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摘 要 通过随机抽样的方法，对吉林师范大学在校大学生肥胖状况进行调查，随机抽取各学院共200名学生作为研究对象，以分析肥胖状况及成因。结果表明：肥胖的主要原因是由运动不足和饮食不规律而导致的，提出对肥胖学生运动减肥的方法与对策。
关键词 大学生 肥胖 现状 成因 运动减肥方法
随着人们物质生活水平的提高，肥胖严重危害了人类健康，肥胖已成为全球关注的公共健康问题。如今，肥胖已向低龄化迅速发展，继而产生了各种继发性疾病，如高血压、高血脂、心脏病、糖尿病等许多疾病。近年来，一项有关东北地区的人群调查，肥胖人群达到37.71%，而高校大学生肥胖现象也日益突出，调查与研究吉林师范大学在校学生肥胖者现状，设计出运动减肥的方法，将对吉林师范大学大学生的疾病控制具有重要意义。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
从吉林师范大学的全体在校大学生中，随机的抽取两百名学生作为此次调查研究对象。
（二）研究方法
1.文献资料法。通过网络登录CNKI（中国知网）查阅了有关肥胖方面的研究，了解肥胖的现状，以及针对肥胖人群给出的对策。
2.问卷调查法。针对本校的大学生肥胖的调查，共发放了200份问卷，回收了198份，回收率99%，无效问卷2份，有效率为98%，效度检验采用了专家评判法，认同率为82%和86%，信度系数分别为80%和85%，符合统计学社会调查研究需要。
3.数理统计法。采用了Excel对此份问卷进行数据处理，并制作统计图。
4.专家访谈法。通过跟老师、专家的交流，探讨我校大学生的肥胖现象，以及问卷的设计、实施和减肥方法的可行性，从而得到有效的理论依据。
二、研究结果与分析
（一）肥胖介绍
肥胖是一种普遍存在的严重危害人类健康的疾病，医学上将其定义为代谢失调、影响整个机体正常功能的生理过程，是一种营养障碍性疾病，表现为机体脂肪组织量过多，或脂肪组织比例过高，即脂肪在体内累积过多，从而影响到身体健康。常用的肥胖检测指标有肥胖度（%）、体质指数（BMI）、腰臀围比值（WHR），一般认为，标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，体质指数（BMI）是体重（kg）与身高（m）平方的比值，即BMI=体重（kg）/身高2（m2），这项指标作为此次研究的指标依据。许多同学并不知道肥胖的评判标准，便错误的认为自己属于肥胖人群。近年来，专家根据体质指数研究出的成人肥胖标准如表1[4]。
（二）肥胖危害
首先，肥胖影响美观，现代人的美观标准是苗条的身材；其次，肥胖还对自身的行动造成不便，有时会被人取笑，产生社会心理问题，形成心理压抑，此外，肥胖还会加重心肺功能负担，影响有氧代谢能力，对健康造成严重危害；再次，肥胖本身就是疾病，且会引起心血管疾病、糖尿病、动脉粥样硬化症、脂肪肝等多种疾病，使人体工作能力下降，缩短人类寿命。
（三）肥胖现状
我校学生中肥胖学生在此次调查中所占的比例较少，肥胖学生占9.2%，正常人群占71.4%，偏瘦人群占19.4%，男女生的比例和肥胖比例也有所不同，具体如表2：
1.肥胖的成因
造成肥胖的原因很多，分为遗传因素、生理因素、代谢因素、环境因素、行为因素和社会因素等多因素的综合影响[4]。据一项新研究表明，每天快走1小时就足以改变肥胖症遗传倾向。现代流行的肥胖绝大多数是单纯性肥胖，原因是过量饮食和運动不足。
针对此次问卷分析得知，我校肥胖大学生中有40%的父母亲属于肥胖患者，其余肥胖学生主要是由于饮食生活习惯的不合理导致而成，其中，运动不足是首要因素，所有的肥胖者都缺乏运动，其中，有75%的同学饮食结构都是不合理的，50%都有经常上网的习惯，38%的同学都有熬夜的坏习惯，其中有些同学这些习惯都有。
睡眠不足或过多都会导致肥胖几率增加，据《欧洲肥胖会议》上的有关报道显示，睡眠不足导致食欲增加，每天睡眠在4小时以下的人，比正常睡眠的人肥胖的可能性增加73%，但长期熬夜而不补充睡眠和能量，会导致人体偏瘦，继而造成抵抗力下降等一系列症状对健康构成威胁，而我校全部学生有47%的学生都有熬夜的习惯，其中肥胖学生有熬夜习惯的占38%，偏瘦同学熬夜占到53%。图1是各因素在各人群中的比例，可见，运动不足和饮食不合理依旧是肥胖产生的主要原因。
2.肥胖的认识和建议
大部分同学都能认识到肥胖的危害及影响，约有一半的同学认为肥胖可能带来很多慢性疾病，但同学们考虑更多的是肥胖影响人的美观，其次才想到健康。而肥胖可能引起的慢性疾病应该更加令同学注意。除此之外，有些同学们还对运动减肥有所了解，知道减肥最好的方法是“少吃多运动”。了解这些知识的同学中也有肥胖的同学，他们懂得减肥的知识，却依旧肥胖，原因可能是信心不足，没能坚持运动结合饮食，或减肥方法和运动练习次数不合理导致而成的。
三、运动减肥
（一）减肥方法简介
减肥的方法有许多种，如针灸、拔罐、药物、手术和运动节食等，针对我校肥胖学生主要是因为运动不足，生活习惯及饮食习惯的不合理导致，所以应采用运动结合饮食的减肥方法，科学合理，更安全！
（二）运动减肥的要求
想减肥首先得认识到，减体重并不等于减肥，减肥主要是指降低体内脂肪含量，短期内不会太明显。其次，在减肥的过程中要注重运动与饮食的结合，控制饮食得减少能量的摄入，合理的调整饮食结构，注意饮食的方式和摄入量。如果只是单纯的节食，大量限制膳食热能的摄入，则会导致体重下降迅速，但主要是水分及糖类蛋白质的降低，而没有达到减脂肪的效果，减重的效果不能持久，还会有一系列副作用发生。
1.保持良好心态。减肥首先要求保持积极乐观的心态，然后持之以恒的去实施。如果不能坚持持之以恒的运动节食，可能会导致肥胖的反弹，或者肥胖更为严重。所以，乐观的坚持减肥，设立好每周的减肥目标，循序渐进地坚持付出行动便一定能达到减肥的目的[5]。 2.合理饮食。只运动不节食，运动燃烧掉的脂肪很快会被丰富的营养所补充，大多以脂肪的形式再储存。但节食不是不摄入，有些同学认为不吃早餐就能减肥，其实这种观念是错误的，早饭必须吃，但晚餐应少吃或不吃，饮食中注意尽量避免高热量食物。减肥则是要求每天摄入的能量要小于机体所消耗的能量，这样才能达到减肥的效果。静止情况下，每天消耗的热量几乎是固定的，每人每天所需的热量的计算方法是基础代谢率（BMR，女性BMR=体重（kg）×2×11，男性BMR=体重（kg）×2×12）加上活动量（计算方式如表3），这样可以大概计算出每人的能量需求，从而正确的控制能量摄入[2]。
3.养成运动习惯。运动过程中，讲究运动方法，运动量、运动负荷、运动频率等等的控制。所以，合理科学的减肥方法是合理膳食加上合理运动。只有坚持合理的运动，才能合理减肥。作为当代的大学生，不仅要树立减肥的运动意识，还应该追求终身运动的目的，热爱运动，从而提高身体素质，达到强身健体的最终目标！
4.改善生活方式。本次调查研究显示，25%的肥胖学生有吃零食的习惯，25%的肥胖学生晚餐摄食过多而不运动，此外，饮食口味的调节也要注意，肥胖者多数爱好油腻、麻辣、酸甜等开胃的口味，促进飲食量得摄入。同学们应尽量少吃或避免摄入动物脂肪和油腻食物，多吃此类食物而不运动，身体会自行将摄入的此类能量在体内转化为脂肪存在。研究表明，睡眠过多或过少都会增加肥胖的几率。所以，减肥计划中必然还要有良好的生活习惯，保证睡眠质量和合理饮食是减肥的关键。
（三）减肥运动处方
运动不足是本次研究对象中肥胖者的共同问题，体育健康研究指出，一周至少运动3次，每次运动的有效时间要不少于30分钟，而对于这些肥胖人群，运动量远远不够。要想达到减肥的效果，需要每天都坚持运动，主要以有氧运动为主，有氧运动的能量来源主要是糖类和脂肪。运动量要适合自身条件，初期运动心率可定为110次/分，经过两周后，可渐升为140次/分[1]。
1.慢跑。以中小强度慢跑，运动心率为110次/分（以70%或80%的速度跑步），每周5～7次，尽量每天坚持，每次运动至少30分钟，可变换为跑走交替。
2.健美操。有氧健身操为主，心率达到110次/分，速度以及运动量从缓到中等，逐渐加快，每周5～7次，尽量坚持每晚跳一次，每次持续运动30分钟，切记：运动后不能补充能量。
3.足、篮、排球。这个球类运动针对有一定的球类技术基础的同学，运动进行可以是比赛也可以是游戏，每天坚持打球或踢球运动在30分钟以上，从而得到消耗脂肪的效果。但得值得注意的是，安全很重要，热身运动一定要充分，可以用慢跑热身，包括静力性和动力性牵拉肌肉，注意疲劳恢复，运动后不可大量补充能量。
4.羽毛球。羽毛球也是对抗性的运动，存在竞争的运动一定要注意安全。对于羽毛球，充分热身后，先进行对打练习，再加大运动量进行比赛，以达到循序渐进的锻炼效果，控制心率在110次/分至140次/分内。再次强调，运动后尽量不进行能量补充，否则达不到减肥效果。
（四）各部位减肥的运动
针对身体各个部位肥胖情况而言，部分同学因为肥胖部位而苦恼，如腰腹肥胖、臀部肥胖、小腿肥胖等，具体各部位减肥运动如下[3]：
1.上肢减肥。引体向上（分为正握反握等多种形式，两手握住单杠，距离适中，两臂身体自然下垂伸直，用手臂的力量将身体往上提拉，把身体尽可能的拉高，静止一秒钟后，让身体缓缓下降，恢复自然下垂状态，重复以上动作）、俯卧撑等。
2.胸背减肥。反撑挺胸、俯卧撑、直立扩胸运动等。
3.腰腹减肥。悬木举腿、仰卧起坐、俯卧两头起（俯卧在垫子上，抬头、挺胸、振臂，同时两腿向上方摆起，使胸部和下腹部同时离垫子）、游泳（蝶泳、自由泳）、侧卧抬腿、跪撑后摆腿（两腿并拢，跪在垫子上，低头含胸、两手扶垫子，抬右腿触胸，然后右腿向后上伸直摆踢，同时抬头、挺胸、塌腰、后踢尽量不要触垫子）、仰卧挺髋、直立坐立转体等。
4.臀部及小腿减肥。屈膝前跳、负重蹲起、登台阶、登山、跳绳、骑自行车、健美操、并膝提踵（站立姿势，两膝并拢，脚跟离地）、仰卧抬腿等。
四、结论与建议
（一）研究表明，我校的肥胖大学生比例约占9%，这个数字虽然不大，却在警示着我们，肥胖比例的增加过快，无论男生女生，肥胖人群都不少，这反映了我校大学生体质在下降，运动量不足，如果不加以控制体重、提高身体素质，将会影响到整个高校大学生身体素质，进而加快了国民体质下降的速度。
（二）我校大学生肥胖除了遗传因素外，主要是由于生活习惯不合理安排，运动不足导致而成的。针对有遗传的肥胖者来说，后天的影响作用不容忽视，坚持锻炼依旧可以达到减肥的效果。现在的大学生，生活条件改善，饮食不注意控制热量摄入，而且平时又不愿做运动，才会导致肥胖增多。针对这些问题，要从根本上找到解决的方法，还得学生提高自我健身的意识，从而控制饮食、经常运动，最终获得健康的体质和良好的身体素质。
参考文献：
[1] 那兰.老少皆宜的运动处方[M].吉林：吉林科学技术出版社.2003.
[2] 时尚杂志社.时尚塑形[M].北京：中国旅游出版社.2003.1.
[3] 裔程.健美·减肥·健身[M].北京：北京体育大学出版社.1998.8.
[4] 邓树勋，王健，乔德才.运动生理学（第二版）[M].北京：高等教育出版社.2009.6.
[5] 刘大海.体育与健康理论教程[M].北京：北京体育大学出版社.2001.8.
关键词 大学生 肥胖 现状 成因 运动减肥方法
随着人们物质生活水平的提高，肥胖严重危害了人类健康，肥胖已成为全球关注的公共健康问题。如今，肥胖已向低龄化迅速发展，继而产生了各种继发性疾病，如高血压、高血脂、心脏病、糖尿病等许多疾病。近年来，一项有关东北地区的人群调查，肥胖人群达到37.71%，而高校大学生肥胖现象也日益突出，调查与研究吉林师范大学在校学生肥胖者现状，设计出运动减肥的方法，将对吉林师范大学大学生的疾病控制具有重要意义。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
从吉林师范大学的全体在校大学生中，随机的抽取两百名学生作为此次调查研究对象。
（二）研究方法
1.文献资料法。通过网络登录CNKI（中国知网）查阅了有关肥胖方面的研究，了解肥胖的现状，以及针对肥胖人群给出的对策。
2.问卷调查法。针对本校的大学生肥胖的调查，共发放了200份问卷，回收了198份，回收率99%，无效问卷2份，有效率为98%，效度检验采用了专家评判法，认同率为82%和86%，信度系数分别为80%和85%，符合统计学社会调查研究需要。
3.数理统计法。采用了Excel对此份问卷进行数据处理，并制作统计图。
4.专家访谈法。通过跟老师、专家的交流，探讨我校大学生的肥胖现象，以及问卷的设计、实施和减肥方法的可行性，从而得到有效的理论依据。
二、研究结果与分析
（一）肥胖介绍
肥胖是一种普遍存在的严重危害人类健康的疾病，医学上将其定义为代谢失调、影响整个机体正常功能的生理过程，是一种营养障碍性疾病，表现为机体脂肪组织量过多，或脂肪组织比例过高，即脂肪在体内累积过多，从而影响到身体健康。常用的肥胖检测指标有肥胖度（%）、体质指数（BMI）、腰臀围比值（WHR），一般认为，标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9，体质指数（BMI）是体重（kg）与身高（m）平方的比值，即BMI=体重（kg）/身高2（m2），这项指标作为此次研究的指标依据。许多同学并不知道肥胖的评判标准，便错误的认为自己属于肥胖人群。近年来，专家根据体质指数研究出的成人肥胖标准如表1[4]。
（二）肥胖危害
首先，肥胖影响美观，现代人的美观标准是苗条的身材；其次，肥胖还对自身的行动造成不便，有时会被人取笑，产生社会心理问题，形成心理压抑，此外，肥胖还会加重心肺功能负担，影响有氧代谢能力，对健康造成严重危害；再次，肥胖本身就是疾病，且会引起心血管疾病、糖尿病、动脉粥样硬化症、脂肪肝等多种疾病，使人体工作能力下降，缩短人类寿命。
（三）肥胖现状
我校学生中肥胖学生在此次调查中所占的比例较少，肥胖学生占9.2%，正常人群占71.4%，偏瘦人群占19.4%，男女生的比例和肥胖比例也有所不同，具体如表2：
1.肥胖的成因
造成肥胖的原因很多，分为遗传因素、生理因素、代谢因素、环境因素、行为因素和社会因素等多因素的综合影响[4]。据一项新研究表明，每天快走1小时就足以改变肥胖症遗传倾向。现代流行的肥胖绝大多数是单纯性肥胖，原因是过量饮食和運动不足。
针对此次问卷分析得知，我校肥胖大学生中有40%的父母亲属于肥胖患者，其余肥胖学生主要是由于饮食生活习惯的不合理导致而成，其中，运动不足是首要因素，所有的肥胖者都缺乏运动，其中，有75%的同学饮食结构都是不合理的，50%都有经常上网的习惯，38%的同学都有熬夜的坏习惯，其中有些同学这些习惯都有。
睡眠不足或过多都会导致肥胖几率增加，据《欧洲肥胖会议》上的有关报道显示，睡眠不足导致食欲增加，每天睡眠在4小时以下的人，比正常睡眠的人肥胖的可能性增加73%，但长期熬夜而不补充睡眠和能量，会导致人体偏瘦，继而造成抵抗力下降等一系列症状对健康构成威胁，而我校全部学生有47%的学生都有熬夜的习惯，其中肥胖学生有熬夜习惯的占38%，偏瘦同学熬夜占到53%。图1是各因素在各人群中的比例，可见，运动不足和饮食不合理依旧是肥胖产生的主要原因。
2.肥胖的认识和建议
大部分同学都能认识到肥胖的危害及影响，约有一半的同学认为肥胖可能带来很多慢性疾病，但同学们考虑更多的是肥胖影响人的美观，其次才想到健康。而肥胖可能引起的慢性疾病应该更加令同学注意。除此之外，有些同学们还对运动减肥有所了解，知道减肥最好的方法是“少吃多运动”。了解这些知识的同学中也有肥胖的同学，他们懂得减肥的知识，却依旧肥胖，原因可能是信心不足，没能坚持运动结合饮食，或减肥方法和运动练习次数不合理导致而成的。
三、运动减肥
（一）减肥方法简介
减肥的方法有许多种，如针灸、拔罐、药物、手术和运动节食等，针对我校肥胖学生主要是因为运动不足，生活习惯及饮食习惯的不合理导致，所以应采用运动结合饮食的减肥方法，科学合理，更安全！
（二）运动减肥的要求
想减肥首先得认识到，减体重并不等于减肥，减肥主要是指降低体内脂肪含量，短期内不会太明显。其次，在减肥的过程中要注重运动与饮食的结合，控制饮食得减少能量的摄入，合理的调整饮食结构，注意饮食的方式和摄入量。如果只是单纯的节食，大量限制膳食热能的摄入，则会导致体重下降迅速，但主要是水分及糖类蛋白质的降低，而没有达到减脂肪的效果，减重的效果不能持久，还会有一系列副作用发生。
1.保持良好心态。减肥首先要求保持积极乐观的心态，然后持之以恒的去实施。如果不能坚持持之以恒的运动节食，可能会导致肥胖的反弹，或者肥胖更为严重。所以，乐观的坚持减肥，设立好每周的减肥目标，循序渐进地坚持付出行动便一定能达到减肥的目的[5]。 2.合理饮食。只运动不节食，运动燃烧掉的脂肪很快会被丰富的营养所补充，大多以脂肪的形式再储存。但节食不是不摄入，有些同学认为不吃早餐就能减肥，其实这种观念是错误的，早饭必须吃，但晚餐应少吃或不吃，饮食中注意尽量避免高热量食物。减肥则是要求每天摄入的能量要小于机体所消耗的能量，这样才能达到减肥的效果。静止情况下，每天消耗的热量几乎是固定的，每人每天所需的热量的计算方法是基础代谢率（BMR，女性BMR=体重（kg）×2×11，男性BMR=体重（kg）×2×12）加上活动量（计算方式如表3），这样可以大概计算出每人的能量需求，从而正确的控制能量摄入[2]。
3.养成运动习惯。运动过程中，讲究运动方法，运动量、运动负荷、运动频率等等的控制。所以，合理科学的减肥方法是合理膳食加上合理运动。只有坚持合理的运动，才能合理减肥。作为当代的大学生，不仅要树立减肥的运动意识，还应该追求终身运动的目的，热爱运动，从而提高身体素质，达到强身健体的最终目标！
4.改善生活方式。本次调查研究显示，25%的肥胖学生有吃零食的习惯，25%的肥胖学生晚餐摄食过多而不运动，此外，饮食口味的调节也要注意，肥胖者多数爱好油腻、麻辣、酸甜等开胃的口味，促进飲食量得摄入。同学们应尽量少吃或避免摄入动物脂肪和油腻食物，多吃此类食物而不运动，身体会自行将摄入的此类能量在体内转化为脂肪存在。研究表明，睡眠过多或过少都会增加肥胖的几率。所以，减肥计划中必然还要有良好的生活习惯，保证睡眠质量和合理饮食是减肥的关键。
（三）减肥运动处方
运动不足是本次研究对象中肥胖者的共同问题，体育健康研究指出，一周至少运动3次，每次运动的有效时间要不少于30分钟，而对于这些肥胖人群，运动量远远不够。要想达到减肥的效果，需要每天都坚持运动，主要以有氧运动为主，有氧运动的能量来源主要是糖类和脂肪。运动量要适合自身条件，初期运动心率可定为110次/分，经过两周后，可渐升为140次/分[1]。
1.慢跑。以中小强度慢跑，运动心率为110次/分（以70%或80%的速度跑步），每周5～7次，尽量每天坚持，每次运动至少30分钟，可变换为跑走交替。
2.健美操。有氧健身操为主，心率达到110次/分，速度以及运动量从缓到中等，逐渐加快，每周5～7次，尽量坚持每晚跳一次，每次持续运动30分钟，切记：运动后不能补充能量。
3.足、篮、排球。这个球类运动针对有一定的球类技术基础的同学，运动进行可以是比赛也可以是游戏，每天坚持打球或踢球运动在30分钟以上，从而得到消耗脂肪的效果。但得值得注意的是，安全很重要，热身运动一定要充分，可以用慢跑热身，包括静力性和动力性牵拉肌肉，注意疲劳恢复，运动后不可大量补充能量。
4.羽毛球。羽毛球也是对抗性的运动，存在竞争的运动一定要注意安全。对于羽毛球，充分热身后，先进行对打练习，再加大运动量进行比赛，以达到循序渐进的锻炼效果，控制心率在110次/分至140次/分内。再次强调，运动后尽量不进行能量补充，否则达不到减肥效果。
（四）各部位减肥的运动
针对身体各个部位肥胖情况而言，部分同学因为肥胖部位而苦恼，如腰腹肥胖、臀部肥胖、小腿肥胖等，具体各部位减肥运动如下[3]：
1.上肢减肥。引体向上（分为正握反握等多种形式，两手握住单杠，距离适中，两臂身体自然下垂伸直，用手臂的力量将身体往上提拉，把身体尽可能的拉高，静止一秒钟后，让身体缓缓下降，恢复自然下垂状态，重复以上动作）、俯卧撑等。
2.胸背减肥。反撑挺胸、俯卧撑、直立扩胸运动等。
3.腰腹减肥。悬木举腿、仰卧起坐、俯卧两头起（俯卧在垫子上，抬头、挺胸、振臂，同时两腿向上方摆起，使胸部和下腹部同时离垫子）、游泳（蝶泳、自由泳）、侧卧抬腿、跪撑后摆腿（两腿并拢，跪在垫子上，低头含胸、两手扶垫子，抬右腿触胸，然后右腿向后上伸直摆踢，同时抬头、挺胸、塌腰、后踢尽量不要触垫子）、仰卧挺髋、直立坐立转体等。
4.臀部及小腿减肥。屈膝前跳、负重蹲起、登台阶、登山、跳绳、骑自行车、健美操、并膝提踵（站立姿势，两膝并拢，脚跟离地）、仰卧抬腿等。
四、结论与建议
（一）研究表明，我校的肥胖大学生比例约占9%，这个数字虽然不大，却在警示着我们，肥胖比例的增加过快，无论男生女生，肥胖人群都不少，这反映了我校大学生体质在下降，运动量不足，如果不加以控制体重、提高身体素质，将会影响到整个高校大学生身体素质，进而加快了国民体质下降的速度。
（二）我校大学生肥胖除了遗传因素外，主要是由于生活习惯不合理安排，运动不足导致而成的。针对有遗传的肥胖者来说，后天的影响作用不容忽视，坚持锻炼依旧可以达到减肥的效果。现在的大学生，生活条件改善，饮食不注意控制热量摄入，而且平时又不愿做运动，才会导致肥胖增多。针对这些问题，要从根本上找到解决的方法，还得学生提高自我健身的意识，从而控制饮食、经常运动，最终获得健康的体质和良好的身体素质。
参考文献：
[1] 那兰.老少皆宜的运动处方[M].吉林：吉林科学技术出版社.2003.
[2] 时尚杂志社.时尚塑形[M].北京：中国旅游出版社.2003.1.
[3] 裔程.健美·减肥·健身[M].北京：北京体育大学出版社.1998.8.
[4] 邓树勋，王健，乔德才.运动生理学（第二版）[M].北京：高等教育出版社.2009.6.
[5] 刘大海.体育与健康理论教程[M].北京：北京体育大学出版社.2001.8.