立定跳远测试的是下肢爆发力，要求学生有较好的腿部力量和腰腹力量。实际操作时两腿自然开立稍比肩窄，膝关节微屈，上体合理前倾，起跳瞬间两臂摆在身后，便于加速、加力。起跳时两腿用力蹬地，充分伸直膝、踝关节，同时两臂自然向前上方用力摆动、挺胸、展腹、展髋，使身体成挺身姿势，身体重心迅速前移，以避免后倒。
　　一、起跳蹬摆技术训练
　　蹬摆技术是决定立定跳远成绩的关键，在这一技术环节教学中主要抓好以下两个环节：其一，两臂摆动的方向；其二，蹬摆与呼吸的配合。在具体操作过程中，预备时两臂上举，轻轻吸气，两臂摆动时呼气，两臂由体后向体前摆同时“提气”。这样可使上体充分伸展，有更多的“滞带”时间，为下一环节做准备，蹬摆技术我采取如下方法：
　　方法1：练习时，统一口令，口令“1”时，两臂上举，并后振，同时轻轻吸气。口令“2”时，双腿屈蹲，两手迅速往下后伸，同时呼气。
　　方法2：练习时，手经体侧用力摆至上举后挺身，同时提脚跟，前脚掌用力蹬地，使小腿用劲绷直，完成挺身动作。学生熟悉动作方法后，可在手上增加重量，强化练习。
　　方法3：练习时，发口令“1”时，身体成曲蹲折叠，两手抱膝，前脚掌支撑。发口令“2”时，迅速用前脚掌蹬离地面。
　　方法4：练习时，学生先做双腿曲蹬、两手后伸的平衡动作练习，然后同时脚用力蹬地，手用力向前上方摆动的速度练习，体会手脚同时用力，加快摆动速度。学生熟悉动作路线后，可在手上增加一定重量，强化练习。
　　二、空中收腹举腿训练
　　收腹举腿应在人体重心达到最高点时迅速收腹，小腿尽量前送，准备落地。这一环节我采取以下方法：
　　方法1：跳台阶，多级跳，蛙跳。
　　方法2：障碍练习。设置障碍物与起跳线的距离时，我根据学生的运动水平、身高、运动状态进行调整。练习中为了方便，预先调整好多条起跳线，由学生根据自身特点结合教师的指定点进行选择。障碍的设置采用跳高架，高度可以进行调整。初练习时，障碍物后放置垫子或在沙坑上完成练习，预防运动损伤。把握好障碍物的高度和远度，过高或过远会增加练习者的心理负担；过低或过近就失去对练习者的心理压力，达不到训练提高的目的。遵循由易到难的原则进行，同时根据是否保证起跳角度、高度的合理性以及器材的可操作性；实际效果与学生心理状态等情况进行收腹举腿技术的训练。
　　三、落地技术的训练
　　落地是立定跳远技术的最后环节，合理的落地技术应在快速收腹举腿的前提下完成，落地时尽量用脚跟先着地从而过渡到全脚，使着地点尽可能地远。
　　我采取如下做法：要求重心低，小腿前伸，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆；全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲。
　　方法1：沙坑前3——5步助跑，用双脚起跳，腾空时举腿，尽量前伸小腿，落地时身体重心尽快向前移，防止后坐。
　　方法2：根据不同学生的运动能力，采用跳过不同目标线的强化练习。
　　参考文献
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