拿着崭新的健身卡，走进琳琅的健身房，你有些发怵：我应该怎样开始健身计划呢？每次都练些什么内容呢？有什么注意事项呢？让我们跟随专家的指点，浏览一下最佳健身程序吧。
　　在家准备
　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　准备好运动服装和鞋子。
　　热身
　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
　　主体训练
　　健身基本构成是力量练习+有氧运动。通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
　　力量练习：初级健身者在力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者可以首先进行20-45分钟力量练习，然后进行20-45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级给训练者可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
　　有氧运动：一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率，最大心率的60%-70%为减脂区间，最大心率的70%-80%为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
　　常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
　　男性健身者可以选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。女性健身者一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞、印巴舞等。
　　不同人群的训练安排
　　增肌者在时间安排上，力量练习应占70%-80%，有氧训练占20%-30%。减重者在时间安排上，力量练习应占30%-40%，有氧训练占60%-70%。
　　男性健身者为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2-5种）、较多的组数（10-20组）、适中的次数（每组8-12次）。女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15-20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。


　　整理运动
　　以伸展为主，方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2-3次，每次维持15-30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
　　洗浴更衣
　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
　　营养餐
　　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者也应适当补充热量。