退休老人卢乃周，79岁了，仍然坚持野外身体锻炼。他的梦想是，创造出优秀有效养生的好方法，通过有效的运动来代替所有的营养补品，冲刺平常人的生理年龄，向健壮的100岁进军。因而他在上海地区寒冷的12月份季节里（气温5度到0度左右），仍然身穿薄衣单衫在地上摸打滚爬；在上海8、9月份炎热的夏秋季节，仍然在上海师大坚硬的塑料操场上翻滚，不断身体力行，不断总结自己的锻炼感悟。
　　卢老的锻炼项目中，有一项叫做“伸筋大劈腿滚地龙”（简称“滚地龙”也称“翻滚运动”）很有特点，锻炼效果也很好。这是一个包容数种运动（有氧运动、柔韧运动、力量运动）于一体的锻炼方法。
　　卢老介绍说，如果单纯地锻炼“大劈腿”并且在地面上打滚，往往容易产生伤筋和撕裂韧带肌肉伤，因而操练“伸筋大劈腿滚地龙”有一套特定的锻炼步骤如下：
　　（一）准备活动：
　　1、热身运动：慢跑或者慢跑、快走结合，运动至身体发热，微微出汗。达不到这个以上效果，会影响以下步骤的操练。
　　2、松筋运动：松筋运动的方法有许多，例如：打羽毛球、跳绳、打篮球、搁腿、武术动作的踢腿、点踢腿、侧身翻、前滚翻等等。通过这些活动，松弛筋骨、拉长韧带。
　　3、力度运动：采用比较简单的俯卧撑、单杠运动、双杠运动、仰卧起坐等等。进行肌肉、韧带、神经的综合锻炼。
　　4、“锦鸡独立”运动：左单腿支地，站稳脚跟，左手扶住身旁的固定物体，右手抓住右足外侧缘，右腿尽量伸直，通过右手的力量及右腿的力量，将右腿尽量往上搬运，达到一定的高度之后，并且维持几分钟时间，然后将右大腿放下。接下去按如此方法操练另一侧肢体。通过这些活动使人体的小脑平衡得到锻炼，使四肢的肌肉、韧带、神经获得锻炼：使大腿同会阴部位的肌肉、韧带、神经得到拉长锻炼。
　　5、“朝天蹬运动”：这是“锦鸡独立”的进一步深入，将大腿笔直举过头顶、足底朝天蹬，耳朵贴紧或者碰到大腿。操练的时候可以用手抓牢固定物体，以防止人体摔倒。两侧肢体（大腿）要轮流进行这项锻炼，使双侧大腿同会阴部成为一条直线。
　　（二）“伸筋大劈腿滚地龙”运动：
　　以上五个步骤准备运动完成后，就可以进行“伸筋大劈腿滚地龙”了。方法是：
　　（1）人体大劈腿（人们常常说的‘一字开’）坐在地上（地面必须选择平整平坦，预防人体损伤发生。），并且拉直两大腿使两大腿同会阴成一条直线，紧贴平地。
　　（2）人体向右侧转身，将胸部尽量贴紧右侧大腿。
　　（3）两手伸出抱住右足，双眼平视右足部；接着恢复原位，然后人体向左侧转身，尽量让胸部贴紧左侧大腿，两手伸出抱牢左足部，双眼平视左足尖部位。
　　（4）在保持人体大劈腿的姿势之下，人体向一侧方向地面侧身翻转滚动3次，接着向反方向地面侧身翻转滚动3次（如果自感翻滚力量不足，可以允许一只手抓牢足，另一只手臂腾出来助力借势，让身体在平地上完成翻身滚动操练），一共在平地上面翻滚6次：
　　（5）然后恢复原来大劈腿坐地姿势。接着人体转身到另一侧方向，双手抓牢另一侧的足部，在保持大劈腿的姿势之下分别向两侧方向各平地翻转滚动3次，一共在平地上面进行6次人体翻转滚动。“伸筋大劈腿滚地龙”，总共翻滚12次。
　　（三）运动后的放松收功：
　　1、完成上述动作之后，恢复开始时坐地姿势，接着双侧大腿合拢，收双腿双盘意守自己的丹田（关元穴）数分钟，达到真气归元。
　　2、缓慢深吸一口气，让气纵贯充盈全身，然后缓慢吐出废气，双手搓掌后干浴面。
　　3、起身缓慢散步，活络肢体，双手轻巧拍打全身肌肤，可以重点按揉上肢的“合谷穴”、“内关穴”、下肢的“足三里穴”、“涌泉穴”等，整个锻炼过程结束。
　　（四）“伸筋大劈腿滚地龙”功理功法：
　　1、通过人体翻滚，逐渐打开人体的关节、经络，气血渐渐地充盈；
　　2、“拉长韧带”、打开关节，体现了《长生论》“筋长一寸、命长十年；筋长一寸，力长千斤”之论说。
　　3、体现了“道家周天功”的“内气运转”，也体现了“黄帝内经”内所提到的“正气内存，邪不可干”之论说。
　　初次进行此项锻炼，人体比较费力，但是经过长期的锻炼和磨练，就能操练娴熟。图为79岁的卢乃周先生做翻滚运动。