目前，素食风潮在世界上越刮越盛，尤其是在发达国家妇女中，素食者占10%。我国许多妇女也加入了这支队伍，认为吃素“时尚而健康”。
　　
　　给素食者下一个定义
　　
　　西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者体重较低，各种慢性疾病发生率较低。但也有很多人怀疑：少了美味肉食，真的可以得到足够的营养么？
　　答案是肯定的。不过，首先要将素食者分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”，他们仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质含量高于鱼、肉类，其中又富含多种维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。另一类是“严格素食者”，他们不仅不吃鱼、肉，而且还不吃鸡蛋和牛奶。这些人要获得充足的营养则较为困难。
　　
　　不吃鱼肉，最容易缺乏铁、锌和维生素B12
　　
　　一般人往往认为，素食者容易缺乏蛋白质。实际上，只要每天食用豆子、豆制品、鸡蛋、牛奶、酸奶以及各种粮食，获得足够蛋白质并不难。那些不吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”，则需要摄入相当多的豆子和豆制品，并多吃麦类主食，才能保证充足的蛋白质供应。
　　实际上，“蛋奶素食者”比较容易缺乏铁和锌。这是因为：肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物中比较丰富，而且吸收率高。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁的供应，缺铁的危险性也更大。如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病后的恢复能力；还会影响人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。
　　“严格素食者”除了缺乏铁和锌以外，还可能缺乏维生素B12。维生素B12只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，纯植物性食品中不含有这种成分。如果同时缺乏铁和维生素B12，造血功能更容易出现异常，使人身体衰弱。
　　“蛋奶素食者”可以从蛋黄和乳脂中获得维生素A和维生素D，但“严格素食者”摄入的食物中几乎不含维生素A和维生素D。他们需要从绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中获得更多的胡萝卜素，烹调时加一些油脂，以促进人体吸收。要获取维生素D也不难，可通过增加室外活动、接受阳光照射来实现。
　　
　　如何让素食者不缺铁
　　为了解决铁的供应问题，可采用以下对策：
　　●经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁。
　　●烹调时用铁锅，炒菜、拌菜时加点醋，以帮助铁的溶解和吸收。
　　●适当吃些富含维生素C的水果，如枣、柑橘、山楂、猕猴桃等都是维生素C极好来源；苹果、梨、桃等含维生素C很少。
　　●吃同类素食中富含铁的品种，如主食可经常选用黑米、黑燕麦、小米等粮食，加入黑芝麻、黑豆、红豆等配合。
　　
　　如何让素食者不缺锌
　　要获得足够的锌，可采用以下对策：
　　●经常吃坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。这些食品富含锌和微量元素。
　　●烹调涩味蔬菜时，要适当焯水，去除草酸，这样既有利于补钙，也有利于锌和铁的吸收。
　　●选择发酵食品，如馒头、包子、发面饼等发酵主食，也可将发酵豆制品做小菜。这是因为发酵后植物性食品中的锌吸收率会大大提高。
　　
　　如何让素食者不缺维生素B12
　　要获得足够的维生素B12，可采用以下对策：
　　●多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，这些食物都含有维生素B12。
　　●经常食用发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等，因微生物在发酵过程中会产生不少维生素B12。
　　●蛋奶素食者最好每天摄入牛奶和乳制品。尤其值得推荐的是酸牛奶，酸牛奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益。
　　
　　素食者反而不容易缺钙
　　虽然“蛋奶素食者”容易造成某些营养成分的缺乏，但有些成分却不容易缺乏，如钾、镁、钙、维生素C以及膳食纤维，因这些成分在素食中较多。比如，豆腐和牛奶是钙的最好来源，豆类、蔬菜和水果是钾和镁的好来源。对“严格素食者”来说，因不接受牛奶制品，可能会影响钙的供应。但如果注意摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，再加上适量运动，也可以避免钙缺乏。
　　相比之下，肉食者往往摄取磷过多，钾和镁相对较少，如果以精白米面为主食，机体偏向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙。
　　
　　给素食者的膳食建议：
　　
　　蛋奶素食者：每天摄入牛奶一大杯，鸡蛋1只，豆奶一大杯，豆腐100克，杂豆、坚果或油籽50克。此外，摄入主食300克（粗粮占1/3以上），蔬菜500克(绿叶蔬菜250克以上)和水果200克。
　　算一算：这样的膳食组合可摄入优质蛋白质30克以上，相当于人体一日所需蛋白质的40%以上。再加上粮食中的蛋白质，就可以满足人体需求。这样的膳食还能提供钙600毫克，锌和维生素B12的供应也较为充足。
　　
　　严格素食者：每天摄入豆奶1大杯，豆腐200克，腐乳25克，坚果或油籽50克，蘑菇类50～100克。此外，摄入主食350克(其中粗粮1/3以上，最好有燕麦等高蛋白质)，在主食中添加豆子、花生等50克；蔬菜600克(绿叶蔬菜300克以上)和水果200克。尽量多用豆豉、豆酱、酱油、醋等发酵食品调味。
　　算一算：这样的膳食可摄入优质蛋白质30克以上，同时减轻缺钙、缺锌和缺维生素B12的风险。
　　如果想成为一个素食者，一定要充分了解素食的合理营养搭配，以避免体力衰弱、贫血、缺锌等营养缺乏的风险。素食者最好选择营养强化主食，比如添加赖氨酸、铁、锌、B族维生素的面粉、挂面，添加麦胚的面包，添加维生素A的烹调油，添加铁的酱油，以及添加锌的营养盐等。
　　
　　特别提醒：
　　在一些特殊生理时期，人体对营养的需求可能增加；随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力有所下降。50岁以上的素食妇女，以及怀孕和哺乳期的素食女性，应在营养师的指导下适量补充营养素制剂，最好服用含有多种维生素和矿物质的营养增补剂，其中不仅含有铁和锌，也含有维生素B12。
　　处于成长期的儿童少年，不应严格素食，至少要食用蛋类和奶制品。