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摘 要：现代人群越来越重视生活的质量，特别是对身体健康的重要性尤为关注。据本人的了解，在全民健身的人群中，存在大量不正确的健身方式。错误的健身方式带给大家的不光是健身作用的不明显，甚至是大家不愿看到的身体损伤。笔者从健身误区的解析入手，结合自身体育教学实际和走访健身教练，提出了运动健身必须注意的一些常识问题、突出问题和解决的方法，供广大健身爱好者借鉴、运用。
关键词：健身；误区；注意；问题
随着社会经济的迅猛发展，人们生活水平的不断提高，人们在注重生活品质的同时，对身体健康也越来越重视。越来越多的人开始投入到健身的行列中来了，健身成了一种时尚。但是有很多人却不知道应该怎么健身。在运动健身的过程中，产生了很多的误区，而且产生了不良后果，这是需要避免的。
一、运动健身的误区分析
误区一：没有确定的健身目标。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。很多人一到健身房就做胸推练习，拿起哑铃就练二头肌、胸大肌，似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美；还有人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。
误区二：不注意使用基本器械。初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
误区三：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好。还有些人羡慕一些有成就的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。
误区四：不做热身运动。很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。
误区五：忽视动作准确性。有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。
二、健身人群如何选择适合自己的运动
对于进行运动健身的人来说，最常见的问题就是多少运动量才对身体健康有帮助？根据每人的年龄、性别、健康状况及训练水平，美国运动医学会提出一个运动处方的建议，内容包括频率、强度及时间等，各国健身人群给予较高的评价。
（1）频率：指运动要经常化才能发挥作用，每星期最好能锻炼3次（尽量隔天进行）。
（2）强度：人们锻炼时最容易犯的错误是运动量太大。可以通过以下公式来衡量：A. 最高心跳率：人在运动时心跳的安全极限=220-年龄。B. 目标心跳区：运动时理想的心跳次数=最高心跳率的60%～85%。
（3）时间：每次最少连续运动15～20分钟，一般不超过45～60分钟。在适合您的最大运动量限度内，选择一项心率增加幅度不大的运动，不仅是安全的，而且会使您运动后感到十分舒适。事实上，最有效、最经济的健身方法是科学的有氧运动，它适合绝大部分的锻炼者。不管是年轻人，还是老年人都應该适当的进行运动健身，并坚持经常。
三、运动健身需要注意那些问题
笔者根据自身体育教学实际和健身教练的建议，为我们的健身人群提出了一些“健身注意事项”，对我们的科学健身有很好的参考意义：
（1）了解你的身体状况。运动前必须掌握自己的身体状况。根据自己的健身目标，现在处在什么阶段，运动前的身体是否处于疲劳或兴奋或伤病等状态，身体能承受多大的运动负荷？怎样针对性地安排训练，才能达到理想效果？这是非常重要的。
（2）运动前的热身活动。在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。这一步是健身锻炼的良好开端。
（3）运动后的伸展运动。在健身练习之后的伸展运动是至关重要的。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，主动消除疲劳，进行积极性恢复。
（4）合理安排运动负荷。目标心跳：运动健身过程中运动者要时刻了解并测量自己的心跳率（心率），看是否在目标范围，特别是进行长时间的有氧运动；只有将心率保持在有效范围，你的运动才更安全更有效果。
（5）逐步增加运动强度。健身需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。记住不要急于求成，尽可能按教练的安排逐步完成你的练习，才会达到较为理想的效果。
（6）水分的必要补充。切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。可以在水中补充一些因运动失去的葡萄糖、盐、维生素等。
（7）力求做正确动作：运动时动作必须多加注意。由于某些错误动作或技巧与人体力学相违背，容易受伤，所以应多加注意每个动作的正确性。
作者简介：
高展：空军航空大学航空体育系航空体育理论教研室主任、副教授
王保再：空军航空大学军事教育训练系副主任、副教授
关键词：健身；误区；注意；问题
随着社会经济的迅猛发展，人们生活水平的不断提高，人们在注重生活品质的同时，对身体健康也越来越重视。越来越多的人开始投入到健身的行列中来了，健身成了一种时尚。但是有很多人却不知道应该怎么健身。在运动健身的过程中，产生了很多的误区，而且产生了不良后果，这是需要避免的。
一、运动健身的误区分析
误区一：没有确定的健身目标。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。很多人一到健身房就做胸推练习，拿起哑铃就练二头肌、胸大肌，似乎胸部鼓起，胳膊粗壮就是健美；还有人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。
误区二：不注意使用基本器械。初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
误区三：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好。还有些人羡慕一些有成就的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。
误区四：不做热身运动。很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。
误区五：忽视动作准确性。有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。
二、健身人群如何选择适合自己的运动
对于进行运动健身的人来说，最常见的问题就是多少运动量才对身体健康有帮助？根据每人的年龄、性别、健康状况及训练水平，美国运动医学会提出一个运动处方的建议，内容包括频率、强度及时间等，各国健身人群给予较高的评价。
（1）频率：指运动要经常化才能发挥作用，每星期最好能锻炼3次（尽量隔天进行）。
（2）强度：人们锻炼时最容易犯的错误是运动量太大。可以通过以下公式来衡量：A. 最高心跳率：人在运动时心跳的安全极限=220-年龄。B. 目标心跳区：运动时理想的心跳次数=最高心跳率的60%～85%。
（3）时间：每次最少连续运动15～20分钟，一般不超过45～60分钟。在适合您的最大运动量限度内，选择一项心率增加幅度不大的运动，不仅是安全的，而且会使您运动后感到十分舒适。事实上，最有效、最经济的健身方法是科学的有氧运动，它适合绝大部分的锻炼者。不管是年轻人，还是老年人都應该适当的进行运动健身，并坚持经常。
三、运动健身需要注意那些问题
笔者根据自身体育教学实际和健身教练的建议，为我们的健身人群提出了一些“健身注意事项”，对我们的科学健身有很好的参考意义：
（1）了解你的身体状况。运动前必须掌握自己的身体状况。根据自己的健身目标，现在处在什么阶段，运动前的身体是否处于疲劳或兴奋或伤病等状态，身体能承受多大的运动负荷？怎样针对性地安排训练，才能达到理想效果？这是非常重要的。
（2）运动前的热身活动。在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。这一步是健身锻炼的良好开端。
（3）运动后的伸展运动。在健身练习之后的伸展运动是至关重要的。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，主动消除疲劳，进行积极性恢复。
（4）合理安排运动负荷。目标心跳：运动健身过程中运动者要时刻了解并测量自己的心跳率（心率），看是否在目标范围，特别是进行长时间的有氧运动；只有将心率保持在有效范围，你的运动才更安全更有效果。
（5）逐步增加运动强度。健身需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。记住不要急于求成，尽可能按教练的安排逐步完成你的练习，才会达到较为理想的效果。
（6）水分的必要补充。切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。可以在水中补充一些因运动失去的葡萄糖、盐、维生素等。
（7）力求做正确动作：运动时动作必须多加注意。由于某些错误动作或技巧与人体力学相违背，容易受伤，所以应多加注意每个动作的正确性。
作者简介：
高展：空军航空大学航空体育系航空体育理论教研室主任、副教授
王保再：空军航空大学军事教育训练系副主任、副教授