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经历了怀孕与生产，每位新妈妈的身体都是既疲惫又僵硬，还经常伴有莫名的疼痛。重新恢复身体的柔软灵活，将大大减轻疼痛症状同时消除疲劳，释放压力。
另外，这里再向大家介绍一个普拉提的关键词——专注。它要求练习者将注意力高度集中在所进行的动作上，真正关注并感受肌肉的运动，通过不断练习进而逐渐建立高效正确的运动模式。而对于新妈妈们而言，可能从孕期就开始发现自己的注意力越来越难集中起来，这是由于在受到压力的时候我们的意识会往往会变得飘忽不定，注意力难以集中。而在我们感觉到紧张、疲劳和身体不适时这种情况会更加严重。普拉提练习将帮助我们重新学习控制意识，集中注意力。
卷起卷下
动作描述：中立位置站立，呼气时从头顶开始按脊柱排列顺序依次向下卷下身体，卷到最低点时吸气调整，再次呼气时依次由下向上卷回身体至起始位置。重复完成5 ～ 8 次。
练习技巧：运用一点想象力，想象身体像滚雪球一样从上向下依次“滚动”然后再像镜头回放一样依次卷回身体。向下时，感觉身体前面部分的肌肉由上向下依次收缩用力帮助身体向下卷，向上时，则感觉身体后面部分的肌肉由下向上依次收缩用力帮助身体依次卷回起始位置。
小贴士：在卷动过程中不能憋气，一次呼吸不够可以先多次呼吸，当动作流畅后再尝试加快速度，减少呼吸次数。
坐姿卷腹
动作描述：坐姿，保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，保持肩胛骨平（内侧没有凹陷），头颈部处于中立位置，双腿屈膝分开与髋关节同宽，双臂前举或轻扶大腿后侧，腰腹核心微收缩，眼睛看膝关节方向。呼气，先收缩下腹部（感觉尾椎骨向内卷起，骨盆向后倾斜）然后按尾椎骨、骶骨、腰椎的顺序弯曲卷下身体，卷至身体能控制的最低点吸气，再次呼气时收缩腹部肌肉，依次卷回身体，回到起始位置。
练习技巧：卷下时，感觉后背像彩虹一样保持漂亮的弧线，头部在身体的自然延长线上。卷下的幅度越大，动作的难度越大。
小贴士：在卷动过程中应保持脚不离地，并始终由腹部发力控制身体，身体呈自然的弧线形。身体卷动应该是流畅没有停顿或加减速，如开始练习阶段无法很好控制身体可先从1/3 卷下开始，同时手可以轻轻拉腿协助完成动作。练习的肌肉感受应来自于腹部，如感觉脖子不适则需回到上一期介绍的收腹练习或减小卷下的幅度。
胸部灵活性练习
动作描述：坐姿保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，双肩下沉（身体处于垂直中立位置），头颈部处于中立位置，双臂屈肘，双手合十平举于胸前，双腿屈膝分开与髋关节同宽，踩于垫上或盘腿而坐。呼气，慢慢旋转脊柱，保持肩胛骨、颈、头的位置，并保持鼻子在躯干的中线上。吸气，慢慢转回身体至起始位置。左右交替进行，每一侧重复5 ～ 8 次。
练习技巧：刚开始练习时可能很难坐直身体，新妈妈可以将运动垫卷起来坐在垫上或坐在椅子上进行练习以降低难度。
小贴士：旋转脊柱时应匀速缓慢，保持骨盆静止不动，并保持身体中立位置始终垂直于地面，避免旋转时身体向一侧倾斜。身体适当放松，避免耸肩、含胸等错误姿态出现。
小桌板练习
动作描述：俯撑于运动垫上，双膝屈膝跪于垫上，脚背平放，双腿分开与髋部同宽，双手分开垂直于肩，手掌撑于垫上，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持整个背部像“小桌板”一样平整（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线）。
练习技巧：本练习的关键是训练核心稳定性，即始终保持身体躯干部分的“小桌板”状态（平稳不变形），这需要收缩腹部肌肉，感觉是腹部在向上用力抬起腰椎以避免其下塌，同时还需要始终保持肩胛骨稳定，感觉沉肩挺胸、肩胛骨平（没有耸起来，两个肩胛骨之间没有凹陷）。
难度☆：在保持脊柱中立位置不变的情况下完成5 ～ 12 次或更长时间（如1 ～ 2 分钟）较缓慢的呼吸。
难度★：在上一个难度的基础上加上手臂动作——呼气时单臂支撑，另一手臂直臂向前举，举臂幅度以身体姿态是否能控制为准，吸气时控住不动调整，再次呼气时将举起手臂收回支撑，依次交替手臂完成，重复12 次。
小贴士：俯撑时应沉肩挺胸、脖子伸长（感觉头顶向对面墙面顶过去），肩胛骨内侧不出现凹陷；控制的时间可逐渐延长。如果部分新妈妈感觉手腕疼，可换成握拳支撑。
仰卧手臂后伸
动作描述：仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，踩住地面，保持胸廓、颈部、骨盆的中立位置，双手手心相对置于身体两侧垫上。收缩腹部，在控制身体稳定没有丝毫变形的情况下，吸气，将双臂向上举垂直于胸，呼气时单臂向头后摆向地面方向，再次吸气时手臂摆回至上举位置，再次呼气时交换另一只手臂完成相同动作，重复完成6 ～ 8 次后，收回双臂至起始位置。
练习技巧：可以在胸廓上放一本书，移动手臂时收紧骨盆、腹部肌肉，感觉胸廓缩小以保持身体稳定，用眼睛的余光检查自己在移动手臂时书是否左右晃动或突然起伏以及明显向上拱起。如有以上三点则说明身体无法保持中立位置，核心力量差。需要降低动作难度可选择低级别动作或减小动作幅度、放慢速度。
难度☆： 在此难度上将单臂摆动改为双臂向头后方向摆下。
难度★： 在上一个难度的基础上，将呼气时的向头后方向摆臂改为经头后的绕环（以肩关节为轴同方向绕环）。
小贴士：练习之初，胸廓和颈部容易突然起伏失去位置（ 如耸肩、仰头或肋骨外凸等），甚至出现骨盆倾斜膝关节不稳定的状况，建议放慢动作降低级别，在真正能控制身体的稳定性之后再加快速度提高难度。
提问时间：
有新妈妈问我，为什么喂完宝宝奶后会感觉背部很痛。实际上，这很可能是我们的哺乳姿势上出了一些问题。好的母乳姿态是保持身体的中立位置，通过辅助工具最大限度减少身体负重：选择高度适宜的椅子确保坐下后双脚应可以稳稳地踩住地板（也可以在脚下垫个小凳子），双脚分开与髋关节同宽，在背后放上一个大的靠垫确保自己背部挺直，屈膝90°。在膝关节上放一个枕头或垫子将宝宝的一部分体重放在枕头上，挺胸打开肩膀，双乳轮流喂奶，避免含胸圆肩或耸肩下巴紧绷。相信正确的母乳姿态加上坚持运动，将会让很多新妈妈远离莫名疼痛的困扰。
蒲筱婉：《父母必读》杂志特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
另外，这里再向大家介绍一个普拉提的关键词——专注。它要求练习者将注意力高度集中在所进行的动作上，真正关注并感受肌肉的运动，通过不断练习进而逐渐建立高效正确的运动模式。而对于新妈妈们而言，可能从孕期就开始发现自己的注意力越来越难集中起来，这是由于在受到压力的时候我们的意识会往往会变得飘忽不定，注意力难以集中。而在我们感觉到紧张、疲劳和身体不适时这种情况会更加严重。普拉提练习将帮助我们重新学习控制意识，集中注意力。
卷起卷下
动作描述：中立位置站立，呼气时从头顶开始按脊柱排列顺序依次向下卷下身体，卷到最低点时吸气调整，再次呼气时依次由下向上卷回身体至起始位置。重复完成5 ～ 8 次。
练习技巧：运用一点想象力，想象身体像滚雪球一样从上向下依次“滚动”然后再像镜头回放一样依次卷回身体。向下时，感觉身体前面部分的肌肉由上向下依次收缩用力帮助身体向下卷，向上时，则感觉身体后面部分的肌肉由下向上依次收缩用力帮助身体依次卷回起始位置。
小贴士：在卷动过程中不能憋气，一次呼吸不够可以先多次呼吸，当动作流畅后再尝试加快速度，减少呼吸次数。
坐姿卷腹
动作描述：坐姿，保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，保持肩胛骨平（内侧没有凹陷），头颈部处于中立位置，双腿屈膝分开与髋关节同宽，双臂前举或轻扶大腿后侧，腰腹核心微收缩，眼睛看膝关节方向。呼气，先收缩下腹部（感觉尾椎骨向内卷起，骨盆向后倾斜）然后按尾椎骨、骶骨、腰椎的顺序弯曲卷下身体，卷至身体能控制的最低点吸气，再次呼气时收缩腹部肌肉，依次卷回身体，回到起始位置。
练习技巧：卷下时，感觉后背像彩虹一样保持漂亮的弧线，头部在身体的自然延长线上。卷下的幅度越大，动作的难度越大。
小贴士：在卷动过程中应保持脚不离地，并始终由腹部发力控制身体，身体呈自然的弧线形。身体卷动应该是流畅没有停顿或加减速，如开始练习阶段无法很好控制身体可先从1/3 卷下开始，同时手可以轻轻拉腿协助完成动作。练习的肌肉感受应来自于腹部，如感觉脖子不适则需回到上一期介绍的收腹练习或减小卷下的幅度。
胸部灵活性练习
动作描述：坐姿保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，双肩下沉（身体处于垂直中立位置），头颈部处于中立位置，双臂屈肘，双手合十平举于胸前，双腿屈膝分开与髋关节同宽，踩于垫上或盘腿而坐。呼气，慢慢旋转脊柱，保持肩胛骨、颈、头的位置，并保持鼻子在躯干的中线上。吸气，慢慢转回身体至起始位置。左右交替进行，每一侧重复5 ～ 8 次。
练习技巧：刚开始练习时可能很难坐直身体，新妈妈可以将运动垫卷起来坐在垫上或坐在椅子上进行练习以降低难度。
小贴士：旋转脊柱时应匀速缓慢，保持骨盆静止不动，并保持身体中立位置始终垂直于地面，避免旋转时身体向一侧倾斜。身体适当放松，避免耸肩、含胸等错误姿态出现。
小桌板练习
动作描述：俯撑于运动垫上，双膝屈膝跪于垫上，脚背平放，双腿分开与髋部同宽，双手分开垂直于肩，手掌撑于垫上，肘关节伸直（刚刚伸直即可，避免过度伸直），下巴微收，腹部收紧以保持整个背部像“小桌板”一样平整（头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线）。
练习技巧：本练习的关键是训练核心稳定性，即始终保持身体躯干部分的“小桌板”状态（平稳不变形），这需要收缩腹部肌肉，感觉是腹部在向上用力抬起腰椎以避免其下塌，同时还需要始终保持肩胛骨稳定，感觉沉肩挺胸、肩胛骨平（没有耸起来，两个肩胛骨之间没有凹陷）。
难度☆：在保持脊柱中立位置不变的情况下完成5 ～ 12 次或更长时间（如1 ～ 2 分钟）较缓慢的呼吸。
难度★：在上一个难度的基础上加上手臂动作——呼气时单臂支撑，另一手臂直臂向前举，举臂幅度以身体姿态是否能控制为准，吸气时控住不动调整，再次呼气时将举起手臂收回支撑，依次交替手臂完成，重复12 次。
小贴士：俯撑时应沉肩挺胸、脖子伸长（感觉头顶向对面墙面顶过去），肩胛骨内侧不出现凹陷；控制的时间可逐渐延长。如果部分新妈妈感觉手腕疼，可换成握拳支撑。
仰卧手臂后伸
动作描述：仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，踩住地面，保持胸廓、颈部、骨盆的中立位置，双手手心相对置于身体两侧垫上。收缩腹部，在控制身体稳定没有丝毫变形的情况下，吸气，将双臂向上举垂直于胸，呼气时单臂向头后摆向地面方向，再次吸气时手臂摆回至上举位置，再次呼气时交换另一只手臂完成相同动作，重复完成6 ～ 8 次后，收回双臂至起始位置。
练习技巧：可以在胸廓上放一本书，移动手臂时收紧骨盆、腹部肌肉，感觉胸廓缩小以保持身体稳定，用眼睛的余光检查自己在移动手臂时书是否左右晃动或突然起伏以及明显向上拱起。如有以上三点则说明身体无法保持中立位置，核心力量差。需要降低动作难度可选择低级别动作或减小动作幅度、放慢速度。
难度☆： 在此难度上将单臂摆动改为双臂向头后方向摆下。
难度★： 在上一个难度的基础上，将呼气时的向头后方向摆臂改为经头后的绕环（以肩关节为轴同方向绕环）。
小贴士：练习之初，胸廓和颈部容易突然起伏失去位置（ 如耸肩、仰头或肋骨外凸等），甚至出现骨盆倾斜膝关节不稳定的状况，建议放慢动作降低级别，在真正能控制身体的稳定性之后再加快速度提高难度。
提问时间：
有新妈妈问我，为什么喂完宝宝奶后会感觉背部很痛。实际上，这很可能是我们的哺乳姿势上出了一些问题。好的母乳姿态是保持身体的中立位置，通过辅助工具最大限度减少身体负重：选择高度适宜的椅子确保坐下后双脚应可以稳稳地踩住地板（也可以在脚下垫个小凳子），双脚分开与髋关节同宽，在背后放上一个大的靠垫确保自己背部挺直，屈膝90°。在膝关节上放一个枕头或垫子将宝宝的一部分体重放在枕头上，挺胸打开肩膀，双乳轮流喂奶，避免含胸圆肩或耸肩下巴紧绷。相信正确的母乳姿态加上坚持运动，将会让很多新妈妈远离莫名疼痛的困扰。
蒲筱婉：《父母必读》杂志特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。