足球项目对身体的有氧能力、力量、爆發力、耐力、协调性等都有较高的要求。处于生长发育期的青少年，身体发育尚不完全，需要充足的营养物质补充来满足生长发育的需求。青少年的各项身体素质处于不断发展的阶段，此时要有针对性地补充运动所需要的营养，培养良好的膳食习惯，才能不断提升身体素质，达到良好的体能状态。
　　一、足球项目的营养需求特点
　　1.充足的能源物质
　　足球作为体能主导的项目，需要消耗大量的能源物质，一般在运动中人体会动员脂肪和糖原作为主要的供能物质。特别是糖原，它存在于人体骨骼肌和肝脏中（含量大约为500g），在体育运动中作为主要的供能物质，在运动的中后期会消耗殆尽，这时就会出现运动疲劳的迹象。因此，青少年足球运动员日常膳食中要注意补充充足的糖原储备。
　　补充糖原最主要的营养物质是糖（碳水化合物）。糖是广泛存在于主食的营养素，其种类较多，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉等，建议青少年足球运动员日常可多摄入分子量较大、血糖指数（GI）较低的淀粉，其在人体消化吸收过程中血糖波动较小，供能时间较长。日常饮食中可以优先选择全谷物（玉米、藜麦等）和根茎类蔬菜（土豆，山药、红薯、紫薯等）。同时，要避免过多摄入含有添加糖的零食和饮料。
　　2.优质蛋白质
　　高强度的足球比赛和训练会导致人体内蛋白质分解和损伤。因此青少年足球运动员需要在训练后进行相应补充，才能维持人体内的正氮平衡，保持肌肉含量，完成超量恢复，提升力量素质。具有较高生物价值的、容易从各种食物中吸收的蛋白质有肉类、豆类和牛奶、鸡蛋等。其中，动物类食物中蛋白质的氨基酸模式与人体接近，被称为优质蛋白质。
　　蛋白质是生命活动的基础，青少年正处于生长发育的过程中，身高和体重不断增长，对蛋白质的需求量较为旺盛，因此，青少年每日的蛋白质摄入量至少要达到70g，每千克体重蛋白质推荐摄入量为2g[1]。
　　3.钙和维生素C
　　由于足球比赛的高对抗性，运动员容易在运动过程中发生肌肉、关节和韧带的损伤。除了常规的物理恢复手段和补充优质蛋白质外，富含钙质的食物（如牛奶、豆类制品等）和富含维生素C的食物（如新鲜水果、蔬菜等）也可以有效促进肌肉和结缔组织的修复。
　　二、训练和比赛前、中、后的营养补充
　　1.训练和比赛前的营养补充
　　训练和比赛前的一餐要补充适量的碳水化合物和蛋白质，一般选择易消化的食物，避免油腻辛辣。训练和比赛前45min，可以补充小面包、运动饮料和适量的水。如果是上午进行训练和比赛，一定要吃过早餐后再进行运动，避免出现低血糖的现象。此外，比赛前可以补充3～5g的肌酸补充剂，该剂量已被证实对青少年人群是安全的，其可以通过外源性补充肌酸，可提高体内磷酸原系统储备，提升力量和爆发力[2]。
　　2.训练和比赛中的营养补充
　　足球训练和比赛过程中要注意糖、电解质和水分的补充，避免在中后期出现脱水、抽筋的现象，一般可以通过运动饮料、能量棒、香蕉等来补充。特别是运动饮料，要在足球训练和比赛中的间歇和暂停时少量多次地补充，每次大约100～200ml，尽量不要单纯地补充矿泉水、白开水，这样不能起到补充能量和电解质的作用;也不要选择可能会引起肠胃不适的果汁、碳酸饮料等，以免对运动造成不利影响。遇到室外高温高湿天气时，应随之增加水分的摄入，避免出现脱水和中暑。
　　3.训练和比赛后的营养补充
　　在足球训练和比赛结束后，往往会伴随着疲劳的发生，对于以骨骼肌系统为主的外周疲劳，补充富含肽类、肌酸、牛磺酸、支链氨基酸、1，6-二磷酸果糖等营养补充剂，可以帮助机体快速填充能量，修复骨骼肌超微结构的损伤，促进疲劳的消除[3]。建议在足球比赛结束后即刻补充蛋白质，最好在45min内完成补充，乳清蛋白、分离乳清蛋白、酪蛋白是运动后蛋白质营养补充的首选。
　　参考文献：
　　[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京：科学出版社，2014.
　　[2]孟艳，林文弢.肌酸补充与运动能力[J].中国体育教练员，2016（4）：18，20.
　　[3]谭小勇，巴义名.消除运动性疲劳方法的研究（综述）[J].河北体育学院学报，2003（1）：79-81.