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摘 要： 本文从四个方面介绍了中学生中长跑训练方法：一是速度训练的方法和手段，二是侧重速度耐力训练的方法与手段，三是发展力量耐力训练，四是意志力的培养。
关键词： 中学生 中长跑训练 训练方法
一、引言
中长跑项目是中学体育训练的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏性的比赛项目。在全面发展的同时突出重点训练部分，把各种素质有机结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。
二、速度训练的方法和手段
中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅有良好的速度耐力，而且具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩与短跑成绩有直接的关系。可以说短跑成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位：每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑12个，150M跑8个，100M跑5个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回起跑点。根据运动员的实际恢复情况可以适当调整休息时间。
每周二速度训练进行一次，以400M跑10个为单位，每周递减1个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差5秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。开始强度要求400M跑1分20秒左右，强度每周要求越来越大，中后阶段强度要求400M跑1分10秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度地提高乳酸供能能力。
三、侧重速度耐力训练的方法与手段
在职业学校耐久跑练习与考试中，部分学生往往前半程跑得很快，而后程却很慢；且在后半程中表现出很吃力的样子。出现这样的现象，主要原因是学生的专项耐力（速度耐力）不够，这说明在平时的训练中，对速度耐力的训练重视不够，只注重一般耐力、速度、力量的训练，所以不能适应耐久跑这种既要速度又要耐力的项目。
从运动生理方面分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，还更多地依靠肌糖原进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法、间歇训练法和变速跑训练法。
重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及增强抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生的不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。
变速跑训练法是指以最快的速度，跑一定距离后，再以慢跑或走一定的距离进行调整，再进行下一轮快慢跑的训练方法。每周三进行，以变速跑训练法为主。400跑道进行变速跑训练法：两个直道各快速跑120米，两个弯道各慢跑80米调整。一组3圈×5组。间歇时间以脉搏恢复到120次为准。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑5个，强度要求在80%，休息间歇应根据学生实际恢复情况而定（正常情况休息间歇与跑的时间一样长）。
四、发展力量训练
发展运动员的力量训练的方法多种多样，但只有安排合理的训练方法，才能最大限度地提高运动成绩，而不对中学生造成身心损伤，经过多年训练工作，我摸索出以下几种训练方法：
1.沙地跑训练法。沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容，这是基层教练最常用的一种训练手段。
2.柔韧性训练法。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理，有效柔韧性越好，受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、前后摆腿、左右摆腿、压肩、劈腿等。
3.肩负杠铃练习。杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种容易获得的体育器材。练习时可以选择不同重量杠铃片，也可以选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片（如肩负10～30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。），每组练习15～20次，每次休息5～8分钟，练习3～5组。做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助工作，预防伤害事故的发生。
五、意志力的培养
中长跑训练中培养运动员意志品质是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练，等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病，教练员要把好关。
我结合中等学校的实际情况和实际教学与运动训练总结了一些经验，仍有不足之处，有待继续提高。
参考文献：
[1]王佐平.体育.中国劳动社会保障出版社.
[2]赵彩风.大学体育.西北工业大学出版社.
[3]李德胜.世界体育手册.海潮出版社，2001.
关键词： 中学生 中长跑训练 训练方法
一、引言
中长跑项目是中学体育训练的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏性的比赛项目。在全面发展的同时突出重点训练部分，把各种素质有机结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。
二、速度训练的方法和手段
中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅有良好的速度耐力，而且具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩与短跑成绩有直接的关系。可以说短跑成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位：每周一速度训练，具体训练内容的安排是200M跑12个，150M跑8个，100M跑5个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回起跑点。根据运动员的实际恢复情况可以适当调整休息时间。
每周二速度训练进行一次，以400M跑10个为单位，每周递减1个，间歇时间为1分钟，每个400M要求固定时间，停表时间上下可差5秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400M跑段发展速度其氧债值最高。开始强度要求400M跑1分20秒左右，强度每周要求越来越大，中后阶段强度要求400M跑1分10秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度地提高乳酸供能能力。
三、侧重速度耐力训练的方法与手段
在职业学校耐久跑练习与考试中，部分学生往往前半程跑得很快，而后程却很慢；且在后半程中表现出很吃力的样子。出现这样的现象，主要原因是学生的专项耐力（速度耐力）不够，这说明在平时的训练中，对速度耐力的训练重视不够，只注重一般耐力、速度、力量的训练，所以不能适应耐久跑这种既要速度又要耐力的项目。
从运动生理方面分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，还更多地依靠肌糖原进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法、间歇训练法和变速跑训练法。
重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及增强抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生的不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。
变速跑训练法是指以最快的速度，跑一定距离后，再以慢跑或走一定的距离进行调整，再进行下一轮快慢跑的训练方法。每周三进行，以变速跑训练法为主。400跑道进行变速跑训练法：两个直道各快速跑120米，两个弯道各慢跑80米调整。一组3圈×5组。间歇时间以脉搏恢复到120次为准。
长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑5个，强度要求在80%，休息间歇应根据学生实际恢复情况而定（正常情况休息间歇与跑的时间一样长）。
四、发展力量训练
发展运动员的力量训练的方法多种多样，但只有安排合理的训练方法，才能最大限度地提高运动成绩，而不对中学生造成身心损伤，经过多年训练工作，我摸索出以下几种训练方法：
1.沙地跑训练法。沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容，这是基层教练最常用的一种训练手段。
2.柔韧性训练法。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理，有效柔韧性越好，受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、前后摆腿、左右摆腿、压肩、劈腿等。
3.肩负杠铃练习。杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种容易获得的体育器材。练习时可以选择不同重量杠铃片，也可以选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片（如肩负10～30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。），每组练习15～20次，每次休息5～8分钟，练习3～5组。做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助工作，预防伤害事故的发生。
五、意志力的培养
中长跑训练中培养运动员意志品质是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练，等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病，教练员要把好关。
我结合中等学校的实际情况和实际教学与运动训练总结了一些经验，仍有不足之处，有待继续提高。
参考文献：
[1]王佐平.体育.中国劳动社会保障出版社.
[2]赵彩风.大学体育.西北工业大学出版社.
[3]李德胜.世界体育手册.海潮出版社，2001.