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摘 要： 习练太极拳要做到以腰为中枢，须学会练腰。以腰为轴，上下相随，辅以呼吸、身法、手法的配合，力求连贯、柔韧、缓和、轻灵、均匀。在练习时会用腰，通过腰的转动来带动上下肢的运行，能够达到轻松柔和连绵不断的境界。
关键词： 太极拳 以腰为中枢 主宰于腰 上下相随
一、以腰为中枢习练太极拳
1.了解腰部在太极拳动作中的重要性。
太极拳动作都是腰部向身肢运发辐射出来的，使各部相互协调统一的活动。运动中，腰对全身动作的变化和重心的调整与稳定，以及劲力的运发都起着主宰和中轴的作用。腰部要松、要沉、要直，保持这种状态，就容易练到动作圆活沉稳和各部协调统一，以达到“全身一家”和“一动无有不动，上下相随”的要求。
2.太极拳对腰部的地位和作用非常重视。
腰是身体上下转动的关键，对全身动作变化，调整重心稳定，以及推动劲力到人体的各部位都起着主要作用，太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。太极拳谱上与腰有关的论述很多，如“主宰于腰”、“转关在腰”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”等，腰为全身上下的枢纽。腰若松，就会影响内劲的完整。如果将太极拳比为舞长龙，那么腰部就是龙头，其它关节依次慢慢舞动，这就是“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”的意思。持久练习，就能达到“腰如车轴”、“活似车轮”的灵活效果。
3.重视腰部的活动。
太极拳要求腰部先动，带动四肢。但不少人受日常生活习惯影响，只在手上练拳，很少想到要用腰练拳，因而上身得不到松柔的锻炼，胸、肩等部很难灵活。如果腰部灵活，那么杠杆的力臂就会由手到肩延伸至腰，再加以两腿不断灵活地调整重心，就可以起到以小胜大、以柔克刚的作用。
二、怎样练腰
1.用意练习。
定势要内气下沉于丹田，下肢开裆，提裆。脊自然松沉，命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松，绝不能绷紧。要使清气上升，浊气下降。只有发劲的一刹那间，腰围才立即绷紧，发劲后立即放松。
2.活腰练习。
要随外形动作而动腰胯，或左右转动，或侧旋转动，或立圆折叠，要先慢慢配合外形动作活腰。要势势揣摩，然后加速活腰练习，做到快慢以腰为主宰，腰缠丝促进四肢的缠丝。最终求达捧柔劲。
3.拧腰练习。
这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习，如“掩手肱拳”、“击地拳”、“护心拳”等。练习时要注意起点、中点、落点。起点腰部要放松，意念集中，劲力积蓄于丹田；中点是在放松的基础上，腰腹要分清虚实；落点腿蹬、腰绷、腹实、猛冲，动作要快如闪电，瞬息间，腰部要产生两种功能：送力功能和稳定重心功能。
4.单式练习转腰功。
先从无极式开始，左脚从侧方向左开步，两脚距离稍比肩宽，两腿屈膝，裆要圆虚，下蹲膝与臀平，蹲为90度为宜，体弱者可放高些。头顶百会穴虚顶，眼睛平视，两臂外旋屈肘缠丝里合，至腹前成搂抱状。两手指头尖相对，手心朝里，两指尖距离、手与腹部的距离，都约为20厘米。沉肩垂肘，松腰落胯，而后随着腰的左旋右转，向左右平抡转，两手距离要固定，眼睛要内视丹田，外视手掌平移转动，练习20次。
5.单式练习旋腰功。
从无极式开始，要求左腿向左移半步，两腿屈膝下蹲，上体前俯，头略低垂，两手握拳向右前下方伸出，然后上体以腰为轴旋转，两臂随着挺胸展腹，向左、向后、向右绕环。下肢虚实随上肢旋转而定，练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大，速度要匀缓，周身放松，练习20次收势。
6.单式练习立圆折叠功。
从无极式开始，两手提抓握拳于胸前，两拳距离与肩同宽，出左腿向脚尖前方迈出一步，上肢两拳变掌，随下肢重心变换前推，成弓步时上肢停止，接着两手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿，重心在右腿时，两拳向上再提至胸前变掌，这为1次，反复做15次；再做右势，与左势相反，亦反复练习15次。
三、练习太极拳时怎样用腰
1.开始练拳时可以在腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如“云手”：向左转腰，重心左移，带动左手由下向左上摆动，右手由右上向左下摆动，收回右脚踏实；再向右转腰，重心右移，带动右手向右上摆动，左手向下摆动，上左脚踏实，随向左转腰同时重心左移。再如“撇身捶”：向右转腰，出右脚，再向右转腰，旋右臂，右移重心，上左脚，略向左转腰前移重心，左脚踏实，击右拳。由此可以看出腰在练拳中的作用，通过腰带动上下肢，使动作完整、匀衬。
2.俗话说：“低头弯腰，传授不高。”不能虚领（灵）顶劲的病态，是教师传授不高造成。初练太极拳者，无意虚顶、实顶、顶偏，还有低头、仰面、左右歪斜、摇头晃脑。这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。腰脊不能节节放松，用劲过大而挺直，或软弱无力，忘记了身为主弓的要求，腰胯不松，与下肢不能连接，有突臀松肛之病。裆口不开，夹为人字裆口，既不圆，又不虚，不能与上肢组合，分节分散。
3.练拳时要特别注意腰脊上联络的大穴位：头顶的百会穴，腰后的命门穴，尾骨的长强穴。（1）百会穴虚顶。若要身法中正必须从头开始，既不要用劲力实顶，也不能不顶，或顶偏。要用意念指导百会穴轻轻上提，使头自然垂直。脖颈要放松自然，绝不能因头顶肩沉，使脖颈僵硬。但是，顶劲不是绝对的，身法有时也有倾斜弯腰的动作，如“击地捶”、“撇身拳”等势。（2）腰后的命门穴，命门穴位于后腰背部，在第二腰椎棘突下，向上数两个椎体，便是本穴。命门穴与腹前气海穴（即中丹田）相呼应，当呼气时，气沉丹田，发劲时后脊命门穴要微往后撑，与前腹丹田鼓荡配合，产生内劲。（3）长强穴，长强穴位于尾骨尖下半寸，约在尾骨尖与肛门的连线中点（属督脉中的穴位）。它是上下经络的通道。气沉丹田要有长强穴的帮助，肛门要紧缩上提，长强穴随收臀、松腰落胯的动作，要向前合劲，有捧托腹部丹田之劲。上下肢用劲力，要松紧辩证使力，特别是定势更应注意。绝不能放松泄气，只能提裆，有助丹田内气团聚。
四、太极拳运动从头至足均以腰为中枢
1.动作以腰为轴，周身协调、上下相随。
周身协调、上下相随是指“上面的手如何动，下肢的足也如何动”。就是说，手向哪个方向运动，同一侧的足也跟随着向哪个方向运动，而且是同时启动，同时到位，给人以相连相带、相吸相系的感觉。
2.上下相随。
第一种形式：离地的足随着同一侧的手，作同方向的平弧运动。例如“野马分鬃”，向右微转腰的同时，带动上下肢齐动。左掌向左向右腹前画弧的同时，身体重心全部移向右足，从而也带动左足向右运动，收至右足内侧。
第二种形式：离地的足随着同侧的手，同时上升或同时下降。例如“左右下势金鸡独立”，左下势金鸡独立，向左转腰，由左掌引领从左腿内侧向前挑起，立腰，带动右手右腿运动。右手前挑，右膝带足随之向前，向上提起。继续向左转腰，右掌下按，右足也随之下落；左手左足的起落也是如此，随腰的转动，挺直而起落相随。
第三種形式：随手之足不便离地移动时，可以足跟着地为轴，翘起足尖内扣或外撇相随，也可以足尖着地为轴，提起足跟内合或外展相随。
第四种形式：当两足全着地，连足尖足跟都不移动时，可通过两足的重心转移，实现膝随肘运。这也是足随手运的替代形式。
由此，以腰为中轴，以腰动来带动上下肢的运动，做到眼法、身法、步法都为支持并协助手完成攻防任务而动作。
五、结论与建议
在习练太极拳的过程中，要真正理解“太极”的涵义，“腰主形、上下相随”，关键在于“拿住丹田练功”。初习太极拳者应保持身体躯干中正，虚领顶劲、头劲正直、沉肩坠肘，在前进后退过程躯干中正下沉，“压迫”丹田以双股骨球的横向连线为轴整体竖转，则双腿肌肉必然出现不由自主的整体同步螺旋运动，“劲”亦自然螺旋或同步收放。此时，腿整体与丹田连结，丹田一动，腿自然到达其“应该”到达之处。至此，练习者会明白“命意源头在腰隙”的意义，也会明白“上下相随”并非长期协调的结果。
参考文献：
［1］邹明君.初习太极拳者应该注意的要点［J］.少林与太极，2001，（11）：19.
［2］常文盛，孙瑞芳.以腰练拳话太极［J］.少林与太极，2000，（6）：21.
［3］焦进.怎样打好太极拳［J］.少林与太极，2001，（2）：18.
［4］张志明.练太极如何上下相随［M］.
［5］张迎忠.谈主宰于腰［J］.少林与太极，2000，（1）：21.
关键词： 太极拳 以腰为中枢 主宰于腰 上下相随
一、以腰为中枢习练太极拳
1.了解腰部在太极拳动作中的重要性。
太极拳动作都是腰部向身肢运发辐射出来的，使各部相互协调统一的活动。运动中，腰对全身动作的变化和重心的调整与稳定，以及劲力的运发都起着主宰和中轴的作用。腰部要松、要沉、要直，保持这种状态，就容易练到动作圆活沉稳和各部协调统一，以达到“全身一家”和“一动无有不动，上下相随”的要求。
2.太极拳对腰部的地位和作用非常重视。
腰是身体上下转动的关键，对全身动作变化，调整重心稳定，以及推动劲力到人体的各部位都起着主要作用，太极拳内劲的运转是通过腰脊带动四肢运转的。太极拳谱上与腰有关的论述很多，如“主宰于腰”、“转关在腰”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”等，腰为全身上下的枢纽。腰若松，就会影响内劲的完整。如果将太极拳比为舞长龙，那么腰部就是龙头，其它关节依次慢慢舞动，这就是“主宰于腰”、“刻刻留心在腰间”的意思。持久练习，就能达到“腰如车轴”、“活似车轮”的灵活效果。
3.重视腰部的活动。
太极拳要求腰部先动，带动四肢。但不少人受日常生活习惯影响，只在手上练拳，很少想到要用腰练拳，因而上身得不到松柔的锻炼，胸、肩等部很难灵活。如果腰部灵活，那么杠杆的力臂就会由手到肩延伸至腰，再加以两腿不断灵活地调整重心，就可以起到以小胜大、以柔克刚的作用。
二、怎样练腰
1.用意练习。
定势要内气下沉于丹田，下肢开裆，提裆。脊自然松沉，命门穴微后撑。肋骨以下的肌肉放松，绝不能绷紧。要使清气上升，浊气下降。只有发劲的一刹那间，腰围才立即绷紧，发劲后立即放松。
2.活腰练习。
要随外形动作而动腰胯，或左右转动，或侧旋转动，或立圆折叠，要先慢慢配合外形动作活腰。要势势揣摩，然后加速活腰练习，做到快慢以腰为主宰，腰缠丝促进四肢的缠丝。最终求达捧柔劲。
3.拧腰练习。
这是发劲画圆出方点的加速动作。先按照拳架特定的发劲动作练习，如“掩手肱拳”、“击地拳”、“护心拳”等。练习时要注意起点、中点、落点。起点腰部要放松，意念集中，劲力积蓄于丹田；中点是在放松的基础上，腰腹要分清虚实；落点腿蹬、腰绷、腹实、猛冲，动作要快如闪电，瞬息间，腰部要产生两种功能：送力功能和稳定重心功能。
4.单式练习转腰功。
先从无极式开始，左脚从侧方向左开步，两脚距离稍比肩宽，两腿屈膝，裆要圆虚，下蹲膝与臀平，蹲为90度为宜，体弱者可放高些。头顶百会穴虚顶，眼睛平视，两臂外旋屈肘缠丝里合，至腹前成搂抱状。两手指头尖相对，手心朝里，两指尖距离、手与腹部的距离，都约为20厘米。沉肩垂肘，松腰落胯，而后随着腰的左旋右转，向左右平抡转，两手距离要固定，眼睛要内视丹田，外视手掌平移转动，练习20次。
5.单式练习旋腰功。
从无极式开始，要求左腿向左移半步，两腿屈膝下蹲，上体前俯，头略低垂，两手握拳向右前下方伸出，然后上体以腰为轴旋转，两臂随着挺胸展腹，向左、向后、向右绕环。下肢虚实随上肢旋转而定，练习20次再向相反方向旋转。动作幅度要由小到大，速度要匀缓，周身放松，练习20次收势。
6.单式练习立圆折叠功。
从无极式开始，两手提抓握拳于胸前，两拳距离与肩同宽，出左腿向脚尖前方迈出一步，上肢两拳变掌，随下肢重心变换前推，成弓步时上肢停止，接着两手下按膝前抓握，后拉移重心至右腿，重心在右腿时，两拳向上再提至胸前变掌，这为1次，反复做15次；再做右势，与左势相反，亦反复练习15次。
三、练习太极拳时怎样用腰
1.开始练拳时可以在腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如“云手”：向左转腰，重心左移，带动左手由下向左上摆动，右手由右上向左下摆动，收回右脚踏实；再向右转腰，重心右移，带动右手向右上摆动，左手向下摆动，上左脚踏实，随向左转腰同时重心左移。再如“撇身捶”：向右转腰，出右脚，再向右转腰，旋右臂，右移重心，上左脚，略向左转腰前移重心，左脚踏实，击右拳。由此可以看出腰在练拳中的作用，通过腰带动上下肢，使动作完整、匀衬。
2.俗话说：“低头弯腰，传授不高。”不能虚领（灵）顶劲的病态，是教师传授不高造成。初练太极拳者，无意虚顶、实顶、顶偏，还有低头、仰面、左右歪斜、摇头晃脑。这些失去重心垂直平衡的都不符合虚灵顶劲、中正不偏的要求。腰脊不能节节放松，用劲过大而挺直，或软弱无力，忘记了身为主弓的要求，腰胯不松，与下肢不能连接，有突臀松肛之病。裆口不开，夹为人字裆口，既不圆，又不虚，不能与上肢组合，分节分散。
3.练拳时要特别注意腰脊上联络的大穴位：头顶的百会穴，腰后的命门穴，尾骨的长强穴。（1）百会穴虚顶。若要身法中正必须从头开始，既不要用劲力实顶，也不能不顶，或顶偏。要用意念指导百会穴轻轻上提，使头自然垂直。脖颈要放松自然，绝不能因头顶肩沉，使脖颈僵硬。但是，顶劲不是绝对的，身法有时也有倾斜弯腰的动作，如“击地捶”、“撇身拳”等势。（2）腰后的命门穴，命门穴位于后腰背部，在第二腰椎棘突下，向上数两个椎体，便是本穴。命门穴与腹前气海穴（即中丹田）相呼应，当呼气时，气沉丹田，发劲时后脊命门穴要微往后撑，与前腹丹田鼓荡配合，产生内劲。（3）长强穴，长强穴位于尾骨尖下半寸，约在尾骨尖与肛门的连线中点（属督脉中的穴位）。它是上下经络的通道。气沉丹田要有长强穴的帮助，肛门要紧缩上提，长强穴随收臀、松腰落胯的动作，要向前合劲，有捧托腹部丹田之劲。上下肢用劲力，要松紧辩证使力，特别是定势更应注意。绝不能放松泄气，只能提裆，有助丹田内气团聚。
四、太极拳运动从头至足均以腰为中枢
1.动作以腰为轴，周身协调、上下相随。
周身协调、上下相随是指“上面的手如何动，下肢的足也如何动”。就是说，手向哪个方向运动，同一侧的足也跟随着向哪个方向运动，而且是同时启动，同时到位，给人以相连相带、相吸相系的感觉。
2.上下相随。
第一种形式：离地的足随着同一侧的手，作同方向的平弧运动。例如“野马分鬃”，向右微转腰的同时，带动上下肢齐动。左掌向左向右腹前画弧的同时，身体重心全部移向右足，从而也带动左足向右运动，收至右足内侧。
第二种形式：离地的足随着同侧的手，同时上升或同时下降。例如“左右下势金鸡独立”，左下势金鸡独立，向左转腰，由左掌引领从左腿内侧向前挑起，立腰，带动右手右腿运动。右手前挑，右膝带足随之向前，向上提起。继续向左转腰，右掌下按，右足也随之下落；左手左足的起落也是如此，随腰的转动，挺直而起落相随。
第三種形式：随手之足不便离地移动时，可以足跟着地为轴，翘起足尖内扣或外撇相随，也可以足尖着地为轴，提起足跟内合或外展相随。
第四种形式：当两足全着地，连足尖足跟都不移动时，可通过两足的重心转移，实现膝随肘运。这也是足随手运的替代形式。
由此，以腰为中轴，以腰动来带动上下肢的运动，做到眼法、身法、步法都为支持并协助手完成攻防任务而动作。
五、结论与建议
在习练太极拳的过程中，要真正理解“太极”的涵义，“腰主形、上下相随”，关键在于“拿住丹田练功”。初习太极拳者应保持身体躯干中正，虚领顶劲、头劲正直、沉肩坠肘，在前进后退过程躯干中正下沉，“压迫”丹田以双股骨球的横向连线为轴整体竖转，则双腿肌肉必然出现不由自主的整体同步螺旋运动，“劲”亦自然螺旋或同步收放。此时，腿整体与丹田连结，丹田一动，腿自然到达其“应该”到达之处。至此，练习者会明白“命意源头在腰隙”的意义，也会明白“上下相随”并非长期协调的结果。
参考文献：
［1］邹明君.初习太极拳者应该注意的要点［J］.少林与太极，2001，（11）：19.
［2］常文盛，孙瑞芳.以腰练拳话太极［J］.少林与太极，2000，（6）：21.
［3］焦进.怎样打好太极拳［J］.少林与太极，2001，（2）：18.
［4］张志明.练太极如何上下相随［M］.
［5］张迎忠.谈主宰于腰［J］.少林与太极，2000，（1）：21.