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摘 要 本文综合运用文献资料等方法，对中长跑训练体系和恢复手段进行了分析研究，对中长跑训练体系及恢复手段的特点规律做出了详细论述，同时结合中长跑项目的最新训练手段与发展趋势，对如何提高我国这一项目竞技水平进行了探讨与分析。
关键词 中长跑 训练体系 恢复手段
一、前言
中长跑是在田径项目中最艰苦的单项，也是磨练运动员意志、增强心血管系统功能最有效的运动项目。从生理学角度上讲，中长跑项目是一项以耐力为主的体能类项目，要求运动员不仅有优秀的耐力和良好的速度，还要有快速冲刺的能力和极佳的肌肉力量。它对耐力及速度耐力的要求相对较高。从能量类供应的特点来看，中长跑项目以有氧代谢功能系统为主，但是在超越和冲刺过程中需要磷酸原供能系统和糖酵解功能系统。
二、研究方法
文献资料法：本人查阅了国内外有关中长跑项目各种教学、训练等资料及有关运动训练的理论和运动生理生化书籍等。
三、中长跑项目科学训练体系特征的研究
（一）中长跑项目高原训练方法的重视和应用
非洲中长跑的优势在于非洲人种及天然的高原环境。在上个世纪的80年代末至90年代，中长跑项目高原训练理论得到了迅速发展。其特点是高原训练的实践经验和基础理论的研究进一步得到重视和完善；训练方法也不断改进，科学化训练程度不断提高，并建立了一些新的训练手段及模拟训练方法；高原训练的成效明显增加。
（二）高原模拟训练手段的建立
间歇性低氧训练是一种新的仿高原训练方法。它主要是借助低氧呼吸气体发生器使运动员吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理适应，以达到高原训练的目的。另外，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段和常规训练穿插进行，可全面提高机体的代谢能力。训练后运动员在正常气压环境中休息，又有利于训练后的恢复。
（三）多学科理论与手段的渗入
在对中长跑项目科学训练方法的探讨中，除了对高原训练方法的探索外，多学科理论与手段的渗入是现代中长跑科学训练体系的最基本的特征。运动生物化学体系的介入使教练员对中长跑训练的监控达到了分子水平。
四、中长跑项目运动性疲劳恢复问题的研究
（一）中长跑选手疲劳恢复的物理性手段
物理性手段能有效地促进中长跑选手运动性疲劳的消除是运动医学领域的共识。中长跑选手经常采用的物理性恢复手段有：直接按摩身体四肢疲劳部位的肌肉群、运动训练后的整理活动、针灸和有效机械点按摩等。运动实践证明，作为我国传统治疗手段的针灸方法，也能促进身体疲劳的恢复。
（二）中长跑选手疲劳恢复的心理性调整
适度的心理负荷不但有利于运动技能的提高，而且还能够加快解除疲劳的速度，有助于心理能量的再生和利用，充分利用心理能量的运动训练和比赛是高效益的竞技运动。当心理负荷过大甚至超过了运动员的心理承受能力的情况下，就会使体内神经体液调节处于一种紊乱的状态，必然导致体内各器官和各系统功能的失调，从而严重影响恢复的效果。
（三）中长跑选手疲劳恢复的营养补充
中长跑训练时消耗的物质要靠饮食中的营养物质来恢复，安排好膳食有助于恢复过程。苏联营养学博士莫·纳伏尔加列夫特别强调，如果人体经常在机体代谢和机能状况没有充分恢复的背景下再进行肌肉活动，会引起代谢过程的紊乱，破坏正常的调节机能，最终造成工作能力和训练效果的下降。
1.中长跑运动员的糖补充。中长跑训练比赛中主要依靠糖原的有氧氧化供能，因此应注意运动员的糖补充。比赛或训练前补糖可增加体内肌糖原和肝糖原储备量，保持血糖水平和能量供应。运动中补糖可提高血糖水平，节约肌糖原，减小肌糖原消耗，延长运动时间。
2.中长跑运动员的液体补充。液体在体内起着能量物质的合成与分解，运送养料及氧气，带走代谢产物，调节体温的作用，所以对维持生理功能极其重要。因此，合理补液对于提高运动能力和身体健康非常重要。少量多次的赛前补液可以预防比赛中脱水。赛后应及时补液，其方式也应是少量多次，以加快体能恢复。
3.中长跑运动员的蛋白质补充。中长跑运动员应在训练结束后注意适量的蛋白质补充。蛋白质的作用在于身体蛋白质的更新。膳食中的蛋白质以其氨基酸的形式对机体起作用。但氨基酸不会在体内贮存，大部分会很快降解。这就需要数量足够且又含有多种氨基酸的蛋白质及时补充。
4.中长跑运动员的维生素及无机盐的补充。长时间的训练和比赛使运动员体内参与调节代谢的维生素消耗增加，进而影响体内的物质代谢和能量代谢，加速疲劳的产生。因此，为了促進疲劳的充分恢复，为使运动员在临比赛时体内的维生素充分饱和赛前膳食中应有一定量的蔬菜和水果。无机盐是体内酶的重要成分，直接参与体内的细胞代谢。由于运动员体内的血钠，钾，镁，钙等离子的浓度在训练比赛时会发生变化，故应在补液的同时加补适量的电解质。
五、建议
多学科理论与手段的渗入是现代中长跑科学训练体系的最基本的特征。因此，在实际训练中还要与其他训练方法相结合，在训练量与训练强度上进行科学监测，避免过度训练。教练员要有意识地对高强度、高效能的训练体制进行探索，科研人员在现代科学训练要充分利用祖国的传统医药学。只有进行多元化、系统化、科学化训练，才能尽快提高我国中长跑项目的水平。
参考文献：
[1] 刘益群.田径运动员过度疲劳的恢复手段初探[J].中国体育科技.1997：33.
[2] 吴亦丰.浅谈运动性疲劳恢复措施[J].上饶师专学报.1997.17（3）.
[3] 赵原.运动性疲劳的诊断及其恢复手段[J].河池师专学报.2001.21（2）.
[4] 赵兰革，马家军.营养恢复手段分析[J].北京体育师范学院学报.2000.12（1）.
[5] 黄光民.训练后的恢复手段[J].游泳.2000（3）.
关键词 中长跑 训练体系 恢复手段
一、前言
中长跑是在田径项目中最艰苦的单项，也是磨练运动员意志、增强心血管系统功能最有效的运动项目。从生理学角度上讲，中长跑项目是一项以耐力为主的体能类项目，要求运动员不仅有优秀的耐力和良好的速度，还要有快速冲刺的能力和极佳的肌肉力量。它对耐力及速度耐力的要求相对较高。从能量类供应的特点来看，中长跑项目以有氧代谢功能系统为主，但是在超越和冲刺过程中需要磷酸原供能系统和糖酵解功能系统。
二、研究方法
文献资料法：本人查阅了国内外有关中长跑项目各种教学、训练等资料及有关运动训练的理论和运动生理生化书籍等。
三、中长跑项目科学训练体系特征的研究
（一）中长跑项目高原训练方法的重视和应用
非洲中长跑的优势在于非洲人种及天然的高原环境。在上个世纪的80年代末至90年代，中长跑项目高原训练理论得到了迅速发展。其特点是高原训练的实践经验和基础理论的研究进一步得到重视和完善；训练方法也不断改进，科学化训练程度不断提高，并建立了一些新的训练手段及模拟训练方法；高原训练的成效明显增加。
（二）高原模拟训练手段的建立
间歇性低氧训练是一种新的仿高原训练方法。它主要是借助低氧呼吸气体发生器使运动员吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理适应，以达到高原训练的目的。另外，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段和常规训练穿插进行，可全面提高机体的代谢能力。训练后运动员在正常气压环境中休息，又有利于训练后的恢复。
（三）多学科理论与手段的渗入
在对中长跑项目科学训练方法的探讨中，除了对高原训练方法的探索外，多学科理论与手段的渗入是现代中长跑科学训练体系的最基本的特征。运动生物化学体系的介入使教练员对中长跑训练的监控达到了分子水平。
四、中长跑项目运动性疲劳恢复问题的研究
（一）中长跑选手疲劳恢复的物理性手段
物理性手段能有效地促进中长跑选手运动性疲劳的消除是运动医学领域的共识。中长跑选手经常采用的物理性恢复手段有：直接按摩身体四肢疲劳部位的肌肉群、运动训练后的整理活动、针灸和有效机械点按摩等。运动实践证明，作为我国传统治疗手段的针灸方法，也能促进身体疲劳的恢复。
（二）中长跑选手疲劳恢复的心理性调整
适度的心理负荷不但有利于运动技能的提高，而且还能够加快解除疲劳的速度，有助于心理能量的再生和利用，充分利用心理能量的运动训练和比赛是高效益的竞技运动。当心理负荷过大甚至超过了运动员的心理承受能力的情况下，就会使体内神经体液调节处于一种紊乱的状态，必然导致体内各器官和各系统功能的失调，从而严重影响恢复的效果。
（三）中长跑选手疲劳恢复的营养补充
中长跑训练时消耗的物质要靠饮食中的营养物质来恢复，安排好膳食有助于恢复过程。苏联营养学博士莫·纳伏尔加列夫特别强调，如果人体经常在机体代谢和机能状况没有充分恢复的背景下再进行肌肉活动，会引起代谢过程的紊乱，破坏正常的调节机能，最终造成工作能力和训练效果的下降。
1.中长跑运动员的糖补充。中长跑训练比赛中主要依靠糖原的有氧氧化供能，因此应注意运动员的糖补充。比赛或训练前补糖可增加体内肌糖原和肝糖原储备量，保持血糖水平和能量供应。运动中补糖可提高血糖水平，节约肌糖原，减小肌糖原消耗，延长运动时间。
2.中长跑运动员的液体补充。液体在体内起着能量物质的合成与分解，运送养料及氧气，带走代谢产物，调节体温的作用，所以对维持生理功能极其重要。因此，合理补液对于提高运动能力和身体健康非常重要。少量多次的赛前补液可以预防比赛中脱水。赛后应及时补液，其方式也应是少量多次，以加快体能恢复。
3.中长跑运动员的蛋白质补充。中长跑运动员应在训练结束后注意适量的蛋白质补充。蛋白质的作用在于身体蛋白质的更新。膳食中的蛋白质以其氨基酸的形式对机体起作用。但氨基酸不会在体内贮存，大部分会很快降解。这就需要数量足够且又含有多种氨基酸的蛋白质及时补充。
4.中长跑运动员的维生素及无机盐的补充。长时间的训练和比赛使运动员体内参与调节代谢的维生素消耗增加，进而影响体内的物质代谢和能量代谢，加速疲劳的产生。因此，为了促進疲劳的充分恢复，为使运动员在临比赛时体内的维生素充分饱和赛前膳食中应有一定量的蔬菜和水果。无机盐是体内酶的重要成分，直接参与体内的细胞代谢。由于运动员体内的血钠，钾，镁，钙等离子的浓度在训练比赛时会发生变化，故应在补液的同时加补适量的电解质。
五、建议
多学科理论与手段的渗入是现代中长跑科学训练体系的最基本的特征。因此，在实际训练中还要与其他训练方法相结合，在训练量与训练强度上进行科学监测，避免过度训练。教练员要有意识地对高强度、高效能的训练体制进行探索，科研人员在现代科学训练要充分利用祖国的传统医药学。只有进行多元化、系统化、科学化训练，才能尽快提高我国中长跑项目的水平。
参考文献：
[1] 刘益群.田径运动员过度疲劳的恢复手段初探[J].中国体育科技.1997：33.
[2] 吴亦丰.浅谈运动性疲劳恢复措施[J].上饶师专学报.1997.17（3）.
[3] 赵原.运动性疲劳的诊断及其恢复手段[J].河池师专学报.2001.21（2）.
[4] 赵兰革，马家军.营养恢复手段分析[J].北京体育师范学院学报.2000.12（1）.
[5] 黄光民.训练后的恢复手段[J].游泳.2000（3）.