一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时应急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。看似省了事，隐患却不少。是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康极其重要。本期食堂，营养师不仅点评各种早餐习惯，还亲手做出营养早餐供食客举一反三。
　　素食早餐族
　　对膳食营养格外在意的陈小姐，如今狂热地爱上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。”另外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、一只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以陈小姐到了中午并不感到太饿。
　　营养师点评：整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。


　　烧饼油条族
　　来自北方的张先生对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。他说：“小时候常吃油条，长大后觉得油条是油炸物不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”
　　营养师点评：烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，而事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230—250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。
　　营养师建议：这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。另外，这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。需提醒的是：烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。
　　西式早餐族
　　写字楼的底层有一家西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某公司企划部陈经理从周一到周五雷打不动的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐吃了就行，不过是提供上午工作的体力需要，“我懒得动脑筋去想早餐该有什么变化。”他坦白道。
　　营养师点评：油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。
　　营养师建议：这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。咖啡一天控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。
　　建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。
　　面包牛奶族
　　贸易公司会计林小姐早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。
　　营养师点评：夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。
　　早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。
　　营养师建议：两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量；夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）和果酱（累积糖分），并且涂少一点。两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
　　（编辑：吴真）
　　凉拌三丝
　　材料
　　主料：海带、干豆腐、青瓜、胡萝卜
　　辅料：香菜、大蒜、麻油、酱油、盐、白糖、陈醋
　　做法
　　先将所有食材洗净备用，海带切丝开水烫过并用冷开水冲凉。
　　干豆腐、青瓜、胡萝卜切丝，香菜切段，大蒜切成蒜蓉。
　　将所有已切好的食材放入干净的容器内，倒入适量的麻油、陈醋、酱油。放入适量的盐和少量的白糖拌匀即可
　　营养心得
　　早晨准备早餐的时间比较匆忙，在尽量从简的情况下，又要保证营养的摄入是作为营养师要考虑的，故选择做一道简单易行的凉拌三丝。此道素拌凉菜中的干豆腐含钙量高，可以防止因钙摄入不足导致的骨质疏松，其中豆类所含的蛋白质又有利于人体吸收的优质蛋白；海带可以减少因辐射对人体的伤害；青瓜则富含丰富的维生素，对想Keep fit的人来说不吝为一道既简单又富含营养的早餐。
　　紫薯荞麦玫瑰馒头
　　材料
　　主料：紫薯、荞麦、面粉
　　辅料：酵母
　　做法
　　将酵母用温水完全融化，倒入面粉中，再倒入煮熟冷却的紫薯泥，用手将面团和到三光（面光，手光，盆光）；
　　将面团放在盆中，盖上一块湿布，放温暖处自然饧发2个小时左右（夏天适当减少时间）；
　　将发酵到1.5倍大的面团取出，在案板上撒上干面粉，将面团揉搓，排空气体；
　　将面团先分成中等面团，用手搓成10CM左右的长条，切成6个小团，其中一个小团切的分量稍微少点，搓成橄榄状，用来做花心；
　　将其余5个小团按扁，擀成比饺子皮大、厚点的圆片，圆片的边最好擀薄点；
　　将5片面片叠加，用一根筷子在面片中央垂直压出一条中心线，然后将橄榄状面团放在最底下的面片上，开始包裹着橄榄状面团往上卷，一直卷到面片卷光，然后用手指往中心掐入左右旋转拧断，收口朝下放即可；
　　将做好的玫瑰花馒头生胚码在蒸笼里，保持一定的间距，盖上盖子，再次醒上10分钟，然后将蒸笼放蒸架上开大火蒸10分钟，关火焖5分钟即可。
　　营养心得
　　紫薯除了具有普通红薯的营养成分外，富含花青素，它是天然强效自由基清除剂，而且能减少抗生素给人体的一些危害，这在抗生素泛滥的今天，无疑应作常食。另，紫薯中锌、铁、铜、锰、钙、硒均为天然，并且铁、钙含量特高。对人体抗疲劳、抗衰老、补血，以及抗癌都有很大功用；同时，紫薯纤维素含量高，可促进肠胃蠕动，清理肠腔内滞留的粘液、积气和腐败物，排出粪便中的有毒物质和致癌物质。当然，脾胃不好、气滞食积者勿过量食用。
　　荞麦有“消炎粮食”的美称，因为其内含的某些黄酮成分具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用。荞麦所含蛋白质中丰富的成分和微量元素都具有很好的营养保健作用。如对降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力和预防脑血管出血都有一定作用。