论文部分内容阅读
中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）01-000-02
摘 要 根据运动训练中机体承受运动负荷的特点，运动训练中的超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后所达到的适应性恢复水平之差。合理营养的补充对中长跑运动员超量恢复起到了重要作用。本文主要从三大营养素的补充对青少年中长跑运动员超量恢复的影响进行分析、探讨。
关键词 超量恢复 有氧氧化 肌糖原 肝糖原 运动恢复
一、超量恢复理论
消耗与恢复过程分为4个阶段（图1）。第Ⅰ阶段，运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽然存在，但消耗大于恢复，故能源物质减少，各器官系统的工作能力下降;第Ⅱ阶段，运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平;第Ⅲ阶段，在运动时消耗掉的能源物质及各器官，系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段;第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。
在一定生理范围内，运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复程度越明显，但出现的时间延迟;反之，消耗的能源物质亦少，超量恢复效果也就不明显，但出现得较早。同时，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂酶活性等物质的超量恢复速度不同，如磷酸肌酸超量恢复比肌糖元早，蛋白质则更晚些，即所谓超量恢复的异时性原理。见图2。
二、中长跑项目的特点
中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，从而影响运动成绩的提高。恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高，所以训练后的恢复是至关重要的。
中长跑运动员是长距离的周期性耐力项目，主要以有氧代谢和糖酵解供能为主，随着项目距离和时间的增加而逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。耐力素质尤其是有氧耐力对中长跑项目十分重要。为保证运动员完成大负荷的训练，加强营养的补充是相当重要的。
三、中长跑项目供能方式的特点
（一）糖对中长跑项目的影响
1.糖代谢与运动
血糖浓度与运动能力。在运动前或运动中，适量补充糖可维持血糖水平，提高运动能力，延缓疲劳的发生，所以血糖水平的稳定对于运动能力的提高有重要的意义。脑组织和红细胞必须依赖血糖供能。当血糖供应缺乏时，脑细胞和红细胞则开始死亡。所以人体大运动负荷或饥饿时，血糖尝试的稳定尤为重要。糖原贮备与运动能力。运动性疲劳或过度训练的原因之一是体内肌糖原贮量的耗竭，所以在大于1h的运动中适量补充糖，可通过提高血糖水平，增加运动中糖的氧化供能，节约肌糖原的损耗，减少脂肪酸和蛋白质的供能比例，可使运动的耐受时间延长，延缓疲劳发生，提高运动能力。在剧烈运动过程中，肝糖原维持血糖水平还有特殊的意义。对于人体大多数组织细胞而言（除肝以外），葡萄糖一旦进入细胞在肌肉中进一步合成肌糖原，就不能再扩散出细胞，所以力竟性肌肉运动时，活动的肌肉是不能利用不活动的肌肉中的葡萄糖或肌糖原的。只有肼糖分解为葡萄糖进入血液，通过血液循环供给活动的肌组织才能保证活动肌肉的持续能量供能。所以增加肼糖源和肌糖原和贮备有利于提高运动能力。合理膳食与适宜运动训练相结合是提高机体糖原贮备的有效途径。
2.糖补充与运动
糖又称碳水化合物，是人体最主要的热源物质。由于运动时总热能灌溉面积较大，热能来源于肝脏与肌肉中的糖原的分解。无论在有氧或缺氧的情况下都能分解产热，它具有产热快、耗氧少、分解迅速、易消化吸收的特点。在长跑运动中，机体常常处于缺氧状态，而糖耗氧少，可减少体内的氧气债，使机体工作更经济、省力，产生的疲劳较少，由此可见，糖对于长跑运动员来说是至关重要的。因此，长跑运动员的食物中应有充足的热能来源，碳水化合物在饮食中的含量必须提高到相当的程度，即800-900克/日，其中64%从淀粉的形式（米、面包、土豆等）存在，36%以糖的形式（葡萄糖、蔗糖等）存在。碳水化合物最易消化吸收，并有利于糖的恢复，对消除疲劳十分有利。
运动后补糖产为了帮助忙缓解疲劳和促进体力恢复;加强肝糖原和肌糖原的合成与贮存。其中果糖可在肠道内比较顺利地被吸收，果糖具有维持血糖水平、节省肌糖原和提高耐力的作用;而且果糖不会引起胰岛素反应诱发低血糖尽管其速度比葡萄糖慢;果糖进入肝后可迅速转化为葡萄糖并合成肝糖原。单纯口服果糖可能引起胃肠不适，以摄入内含果糖的混合性饮料为宜。补糖可直接或通过神经内分泌间接调节肌体免疫机能，减轻运动性免疫抑制，而且是一种安全有效的免疫营养手段。
（二）蛋白质的补充对中长跑运动员运动能力及恢复的影响
蛋白质对运动能力的发挥与提高有着十分重要的作用，它能够增加肌肉蛋白质合成增加肌肉力量;可以预防运动性贫血，提高中枢神经系统的兴奋性;在长时间运动时可以及作为细胞的部分能源，提供运动员5%-15%的能量。参加长跑运动时，由于蛋白质的代谢加强，蛋白质的需要量也就是相应增加应增加膳食中的蛋白质，为人体自身合成蛋白质和合成其他组织成分提供氨基酸。对于参加运动训练的青少年来说，由于他们正处于生长发育期，蛋白质的供应量相应增加到2-3克/公斤体重，以满足生长发育和运动的需要。在运动员每日摄入的蛋白质中必须有1/2以上是含有必须氨基酸齐全的优质蛋白质，它主要为动物蛋白质和大豆蛋白质。动物蛋白质应以牛肉、羊肉、鸡肉、瘦猪肉、鱼、牛奶为主;豆类、豆制品、坚果等是很好的植物蛋白质来源。
（三）脂肪的补充对中长跑运动员的影响
脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪两种，在脂肪的摄入上，植物性脂肪具有极为重要的意义，它富含不饱和脂肪酸，化学性质较活泼，能较快地氧化。在能量代谢中，容易被利用。但脂肪的消化吸收与溶点有关系，溶点低于体温的较易消化吸收，因此，植物性脂肪在烹调中，最好不要温度太高，烹调时间不要太长，可以将期稍微加热后，直接浇到冷菜或冷盘上。除氧代供能外，还具有促进脂溶性维生素的吸收和利用;还具有保护作用。在寒冷的冬天起到保温作用，使皮肤不易冻坏。
四、总结
合理膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上，只有这样才能保证运动员在剧烈运动时物质代谢的需要，也才能促进恢复的快速进行，为下一阶段的训练作准备。在一般情况下，长跑运动员具有体重较轻、下肢较长的体型特点，因此，其热量的摄入应根据个体情况和训练程度而定。而膳食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例对机体的代谢和工作能力具有一定的影响。一般来说，长跑运动员对脂肪、蛋白质、糖三者的需要，按重量之比为1：1：7，按热源物质的比例为0.9：1：4，即高糖低脂肪。适当的比例有利于体内的代谢过程中和更好地发挥工作能力。
总之，三大营养素的补充对中长跑运动员超量恢复起到重要作用，它保证了在运动中能量的供应和运动后能源物质的恢复，从而缩短中间恢复时间，为承受下一阶段更大负荷的刺激作准备，使机体按照加大→适应→再加大→再适应的循环节奏进行，使机体内能源物质的累加消耗得到超量恢复后，再承受更大负荷训练，从而获得新的超量恢复和新的机能提高。
參考文献：
[1] 熊茂湘.运动训练中运用超量恢复理论的再思考[J].体育科学.2002.22（3）.
[2] 浅谈青少年中长跑运动员的营养问题[J].田径.2004（2）.
[3] 运动训练学[M].人民体育出版社.
摘 要 根据运动训练中机体承受运动负荷的特点，运动训练中的超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后所达到的适应性恢复水平之差。合理营养的补充对中长跑运动员超量恢复起到了重要作用。本文主要从三大营养素的补充对青少年中长跑运动员超量恢复的影响进行分析、探讨。
关键词 超量恢复 有氧氧化 肌糖原 肝糖原 运动恢复
一、超量恢复理论
消耗与恢复过程分为4个阶段（图1）。第Ⅰ阶段，运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽然存在，但消耗大于恢复，故能源物质减少，各器官系统的工作能力下降;第Ⅱ阶段，运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平;第Ⅲ阶段，在运动时消耗掉的能源物质及各器官，系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段;第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。
在一定生理范围内，运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复程度越明显，但出现的时间延迟;反之，消耗的能源物质亦少，超量恢复效果也就不明显，但出现得较早。同时，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂酶活性等物质的超量恢复速度不同，如磷酸肌酸超量恢复比肌糖元早，蛋白质则更晚些，即所谓超量恢复的异时性原理。见图2。
二、中长跑项目的特点
中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，从而影响运动成绩的提高。恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高，所以训练后的恢复是至关重要的。
中长跑运动员是长距离的周期性耐力项目，主要以有氧代谢和糖酵解供能为主，随着项目距离和时间的增加而逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。耐力素质尤其是有氧耐力对中长跑项目十分重要。为保证运动员完成大负荷的训练，加强营养的补充是相当重要的。
三、中长跑项目供能方式的特点
（一）糖对中长跑项目的影响
1.糖代谢与运动
血糖浓度与运动能力。在运动前或运动中，适量补充糖可维持血糖水平，提高运动能力，延缓疲劳的发生，所以血糖水平的稳定对于运动能力的提高有重要的意义。脑组织和红细胞必须依赖血糖供能。当血糖供应缺乏时，脑细胞和红细胞则开始死亡。所以人体大运动负荷或饥饿时，血糖尝试的稳定尤为重要。糖原贮备与运动能力。运动性疲劳或过度训练的原因之一是体内肌糖原贮量的耗竭，所以在大于1h的运动中适量补充糖，可通过提高血糖水平，增加运动中糖的氧化供能，节约肌糖原的损耗，减少脂肪酸和蛋白质的供能比例，可使运动的耐受时间延长，延缓疲劳发生，提高运动能力。在剧烈运动过程中，肝糖原维持血糖水平还有特殊的意义。对于人体大多数组织细胞而言（除肝以外），葡萄糖一旦进入细胞在肌肉中进一步合成肌糖原，就不能再扩散出细胞，所以力竟性肌肉运动时，活动的肌肉是不能利用不活动的肌肉中的葡萄糖或肌糖原的。只有肼糖分解为葡萄糖进入血液，通过血液循环供给活动的肌组织才能保证活动肌肉的持续能量供能。所以增加肼糖源和肌糖原和贮备有利于提高运动能力。合理膳食与适宜运动训练相结合是提高机体糖原贮备的有效途径。
2.糖补充与运动
糖又称碳水化合物，是人体最主要的热源物质。由于运动时总热能灌溉面积较大，热能来源于肝脏与肌肉中的糖原的分解。无论在有氧或缺氧的情况下都能分解产热，它具有产热快、耗氧少、分解迅速、易消化吸收的特点。在长跑运动中，机体常常处于缺氧状态，而糖耗氧少，可减少体内的氧气债，使机体工作更经济、省力，产生的疲劳较少，由此可见，糖对于长跑运动员来说是至关重要的。因此，长跑运动员的食物中应有充足的热能来源，碳水化合物在饮食中的含量必须提高到相当的程度，即800-900克/日，其中64%从淀粉的形式（米、面包、土豆等）存在，36%以糖的形式（葡萄糖、蔗糖等）存在。碳水化合物最易消化吸收，并有利于糖的恢复，对消除疲劳十分有利。
运动后补糖产为了帮助忙缓解疲劳和促进体力恢复;加强肝糖原和肌糖原的合成与贮存。其中果糖可在肠道内比较顺利地被吸收，果糖具有维持血糖水平、节省肌糖原和提高耐力的作用;而且果糖不会引起胰岛素反应诱发低血糖尽管其速度比葡萄糖慢;果糖进入肝后可迅速转化为葡萄糖并合成肝糖原。单纯口服果糖可能引起胃肠不适，以摄入内含果糖的混合性饮料为宜。补糖可直接或通过神经内分泌间接调节肌体免疫机能，减轻运动性免疫抑制，而且是一种安全有效的免疫营养手段。
（二）蛋白质的补充对中长跑运动员运动能力及恢复的影响
蛋白质对运动能力的发挥与提高有着十分重要的作用，它能够增加肌肉蛋白质合成增加肌肉力量;可以预防运动性贫血，提高中枢神经系统的兴奋性;在长时间运动时可以及作为细胞的部分能源，提供运动员5%-15%的能量。参加长跑运动时，由于蛋白质的代谢加强，蛋白质的需要量也就是相应增加应增加膳食中的蛋白质，为人体自身合成蛋白质和合成其他组织成分提供氨基酸。对于参加运动训练的青少年来说，由于他们正处于生长发育期，蛋白质的供应量相应增加到2-3克/公斤体重，以满足生长发育和运动的需要。在运动员每日摄入的蛋白质中必须有1/2以上是含有必须氨基酸齐全的优质蛋白质，它主要为动物蛋白质和大豆蛋白质。动物蛋白质应以牛肉、羊肉、鸡肉、瘦猪肉、鱼、牛奶为主;豆类、豆制品、坚果等是很好的植物蛋白质来源。
（三）脂肪的补充对中长跑运动员的影响
脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪两种，在脂肪的摄入上，植物性脂肪具有极为重要的意义，它富含不饱和脂肪酸，化学性质较活泼，能较快地氧化。在能量代谢中，容易被利用。但脂肪的消化吸收与溶点有关系，溶点低于体温的较易消化吸收，因此，植物性脂肪在烹调中，最好不要温度太高，烹调时间不要太长，可以将期稍微加热后，直接浇到冷菜或冷盘上。除氧代供能外，还具有促进脂溶性维生素的吸收和利用;还具有保护作用。在寒冷的冬天起到保温作用，使皮肤不易冻坏。
四、总结
合理膳食的构成与调配必须建立在运动员对营养需要的基础上，只有这样才能保证运动员在剧烈运动时物质代谢的需要，也才能促进恢复的快速进行，为下一阶段的训练作准备。在一般情况下，长跑运动员具有体重较轻、下肢较长的体型特点，因此，其热量的摄入应根据个体情况和训练程度而定。而膳食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例对机体的代谢和工作能力具有一定的影响。一般来说，长跑运动员对脂肪、蛋白质、糖三者的需要，按重量之比为1：1：7，按热源物质的比例为0.9：1：4，即高糖低脂肪。适当的比例有利于体内的代谢过程中和更好地发挥工作能力。
总之，三大营养素的补充对中长跑运动员超量恢复起到重要作用，它保证了在运动中能量的供应和运动后能源物质的恢复，从而缩短中间恢复时间，为承受下一阶段更大负荷的刺激作准备，使机体按照加大→适应→再加大→再适应的循环节奏进行，使机体内能源物质的累加消耗得到超量恢复后，再承受更大负荷训练，从而获得新的超量恢复和新的机能提高。
參考文献：
[1] 熊茂湘.运动训练中运用超量恢复理论的再思考[J].体育科学.2002.22（3）.
[2] 浅谈青少年中长跑运动员的营养问题[J].田径.2004（2）.
[3] 运动训练学[M].人民体育出版社.