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短跑是田径运动中发展历史最悠久的竞赛项目之一,在现代奥运会发展史上,短跑的角逐历来是最引人注目的项目之一。它是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的高强度运动。对于一个短跑运动员而言,最为显著的要求是速度。短跑中的速度是肌肉快速、爆发性收缩的结果,这种收缩转化为快速跑动所需要的平稳高效的身体运动。
一培养运动员放松跑的能力
研究表明,放松可以减少内阻力而集中用力。减少内阻力即被动肌迅速放松,可以增加主动肌收缩速度,使关节活动幅度增大。而且,肌肉只有在放松时才能被拉长,肌肉由于被拉长,才造成跑的技术既要放松协调,又要积极用力。就如一根橡皮筋在一定的范围内被拉得越长,它收缩的速度也就越大。研究证明,肌肉放松能力强的人有90%的肌肉参加活动,而肌肉放松能力差的人只有60%的肌肉参加活动。美国短跑教练涅特认为,放松“是通向冠军之路的诀窍”,掌握放松技术不仅能提高成绩,而且可以取得惊人的效果。
二发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣,取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量、动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,以及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上,可采用:(1)20～40m行进间快跑练习;(2)4×25～50m接力跑、加速跑、追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。
三提高步长、步频能力,使其最优化
在整个短跑比赛过程中技术对成绩起关键性作用,步长和步频决定跑速,为了跑得更快,运动员必须在保持两者最佳组合的同时,设法提高两者或者其中之一,倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度却很大。因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析,步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度,以及髋关节的灵活性等。为此,在训练中,我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度。并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高步长能力。对于步频能力的训练,我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速力量收缩与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:
1高速、大幅度摆动腿。前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧、半径越小,摆速越快。
2加快脚掌着地速度练习。要求尽可能地缩短腾空时间。
3快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。
实践表明,上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
四发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力,短跑项目是典型的无氧代谢运动项目,其速度耐力是以无氧供能为其基础,并建立在有氧耐力发展的基础上,所以在进行无氧耐力训练时,应有一定比例的有氧耐力训练,使运动员的心脏容积增大,每搏输出量增多,从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用反复跑、组合跑、变速跑、节奏跑、越野跑等训练方法。
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致,因此,肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用,而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高,甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此,在短跑训练中,应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多,无法一一阐述,简而言之,应注意如下原则:
1训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段,不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练,而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则,不但不利于运动成绩的提高,而且还容易造成运动损伤。
2结合专项,有的放矢
在全面发展的基础上,要根据专项训练的特点,有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且,要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
五 培养运动员的快速能力
1通过加强基础训练培养快速能力
快速能力是人体进行快速运动的一种能力。由于快速能力与快速力量的生理机制和性质是一致的,故在培养运动员快速能力中要特别注重快速力量的训练。美国生理学博士莱恩·托斯尔的研究证明,柔韧性提高后可以增加力的作用范围与时间,提高运动速度,同时能使肌肉的协调性得到改善,从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力。由于增加力量和提高柔韧性都能提高短跑运动员的快速能力,所以短跑运动员应当加强全面身体训练。训练内容要多样化,不宜过多地安排长时间、大强度的耐力练习。力量练习以爆发力训练为主,要有计划地发展小肌肉群的力量和伸肌力量。要加强髋、膝、踝关节的柔韧性练习,提高完成动作的协调性和准确性。
2通过改进技术培养快速能力
运动员的快速能力在很大程度上取决于完善的运动技术。运动员只有掌握与自身相适应的正确合理的技术,使动作的完成达到经济性、实效性,才能充分发挥已有的速度水平。短跑项目的技术重点就在于处理好步频与步长的比例关系,步长的增加主要取决于腿长、腿部力量与髋关节的灵活性,步频主要取决于神经过程的灵活性及协调性。短跑训练的主要任务就是在快步频的基础上充分发展步幅。从生理方面讲,发展步幅比发展步频容易。步幅取决于后蹬与前摆,而后蹬与前摆关键在于送髋技术。因此,改进送髋技术是提高快速能力的有效途径。
3通过克服速度障碍培养快速能力
速度障碍是指短跑运动员在专项成绩达到一定水平后的某一阶段内,速度增长出现缓慢、停滞甚至下降的现象。在克服速度障碍,提高快速能力时应注意如下几点:(1)确立正确的训练指导思想是一个重要前提。在训练中要处理好速度与速度耐力、素质与专项、步频与步幅、比赛与训练的关系。(2)训练手段多样化,使中枢神经系统建立起灵活多样的条件反射。(3)改变训练环境,使运动员克服长期训练带来的紧张、恐惧等不良心理状态。(4)利用现代化的训练器械,改变传统枯燥单一的快速训练方法,即给运动员新的更强烈的刺激,使机体潜能得到充分地发挥,提高应激程度,培养快速能力。
4通过克服心理障碍培养快速能力
心理障碍就是运动员在训练或比赛时所表现出的恐惧、害怕、犹豫不决等一系列心理变化。克服心理障碍主要依靠运动员自己树立坚定不移的信心,发挥勇敢顽强、为国争光的拼搏精神。采取的措施有改变训练环境、改进训练手段、广泛采用比赛法以培养运动员的自信心。加强思想教育,树立为国争光、勇于拼搏的精神。模拟比赛法,在比赛前多安排与比赛条件接近的竞赛和训练,达到在心理上适应比赛的环境。同时应使运动员经常参加各种竞赛,多与强手竞争,以克服心理障碍。
参 考 文 献
[1]申伟华.卡尔·刘易斯100m跑速度节奏特征[J].武汉体育学院学报,1999(1):46-47.
[2]刘大庆.运动员竞技能力结构功能补偿现象研究[J].武汉体育学院学报,1991(1):95-97.
[3]张玲玲.放松技术在短跑中的作用及训练[J].湖北体育科技,2007(5).
[4]赵巍.速度障碍的原因及克服[J].武汉体育学院学报,2000(5):67-70.
[5]赵瑞刚,徐兆华.浅谈短跑专项训练[J].少年体育训练,2008(1).
[6]白朝霞,王镭,李永辉.浅析如何有效发展和提高短跑技术[J].少年体育训练,2008(1).
一培养运动员放松跑的能力
研究表明,放松可以减少内阻力而集中用力。减少内阻力即被动肌迅速放松,可以增加主动肌收缩速度,使关节活动幅度增大。而且,肌肉只有在放松时才能被拉长,肌肉由于被拉长,才造成跑的技术既要放松协调,又要积极用力。就如一根橡皮筋在一定的范围内被拉得越长,它收缩的速度也就越大。研究证明,肌肉放松能力强的人有90%的肌肉参加活动,而肌肉放松能力差的人只有60%的肌肉参加活动。美国短跑教练涅特认为,放松“是通向冠军之路的诀窍”,掌握放松技术不仅能提高成绩,而且可以取得惊人的效果。
二发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣,取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量、动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,以及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上,可采用:(1)20～40m行进间快跑练习;(2)4×25～50m接力跑、加速跑、追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。
三提高步长、步频能力,使其最优化
在整个短跑比赛过程中技术对成绩起关键性作用,步长和步频决定跑速,为了跑得更快,运动员必须在保持两者最佳组合的同时,设法提高两者或者其中之一,倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度却很大。因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析,步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度,以及髋关节的灵活性等。为此,在训练中,我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度。并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高步长能力。对于步频能力的训练,我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速力量收缩与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:
1高速、大幅度摆动腿。前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧、半径越小,摆速越快。
2加快脚掌着地速度练习。要求尽可能地缩短腾空时间。
3快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。
实践表明,上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
四发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力,短跑项目是典型的无氧代谢运动项目,其速度耐力是以无氧供能为其基础,并建立在有氧耐力发展的基础上,所以在进行无氧耐力训练时,应有一定比例的有氧耐力训练,使运动员的心脏容积增大,每搏输出量增多,从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用反复跑、组合跑、变速跑、节奏跑、越野跑等训练方法。
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致,因此,肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用,而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高,甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此,在短跑训练中,应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多,无法一一阐述,简而言之,应注意如下原则:
1训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段,不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练,而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则,不但不利于运动成绩的提高,而且还容易造成运动损伤。
2结合专项,有的放矢
在全面发展的基础上,要根据专项训练的特点,有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且,要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
五 培养运动员的快速能力
1通过加强基础训练培养快速能力
快速能力是人体进行快速运动的一种能力。由于快速能力与快速力量的生理机制和性质是一致的,故在培养运动员快速能力中要特别注重快速力量的训练。美国生理学博士莱恩·托斯尔的研究证明,柔韧性提高后可以增加力的作用范围与时间,提高运动速度,同时能使肌肉的协调性得到改善,从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力。由于增加力量和提高柔韧性都能提高短跑运动员的快速能力,所以短跑运动员应当加强全面身体训练。训练内容要多样化,不宜过多地安排长时间、大强度的耐力练习。力量练习以爆发力训练为主,要有计划地发展小肌肉群的力量和伸肌力量。要加强髋、膝、踝关节的柔韧性练习,提高完成动作的协调性和准确性。
2通过改进技术培养快速能力
运动员的快速能力在很大程度上取决于完善的运动技术。运动员只有掌握与自身相适应的正确合理的技术,使动作的完成达到经济性、实效性,才能充分发挥已有的速度水平。短跑项目的技术重点就在于处理好步频与步长的比例关系,步长的增加主要取决于腿长、腿部力量与髋关节的灵活性,步频主要取决于神经过程的灵活性及协调性。短跑训练的主要任务就是在快步频的基础上充分发展步幅。从生理方面讲,发展步幅比发展步频容易。步幅取决于后蹬与前摆,而后蹬与前摆关键在于送髋技术。因此,改进送髋技术是提高快速能力的有效途径。
3通过克服速度障碍培养快速能力
速度障碍是指短跑运动员在专项成绩达到一定水平后的某一阶段内,速度增长出现缓慢、停滞甚至下降的现象。在克服速度障碍,提高快速能力时应注意如下几点:(1)确立正确的训练指导思想是一个重要前提。在训练中要处理好速度与速度耐力、素质与专项、步频与步幅、比赛与训练的关系。(2)训练手段多样化,使中枢神经系统建立起灵活多样的条件反射。(3)改变训练环境,使运动员克服长期训练带来的紧张、恐惧等不良心理状态。(4)利用现代化的训练器械,改变传统枯燥单一的快速训练方法,即给运动员新的更强烈的刺激,使机体潜能得到充分地发挥,提高应激程度,培养快速能力。
4通过克服心理障碍培养快速能力
心理障碍就是运动员在训练或比赛时所表现出的恐惧、害怕、犹豫不决等一系列心理变化。克服心理障碍主要依靠运动员自己树立坚定不移的信心,发挥勇敢顽强、为国争光的拼搏精神。采取的措施有改变训练环境、改进训练手段、广泛采用比赛法以培养运动员的自信心。加强思想教育,树立为国争光、勇于拼搏的精神。模拟比赛法,在比赛前多安排与比赛条件接近的竞赛和训练,达到在心理上适应比赛的环境。同时应使运动员经常参加各种竞赛,多与强手竞争,以克服心理障碍。
参 考 文 献
[1]申伟华.卡尔·刘易斯100m跑速度节奏特征[J].武汉体育学院学报,1999(1):46-47.
[2]刘大庆.运动员竞技能力结构功能补偿现象研究[J].武汉体育学院学报,1991(1):95-97.
[3]张玲玲.放松技术在短跑中的作用及训练[J].湖北体育科技,2007(5).
[4]赵巍.速度障碍的原因及克服[J].武汉体育学院学报,2000(5):67-70.
[5]赵瑞刚,徐兆华.浅谈短跑专项训练[J].少年体育训练,2008(1).
[6]白朝霞,王镭,李永辉.浅析如何有效发展和提高短跑技术[J].少年体育训练,2008(1).