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【摘要】在初中体育教学中，耐力跑是一项重要课题。而对于初中的学生，男子1000米、女子800米更是体育中考必考项目。如何进行男子1000米、女子800米跑的指导训练是初中体育教师一直研究的问题。本文结合教学经验，对当前初中年级体育教学中，男子1000米、女子800米教学所面临的现状进行分析，提供一些，提高初中学生耐力跑成绩的方法，为广大体育教师在体育教学中，提供一些借鉴。
【关键词】初中生；耐力跑；方法
一、初中学生耐力跑现状分析
近几年来，通过问卷调查，我校初中70%学生不喜欢耐力跑项目，50%学生甚至害怕耐力跑。学生不喜欢甚至害怕耐力跑的主要原因，首先从技术动作上，耐力跑是周期性运动项目，技术动作单一，同一动作要不停重复进行，导致学生感觉耐力跑单调枯燥甚至无趣，而且耐力跑需要持续长时间、高强度的运动，体力消耗大，学生还要克服生理上的不适，头晕、胸闷呼吸困难等症状。需要突破“极点”，才能进行“第二次呼吸”，从而增强耐力素质。进一步促使学生不感兴趣甚至感觉害怕。其次，人民生活水平提高，独生子女的家庭条件优越，学校、家庭对他们的吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品德缺乏培养，这一代学生中怕苦、怕累比较多，抗挫折能力差。再次也有教师组织上课原因，在传统的教学中，教师对耐力跑的教学方法、教学组织单一、乏味，总是让学生绕圈跑来跑去。只重视学生跑的距离和时间，而忽略了学生的心理疏导，导致学生容易出现枯燥心理，使得疲劳感增强，从而出现消极的心理，继而抵触训练。
二、影响耐力训练的因素
1.人体运动时的能量供应。人体运动的能量来源有三种：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统，根据运动的强度和运动的长短，每种系统起的作用不同，人体能量的来源最终体现在能量物质ATP（三磷酸腺苷），此外还由乳酸系统以及有氧系统供给。例如，长跑时全部供能的80%-90%由有氧代谢系统供给，有氧代谢系统中的氧化，分解合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。
2.速度。耐力跑中，匀速跑对能量的消耗是最少的。所以在耐力跑训练中，教师要重视提高学生匀速跑能力，可以在课堂上加强1000米匀速跑训练。把学生分成优秀、良好、及格、三组，对每一组的学生进行均速跑的练习，在练习过程中，教师对不同的组别提出不同的目标成绩。
3.耐力跑的技术动作。耐力跑的正确技术动作非常重要，掌握了正确的耐力跑技术动作，在训练的过程中可以减缓疲劳，延缓极点的提早出现，增强信心，提高成绩。所以在课堂教学过程中，教师要加强学生耐力跑的技术动作练习。通过反复、多次的练习，让学生掌握正确的耐力跑技术动作。
4.肺活量。耐力跑过程中，当学生长时间剧烈运动时，肺活量大小是非常重要的。肺活量大，供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量多，也有利于机体在运动过程中产生的大量废气排出体外。肺活量大，在单位时间内呼吸频率少而深，能延缓呼吸肌的疲劳，使身体耐久地工作。因此教师在课堂上要注重学生肺活量的提高训练，对提高耐力跑成绩是非常有帮助的。
5.学生意志力培养。耐力跑项目是培养人意志力最好的项目之一。因为耐力跑动作单一，在练习过程中需要不断重复动作，并且要克服身体、心里上的不适，才能提高自身的耐力素质。教师在教学过程中要不断的要求、鼓励学生完成预定的目标。通过不断的坚持，长期的训练，你会发现顽强的意志力在慢慢形成。
三、发展耐力素质的训练方法
1.有氧耐力训练
（1）目标训练法：这是一种最基本的耐力训练方法，它的优点在于逐步提高，要坚持每天训练，保持耐心，不可冒进，这种循序渐进的方法符合人体的生理结构。例如，学校每天大课間，或者课余时间，可以保持3公里的耐力跑。这样每天给自己定好目标并完成目标，长期坚持跑下来，你会发现越跑越轻松，耐力越来越好。
（2）匀速跑训练法：环绕游戏训练法：改变学生传统的绕圈跑方法，提高学生兴趣与积极性。将每班学生大概分成四组，男女生各两组，每组15人左右，练习时学生按纵队向前跑，跑动前后间隔3米，由队伍最后的同学开始蛇形绕过小组中每一位同学跑到队伍前面，然后在轮到下一个最后的同学，依次循环，直到跑完规定距离。这个方法可用于准备活动中，提高学生上课积极性。
（3）变速跑的训练、领先跑训练法：主要提高学生参与练习积极性，在练习过程中上，学生按性别、耐力素质状况分组，每组15人左右，按纵队队形向前跑，每人间隔2米左右，由最后的学生从队伍右边直线加速跑到排头同学后，依次循环，直到跑完规定距离。
（4）全程跑：追逐跑训练法：将学生按照快、中、慢分成三组，由教师控制各组的出发时间，首先跑的是慢组，其次是中组，最后是快组，各组间隔一定距离，直到跑完规定的距离。这样可以不但提高学生积极性，还可以增强学生信心。
（5）计时跑训练法：课堂上主要以400米或者600米跑为主。400米计时跑把学生按照人数分成四组，男女生各两组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑3组，男生第一组要求1分15秒完成，第二组要求1分20秒完成，第三组要求1分30秒完成，每组练习结束后，学生可以间隔休息3-4分钟，再进行下一组练习。女生第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成。或者600米计时跑，把学生按照人数分成四组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑2组，男生第一组要求1分50秒完成，第二组要求2分种完成，女生第一组要求2分20秒完成，第二组要求2分30秒完成。每组练习后，学生可以间隔休息4-5分钟，再进行下一组。对于不能完成要求的学生，教师要加强思想教育，多指导、与鼓励学生，争取在下一组能够完成目标。 2.无氧耐力训练：无氧耐力的练习可以在课堂上练习，进行力量、速度训练。在准备活动中可以安排快速的高抬腿练习。准备活动结束后，进行加速跑练习，提高学生的无氧耐力。
3.肌肉耐力训练
（1）下肢力量训练：深蹲练习：每天保持3次练习，每次练习5组，每次50个，以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。高抬腿练习：每天保持3次练习，每次练习5组，每组15秒。蛙跳练习：每天保持3次练习，每次练习5组，30米左右的距离，以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。加速跑练习：60米加速跑，每天3次，每次5组。以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。
（2）上肢力量训练：俯卧撑练习：每天保持3次练习，每次练习3组，每次30个，以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。引体向上练习：每天保持3次练习，每次练习3组，每次18个。
肌肉耐力的提高是一个艰苦的过程，需要每天的坚持，可以每天给自己定一个目标，每天进步一点点，这样长期下来，必定达到显著效果。
（3）腰腹力量训练：仰卧起坐练习，仰卧起坐练习是提高腰腹力量最有效果的练习之一，每天保持3次练习，每次50个左右。通过长期的仰卧起坐练习，腰腹力量会越来越好。
4.呼吸方法训练
耐力跑对呼吸的要求很高，掌握正确的呼吸方法非常重要，正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。教师在教学过程中不但要讲解正确的呼吸方法，还要让学生掌握耐力跑的正确呼吸方法。在匀速跑的过程中，教师要不断提醒学生采用三步一呼，三步一吸的方法。通过长时间的练习，学生必能掌握正确的呼吸方法。
5.精心设计丰富多彩的教学过程，充分利用校园环境进行练习，增强教学的趣味性，提高学生练习的积极性。
对于耐力跑教学，教师要精心设计每一堂课，努力创造宽松的练习环境，教师在教学方法上多采用游戏法、比赛法等教学方法，减少学生对“跑”“累”“苦”概念上的刺激，鍛炼中正确运用想象和自我暗示，使人有意识地调节自己的情绪，充分利用各种教学方法、练习手段和各种场地环境，激发学生进行耐力跑练习的兴趣。
充分利用校园的环境开展耐力跑练习，在课余时间，偶尔利用校园的各条道路上，根据学生身体素质状况，选择跑的速度与节奏，让学生换一个环境进行耐力跑的练习，在练习过程中学生既能感受校园的美丽环境，又能在心情愉悦的中进行练习，效果也非常好。
在教学上，教师要利用活泼多样，内容丰富的练习手段，如采用游戏、比赛、测验等形式的练习方法，提高学生积极性。也可采用球类项目长时间竞赛的练习，这不仅能培养学生活动兴趣，而且会提高教学效果和质量。
总之，学生耐力的提高是一个长期过程。在教学过程中，教师要专心、用心、耐心，多鼓励与表扬学生，使其克服其恐惧心理，并让学生掌握耐力跑的技术动作，使学生养成跑步节奏与呼吸节奏相适应并形成习惯，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对提高学生耐力和增强信心极其有利。只有学生适应了，身体素质才能够逐渐提高。我们作为教育者要精心设计每一节课，除了要多选择一些新颖有趣的教学方法，还要多和学生交流、探讨，通过学生的反馈及时调整教学方法，帮助学生树立目标，克服困难，必能达到预期的效果。
参考文献：
[1]窦海霞.耐力训练方法初探.《读与写》教育教学刊.
[2]赵环宇.浅谈中长跑训练理论与实践.工会博览理论研究.
【关键词】初中生；耐力跑；方法
一、初中学生耐力跑现状分析
近几年来，通过问卷调查，我校初中70%学生不喜欢耐力跑项目，50%学生甚至害怕耐力跑。学生不喜欢甚至害怕耐力跑的主要原因，首先从技术动作上，耐力跑是周期性运动项目，技术动作单一，同一动作要不停重复进行，导致学生感觉耐力跑单调枯燥甚至无趣，而且耐力跑需要持续长时间、高强度的运动，体力消耗大，学生还要克服生理上的不适，头晕、胸闷呼吸困难等症状。需要突破“极点”，才能进行“第二次呼吸”，从而增强耐力素质。进一步促使学生不感兴趣甚至感觉害怕。其次，人民生活水平提高，独生子女的家庭条件优越，学校、家庭对他们的吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品德缺乏培养，这一代学生中怕苦、怕累比较多，抗挫折能力差。再次也有教师组织上课原因，在传统的教学中，教师对耐力跑的教学方法、教学组织单一、乏味，总是让学生绕圈跑来跑去。只重视学生跑的距离和时间，而忽略了学生的心理疏导，导致学生容易出现枯燥心理，使得疲劳感增强，从而出现消极的心理，继而抵触训练。
二、影响耐力训练的因素
1.人体运动时的能量供应。人体运动的能量来源有三种：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统，根据运动的强度和运动的长短，每种系统起的作用不同，人体能量的来源最终体现在能量物质ATP（三磷酸腺苷），此外还由乳酸系统以及有氧系统供给。例如，长跑时全部供能的80%-90%由有氧代谢系统供给，有氧代谢系统中的氧化，分解合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。
2.速度。耐力跑中，匀速跑对能量的消耗是最少的。所以在耐力跑训练中，教师要重视提高学生匀速跑能力，可以在课堂上加强1000米匀速跑训练。把学生分成优秀、良好、及格、三组，对每一组的学生进行均速跑的练习，在练习过程中，教师对不同的组别提出不同的目标成绩。
3.耐力跑的技术动作。耐力跑的正确技术动作非常重要，掌握了正确的耐力跑技术动作，在训练的过程中可以减缓疲劳，延缓极点的提早出现，增强信心，提高成绩。所以在课堂教学过程中，教师要加强学生耐力跑的技术动作练习。通过反复、多次的练习，让学生掌握正确的耐力跑技术动作。
4.肺活量。耐力跑过程中，当学生长时间剧烈运动时，肺活量大小是非常重要的。肺活量大，供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量多，也有利于机体在运动过程中产生的大量废气排出体外。肺活量大，在单位时间内呼吸频率少而深，能延缓呼吸肌的疲劳，使身体耐久地工作。因此教师在课堂上要注重学生肺活量的提高训练，对提高耐力跑成绩是非常有帮助的。
5.学生意志力培养。耐力跑项目是培养人意志力最好的项目之一。因为耐力跑动作单一，在练习过程中需要不断重复动作，并且要克服身体、心里上的不适，才能提高自身的耐力素质。教师在教学过程中要不断的要求、鼓励学生完成预定的目标。通过不断的坚持，长期的训练，你会发现顽强的意志力在慢慢形成。
三、发展耐力素质的训练方法
1.有氧耐力训练
（1）目标训练法：这是一种最基本的耐力训练方法，它的优点在于逐步提高，要坚持每天训练，保持耐心，不可冒进，这种循序渐进的方法符合人体的生理结构。例如，学校每天大课間，或者课余时间，可以保持3公里的耐力跑。这样每天给自己定好目标并完成目标，长期坚持跑下来，你会发现越跑越轻松，耐力越来越好。
（2）匀速跑训练法：环绕游戏训练法：改变学生传统的绕圈跑方法，提高学生兴趣与积极性。将每班学生大概分成四组，男女生各两组，每组15人左右，练习时学生按纵队向前跑，跑动前后间隔3米，由队伍最后的同学开始蛇形绕过小组中每一位同学跑到队伍前面，然后在轮到下一个最后的同学，依次循环，直到跑完规定距离。这个方法可用于准备活动中，提高学生上课积极性。
（3）变速跑的训练、领先跑训练法：主要提高学生参与练习积极性，在练习过程中上，学生按性别、耐力素质状况分组，每组15人左右，按纵队队形向前跑，每人间隔2米左右，由最后的学生从队伍右边直线加速跑到排头同学后，依次循环，直到跑完规定距离。
（4）全程跑：追逐跑训练法：将学生按照快、中、慢分成三组，由教师控制各组的出发时间，首先跑的是慢组，其次是中组，最后是快组，各组间隔一定距离，直到跑完规定的距离。这样可以不但提高学生积极性，还可以增强学生信心。
（5）计时跑训练法：课堂上主要以400米或者600米跑为主。400米计时跑把学生按照人数分成四组，男女生各两组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑3组，男生第一组要求1分15秒完成，第二组要求1分20秒完成，第三组要求1分30秒完成，每组练习结束后，学生可以间隔休息3-4分钟，再进行下一组练习。女生第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成。或者600米计时跑，把学生按照人数分成四组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。共跑2组，男生第一组要求1分50秒完成，第二组要求2分种完成，女生第一组要求2分20秒完成，第二组要求2分30秒完成。每组练习后，学生可以间隔休息4-5分钟，再进行下一组。对于不能完成要求的学生，教师要加强思想教育，多指导、与鼓励学生，争取在下一组能够完成目标。 2.无氧耐力训练：无氧耐力的练习可以在课堂上练习，进行力量、速度训练。在准备活动中可以安排快速的高抬腿练习。准备活动结束后，进行加速跑练习，提高学生的无氧耐力。
3.肌肉耐力训练
（1）下肢力量训练：深蹲练习：每天保持3次练习，每次练习5组，每次50个，以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。高抬腿练习：每天保持3次练习，每次练习5组，每组15秒。蛙跳练习：每天保持3次练习，每次练习5组，30米左右的距离，以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。加速跑练习：60米加速跑，每天3次，每次5组。以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。
（2）上肢力量训练：俯卧撑练习：每天保持3次练习，每次练习3组，每次30个，以最快的速度完成，然后放松在进行下一组。引体向上练习：每天保持3次练习，每次练习3组，每次18个。
肌肉耐力的提高是一个艰苦的过程，需要每天的坚持，可以每天给自己定一个目标，每天进步一点点，这样长期下来，必定达到显著效果。
（3）腰腹力量训练：仰卧起坐练习，仰卧起坐练习是提高腰腹力量最有效果的练习之一，每天保持3次练习，每次50个左右。通过长期的仰卧起坐练习，腰腹力量会越来越好。
4.呼吸方法训练
耐力跑对呼吸的要求很高，掌握正确的呼吸方法非常重要，正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。教师在教学过程中不但要讲解正确的呼吸方法，还要让学生掌握耐力跑的正确呼吸方法。在匀速跑的过程中，教师要不断提醒学生采用三步一呼，三步一吸的方法。通过长时间的练习，学生必能掌握正确的呼吸方法。
5.精心设计丰富多彩的教学过程，充分利用校园环境进行练习，增强教学的趣味性，提高学生练习的积极性。
对于耐力跑教学，教师要精心设计每一堂课，努力创造宽松的练习环境，教师在教学方法上多采用游戏法、比赛法等教学方法，减少学生对“跑”“累”“苦”概念上的刺激，鍛炼中正确运用想象和自我暗示，使人有意识地调节自己的情绪，充分利用各种教学方法、练习手段和各种场地环境，激发学生进行耐力跑练习的兴趣。
充分利用校园的环境开展耐力跑练习，在课余时间，偶尔利用校园的各条道路上，根据学生身体素质状况，选择跑的速度与节奏，让学生换一个环境进行耐力跑的练习，在练习过程中学生既能感受校园的美丽环境，又能在心情愉悦的中进行练习，效果也非常好。
在教学上，教师要利用活泼多样，内容丰富的练习手段，如采用游戏、比赛、测验等形式的练习方法，提高学生积极性。也可采用球类项目长时间竞赛的练习，这不仅能培养学生活动兴趣，而且会提高教学效果和质量。
总之，学生耐力的提高是一个长期过程。在教学过程中，教师要专心、用心、耐心，多鼓励与表扬学生，使其克服其恐惧心理，并让学生掌握耐力跑的技术动作，使学生养成跑步节奏与呼吸节奏相适应并形成习惯，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对提高学生耐力和增强信心极其有利。只有学生适应了，身体素质才能够逐渐提高。我们作为教育者要精心设计每一节课，除了要多选择一些新颖有趣的教学方法，还要多和学生交流、探讨，通过学生的反馈及时调整教学方法，帮助学生树立目标，克服困难，必能达到预期的效果。
参考文献：
[1]窦海霞.耐力训练方法初探.《读与写》教育教学刊.
[2]赵环宇.浅谈中长跑训练理论与实践.工会博览理论研究.