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摘 要:基层中学生运动会中,中长跑运动员运动成绩参差不齐且波动较大,其跑的技术、训练手段和比赛训练后的调节都存在一定问题,现在中长跑的比赛,不是比耐力,而是速度的较量,运动员都是在高速中跑完全程,运动员心理负荷明显提高,故科学合理的训练方法与手段及比赛训练后的合理营养显得非常重要。
关键词:基层中学 中长跑 训练
基层中学受办学条件和师资力量等因素的影响其中长跑运动员训练水平参差不齐,在基层比赛中,许多具有良好中长跑天赋的运动员苗子,昙花一现后运动成绩便停滞不前,有的甚至还会下滑。这一现状已经不容忽视,必须引起基层中学教练员的高度重视。现对基层中学中长跑运动员训练初探如下。
一、影响中长跑运动成绩的因素
国内外运动实践表明,中长跑要达到高水平的专项运动成绩必须从基层抓起,经长期系统的科学训练才能达到,而运动成绩又与下面四个方面密切相关:心肺功能、速度耐力、跑的技术、合理营养。
1.心肺功能
研究表明,一般人的心输出量为20~25升/分,但运动员可达到40升/分左右;一般人的肺通气量是100~110升/分,但运动员的肺通气量可达到140~160升/分。中长跑项目的特点是要求运动员在高负荷的情况下,持续保持高水平运动,这种情况下所消耗的大量能量主要是体内能源物质氧化供给。呼吸系统和心血管系统则是供能的基础,故加强心肺功能对中长跑成绩的提高起着非常重要的作用。为此,在训练中必须采用心率在140~150次/分有氧供能的中速跑,持续时间不能低于25分钟,7~8公里的越野跑就是非常不错的训练方法。
2.速度耐力
现在中长跑的比赛,不是比耐力,而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说,现代中长跑已不是一般性的耐力项目,而是以耐力为基础,速度耐力为核心的高强度的项目。这就要求我们在训练当中,重视中长跑运动员的快速力量训练,速度和力量是相辅相成的,两者缺一不可。基层中学运动员因处于心理发育期,不宜进行大强度力量训练,但要抓好快速力量训练,尤其是快速力量耐力训练,这是基层中长跑运动员训练中必须重视的问题。在进行下肢力量训练时也应重视掌趾踝关节和小肌肉群的快速力量训练,但不宜大重量负重。快速力量训练和快速耐力训练,可以采用不负重的方式进行,特别是14~15岁的初中运动员,可通过快速跑和多种形式的跳跃练习进行。不同距离、不同速度和幅度的多级跳是发展基层运动员下肢和腰腹等快速力量耐力的良好手段。在力量训练的基础上多采用400米~600米的重复跑将快速力量和耐力有机结合起来,从而达到提高基层中长跑运动员的速度耐力水平的目的。
3.跑的技术
训练和比赛中不难发现基层中长跑运动员水平低的主要原因之一,是技术上的不合理。大多数运动员的技术在经济性和实效性这两方面都很不够。目前,中长跑选手的技术一般分为两种类型。一种是后蹬用力较大,大腿前摆较高,步幅较大,但频率相对较慢。另一种是频率较快,步幅相对较小,这样后蹬用力较小,腾空时间缩短,跑起来比较平稳,轻松省力,符合经济性的技术原理。所以说采用第二种跑法的选手逐渐增多。我国女选手王军霞和大多数非洲运动员都采用这种跑法,而且距离越长采用这种跑法的人越多。由于基层中长跑运动员对中长跑技术的理解不够全面,而去过分追求加大步幅和加大摆臂,忽视了动作的速率。因过分地后蹬和高抬,每一步都消耗很大的能量,而使中长跑成绩一直处于停滞不前的状态。故基层中长跑运动员训练与比赛中需更新理念,采用新的合理的技术。
4.合理营养
中长跑训练中,运动员的体质好坏和运动成绩有着很大的关系,由于能量和运动能力之间的关系越来越密切。如果体内缺乏某种与能量生成有关的营养,运动成绩肯定会下降,甚至造成生理功能的损伤及体能下降。因此,进行合理的膳食和注意全面的营养,会改善中长跑运动员的运动能力。中长跑运动员膳食中的营养素主要分为6大类:糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。
二、基层运动员中长跑训练的主要手段
1.主要训练手段
中长跑训练手段的选择是根据专项运动的项目供能方式、个人特点和运动水平三大因素来确定的。
(1)间歇跑:间歇跑的长度与间歇时间取决于运动员的训练水平及训练课的任务。
①快速等距离、等间歇时间训练法。例如,(50~200)米×4组,间歇约2分钟。
②快速不等距离、等间歇时间训练法。例如,200米→300米→400米→500米,间歇约3分钟。
(2)越野跑:是中长跑训练的主要手段之一,对改善心脏系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。
①匀速越野跑多选用无氧阈值的速度,每分钟心率在150～160次之间。
②加速越野跑(有氧代谢接无氧代谢跑)负荷量可由低到高逐渐增加,心率从130~145次/分逐渐增加至170~180次/分,练习时间持续半小时以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
③变速越野跑(法特莱克跑)较长时间快慢相间的任意变速跑。
2.中长跑训练后主要恢复手段
中长跑训练后恢复手段的选择是根据训练内容、个人特点等因素来确定的。
(1)训练后的放松跑:在长时间、大强度的负荷后,体内产生的一些代谢产物并不能及时得到消除,肌肉也因长时间的工作变得僵硬,而这些症状可以通过训练后的放松跑得以缓解。一方面,慢跑时运动员心情比较放松,可以使较为疲劳的中枢神经得到缓解;另一方面,慢跑时供氧充足,能够充分消除体内的代谢产物,并使肌肉得到放松。
(2)按摩放松:放松跑后在教练员指导下,运动员之间相互按摩。按摩能使肌肉中毛细血管扩张和后备毛细血管开放,使局部的血液供应加强,营养改善,提高肌肉的工作能力,并可加速疲劳肌肉中乳酸的排除,有助于消除疲劳。采用适宜的手法按摩,在运动后可降低亢进的肌张力,减轻以至消除肌肉酸痛。经常进行按摩,能增强韧带的柔韧性和加大关节的活动范围,这不仅对体育运动有实际意义,而且还能预防关节韧带因过度牵拉而引起的损伤。
(3)营养:中长跑训练后,能源物质消耗较多,可根据耐力项目的特点,膳食中主要以碳水化合物为主,同时增加维生素B1,维生素C和磷(主要从蔬菜、水果中获取)。
参考文献:
[1]《人体生理学》.高等教育出版社,1994年5月第1版.
[2]《运动生物化学》.高等教育出版社.
[3]《田径》.人民体育出版社出版,1997合订本.
[4]《田径运动高级教程》.人民体育出版社,1994年10月第1版.
作者单位:江苏省扬州市邗江区杭集中学
关键词:基层中学 中长跑 训练
基层中学受办学条件和师资力量等因素的影响其中长跑运动员训练水平参差不齐,在基层比赛中,许多具有良好中长跑天赋的运动员苗子,昙花一现后运动成绩便停滞不前,有的甚至还会下滑。这一现状已经不容忽视,必须引起基层中学教练员的高度重视。现对基层中学中长跑运动员训练初探如下。
一、影响中长跑运动成绩的因素
国内外运动实践表明,中长跑要达到高水平的专项运动成绩必须从基层抓起,经长期系统的科学训练才能达到,而运动成绩又与下面四个方面密切相关:心肺功能、速度耐力、跑的技术、合理营养。
1.心肺功能
研究表明,一般人的心输出量为20~25升/分,但运动员可达到40升/分左右;一般人的肺通气量是100~110升/分,但运动员的肺通气量可达到140~160升/分。中长跑项目的特点是要求运动员在高负荷的情况下,持续保持高水平运动,这种情况下所消耗的大量能量主要是体内能源物质氧化供给。呼吸系统和心血管系统则是供能的基础,故加强心肺功能对中长跑成绩的提高起着非常重要的作用。为此,在训练中必须采用心率在140~150次/分有氧供能的中速跑,持续时间不能低于25分钟,7~8公里的越野跑就是非常不错的训练方法。
2.速度耐力
现在中长跑的比赛,不是比耐力,而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说,现代中长跑已不是一般性的耐力项目,而是以耐力为基础,速度耐力为核心的高强度的项目。这就要求我们在训练当中,重视中长跑运动员的快速力量训练,速度和力量是相辅相成的,两者缺一不可。基层中学运动员因处于心理发育期,不宜进行大强度力量训练,但要抓好快速力量训练,尤其是快速力量耐力训练,这是基层中长跑运动员训练中必须重视的问题。在进行下肢力量训练时也应重视掌趾踝关节和小肌肉群的快速力量训练,但不宜大重量负重。快速力量训练和快速耐力训练,可以采用不负重的方式进行,特别是14~15岁的初中运动员,可通过快速跑和多种形式的跳跃练习进行。不同距离、不同速度和幅度的多级跳是发展基层运动员下肢和腰腹等快速力量耐力的良好手段。在力量训练的基础上多采用400米~600米的重复跑将快速力量和耐力有机结合起来,从而达到提高基层中长跑运动员的速度耐力水平的目的。
3.跑的技术
训练和比赛中不难发现基层中长跑运动员水平低的主要原因之一,是技术上的不合理。大多数运动员的技术在经济性和实效性这两方面都很不够。目前,中长跑选手的技术一般分为两种类型。一种是后蹬用力较大,大腿前摆较高,步幅较大,但频率相对较慢。另一种是频率较快,步幅相对较小,这样后蹬用力较小,腾空时间缩短,跑起来比较平稳,轻松省力,符合经济性的技术原理。所以说采用第二种跑法的选手逐渐增多。我国女选手王军霞和大多数非洲运动员都采用这种跑法,而且距离越长采用这种跑法的人越多。由于基层中长跑运动员对中长跑技术的理解不够全面,而去过分追求加大步幅和加大摆臂,忽视了动作的速率。因过分地后蹬和高抬,每一步都消耗很大的能量,而使中长跑成绩一直处于停滞不前的状态。故基层中长跑运动员训练与比赛中需更新理念,采用新的合理的技术。
4.合理营养
中长跑训练中,运动员的体质好坏和运动成绩有着很大的关系,由于能量和运动能力之间的关系越来越密切。如果体内缺乏某种与能量生成有关的营养,运动成绩肯定会下降,甚至造成生理功能的损伤及体能下降。因此,进行合理的膳食和注意全面的营养,会改善中长跑运动员的运动能力。中长跑运动员膳食中的营养素主要分为6大类:糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。
二、基层运动员中长跑训练的主要手段
1.主要训练手段
中长跑训练手段的选择是根据专项运动的项目供能方式、个人特点和运动水平三大因素来确定的。
(1)间歇跑:间歇跑的长度与间歇时间取决于运动员的训练水平及训练课的任务。
①快速等距离、等间歇时间训练法。例如,(50~200)米×4组,间歇约2分钟。
②快速不等距离、等间歇时间训练法。例如,200米→300米→400米→500米,间歇约3分钟。
(2)越野跑:是中长跑训练的主要手段之一,对改善心脏系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。
①匀速越野跑多选用无氧阈值的速度,每分钟心率在150～160次之间。
②加速越野跑(有氧代谢接无氧代谢跑)负荷量可由低到高逐渐增加,心率从130~145次/分逐渐增加至170~180次/分,练习时间持续半小时以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。
③变速越野跑(法特莱克跑)较长时间快慢相间的任意变速跑。
2.中长跑训练后主要恢复手段
中长跑训练后恢复手段的选择是根据训练内容、个人特点等因素来确定的。
(1)训练后的放松跑:在长时间、大强度的负荷后,体内产生的一些代谢产物并不能及时得到消除,肌肉也因长时间的工作变得僵硬,而这些症状可以通过训练后的放松跑得以缓解。一方面,慢跑时运动员心情比较放松,可以使较为疲劳的中枢神经得到缓解;另一方面,慢跑时供氧充足,能够充分消除体内的代谢产物,并使肌肉得到放松。
(2)按摩放松:放松跑后在教练员指导下,运动员之间相互按摩。按摩能使肌肉中毛细血管扩张和后备毛细血管开放,使局部的血液供应加强,营养改善,提高肌肉的工作能力,并可加速疲劳肌肉中乳酸的排除,有助于消除疲劳。采用适宜的手法按摩,在运动后可降低亢进的肌张力,减轻以至消除肌肉酸痛。经常进行按摩,能增强韧带的柔韧性和加大关节的活动范围,这不仅对体育运动有实际意义,而且还能预防关节韧带因过度牵拉而引起的损伤。
(3)营养:中长跑训练后,能源物质消耗较多,可根据耐力项目的特点,膳食中主要以碳水化合物为主,同时增加维生素B1,维生素C和磷(主要从蔬菜、水果中获取)。
参考文献:
[1]《人体生理学》.高等教育出版社,1994年5月第1版.
[2]《运动生物化学》.高等教育出版社.
[3]《田径》.人民体育出版社出版,1997合订本.
[4]《田径运动高级教程》.人民体育出版社,1994年10月第1版.
作者单位:江苏省扬州市邗江区杭集中学