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摘要：中考体育实施已经二十多年了，很多家长在孩子中学毕业体育考试时都对立定跳远的成绩提高感到困惑，不知道如何下手。因為每个学生的具体情况不同，所以需要针对不同的学生制定不同的训练方案。
关键词：体育；提高；立定跳远
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2017）08-0099
立定跳远是一项基本的跳跃项目，对身体的各项素质要求非常高，特别是学生的下肢爆发力（踝关节，膝关节）、上肢摆臂的力量、腰腹肌力量、协调性都有较高的要求。如果某一环节有问题都会影响立定跳远的整体成绩。这就要求在平时的练习中重点提高自己的不足之处，要有针对性地练习提高整体素质。
一、力量训练
1. 踝关节的爆发力练习方法
（1）提踵（俗称提脚后跟），把一只脚提起放在另一脚的后跟上，双手找一个固定物扶住，有节奏的向上提踵，刚开始每只脚练习50次每天两次早晚各一次，练习一周后增加到每脚100次每天两次。
（2）蹲跳：身体全蹲双手背在身后前脚掌着地，小幅度的向前跳进，主要用踝关节的力量向前跳动，要求跳动时上体不能起来。刚开始每次练习30米×2组，随着练习的时间逐渐加大练习的组、次。
（3）直腿跳台阶：跳台阶时第一个台阶可以屈腿跳，从第二个台阶开始双膝不能弯曲，要用踝关节的力量向上弹跳。要求要选合适的台阶，不能太宽、太高的台阶，要一个一个的跳，不能一次跳两个及两个以上，尽可能的连续跳。每天练习50个台阶×2组，随着练习的时间增加逐渐加大练习组、次。
（4）双摇跳绳：双摇跳绳对踝关节和腿部力量要求较高，每次练习30秒×3组，随着练习时间增加逐渐加大练习的组、次，时间也可以增加为1分钟，也可以增加练习难度尝试三摇跳。
2. 腿部力量练习方法
（1）下蹲起：蹲下来再站起的连续练习，练习时双臂可以前后摆动，下蹲时向前摆动站起时向后摆动，刚开始练习每天100次×2组，随着练习的时间增加逐步加大练习的组、次。
（2）半蹲跳：半蹲开始向前跳跃，双臂下蹲时向后摆，跳起时向前上方用力摆动，加大跳动幅度。
每天练习30米×2组，随着练习的时间增加逐渐增加练习的组、次和距离。
（3）跳跃障碍：小海绵垫（0.5×1米）八字打开立在地面上间隔0.5米左右一个（10-20个），
练习者从第一个开始连续向前跳跃，每次练习三组。要求向前跳跃时尽可能双腿屈膝向上，双腿向前高抬触及胸部为最好。跳跃时双臂要协调摆动。
（4）踏台阶单脚交换跳：上体正直，一腿膝部伸直在台阶下，另一腿膝部弯曲踏在台阶上，台阶下的脚先用力蹬地向上，紧接着台阶上的脚再继续用力使身体继续向上跳起腾空，落下时两脚交换位置，脚着台阶后立即蹬地再次跳起，一直连续向上跳起。跳时主要是用踝关节、膝关节的力量使身体充分向上腾起，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。踏跳时，可规定跳的时间（30秒-1分钟）或者跳跃的次数（30-60次）。
3. 腹肌力量的练习方法
仰卧起坐：常规的仰卧起坐练习一人压脚，另一人练习。要求要双手抱头、双肘要触及膝关节，规定时间规定练习次数。
（1）仰撑举腿左右交叉摆动或者上下踢腿：练习者坐在垫上双手在身后撑地两臂伸直，然后把两腿举起在空中左右摆动交叉或者上下踢腿练习。
（2）悬垂举腿：练习者双臂伸直悬挂在单杠或者平梯上，双腿屈膝向上提起靠近胸部连续练习即可。
（3）原地跳起双膝屈膝靠近胸部：练习者原地双脚用力向上跳起，腾空时双膝快速向上提起靠近胸部，初次练习者可以做一次预跳即双脚可以颠一下再充分的跳起完成动作。
4. 上肢力量练习方法：上肢力量在立定跳远中起着很重要的作用，大部分人都不重视摆臂的力量训练。在立定跳远中充分的摆臂可以带动身体的向上腾空和维持身体的平衡作用，从而提高立定跳远的成绩。
（1）俯卧撑：身体俯卧在地上双手撑地，身体要保持直立状态，腰一定要用力绷紧，两臂自然伸直弯屈。练习者10到20次一组，随着练习时间的增加可适当增加组次，也可以抬高脚的位置增加练习难度。
（2）单杠引体向上：双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及胸部，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态。
（3）哑铃练习：双手持哑铃双臂外旋伸展，然后屈臂将哑铃收到肩部，再伸展为一次，双腿直立不动；双手持哑铃向前快速摆动至与肩高时停止，慢速放下到原位，连续练习；双手持哑铃屈臂于胸前，快速向正前方推出，然后慢速收回到胸前，连续练习10到20次为一组。
二、综合练习
1. 预摆
（1）两脚左右平行开立，与肩同宽，可以稍作调整略宽于肩只要站立姿势舒服即可，膝盖朝前，与脚尖方向一致。
（2）两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直。后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
（3）立定跳微微抬起前脚掌，感受脚掌用力，随预摆同时进行。
2. 起跳腾空
（1）两臂稍弯曲由后往前快速向前上方摆动，带动身体向前上方跳起腾空，并充分展体。
（2）几乎同时两脚快速并且充分的用力蹬地，快速蹬离地面，蹬离瞬间要快速、连贯一体。
（3）双腿快速屈膝收至胸前，要求摆背要充分有力，蹬地要迅疾。发力要狠，速度要快。
3. 落地缓冲
（1）小腿尽量往前伸，同时双臂用力往后摆动，维持身体平衡。
（2）屈膝落地缓冲，结束。
4. 提示
（1）注意立定跳远先后发力顺序。
（2）体会动作的要领，记住每个环节的动作要领。
（3）熟记立定跳远动作的特点。“快”“摆”“蹬”“折”“收”。
三、提高最终成绩
1. 可以在练习时跳跃一定高度的障碍物，障碍物的高度大约为20厘米左右。
2. 可以在练习时设置一定远度的目标，在地上画出目标线，努力练习。
3. 可以在练习过程中进行录像，然后进行分析对比来提高跳跃的远度，达到提高成绩的目的。
总之，在练习时不仅要出力流汗，还要多动脑思考，进行分析总结，这样才能不断进步不断提高达到锻炼身体的终极目标，自己的身体素质就会有大幅度的提高。
（作者单位：山西省太原市杏花岭区第三中学 030000）
关键词：体育；提高；立定跳远
中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2017）08-0099
立定跳远是一项基本的跳跃项目，对身体的各项素质要求非常高，特别是学生的下肢爆发力（踝关节，膝关节）、上肢摆臂的力量、腰腹肌力量、协调性都有较高的要求。如果某一环节有问题都会影响立定跳远的整体成绩。这就要求在平时的练习中重点提高自己的不足之处，要有针对性地练习提高整体素质。
一、力量训练
1. 踝关节的爆发力练习方法
（1）提踵（俗称提脚后跟），把一只脚提起放在另一脚的后跟上，双手找一个固定物扶住，有节奏的向上提踵，刚开始每只脚练习50次每天两次早晚各一次，练习一周后增加到每脚100次每天两次。
（2）蹲跳：身体全蹲双手背在身后前脚掌着地，小幅度的向前跳进，主要用踝关节的力量向前跳动，要求跳动时上体不能起来。刚开始每次练习30米×2组，随着练习的时间逐渐加大练习的组、次。
（3）直腿跳台阶：跳台阶时第一个台阶可以屈腿跳，从第二个台阶开始双膝不能弯曲，要用踝关节的力量向上弹跳。要求要选合适的台阶，不能太宽、太高的台阶，要一个一个的跳，不能一次跳两个及两个以上，尽可能的连续跳。每天练习50个台阶×2组，随着练习的时间增加逐渐加大练习组、次。
（4）双摇跳绳：双摇跳绳对踝关节和腿部力量要求较高，每次练习30秒×3组，随着练习时间增加逐渐加大练习的组、次，时间也可以增加为1分钟，也可以增加练习难度尝试三摇跳。
2. 腿部力量练习方法
（1）下蹲起：蹲下来再站起的连续练习，练习时双臂可以前后摆动，下蹲时向前摆动站起时向后摆动，刚开始练习每天100次×2组，随着练习的时间增加逐步加大练习的组、次。
（2）半蹲跳：半蹲开始向前跳跃，双臂下蹲时向后摆，跳起时向前上方用力摆动，加大跳动幅度。
每天练习30米×2组，随着练习的时间增加逐渐增加练习的组、次和距离。
（3）跳跃障碍：小海绵垫（0.5×1米）八字打开立在地面上间隔0.5米左右一个（10-20个），
练习者从第一个开始连续向前跳跃，每次练习三组。要求向前跳跃时尽可能双腿屈膝向上，双腿向前高抬触及胸部为最好。跳跃时双臂要协调摆动。
（4）踏台阶单脚交换跳：上体正直，一腿膝部伸直在台阶下，另一腿膝部弯曲踏在台阶上，台阶下的脚先用力蹬地向上，紧接着台阶上的脚再继续用力使身体继续向上跳起腾空，落下时两脚交换位置，脚着台阶后立即蹬地再次跳起，一直连续向上跳起。跳时主要是用踝关节、膝关节的力量使身体充分向上腾起，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。踏跳时，可规定跳的时间（30秒-1分钟）或者跳跃的次数（30-60次）。
3. 腹肌力量的练习方法
仰卧起坐：常规的仰卧起坐练习一人压脚，另一人练习。要求要双手抱头、双肘要触及膝关节，规定时间规定练习次数。
（1）仰撑举腿左右交叉摆动或者上下踢腿：练习者坐在垫上双手在身后撑地两臂伸直，然后把两腿举起在空中左右摆动交叉或者上下踢腿练习。
（2）悬垂举腿：练习者双臂伸直悬挂在单杠或者平梯上，双腿屈膝向上提起靠近胸部连续练习即可。
（3）原地跳起双膝屈膝靠近胸部：练习者原地双脚用力向上跳起，腾空时双膝快速向上提起靠近胸部，初次练习者可以做一次预跳即双脚可以颠一下再充分的跳起完成动作。
4. 上肢力量练习方法：上肢力量在立定跳远中起着很重要的作用，大部分人都不重视摆臂的力量训练。在立定跳远中充分的摆臂可以带动身体的向上腾空和维持身体的平衡作用，从而提高立定跳远的成绩。
（1）俯卧撑：身体俯卧在地上双手撑地，身体要保持直立状态，腰一定要用力绷紧，两臂自然伸直弯屈。练习者10到20次一组，随着练习时间的增加可适当增加组次，也可以抬高脚的位置增加练习难度。
（2）单杠引体向上：双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及胸部，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态。
（3）哑铃练习：双手持哑铃双臂外旋伸展，然后屈臂将哑铃收到肩部，再伸展为一次，双腿直立不动；双手持哑铃向前快速摆动至与肩高时停止，慢速放下到原位，连续练习；双手持哑铃屈臂于胸前，快速向正前方推出，然后慢速收回到胸前，连续练习10到20次为一组。
二、综合练习
1. 预摆
（1）两脚左右平行开立，与肩同宽，可以稍作调整略宽于肩只要站立姿势舒服即可，膝盖朝前，与脚尖方向一致。
（2）两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直。后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
（3）立定跳微微抬起前脚掌，感受脚掌用力，随预摆同时进行。
2. 起跳腾空
（1）两臂稍弯曲由后往前快速向前上方摆动，带动身体向前上方跳起腾空，并充分展体。
（2）几乎同时两脚快速并且充分的用力蹬地，快速蹬离地面，蹬离瞬间要快速、连贯一体。
（3）双腿快速屈膝收至胸前，要求摆背要充分有力，蹬地要迅疾。发力要狠，速度要快。
3. 落地缓冲
（1）小腿尽量往前伸，同时双臂用力往后摆动，维持身体平衡。
（2）屈膝落地缓冲，结束。
4. 提示
（1）注意立定跳远先后发力顺序。
（2）体会动作的要领，记住每个环节的动作要领。
（3）熟记立定跳远动作的特点。“快”“摆”“蹬”“折”“收”。
三、提高最终成绩
1. 可以在练习时跳跃一定高度的障碍物，障碍物的高度大约为20厘米左右。
2. 可以在练习时设置一定远度的目标，在地上画出目标线，努力练习。
3. 可以在练习过程中进行录像，然后进行分析对比来提高跳跃的远度，达到提高成绩的目的。
总之，在练习时不仅要出力流汗，还要多动脑思考，进行分析总结，这样才能不断进步不断提高达到锻炼身体的终极目标，自己的身体素质就会有大幅度的提高。
（作者单位：山西省太原市杏花岭区第三中学 030000）