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自行车运动有多种类型,如公路赛、计时赛、场地赛、山地车、自行车越野赛。无论如何,我们都要根据每一个类型的特点来进行针对性的营养补充,并且要根据一般营养补充的方法随机应变的应用于不同的训练方式与内容,这样才能真正达到营养补充的奇效。否则,你要是对正在进行的营养补充提出质疑,觉得它只是起到了一点心理作用的话,我们一点也不会感到意外!
1 自行车运动员的能量消耗
自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。例如,1节骑行180km的公路训练课,以40km/h的平均时速,一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程,如果1个体重70kg的运动员,1节课的热量消耗就要在19兆焦耳(4500千卡)左右。
为了保持能量的平衡,自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道,自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天(3500~6000千卡/天)。按公斤体重来计算,公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天(65千卡/公斤体重/天)以上,场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天(60千卡/公斤体重/天)。这样大的能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。
2 自行车运动员的怎样保持能量平衡
Brouns等人在实验室进行了一项模拟研究,对在通风室内进行5小时的运动,能量消耗为26兆焦耳/天(6200千卡/天)的运动员进行膳食安排的作用研究。受试者随意进食,一组高糖固体膳食加水(膳食中含糖62.5%),另一组同样膳食再加20%的糖溶液(膳食总含糖80%)。尽管两组受试者均可随意进食,加补糖溶液的受试者可使能量保持平衡,加补水者刚不能保持能量平衡。结果是补充碳水化合物多的,运动能力强。因此,自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。
为保持能量平衡,运动员要摄入足够多的食物,多吃主食,选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然,还可选择适当的快餐,如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。
3 做好营养补充合理膳食营养
对于自行车运动员,营养上的基本要求是:充足的糖,充足的水和电解质,高质量的蛋白质,低量的脂肪。糖应占总能量的65%~70%,蛋白质取12%~15%范围的上限,即15%,脂肪20%～25%。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
3.1 糖。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高,可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65%～70%为宜。
3.2 蛋白质。自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此,蛋白质的摄入量应略高一些,达到12%～15%推荐比例的上限,以利于促进肌肉的修复和增长,力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6g～1.8g。
3.3 脂肪。运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25%。
3.4 维生素。要注意与能量代谢有关的维生素,如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视,因为在多次营养调查中,维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
3.5 矿物盐和水(补液)。对于自行车运动员,补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时,一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料,包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量:少量多次的原则。
3.6 餐制要科学合理。一些运动员早晨训练却不吃早餐,很不合理。自行车运动员除了一日三餐,最好还要有二到三次的加餐。要特别注意运动前餐的概念,一般认为,优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐,糖的比例应达70%以上。来到运动场所后,再加少量的小吃,比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖+优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质,对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
3.7 个性化问题。自行车运动员消耗较大,各个分项目也较多,常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化,因为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。
总而言之,自行车运动员要把握好以下的饮食要点:保证足够多的主食摄入(米饭、面包、玉米等):主食提供丰富的优质燃料——糖。不要过多地食用肉类食品:大鱼大肉并不等于是营养,尤其是脂肪含量很高的肉类(肥猪肉、烤鸭等)将会带来大量的脂肪,可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类;少吃油脂,油性太重的食物尽量少摄入; 多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质,保证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。
1 自行车运动员的能量消耗
自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。例如,1节骑行180km的公路训练课,以40km/h的平均时速,一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程,如果1个体重70kg的运动员,1节课的热量消耗就要在19兆焦耳(4500千卡)左右。
为了保持能量的平衡,自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道,自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天(3500~6000千卡/天)。按公斤体重来计算,公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天(65千卡/公斤体重/天)以上,场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天(60千卡/公斤体重/天)。这样大的能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。
2 自行车运动员的怎样保持能量平衡
Brouns等人在实验室进行了一项模拟研究,对在通风室内进行5小时的运动,能量消耗为26兆焦耳/天(6200千卡/天)的运动员进行膳食安排的作用研究。受试者随意进食,一组高糖固体膳食加水(膳食中含糖62.5%),另一组同样膳食再加20%的糖溶液(膳食总含糖80%)。尽管两组受试者均可随意进食,加补糖溶液的受试者可使能量保持平衡,加补水者刚不能保持能量平衡。结果是补充碳水化合物多的,运动能力强。因此,自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。
为保持能量平衡,运动员要摄入足够多的食物,多吃主食,选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然,还可选择适当的快餐,如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。
3 做好营养补充合理膳食营养
对于自行车运动员,营养上的基本要求是:充足的糖,充足的水和电解质,高质量的蛋白质,低量的脂肪。糖应占总能量的65%~70%,蛋白质取12%~15%范围的上限,即15%,脂肪20%～25%。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
3.1 糖。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高,可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65%～70%为宜。
3.2 蛋白质。自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此,蛋白质的摄入量应略高一些,达到12%～15%推荐比例的上限,以利于促进肌肉的修复和增长,力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6g～1.8g。
3.3 脂肪。运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25%。
3.4 维生素。要注意与能量代谢有关的维生素,如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视,因为在多次营养调查中,维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
3.5 矿物盐和水(补液)。对于自行车运动员,补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时,一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料,包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量:少量多次的原则。
3.6 餐制要科学合理。一些运动员早晨训练却不吃早餐,很不合理。自行车运动员除了一日三餐,最好还要有二到三次的加餐。要特别注意运动前餐的概念,一般认为,优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐,糖的比例应达70%以上。来到运动场所后,再加少量的小吃,比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖+优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质,对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
3.7 个性化问题。自行车运动员消耗较大,各个分项目也较多,常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化,因为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。
总而言之,自行车运动员要把握好以下的饮食要点:保证足够多的主食摄入(米饭、面包、玉米等):主食提供丰富的优质燃料——糖。不要过多地食用肉类食品:大鱼大肉并不等于是营养,尤其是脂肪含量很高的肉类(肥猪肉、烤鸭等)将会带来大量的脂肪,可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类;少吃油脂,油性太重的食物尽量少摄入; 多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质,保证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。