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2014年本文作者系列文章
1. 身体运动功能训练理念与内容体系概览； 2. 身体运动功能动作筛查方法与应用；
3. 肌肉和神经系统的激活方法； 4. 提高青少年运动能力的基础动作练习方法；
5. 提高青少年协调用力能力的动作整合练习方法； 6. 提高青少年快速伸缩力量的练习方法；
7. 提高青少年速度与多方向移动能力的练习方法； 8. 促进青少年体力恢复的再生练习方法；
9. 提高青少年能量代谢能力的练习方法； 10. 提高青少年最大力量的练习方法；
11. 提高青少年旋转爆发力的练习方法； 12. 提高青少年躯干支柱力量的练习方法。
摘 要：肌肉激活是提高肌肉弹性和肌肉收缩力量的有效手段。神经系统激活则是在肌肉激活的基础之上进行高频率、不对称的全身协同运动。本文以基本的肌肉激活和神经系统激活为例，详细介绍这些练习方法的动作规格与动作要领，指导读者如何对肌肉与神经系统进行有效“激活”，如何提高神经冲动传递效率，进而达到提高动作质量的目的。
关键词：肌肉；神经；系统；激活；整合；关节
中图分类号：G898 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）03-0012-04
肌肉与神经系统激活是指为训练或比赛提供一种高效的、系统的、有针对性的激活方法，以满足专项练习的特殊需要，它包括肌肉激活和神经系统激活2个部分。现代职业体育运动员做准备活动的练习内容和方法，与传统的准备活动相比已发生了革命性变化，其训练理念也不在同一层面，尤其是动作模式的提出已使准备活动从重视肌肉活动和柔韧性练习转变为重视肌肉与神经系统的结合，重视不同专项技术训练特有的动作模式练习，重视动作模式与专项技术动作的衔接，重视神经对肌肉的支配和动作的质量与稳定性。因此，学习肌肉与神经系统激活方法是做好热身准备活动的前提条件，也是做好运动损伤预防的有效途径。
一、肌肉激活
肌肉激活的目的在于提高肩部、腰部和骨盆周围肌肉的参与维持稳定，并提高臀大肌发力的意识，其练习内容包括臀大肌激活和脊柱激活2个方面。通过肌肉激活可以使参与运动的肌肉得到有效激活，使核心部位的肌肉温度升高，加快血液流动速度，增强身体的控制力，提高自我纠正动作的能力，减小运动损伤发生的几率。通过一系列加强动作稳定性的肌肉激活练习，为多关节运动提供躯干核心稳定性的支撑，减少能量泄露。例如，通过臀部肌群的激活（迷你带）可以达到维持脊柱功能的基础（做动作时躯干要保持挺直姿势），提高上肢运动链和下肢运动链之间的传递效能，纠正不正确的身体姿态。
1. 软组织唤醒
肌筋膜是指包在肌肉外边的结缔组织，浅筋膜又叫皮下筋膜，位于皮下，对深层的肌肉、血管、神经具有保护功能。深筋膜位于浅筋膜深面，形成肌间隔，约束肌肉牵引方向，保证肌肉或肌群的单独活动。肌肉是不能直接连接在骨骼上，必须通过筋膜附着连接在骨骼关节上，为肌肉起到固定作用。
图1 腓肠肌示意图
从图1可以看出，腓肠肌的两头分别起自股骨的内外上髁，另一头下行于跟骨结节。进行准备活动时不仅要激活肌肉部分，而且要激活结缔组织，因为大多数肌肉的附着点在致密的结缔组织，而结缔组织内的血液、神经分布较少，很难在一般性的热身练习中得到激活。这就好比两个人摇一根长绳，如果摇绳的人在两头把绳子拉的很紧，绳子就无法摇起来，而“长绳”就好比是肌肉，简单地对肌腹部分进行牵拉是无法唤醒肌肉附着点的结缔组织，反而会磨损附着点的结缔组织进而引起各种肌腱炎。肌筋膜的解剖研究也证明人体的肌筋膜系统是一个整体，从胚胎学角度来看，所有的结缔组织都源自于中胚层，各层都是整个有机体的一层包裹，覆盖着器官和肌肉并组成人体皮肤。因此，使用按摩棒、泡沫轴、网球（或花生球）等就可以对软组织进行唤醒，具体方法如下：
（1）足底激活
☆动作规格：将网球（或垒球）放于左脚的足弓最高处，重心缓慢地移到左脚上，轻轻用左脚推动网球（或垒球），使网球（或垒球）在脚掌下方做前后、左右的小范围滚动，或者做顺、逆时针转动。然后，换另一只脚继续练习。
☆动作要领：体验足底被刺激的本体感觉，重点是对比较紧张的部位进行针对性反复按压、滚动。运动员也可以通过控制重心移动的方法，合理控制足底刺激的力度和部位。
足底激活部位
（2）跟腱激活
☆动作规格：将扳机点触压棒放于左脚跟腱下方，右腿直腿叠放在左腿上（左脚脚尖自然向上），上体正直，两臂直臂支撑于髋侧，将身体支撑离开地面。靠手臂的力量，推动左脚在扳机触压棒上做前后方向的小范围移动。滚动几次后，采用同样的方法换另一只脚继续练习。
跟腱激活部位
☆动作要领：下肢移动幅度不要太大，主要是对跟腱部位激活；动作过程中，注意脚尖自然向上，因为过分勾/绷脚尖的时候，会使跟腱处于绷紧的状态。
（3）小腿肌肉激活
☆动作规格：坐在体操垫上，右腿伸直，左腿自然屈膝，双手持按摩棒放在左腿的小腿处，然后对腓肠肌、比目鱼肌、跟腱等部位进行上下滚动刺激。滚动几次后，采用同样的方法换右腿继续练习。
☆动作要领：按摩棒向前移动的最大幅度不能移动到跟腱部位；向后移动的最大幅度不能超过膝盖正下方。若要增加刺激强度，可以换用垒球进行激活练习。
小腿后群肌肉梳理部位
（4）大腿后面肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴放于左大腿下方，右腿可以屈膝置于一侧，也可以将右腿伸直叠放在左腿上。两臂伸直支撑于体后，将身体支撑离开地面，通过两手臂的推动动作，使左腿股后肌群在泡沫轴上前后移动，移动8～10次后，换右腿做相同的练习。
☆动作要领：移动幅度向前，向前移动最大位置不能超过膝盖正下方；向后移动最大幅度至臀部为止。 大腿后侧肌肉激活部位图
（5）大腿内侧肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴按照与躯干平行的方向置于大腿内侧，然后将身体另一侧撑离地面，使身体的重量置于泡沫轴上，通过身体重心的左右转移使大腿内侧压在泡沫轴上并做左右方向的滚动。当泡沫轴向身体外侧移动时不能超过膝关节；泡沫轴向身体内侧移动时不能超过腹股沟。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。
大腿内侧肌肉激活部位图
☆动作要领：激活训练时，身体重心要向被刺激部位移动，以便更好地增加刺激强度。
（6）大腿外侧肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴放于大腿外侧，支撑臂屈肘呈侧卧支撑姿势，依靠支撑臂的推动动作使大腿骨外肌群在泡沫轴上做前后方向的移动。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。
☆动作要领：泡沫轴移动位置向下肢移动的最大幅度不超过膝盖；向髋关节方向移动的最大幅度不能超过髂前上棘。
大腿外侧肌肉激活部位
（7）大腿前侧肌肉动员
☆动作规格：双臂屈肘呈俯撑姿势，将泡沫轴放于大腿前群肌肉下方，依靠支撑臂的推动动作使大腿前肌群肌肉在泡沫轴上做前后方向的移动。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。
☆动作要领：泡沫轴移动位置向踝关节移动的最大幅度不要超过膝盖；向髋关节移动的最大幅度不能超过髂前上棘。
大腿前侧肌肉激活部位
（8）腰背部肌肉激活
☆动作规格：坐于体操垫上，两膝关节自然弯曲、脚尖保持向前，将泡沫轴置于体后的腰背位置。双手抱头，上体后仰，髋关节离开垫子直体躺在泡沫轴上，通过双脚的蹬伸动作使泡沫轴在腰背部位置做前后方向的滚动。向后滚动的最大幅度不能超过颈椎部位；向前滚动的最大幅度不能超过腰椎。
☆动作要领：动作过程中，双手抱头，双肘自然外展。双肘方向不可向前，避免出现腰背部肌肉处于紧张状态，从而影响练习效果。
腰背部梳理部位图
（9）下腰骶激活
☆动作规格：将双球放于下腰部的骶髂关节处，缓慢地做腹背肌的屈伸运动；完成次数要求后，将球放于肩胛骨的下沿，两臂伸直在体前做前后方向的交替上举动作；完成以上练习8～10次后，将球放于肩胛骨上沿，两臂在胸前做缓慢的张开、交叉抱手动作，练习8～10次。
☆动作要领：准确寻找到痛点，缓慢进行练习。
骶髂关节激活部位
（10）胸大肌激活
☆动作规格：将球放于锁骨肩峰端下侧，左臂屈肘，做矢状轴方向的后收—前伸动作。
☆动作要领：寻找到痛点，在痛点处，缓慢做矢状轴方向的后收前伸动作。
胸大肌激活部位图（前伸）
胸大肌激活部位图（后收）
（11）肩侧部肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴放于腋窝后下方位置，下方的髋关节离开地面，然后通过支撑腿的屈伸动作，使泡沫轴在肩下腋窝后侧方位置，做小范围的滚动。
☆动作要领：动作过程中，臀部离开地面，尽量将身体重心压在泡沫轴上，增大肩关节受刺激的强度。
肩侧部激活部位
2. 臀大肌激活方法
臀大肌是人体面积最大、力量最大的肌肉，它不仅能够缓冲人体落地时地面对人体产生的反作用力，而且运动时臀大肌的发力，还能够帮助下肢能量快速地向躯干和四肢传递，减少能量泄露，有利于维持躯干支柱的稳定性。臀大肌力量不足，会引起膝关节以及骶髂关节等周围关节出现“代偿”动作，加大周围肌群的受刺激负荷，进而引起运动损伤。
（1）原地做单/双膝内外旋（迷你带）
☆动作规格：基本动作准备姿势，膝关节内收、外展动作，外展时不得超过身体矢状面。
☆动作要领：保持基本功能动作准备姿势，腹肌和臀大肌保持收紧状态。
原地单膝内外旋
（2）迷你带正向/背向行进间走
☆动作规格：动作准备姿势时，双膝弯曲成半蹲姿势，躯干适当前倾，两脚尖方向朝前，行进时左或右脚依次前/后行，小腿始终保持与地面垂直方向，每步的移动距离约为一脚左右。
☆动作要领：两脚前后走时，快速起动是关键，每步的动作都要有爆发力。每一步向前或向后移动的距离不能过大，要注意身体姿态的控制，膝关节不能超过脚尖垂直面。
正向/背向行进间走
（3）迷你带侧向走
☆动作规格：基本动作准备姿势开始，右腿向左蹬地，左腿向左侧迈步，小腿与地面始终保持垂直方向，身体重心左移，并保持在同一水平面上，右脚积极跟进后继续保持准备姿势。然后开始下一步练习，依次交替进行。
☆动作要领：移动时身体重心要平稳，两肩不能前后晃动。尤其快速起动是该练习的关键动作要领，每一步的动作都要体现出爆发力。每一步向前或向后移动的距离不能过大，注意身体姿态的控制，膝关节不能超过脚尖的垂直面。
侧向走（蹬地）
3. 脊柱激活方法
（1）俯桥
☆动作规格：俯卧于体操垫上，两腿并拢脚尖向下，两肘弯曲置于垫子上，身体呈俯卧支撑状态，臀大肌保持收紧。同时，颈椎、脊柱、髋、膝、踝关节始终保持在一条直线上。
☆动作要领：臀大肌始终保持收紧状态，不要出现低头或抬头动作。一旦出现身体颤动，教练员要及时停止该练习，避免出现肌肉代偿动作。
俯桥练习图
☆进阶练习：当上述动作能够达到30秒以上稳定姿态后，可以适当地使用一些自由重量器械，以便增大负荷刺激的强度。同时，也可以采用双臂—单腿支撑、双腿—单臂支撑单腿—单臂支撑或利用瑞士球或悬吊带等多种形式，增加动作练习的难度，增大负荷刺激的强度。 俯桥举腿
俯桥练习（杠铃片）
俯桥练习（瑞士球）
（2）侧桥
☆动作规格：单臂手肘支撑，要求踝、髋、肩在一条直线上，不能出现低头、含胸、屈髋等错误动作。同时，运动员要注意保持腹背部肌肉收紧，注意勾起脚尖。
☆动作要领：动作过程中不能出现屈髋现象，臀大肌始终保持收紧状态。
侧桥练习
☆进阶练习：当上述动作能够达到40秒以上稳定姿态后，可以适当地使用一些自由重量器械，以便增大负荷刺激的强度。同时，也可以采用增加动作难度的方法，如增加杠铃片、利用悬吊带，增大负荷刺激的强度。
侧桥举腿练习
（3）背桥
☆动作规格：脚跟支撑，脚尖勾起，肩部着地，髋部向上顶起，躯干与大腿保持在一条直线上，臀肌和腹肌收紧，两臂自然地置于身体两侧。
☆动作要领：勾脚尖，躯干与大腿保持在一条直线上，臀大肌收紧。
背桥练习
☆进阶练习：当上述动作能够达到60秒以上稳定姿态后，可以适当地使用一些自由重量器械，以便增大负荷刺激的强度。同时，也可以使用实心球、瑞士球、悬吊带、杠铃片等非稳定器械进行屈腿、直腿的练习，增加动作练习的难度，增大负荷刺激的强度。
二、神经系统激活
神经系统激活是身体运动功能损伤预防训练区别于传统运动损伤预防训练的一个重要标志，通过神经系统激活不仅可以增加神经系统兴奋性，提高机体的快速伸缩复合能力，增强机体的动态稳定性，还以使练习者在短时间内快速提高神经系统的兴奋性和神经—肌肉之间的传导速度。传统的“热身活动”很重视肌肉的激活或练习，但较少涉及神经系统的激活。事实上，要有效预防运动损伤的发生就必须在进行热身活动时，进行一些全面的、深层次的、全方位的“机体动员”。常用的神经系统激活方法如下：
（1）原地双脚快速踏跳
☆动作规格：躯干前倾并保持挺直姿势，膝关节弯曲成120度左右的夹角，膝关节与脚尖处于同一垂直面内。开始练习时，臀大肌保持收紧状态，双脚做快速的交替踏步或侧向踏步移动，移动时身体重心保持稳定。练习方式也可按照原地、前后、左右等多方向进行。
☆动作要领：脚掌必须离开地面但抬起高度不宜过高，踏步的动作频率要尽可能地快，也可采用踏步频率与摆臂频率不同步的方式进行。
原地踏跳
（2）双脚快速前后踏跳
☆动作规格：同“原地的双脚快速踏跳”练习方法，踏步过程中做前后的快速踏跳。
☆动作要领：动作频率要尽可能地快，膝关节不要超过脚尖垂直面，同时保持躯干正直的身体姿态，体验到臀大肌用力的本体感觉。
双脚踏跳（前行）
（3）双脚踏步左右踏跳
☆动作规格：同“原地的双脚快速踏跳”的方法，踏跳过程中做左右方向的快速移动。
☆动作要领：动作频率要尽可能地快，同时保持躯干正直的身体姿态，体验到臀大肌用力的本体感觉。
（4）原地单脚交替踏步
☆动作规格：练习开始时，双脚做快速的交替踏步动作，与此同时，双臂做与下肢不同频率的前后摆动，躯干保持稳定。该练习可以根据具体情况做原地、前后、左右及多方向的移动。
☆动作要领：双脚依次着地，脚步移动动作要尽可能地快，双臂摆动要尽可能地慢。
原地单脚交替踏步
（5）原地快速转髋
☆动作规格：练习开始时，躯干保持稳定姿势，两脚做快速的蹬地、转髋动作，保持一脚在前，另一脚在后的姿势，两脚依次交替轮换。
☆动作要领：上体保持稳定，臀大肌收紧，听到口令后做快速的转髋动作，在髋关节转动过程中躯干要注意保持固定姿势，不要出现左右扭腰动作。
原地快速转髋（向前）
1. 身体运动功能训练理念与内容体系概览； 2. 身体运动功能动作筛查方法与应用；
3. 肌肉和神经系统的激活方法； 4. 提高青少年运动能力的基础动作练习方法；
5. 提高青少年协调用力能力的动作整合练习方法； 6. 提高青少年快速伸缩力量的练习方法；
7. 提高青少年速度与多方向移动能力的练习方法； 8. 促进青少年体力恢复的再生练习方法；
9. 提高青少年能量代谢能力的练习方法； 10. 提高青少年最大力量的练习方法；
11. 提高青少年旋转爆发力的练习方法； 12. 提高青少年躯干支柱力量的练习方法。
摘 要：肌肉激活是提高肌肉弹性和肌肉收缩力量的有效手段。神经系统激活则是在肌肉激活的基础之上进行高频率、不对称的全身协同运动。本文以基本的肌肉激活和神经系统激活为例，详细介绍这些练习方法的动作规格与动作要领，指导读者如何对肌肉与神经系统进行有效“激活”，如何提高神经冲动传递效率，进而达到提高动作质量的目的。
关键词：肌肉；神经；系统；激活；整合；关节
中图分类号：G898 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）03-0012-04
肌肉与神经系统激活是指为训练或比赛提供一种高效的、系统的、有针对性的激活方法，以满足专项练习的特殊需要，它包括肌肉激活和神经系统激活2个部分。现代职业体育运动员做准备活动的练习内容和方法，与传统的准备活动相比已发生了革命性变化，其训练理念也不在同一层面，尤其是动作模式的提出已使准备活动从重视肌肉活动和柔韧性练习转变为重视肌肉与神经系统的结合，重视不同专项技术训练特有的动作模式练习，重视动作模式与专项技术动作的衔接，重视神经对肌肉的支配和动作的质量与稳定性。因此，学习肌肉与神经系统激活方法是做好热身准备活动的前提条件，也是做好运动损伤预防的有效途径。
一、肌肉激活
肌肉激活的目的在于提高肩部、腰部和骨盆周围肌肉的参与维持稳定，并提高臀大肌发力的意识，其练习内容包括臀大肌激活和脊柱激活2个方面。通过肌肉激活可以使参与运动的肌肉得到有效激活，使核心部位的肌肉温度升高，加快血液流动速度，增强身体的控制力，提高自我纠正动作的能力，减小运动损伤发生的几率。通过一系列加强动作稳定性的肌肉激活练习，为多关节运动提供躯干核心稳定性的支撑，减少能量泄露。例如，通过臀部肌群的激活（迷你带）可以达到维持脊柱功能的基础（做动作时躯干要保持挺直姿势），提高上肢运动链和下肢运动链之间的传递效能，纠正不正确的身体姿态。
1. 软组织唤醒
肌筋膜是指包在肌肉外边的结缔组织，浅筋膜又叫皮下筋膜，位于皮下，对深层的肌肉、血管、神经具有保护功能。深筋膜位于浅筋膜深面，形成肌间隔，约束肌肉牵引方向，保证肌肉或肌群的单独活动。肌肉是不能直接连接在骨骼上，必须通过筋膜附着连接在骨骼关节上，为肌肉起到固定作用。
图1 腓肠肌示意图
从图1可以看出，腓肠肌的两头分别起自股骨的内外上髁，另一头下行于跟骨结节。进行准备活动时不仅要激活肌肉部分，而且要激活结缔组织，因为大多数肌肉的附着点在致密的结缔组织，而结缔组织内的血液、神经分布较少，很难在一般性的热身练习中得到激活。这就好比两个人摇一根长绳，如果摇绳的人在两头把绳子拉的很紧，绳子就无法摇起来，而“长绳”就好比是肌肉，简单地对肌腹部分进行牵拉是无法唤醒肌肉附着点的结缔组织，反而会磨损附着点的结缔组织进而引起各种肌腱炎。肌筋膜的解剖研究也证明人体的肌筋膜系统是一个整体，从胚胎学角度来看，所有的结缔组织都源自于中胚层，各层都是整个有机体的一层包裹，覆盖着器官和肌肉并组成人体皮肤。因此，使用按摩棒、泡沫轴、网球（或花生球）等就可以对软组织进行唤醒，具体方法如下：
（1）足底激活
☆动作规格：将网球（或垒球）放于左脚的足弓最高处，重心缓慢地移到左脚上，轻轻用左脚推动网球（或垒球），使网球（或垒球）在脚掌下方做前后、左右的小范围滚动，或者做顺、逆时针转动。然后，换另一只脚继续练习。
☆动作要领：体验足底被刺激的本体感觉，重点是对比较紧张的部位进行针对性反复按压、滚动。运动员也可以通过控制重心移动的方法，合理控制足底刺激的力度和部位。
足底激活部位
（2）跟腱激活
☆动作规格：将扳机点触压棒放于左脚跟腱下方，右腿直腿叠放在左腿上（左脚脚尖自然向上），上体正直，两臂直臂支撑于髋侧，将身体支撑离开地面。靠手臂的力量，推动左脚在扳机触压棒上做前后方向的小范围移动。滚动几次后，采用同样的方法换另一只脚继续练习。
跟腱激活部位
☆动作要领：下肢移动幅度不要太大，主要是对跟腱部位激活；动作过程中，注意脚尖自然向上，因为过分勾/绷脚尖的时候，会使跟腱处于绷紧的状态。
（3）小腿肌肉激活
☆动作规格：坐在体操垫上，右腿伸直，左腿自然屈膝，双手持按摩棒放在左腿的小腿处，然后对腓肠肌、比目鱼肌、跟腱等部位进行上下滚动刺激。滚动几次后，采用同样的方法换右腿继续练习。
☆动作要领：按摩棒向前移动的最大幅度不能移动到跟腱部位；向后移动的最大幅度不能超过膝盖正下方。若要增加刺激强度，可以换用垒球进行激活练习。
小腿后群肌肉梳理部位
（4）大腿后面肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴放于左大腿下方，右腿可以屈膝置于一侧，也可以将右腿伸直叠放在左腿上。两臂伸直支撑于体后，将身体支撑离开地面，通过两手臂的推动动作，使左腿股后肌群在泡沫轴上前后移动，移动8～10次后，换右腿做相同的练习。
☆动作要领：移动幅度向前，向前移动最大位置不能超过膝盖正下方；向后移动最大幅度至臀部为止。 大腿后侧肌肉激活部位图
（5）大腿内侧肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴按照与躯干平行的方向置于大腿内侧，然后将身体另一侧撑离地面，使身体的重量置于泡沫轴上，通过身体重心的左右转移使大腿内侧压在泡沫轴上并做左右方向的滚动。当泡沫轴向身体外侧移动时不能超过膝关节；泡沫轴向身体内侧移动时不能超过腹股沟。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。
大腿内侧肌肉激活部位图
☆动作要领：激活训练时，身体重心要向被刺激部位移动，以便更好地增加刺激强度。
（6）大腿外侧肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴放于大腿外侧，支撑臂屈肘呈侧卧支撑姿势，依靠支撑臂的推动动作使大腿骨外肌群在泡沫轴上做前后方向的移动。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。
☆动作要领：泡沫轴移动位置向下肢移动的最大幅度不超过膝盖；向髋关节方向移动的最大幅度不能超过髂前上棘。
大腿外侧肌肉激活部位
（7）大腿前侧肌肉动员
☆动作规格：双臂屈肘呈俯撑姿势，将泡沫轴放于大腿前群肌肉下方，依靠支撑臂的推动动作使大腿前肌群肌肉在泡沫轴上做前后方向的移动。滚动8～10次后，换另一条腿做相同的练习。
☆动作要领：泡沫轴移动位置向踝关节移动的最大幅度不要超过膝盖；向髋关节移动的最大幅度不能超过髂前上棘。
大腿前侧肌肉激活部位
（8）腰背部肌肉激活
☆动作规格：坐于体操垫上，两膝关节自然弯曲、脚尖保持向前，将泡沫轴置于体后的腰背位置。双手抱头，上体后仰，髋关节离开垫子直体躺在泡沫轴上，通过双脚的蹬伸动作使泡沫轴在腰背部位置做前后方向的滚动。向后滚动的最大幅度不能超过颈椎部位；向前滚动的最大幅度不能超过腰椎。
☆动作要领：动作过程中，双手抱头，双肘自然外展。双肘方向不可向前，避免出现腰背部肌肉处于紧张状态，从而影响练习效果。
腰背部梳理部位图
（9）下腰骶激活
☆动作规格：将双球放于下腰部的骶髂关节处，缓慢地做腹背肌的屈伸运动；完成次数要求后，将球放于肩胛骨的下沿，两臂伸直在体前做前后方向的交替上举动作；完成以上练习8～10次后，将球放于肩胛骨上沿，两臂在胸前做缓慢的张开、交叉抱手动作，练习8～10次。
☆动作要领：准确寻找到痛点，缓慢进行练习。
骶髂关节激活部位
（10）胸大肌激活
☆动作规格：将球放于锁骨肩峰端下侧，左臂屈肘，做矢状轴方向的后收—前伸动作。
☆动作要领：寻找到痛点，在痛点处，缓慢做矢状轴方向的后收前伸动作。
胸大肌激活部位图（前伸）
胸大肌激活部位图（后收）
（11）肩侧部肌肉激活
☆动作规格：将泡沫轴放于腋窝后下方位置，下方的髋关节离开地面，然后通过支撑腿的屈伸动作，使泡沫轴在肩下腋窝后侧方位置，做小范围的滚动。
☆动作要领：动作过程中，臀部离开地面，尽量将身体重心压在泡沫轴上，增大肩关节受刺激的强度。
肩侧部激活部位
2. 臀大肌激活方法
臀大肌是人体面积最大、力量最大的肌肉，它不仅能够缓冲人体落地时地面对人体产生的反作用力，而且运动时臀大肌的发力，还能够帮助下肢能量快速地向躯干和四肢传递，减少能量泄露，有利于维持躯干支柱的稳定性。臀大肌力量不足，会引起膝关节以及骶髂关节等周围关节出现“代偿”动作，加大周围肌群的受刺激负荷，进而引起运动损伤。
（1）原地做单/双膝内外旋（迷你带）
☆动作规格：基本动作准备姿势，膝关节内收、外展动作，外展时不得超过身体矢状面。
☆动作要领：保持基本功能动作准备姿势，腹肌和臀大肌保持收紧状态。
原地单膝内外旋
（2）迷你带正向/背向行进间走
☆动作规格：动作准备姿势时，双膝弯曲成半蹲姿势，躯干适当前倾，两脚尖方向朝前，行进时左或右脚依次前/后行，小腿始终保持与地面垂直方向，每步的移动距离约为一脚左右。
☆动作要领：两脚前后走时，快速起动是关键，每步的动作都要有爆发力。每一步向前或向后移动的距离不能过大，要注意身体姿态的控制，膝关节不能超过脚尖垂直面。
正向/背向行进间走
（3）迷你带侧向走
☆动作规格：基本动作准备姿势开始，右腿向左蹬地，左腿向左侧迈步，小腿与地面始终保持垂直方向，身体重心左移，并保持在同一水平面上，右脚积极跟进后继续保持准备姿势。然后开始下一步练习，依次交替进行。
☆动作要领：移动时身体重心要平稳，两肩不能前后晃动。尤其快速起动是该练习的关键动作要领，每一步的动作都要体现出爆发力。每一步向前或向后移动的距离不能过大，注意身体姿态的控制，膝关节不能超过脚尖的垂直面。
侧向走（蹬地）
3. 脊柱激活方法
（1）俯桥
☆动作规格：俯卧于体操垫上，两腿并拢脚尖向下，两肘弯曲置于垫子上，身体呈俯卧支撑状态，臀大肌保持收紧。同时，颈椎、脊柱、髋、膝、踝关节始终保持在一条直线上。
☆动作要领：臀大肌始终保持收紧状态，不要出现低头或抬头动作。一旦出现身体颤动，教练员要及时停止该练习，避免出现肌肉代偿动作。
俯桥练习图
☆进阶练习：当上述动作能够达到30秒以上稳定姿态后，可以适当地使用一些自由重量器械，以便增大负荷刺激的强度。同时，也可以采用双臂—单腿支撑、双腿—单臂支撑单腿—单臂支撑或利用瑞士球或悬吊带等多种形式，增加动作练习的难度，增大负荷刺激的强度。 俯桥举腿
俯桥练习（杠铃片）
俯桥练习（瑞士球）
（2）侧桥
☆动作规格：单臂手肘支撑，要求踝、髋、肩在一条直线上，不能出现低头、含胸、屈髋等错误动作。同时，运动员要注意保持腹背部肌肉收紧，注意勾起脚尖。
☆动作要领：动作过程中不能出现屈髋现象，臀大肌始终保持收紧状态。
侧桥练习
☆进阶练习：当上述动作能够达到40秒以上稳定姿态后，可以适当地使用一些自由重量器械，以便增大负荷刺激的强度。同时，也可以采用增加动作难度的方法，如增加杠铃片、利用悬吊带，增大负荷刺激的强度。
侧桥举腿练习
（3）背桥
☆动作规格：脚跟支撑，脚尖勾起，肩部着地，髋部向上顶起，躯干与大腿保持在一条直线上，臀肌和腹肌收紧，两臂自然地置于身体两侧。
☆动作要领：勾脚尖，躯干与大腿保持在一条直线上，臀大肌收紧。
背桥练习
☆进阶练习：当上述动作能够达到60秒以上稳定姿态后，可以适当地使用一些自由重量器械，以便增大负荷刺激的强度。同时，也可以使用实心球、瑞士球、悬吊带、杠铃片等非稳定器械进行屈腿、直腿的练习，增加动作练习的难度，增大负荷刺激的强度。
二、神经系统激活
神经系统激活是身体运动功能损伤预防训练区别于传统运动损伤预防训练的一个重要标志，通过神经系统激活不仅可以增加神经系统兴奋性，提高机体的快速伸缩复合能力，增强机体的动态稳定性，还以使练习者在短时间内快速提高神经系统的兴奋性和神经—肌肉之间的传导速度。传统的“热身活动”很重视肌肉的激活或练习，但较少涉及神经系统的激活。事实上，要有效预防运动损伤的发生就必须在进行热身活动时，进行一些全面的、深层次的、全方位的“机体动员”。常用的神经系统激活方法如下：
（1）原地双脚快速踏跳
☆动作规格：躯干前倾并保持挺直姿势，膝关节弯曲成120度左右的夹角，膝关节与脚尖处于同一垂直面内。开始练习时，臀大肌保持收紧状态，双脚做快速的交替踏步或侧向踏步移动，移动时身体重心保持稳定。练习方式也可按照原地、前后、左右等多方向进行。
☆动作要领：脚掌必须离开地面但抬起高度不宜过高，踏步的动作频率要尽可能地快，也可采用踏步频率与摆臂频率不同步的方式进行。
原地踏跳
（2）双脚快速前后踏跳
☆动作规格：同“原地的双脚快速踏跳”练习方法，踏步过程中做前后的快速踏跳。
☆动作要领：动作频率要尽可能地快，膝关节不要超过脚尖垂直面，同时保持躯干正直的身体姿态，体验到臀大肌用力的本体感觉。
双脚踏跳（前行）
（3）双脚踏步左右踏跳
☆动作规格：同“原地的双脚快速踏跳”的方法，踏跳过程中做左右方向的快速移动。
☆动作要领：动作频率要尽可能地快，同时保持躯干正直的身体姿态，体验到臀大肌用力的本体感觉。
（4）原地单脚交替踏步
☆动作规格：练习开始时，双脚做快速的交替踏步动作，与此同时，双臂做与下肢不同频率的前后摆动，躯干保持稳定。该练习可以根据具体情况做原地、前后、左右及多方向的移动。
☆动作要领：双脚依次着地，脚步移动动作要尽可能地快，双臂摆动要尽可能地慢。
原地单脚交替踏步
（5）原地快速转髋
☆动作规格：练习开始时，躯干保持稳定姿势，两脚做快速的蹬地、转髋动作，保持一脚在前，另一脚在后的姿势，两脚依次交替轮换。
☆动作要领：上体保持稳定，臀大肌收紧，听到口令后做快速的转髋动作，在髋关节转动过程中躯干要注意保持固定姿势，不要出现左右扭腰动作。
原地快速转髋（向前）