论文部分内容阅读
老百姓常有“冬练三九”的说法。冬季到户外参加体育活动，在“冷刺激”作用下，不仅有益身体健康，还增强抗寒能力。很多人都非常关心“天冷怎么练”的问题，别着急，就请专家为您支招。
攻略1：在恰当的温度和时间进行锻炼
不少人喜欢在冬季低温环境中健身，但是，人们对寒冷的适应能力各有不同，想准确界定多少摄氏度属于低温，多少摄氏度适合锻炼就很困难了。国外有研究发现，如果中等强度、长时间运动，最佳环境温度大约为11℃，当运动强度下降，人体产热不足以抵消快速消耗的热量，即使仍维持11℃也不宜锻炼。
对高血压、心脏病等慢性心血管病患者来说，过低的温度条件可能存在风险。早晨光照差，皮肤和手足、耳鼻口等部位散热较快，容易引起毛细血管收缩，血流速度减慢，血压上升。这时如果逞强去户外运动，显然“得不偿失”。
锻炼时间也并非越早越好。清晨地面温度低，空气中一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较其他季节高，若此时到户外，会吸入更多烟尘和有害气体，出现乏力、头晕，诱发咽喉炎等呼吸道疾病。此外，还需考虑路面是否结冰等安全情况。
受地域影响，北方居民感受低温的时间较长，如果喜欢在早晨锻炼，应选择上午9点至10点，阳光充足为宜。南方地区的居民也应密切关注天气预报，选择空气质量优良，光照充足的时间段运动。
攻略2：及时添减衣物，积极预防冻伤
当湿度、风速相对稳定时，环境温度为12℃至17℃会让人体感觉舒适。冬季需注意体温和气温变化，尤其在锻炼结束前或休息时，运动强度明显降低，应适当增添衣物。反之，如果穿着太厚，锻炼时汗液分泌旺盛，会使衣服变潮湿，加速热量散失。在运动服的选择上，尽量保暖、轻柔，并且厚薄、松紧适度，以免妨碍动作舒展。有条件者还可选择具有透气设计或单向透水面料的运动服。
锻炼前，至少做10至15分钟准备活动，待体温逐渐升高后再脱去御寒外套，避免低温下肌肉、关节及韧带缺乏弹性或灵活性，造成运动损伤。休息时，别在风口处就坐，可以稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹汗水。若出汗较多，应立即返回室内擦浴或淋浴，尽快更换干燥、洁净的衣服。
冬季运动还要积极预防手、耳及面部冻伤。可戴手套、护耳等进行保护。有冻伤经历的人，除经常揉搓暴露部位，促进局部血液循环外，还可涂抹适量抗寒霜、防冻膏等。
攻略3：制定科学的运动计划
寒冷的气候条件对中老年人，特别是慢性心血管疾病患者不利。针对个人条件，制定科学的运动计划显得尤为重要。最好咨询社区健身指导员、健身教练等专业人士，也可以去医院检查，全面了解自己的身体情况，由医生开出运动处方。
户外锻炼形式选择舒缓的形式，如太极拳、慢跑、体操等，以保持充足体力。避免爆发用力，或过于追求速度、高度。冬季体内脂肪含量增多，可适当提高锻炼强度和力度，增加练习次数，并增加有氧运动，防止脂肪堆积。
控制运动量 最简单的办法就是通过心率来衡量运动量。体质强壮的人，心率可达150次／分钟以上；健康老人慢跑时，心率应控制在115次／分钟；如果是体质较弱的老人，运动时心率不应超过100次／分钟。
正确的呼吸方法 锻炼时如果大口呼吸、嚼口香糖、说笑等，容易将冷空气吞咽进胃肠道，引起胃肠痉挛性疼痛或腹胀。宜采取鼻吸气、口呼气的方法。鼻腔对空气有加湿、加温作用，能阻挡灰尘和细菌，保护呼吸道。
注意室内外温差转换 一些人既在社区内有空调或暖气的健身房进行锻炼，同时又到户外活动，由于室内外温差较大，容易引起咳嗽、流涕等感冒症状，若遭遇大风、有雾天气，极易诱发上呼吸道感染。针对这种情况，可通过一段时间的温水或冷水浴，逐步提高适应能力。
延长准备和整理活动的时间 在进行强度较大的运动前，要用比平时多2～3倍的时间做准备活动，运动后也需做一些轻松的整理活动。
攻略4：安全使用社区运动器械
近年来，不少城市社区空地上，都安置了固定的大型运动器械供居民锻炼。在冬季，这些器械如果使用不当，很可能发生意外。一方面，器械轴承部分缺乏保养，润滑剂作用下降，运转不畅。另一方面，如果衣服穿得太厚，运动时也不像夏天那么灵活。同时，由于气候寒冷，关节活动度下降。这些因素综合起来，可能导致动作变形造成损伤，而器械断裂损坏的概率也会增加。
金属器械的温度与皮肤温度差距较大，特别是存在霜冻时，如果皮肤直接接触金属表面，会引起快速冻伤。锻炼前应仔细检查器械，并做好防护措施。
社区运动器械不仅是锻炼身体的场所，更是交流的平台。不少人在锻炼过程中存在一些不良习惯，如注意力涣散、边吃零食边运动等，这都是不可取的。在此提醒人们，健身时应尽量改正存在安全隐患的习惯。
攻略5：吃好喝好，为身体“加油”
冬季健身，热量代谢率会大大提高。为了供能，合理膳食以保证足够营养很重要。 以及时补充水和微量元素 冬天气候干燥，在参与长跑等运动时，呼气消耗大量水分，钠、钙、铁等元素也随汗液排出。此时要少量、多次补充含有微量元素的饮料，并缓慢饮用。为保证充足的水分，应主动在早晨起床、上午10点、下午3点、睡觉前这4个“最佳饮水时间”喝水，即使不口渴，也该适量补充。
严禁空腹锻炼 低温环境直接影响自主神经，提高胃液酸度，还使胃酸对胃黏膜的作用增强。空腹状态下运动，会促使血液流向参与运动的组织器官，进一步加重胃的负担，甚至诱发胃溃疡。因此，空腹时严禁健身。日常饮食中也应摄入对胃肠有好处的菌类等食物。
早餐要事盛 一日之计在于晨，营养丰富的早餐，有利于保持体温，促进良好的运动状态。
避免高脂饮食 在冬季，人体脂肪的形成速度是其他季节无法相比的，热量储存较快。因此，尽量避免高脂饮食，别让脂肪在体内过多堆积。
摄取多种营养素 人体在低温环境下对维生素的需求上升，运动将进一步加快维生素消耗。生活中要注意粗杂粮、蔬菜及水果的适当搭配，这些食物富含B族维生素、微量元素及膳食纤维，对御寒、预防便秘和心血管保健很有益处。
攻略1：在恰当的温度和时间进行锻炼
不少人喜欢在冬季低温环境中健身，但是，人们对寒冷的适应能力各有不同，想准确界定多少摄氏度属于低温，多少摄氏度适合锻炼就很困难了。国外有研究发现，如果中等强度、长时间运动，最佳环境温度大约为11℃，当运动强度下降，人体产热不足以抵消快速消耗的热量，即使仍维持11℃也不宜锻炼。
对高血压、心脏病等慢性心血管病患者来说，过低的温度条件可能存在风险。早晨光照差，皮肤和手足、耳鼻口等部位散热较快，容易引起毛细血管收缩，血流速度减慢，血压上升。这时如果逞强去户外运动，显然“得不偿失”。
锻炼时间也并非越早越好。清晨地面温度低，空气中一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较其他季节高，若此时到户外，会吸入更多烟尘和有害气体，出现乏力、头晕，诱发咽喉炎等呼吸道疾病。此外，还需考虑路面是否结冰等安全情况。
受地域影响，北方居民感受低温的时间较长，如果喜欢在早晨锻炼，应选择上午9点至10点，阳光充足为宜。南方地区的居民也应密切关注天气预报，选择空气质量优良，光照充足的时间段运动。
攻略2：及时添减衣物，积极预防冻伤
当湿度、风速相对稳定时，环境温度为12℃至17℃会让人体感觉舒适。冬季需注意体温和气温变化，尤其在锻炼结束前或休息时，运动强度明显降低，应适当增添衣物。反之，如果穿着太厚，锻炼时汗液分泌旺盛，会使衣服变潮湿，加速热量散失。在运动服的选择上，尽量保暖、轻柔，并且厚薄、松紧适度，以免妨碍动作舒展。有条件者还可选择具有透气设计或单向透水面料的运动服。
锻炼前，至少做10至15分钟准备活动，待体温逐渐升高后再脱去御寒外套，避免低温下肌肉、关节及韧带缺乏弹性或灵活性，造成运动损伤。休息时，别在风口处就坐，可以稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹汗水。若出汗较多，应立即返回室内擦浴或淋浴，尽快更换干燥、洁净的衣服。
冬季运动还要积极预防手、耳及面部冻伤。可戴手套、护耳等进行保护。有冻伤经历的人，除经常揉搓暴露部位，促进局部血液循环外，还可涂抹适量抗寒霜、防冻膏等。
攻略3：制定科学的运动计划
寒冷的气候条件对中老年人，特别是慢性心血管疾病患者不利。针对个人条件，制定科学的运动计划显得尤为重要。最好咨询社区健身指导员、健身教练等专业人士，也可以去医院检查，全面了解自己的身体情况，由医生开出运动处方。
户外锻炼形式选择舒缓的形式，如太极拳、慢跑、体操等，以保持充足体力。避免爆发用力，或过于追求速度、高度。冬季体内脂肪含量增多，可适当提高锻炼强度和力度，增加练习次数，并增加有氧运动，防止脂肪堆积。
控制运动量 最简单的办法就是通过心率来衡量运动量。体质强壮的人，心率可达150次／分钟以上；健康老人慢跑时，心率应控制在115次／分钟；如果是体质较弱的老人，运动时心率不应超过100次／分钟。
正确的呼吸方法 锻炼时如果大口呼吸、嚼口香糖、说笑等，容易将冷空气吞咽进胃肠道，引起胃肠痉挛性疼痛或腹胀。宜采取鼻吸气、口呼气的方法。鼻腔对空气有加湿、加温作用，能阻挡灰尘和细菌，保护呼吸道。
注意室内外温差转换 一些人既在社区内有空调或暖气的健身房进行锻炼，同时又到户外活动，由于室内外温差较大，容易引起咳嗽、流涕等感冒症状，若遭遇大风、有雾天气，极易诱发上呼吸道感染。针对这种情况，可通过一段时间的温水或冷水浴，逐步提高适应能力。
延长准备和整理活动的时间 在进行强度较大的运动前，要用比平时多2～3倍的时间做准备活动，运动后也需做一些轻松的整理活动。
攻略4：安全使用社区运动器械
近年来，不少城市社区空地上，都安置了固定的大型运动器械供居民锻炼。在冬季，这些器械如果使用不当，很可能发生意外。一方面，器械轴承部分缺乏保养，润滑剂作用下降，运转不畅。另一方面，如果衣服穿得太厚，运动时也不像夏天那么灵活。同时，由于气候寒冷，关节活动度下降。这些因素综合起来，可能导致动作变形造成损伤，而器械断裂损坏的概率也会增加。
金属器械的温度与皮肤温度差距较大，特别是存在霜冻时，如果皮肤直接接触金属表面，会引起快速冻伤。锻炼前应仔细检查器械，并做好防护措施。
社区运动器械不仅是锻炼身体的场所，更是交流的平台。不少人在锻炼过程中存在一些不良习惯，如注意力涣散、边吃零食边运动等，这都是不可取的。在此提醒人们，健身时应尽量改正存在安全隐患的习惯。
攻略5：吃好喝好，为身体“加油”
冬季健身，热量代谢率会大大提高。为了供能，合理膳食以保证足够营养很重要。 以及时补充水和微量元素 冬天气候干燥，在参与长跑等运动时，呼气消耗大量水分，钠、钙、铁等元素也随汗液排出。此时要少量、多次补充含有微量元素的饮料，并缓慢饮用。为保证充足的水分，应主动在早晨起床、上午10点、下午3点、睡觉前这4个“最佳饮水时间”喝水，即使不口渴，也该适量补充。
严禁空腹锻炼 低温环境直接影响自主神经，提高胃液酸度，还使胃酸对胃黏膜的作用增强。空腹状态下运动，会促使血液流向参与运动的组织器官，进一步加重胃的负担，甚至诱发胃溃疡。因此，空腹时严禁健身。日常饮食中也应摄入对胃肠有好处的菌类等食物。
早餐要事盛 一日之计在于晨，营养丰富的早餐，有利于保持体温，促进良好的运动状态。
避免高脂饮食 在冬季，人体脂肪的形成速度是其他季节无法相比的，热量储存较快。因此，尽量避免高脂饮食，别让脂肪在体内过多堆积。
摄取多种营养素 人体在低温环境下对维生素的需求上升，运动将进一步加快维生素消耗。生活中要注意粗杂粮、蔬菜及水果的适当搭配，这些食物富含B族维生素、微量元素及膳食纤维，对御寒、预防便秘和心血管保健很有益处。