于肩宽握杠，身体斜向双杠，双脚踩在对侧双杠底部，通过屈臂将身体拉向双杠，然后回到原位（见图1）。
　　练习要求：宽于肩宽握杠或者与肩同宽握杠时挺胸抬头，收紧腰腹部，肘关节夹紧身体两侧，拉杠时下颌高度过杠面，将腿部固定后进行练习。
　　教学建议1：练习正握与肩同宽时强调收紧腰腹部，不要利用臀部上下发力，体会肱二头肌、三角肌和胸大肌发力。
　　教学建议2：练习双手宽握杠时强调收紧腰腹部，不要利用臀部上下发力，抬头挺胸，感受背阔肌用力。
　　教学建议3：4名学生可利用一副双杠交叉错开进行练习，不要在单侧安排过多人练习。
　　教学建议4：2种动作混合练习，每组练习12～15次，共完成4～5组，组间进行上肢拉伸放松练习。
　　二、双杠直臂悬垂
　　练习方法：双手握住单杠后，双脚同时向上蹬离地面，双手握杠直臂支撑将上体立直（见图2）。
　　练习要求：双臂伸直，肘关节顶直，收紧腰腹部，不撅臀塌腰。身体保持垂直于地面，抬头挺胸。
　　教学建议1：每组练习30s，完成3～4组，组间进行上肢拉伸放松练习。
　　教学建议2：2名学生可同时在一副双杠上进行练习，双杠下要放置保护垫子，对上肢力量稍差容易掉杠的学生进行保护帮助。
　　教学建议3：对于无法支撑上杠的学生，建议练习俯卧撑、平板支撑及“斜身拉杠”动作。
　　三、杠上俯卧撑
　　练习方法：杠上俯卧撑练习分为屈腿和直腿2种。屈腿练习：将两脚背搭在双杠上，小腿外侧着杠面；直腿练习：双脚踩或脚背内侧支撑双腿在双杠两侧，双手握杠进行俯卧撑练习（见图3）。
　　练习要求：脚下支撑用力、平稳；收紧腰腹部；肘关节屈伸，不要撅臀塌腰。
　　教学建议1：反复练习杠上屈腿俯卧撑，逐步过渡到杠上直腿俯卧撑。俯卧撑屈臂下降幅度根据学生的自身能力确定。
　　教学建议2：对于身体素质、上肢力量稍差的学生，建议练习屈腿俯卧撑，可利用椅子将双腿搭上双杠，并保护、帮助学生将动作做到位。
　　教学建议3：每组练习10～15次为宜，完成3～4组，组间进行上肢拉伸放松练习。
　　教学建议4：本阶段练习主要是克服学生对于双杠动作的心理障碍，鼓励学生克服恐惧感。
　　四、支撑摆动练习
　　练习方法：双手握住双杠后，举腿前伸获得自然的摆动，双脚同时蹬地双手握杠直臂顶肩，身体随双腿摆动（见图4）。
　　练习要求：摆动时以肩关节为轴，直臂顶肩，肘关节顶直，收紧腰腹部，当身体向下摆过垂直部位后，加速向前、向后摆腿，前后摆动过杠面。
　　教学建议1：练习该阶段动作前，组织学生学习原地仰撑、俯撑动作，使学生体会杠上前后支撑的感觉。
　　教学建议2：用绳挂小球摆动演示或引领学生思考钟摆的摆动动作，发挥学生的想象力，加深学生对动作概念的理解。
　　教学建议3：练习之初要求小幅度摆动，之后逐步过渡到大幅度摆动练习，注意学生间相互保护与帮助。
　　教学建议4：支撑摆动时，让2名学生将手放到稍高于双杠的位置，提示练习学生前后摆的高度。
　　教学建议5：每组练习前后摆动各5次，完成3～4组，组间进行上肢拉伸放松练习。
　　五、“走杠”练习
　　练习方法：双手握住双杠后，双脚同时蹬地，双手握杠直臂支撑将上体立直。双手交替支撑向前行进，双腿保持平衡（见图5）。
　　练习要求：支撑时直臂，肘关节顶直同直臂悬垂动作，向前行进时换手迅速，直臂顶肘，重心保持平穩。收紧腰腹部，不低头耸肩。身体保持垂直于地面，双腿分别随向前手小幅摆动保持平衡。
　　教学建议1：强调切忌低头耸肩、前进速度过快，练习速度越慢越好。
　　教学建议2：让学生从垫子上开始练习，结束时落在垫子上，注意保护帮助。
　　教学建议3：第1名学生“走”到双杠一半时，第2名学生才能开始。循环练习，每位学生练习3～4次。
　　教学建议4：对于能够练习本阶段动作但是上肢力量稍差，容易掉杠的学生可以进行半程“走杠”练习。
　　六、双杠臂屈伸练习
　　练习方法：双手握杠，直臂支撑，肘关节慢慢弯曲，使身体缓慢下降到最低位置后双臂用力撑起至还原（见图6）。
　　练习要求：支撑时直臂，肘关节顶直同直臂悬垂动作，下落时肩关节逐渐放松，收紧腰腹部，尽量保持身体平衡。完成一组动作后，身体尽量不要摆动。
　　教学建议1：强调下放的速度要慢，挺胸抬头。
　　教学建议2：根据自身能力尽量降低身体，小组之间注意保护与帮助。
　　教学建议3：对于上肢力量稍差的学生，可以采用弹力带进行辅助练习。练习时，将弹力带调整好长度，系在双杠上，双腿跪在弹力带上进行练习（见图7）。
　　教学建议4：每组练习8～10次，完成3～4组，逐步进行上肢、肩带拉伸放松练习。
　　七、跃杠追逐练习
　　练习方法：听到教师发令后，面对面站立的学生同时跃过双杠的右侧杠，之后迅速跑到对面学生杠端，继续跃杠，直至拍到对面学生后背，游戏结束（见图8）。
　　练习要求：准备时双手握杠、直立。开始后双脚迅速蹬地发力，双臂用力撑杠同时双腿向右侧杠跃过。蹬地发力快速、握杠撑杠有力，向外摆腿灵活到位，动作衔接迅速。
　　教学建议1：2名练习学生间距保持较远的距离，避免碰撞。为此，可在杠端设置标志物提示学生撑臂位置。
　　教学建议2：在双杠两侧设置保护垫，提示学生落在垫子上，注意安全。
　　教学建议3：将能力相当的学生设置为一组进行比赛，鼓励学生克服心理障碍。
　　教学建议4：每组学生练习2～3次，同时注意观察学生的体能状态，合理增减练习次数。