苦练引出伤痛

　　新冠肺炎疫情平稳之后，夏季如期来临，喜欢健身美体的女性脱去长衣长裤，忙不迭地投身户外，或走入健身房，急欲将多余的脂肪、碍眼的赘肉去除，修炼出一副“裱纤得中，修短合度”的身形体态。就在这时，一位经常健身美体的女士却急急来到我们体能康复研究中心。
　　这位女士40岁出头，长久居家难出，使其体形有些走样。现在，她回到健身房，还请了私人教练，认真地跑步，做负重下蹲、有氧训l练，尤其是美腿练习。没想到，膝部疼痛让她练不下去，连下楼梯都困难。为了使身体不再发胖，她改用节食法，体重降了3斤，效果仍不佳，于是跑来求助于我们。
　　一眼看去，这位女士脸色难看，体态显老，走起路来有些跛，左右晃动，前后不稳。我们让其双脚并拢，两腿尽力贴合，测试其腿形。结果发现，除了两个脚的掌趾关节内侧能碰到一起之外，踝关节的内上踝、小腿肚内侧、膝关节中线内侧、大腿中部内侧等四个点位都碰不上。在满分5分的腿形评估中，她仅得1分。尤其是两膝的间隔足有10公分，呈现出典型的O型腿，俗称罗圈腿。
　　我们还发现，她站立时习惯两脚靠得很紧，几乎并拢，显得站立不稳;坐下时两脚呈内八字。3D体态扫描结果也显示，她虽然通过节食减掉一些体重，但体脂百分比反倒上去了，脂肪堆积，尤其是大小腿部和臀部下方更为明显，基础代谢和肌肉量都下降了。

问题在于体态

　　检查评估之后，女士急切地问我到底是什么问题。我告诉她：“您的主要问题不在膝盖，而在体态变异。”
　　接着，我详细解释说：“从下往上看，您的两个足跟有着明显内翻，小腿和膝关节外移、过伸、旋转，小腿肚下掉，外侧肌肉僵硬;骨盆发生后倾，髋关节不对位，臀部肌肉明显松弛，显得大腿短;腹肌无力，小肚子下垂。这些问题使得整个身体无力松垮。关键是体态变形，关节力线偏移，会引起连锁反应。比如，足踝内翻，加上两脚习惯紧靠，脚底受力就会偏外，不能用全脚掌与地面接觸，身体的稳定性变差，走路就会晃动。不仅如此，足部力线偏离还会往上殃及膝关节，使其受力偏内。长久如此，关节就会出现疼痛，甚至弯屈到一定程度时因痛打软，而稳定关节的肌肉随之要代偿性地额外发力，进而出现僵硬，动作就变得生硬和不协调。”
　　人体是一个精密联动的有机体，关节就像汽车上的轴承，任何微小的位置偏移，都会引起整个车子运转不畅，出现一损俱损的不良后果。膝关节是下肢的中间关节，也是下肢的关键节点，承受着80%以上的体重。它虽然远离其他关节，却不能摆脱上下的影响，更不能独善其身。当其上面的髋关节、骨盆不稳定，核心力量不佳时，膝关节在活动中也会随之发生力线改变，位置走样，骨头、关节面、关节囊、韧带和肌腱等随之产生劳损病变，引起关节疼痛，最终导致运动和生活功能障碍。

训练要有前提

　　这位女士认可我的解释，问我下一步应当怎么办，又提出最好不要中断她在健身房的健身美体训练。
　　我笑着告诉她：“坚持锻炼是一个好习惯，但要根椐自身情况来安排。您的问题不是光靠力量训练、有氧训练、美腿训练能解决的。相反，一味这样练下去，只会加重疼痛，还达不到效果。您的下一步是要做好继续训练的前期工作：为下肢力线纠偏，调整好体态，让髋、膝、踝形成一条线，1分腿尽可能变成正常的5分腿。”
　　正确的体态不仅使人体显得美观，也会使受力发力过程安全有效。比如，人要站得平衡舒适、轻松省力，下肢关节的力线应当在一条垂直线上。长期以来，我们被教导说，两脚分开与肩同宽是最佳站姿，其实这是不科学也不美观的。正确的站姿应是两脚与髋关节的中心同宽。
　　不过，在运动训练中，人们会有意加宽或缩窄这个站立尺度，增强和减少身体的稳定性，达到一定的锻炼效果，但经常性的过宽过窄训练会引起踝、膝、髋关节的问题。
　　这位女士在健身房的训练内容无疑对减肥塑形有益，但达到训练效果的必要前提是练习者的关节正常对位，力线正常，动作不变形。没有这个前提，就会出现这位女士的问题。
　　最后，我与女士协商，让她把健身房中的使用器械、训练动作摄录下来，将这一切与我们的治疗康复措施结合起来，开具个性化处方。同时，我们与其健身教练建立联系，及时交流信息，最大程度地保证她治疗与锻炼的安全有效。

运动在于科学

　　正常的关节位置是人类肢体活动的基础，也是人体形态美的基础。人体的许多美感缺陷都与关节以及肌肉、韧带、筋膜的失衡有关。在此，我想给大家提供几点建议：
　　1.适时对着镜子给自己做个体态评估。以前述的腿形评估为例，5分为最佳，3分为及格，3分以下者要注意自己运动中有无不适，如果有，要及时寻求专业的帮助。
　　2.在做下蹲、跑步、划船等运动时，如果发现膝关节咔咔作响，尤其是弯屈到一定角度时出现疼痛，很可能是髌骨滑动不正，这与膝关节变形有关，要去看医生。
　　3.想要美腿，光做腿部训练是不够的。一定要将不良腿形纠偏校正，可从日常站立姿态开始练起，两脚与髋关节中心同宽是最基本的要求。
　　4.体形美，特别是腿形美，不能忽略人体最下端足踝的保护。穿高跟鞋的女性要注意防止拇外翻，还要防止踝关节崴伤，一旦出伤，容易造成关节变形。如果足踝出现变形，如足弓塌陷、足跟过高、走路脚底痛等，要及时就医。人常说，千里之行始于足下。其实，诸多问题也始于足下。
　　5，不良体态会对关节产生额外负荷，站立坐卧等静态姿势也关乎人体的动态美。因此，要学会正确摆放人体姿态，这一切不是全能在健身房里练就的，需要日常的培养和积累，也需要综合性、个性化的运动处方，有些问题还需借助于专业的医生和康复师。

腿形自我测评方法

　　站在可以照见全身的镜子前面，两脚和两腿并拢站立，身体保持直立正中。在镜子里观看自己双腿的形状。
　　5分腿是完美的直腿（非O型，或X型腿，图1-2）。以下是构成5分腿的5个部位：

　　1.两个脚的掌趾关节内侧碰到一起

　　2.兩个脚的内脚眼碰到一起

　　3.两个小腿肚内侧碰到一起

　　4.两个滕关节中线的内侧碰到一起
　　5.两个大腿的中部内侧碰到一起
　　以上5处碰到一点得1分，5分为满分。
　　分数越低腿形越差。
　　下肢的正常站位
　　正常站位要求髋、膝、踝的关节中心点在一条垂直线上。这个位置叫与髋同宽的站位。先找到自己的髋关节中心点，然后从上往下对正髋、膝、踝的关节中心和第二脚趾。两脚的脚尖朝前，平行站位。这个站位是正常人最正中、放松和自然的下肢关节姿态（图3）。
　　如何找到髋关节点中心点：在骨盆前面的髂前上棘（两手用虎口叉腰，第一掌指关节内侧碰到的骨盆最上面突出来的骨头），用食指的指尖碰到的地方大约就是髋关节的中心点（图4）。