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习练健身气功·八段锦有个从初始的筋、骨、皮、肉的锻炼，逐渐向精、气、意、神的锻炼深化发展的过程。在这个转变的过程中，虽然“一层有一层之景致，一层有一层之灵验”，但实质是一个由量变引起质变、质变又引起新的量变的不断交替、深化的过程。练功阶段之间由于相互渗透而很难截然分开，且因习练者的健康水平、文化底蕴、用功程度和身心感悟等不同而存有较大差异。为便于习练者掌握练功规律，将练功分为四个阶段进行阐述。
一、塑形学法、抻筋拨骨阶段
尽管健身气功·八段锦是形、气、神三位一体的综合锻炼，强调练功要做到神与形合、气随形动，但练功起始阶段必须先从塑形上下功夫，之后再求形神意气的深化融合。如果开始练功不求姿势正确，习練者的形体塑造达不到练功的要求，就难以掌握练功要领，形神意气的合一也就更无从谈起。练功开始阶段要着力加强身型、手型、步型和站桩等基本内容的反复锤炼，并认真记忆功法动作和运行路线等，对呼吸、意念等可不做要求，顺其自然即可。此阶段练功应像学书法要先写好正楷一样，外在的形体动作要尽量做到横平竖直、有棱有角、方向正确、路线清晰、动作规范，争取招招合章法、势势落到位，切不可急于求成、潦草从事。刚开始练功，习练者肌肉运动的感受刺激传入了大脑皮层，但因大脑内部的抑制尚未确立，大脑皮质中的兴奋与抑制都是呈现扩散状态，往往感觉肌肉僵硬不协调、手脚呆板不灵活，动作别扭吃力，技术粗糙有多余动作。所以此阶段练功要学会慢，只有慢才能有时间静下心来用心记忆和体会功法动作，并逐渐形成正确的技术规范。这种练功方法看似进度缓慢、有束缚感，但能为今后练功打下良好的姿势和动作基础。正所谓“学拳容易改拳难”，反而是开始练功就贪快求全者，其结果往往是本末倒置，今后练功可能要走很多的弯路。
在练功初始阶段，为塑造一个规范的形体动作，也为更好的牵动全身气血运行，尽快获得良好的健身效果，练功往往强调要抻筋拨骨。为何筋要抻、骨要拔？古人云：“筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅，与骨配合。”“如人肩之能负，手之能摄，足之能履，周身至活泼灵动者，皆筋之能挺然也。”骨是指“骨节”，“骨节者，骨之空隙也，乃人体之壑谷，转动之通灵敏捷，为神明所流注”。由于“肌肤骨节，处处开张”之时，才是人之形体运动变化的最大状态。所以，练功过程中有意识的对拉拔长筋骨，就等于是对全身筋骨皮脉肉等进行了强化刺激，自然练功塑形、引气的效果也随之增加。拔骨是靠抻筋完成的，因为骨头之间主要靠韧带连接，韧带拔长后骨节自然就能松。譬如，“两手托天理三焦”双掌上托定势时，要注意头上领、手掌用力上托、脚趾抓地下踩、中间腰部放松，身体自然就会形成上下对拉拔长的状态。当然，不同的动作有不同抻筋拔骨匹配的方法，这是需要习练者根据自己练功的情况加以适时选用和细心体会的。总的锻炼原则是既要将身上的肌肉、韧带拉长，又要保持肌肉、韧带自身的韧性，虽有些许的抻拉感甚至痛感，但不能超越肌肉、韧带的承受力。实践证明，练功初始阶段强调抻筋拔骨，不但能提高练功质量、锻炼效果而且可为进一步提高功法技术奠定基础。
二、掌握要领、熟练技法阶段
俗话讲：没有规矩，不成方圆。在练功起始阶段初步感知功法、记忆动作的基础上，要想练功不断提升层次，也必须掌握好相应的规矩。这个规矩的重要组成包括习练要领和熟练技法。此一阶段进行练功，首先是要掌握好习练要领。在练功过程中，要时刻按照习练要领细心体会每一姿势是否达到要求，也可拿出一个典型姿势专门体验各项要领是否已经做到。练习每一姿势，都要用心感觉身体是否做到中正，重心比例虚实是否已然清楚，是否是以腰为主导，肢体用力顺序是否节节贯穿，形体放松了没有，精神提起来没有，手和脚的位置是否恰当顺遂。如有不合习练要领之处，应即予以修正。如此刻刻留心、势势留意、有的放矢、反复锤炼，方能做到真正合乎练功要求。此阶段练功仍要注意慢而不快，在慢中多磨练、细揣摩、练精细，才能找到感觉、练出成效。其次是要熟练好技法。技法是练功技术与方法的融合，是练功养生进入高层次的实践形态。健身气功·八段锦的技法既含有身心运动之法，也含有功法姿势之架，还含有演练气韵之动。对于习练者来说，掌握习练要领意味着身心运动之法和功法姿势之架已经是基本掌握，下一步练功重点应放在提升演练气韵之动上。这里的气韵之动，主要是指在练功中要充分体现出本功法的特点、风格、意境和韵味等，其内在实质是对身与心、形与意、气与形、呼与吸、松与紧、动与静、上与下、内与外、升与降、虚与实、养与练等关系的正确处理，表之于外是功法演练中对节奏、虚实、刚柔、形神、劲力等的把握和展现。由此可见，气韵之动是练功由内而外、由形到神、由力度到动律等构成的矛盾统一体。此阶段练功同样需要在实践中反复揣摩体悟，也需要多种途径加深对中国传统文化内涵的理解和感悟，才能逐渐把握形、神、意、气之间的运用之巧和配合之妙，充分理解并体现出本功法的特点、风格、内涵和意境之美。
需要指出的是，此一阶段的呼吸调整，可先结合典型动作按照起吸落呼、开吸合呼的规律进行专门练习，之后再有意识的与动作配合练习，并逐渐形成细、匀、深、长的腹式呼吸。这一阶段的意念运用，已是从单纯注意形体动作，逐渐发展到或体察呼吸与动作的配合、或体察劲力的运行等方面。通过持续不断的练功，此阶段习练者大脑皮质的兴奋与抑制在时间与空间上逐渐集中与协调，特别是对于僵硬、多余动作的分化抑制加强，不仅前一阶段存在的许多错误动作能够得以消除或纠正，而且功法技术将逐渐变得更为连贯、协调、规范和熟练。但是，刚刚建立的功法技术的条件反射还不是很稳固，一旦遇到新的刺激就会出现错误技术，甚至已经建立起来的技术定型还会消失。此阶段的练功，确实是重在反复实践体悟，只有不断掌握强化正确的习练要领和技术方法，使习练者的形、神、意、气能够组合凝固成一个有机的整体，如此方可在举手投足之间合乎练功要求、体现功法特点和风格，促使身心境界持续提升。 三、形神俱妙、自动有序阶段
古人认为，形（身）和神（心）是构成人体生命的两大要素。形与神的关系是“形恃神以立，神须形以存”，两者相互依赖、互根互用。健身气功·八段锦虽是以肢体活动为主，但“人之运动，以意为始，以形为终”，说明本质上习练者的意念是决定形体运动正确与否的关键因素。从形与神的角度审察整个练功层次的进阶，存在由外在“形练”逐渐向内在“神练”，外在肢体形象体验逐渐向内在心灵体验不断转变的过程。反之，随着练功层次的渐次提升，必然会导致人之精神境界和物质形体的不断改变。练功至形神俱妙阶段，人体内部的气化过程已经很是旺盛，气机通达且极为有序、协调，神意不仅能得到气的充分供养，而且能够充分发挥意为气之帅的功能。通過强化人之气的周身运转，促使形与神的更加紧密融合，意念更加专一，呼吸进入自调，肢体动作轻灵含蓄、运转自如，做到意动形随、气贯形中、气到劲到、势随神移。这种形、气、神的运动状态是常年坚持练功，技术定型后才会产生，正所谓“明规矩而守规矩，脱规矩而合规矩”。在日常练功坚持形中寓神、神中合形、神形兼备，日久功深做到“外忘其形而成其形，内不知其神而达其神”是顺其自然之事。
练功至形神俱妙，随着对习练要领和气韵之动的反复锤炼和体悟，建立的运动条件反射达到了非常稳固的程度，并能根据周围情况的变化而自动调整动作，顺利完成整套功法的操作，此时习练健身气功·八段锦即进入了自动有序阶段。其主要特征是，功法练习形成自动化，动作柔和缓慢、虚实相生、体态安详。动则以气运身，犹如人在气中、气在人中，周身一气、浑然一体。意念恬淡虚无，识神退位元神主事，三调融为一体。自此，练功由“以外导内转入以内导外”，身心处于一种高度和谐，实现了人与自然界的交融，步入“天人合一”的境界。
实践证明，功法练习达到自动化阶段后，随着练功境界的提升，功法的操作技能仍会有所提高。与此同时，习练者要想保持自动有序的高水平功法操练技能，仍需要持续不断的练功予以保证。需要指出的是，虽然此阶段建立的功法技术定型已经非常巩固，但此时练功主要由脑的较低中枢控制功法操作，如功法技术受到外界刺激而发生少许变动，很可能会一时未被觉察，等到一旦觉察时，可能变质的功法技术已因多次重复练习而被固定下来。因此，即使练功已经达到自动有序阶段，仍应注意功法操作的准确性，才能精益求精、再上新台阶。
四、守中致和、融于生活阶段
健身气功·八段锦虽然练的是功法，得的是祛病强身、益寿延年的成效，但其核心的理念是修心养性，追求的是身心境界的提升。要想达成上述目标，关键是要做到守中致和、融于生活。何谓“中和”，《礼记·中庸》指出：“喜怒哀乐之未发谓之中；发而皆中节谓之和。中也者，天下之大本也；和也者，天下之达道也。”意思是说心里有喜怒哀乐却不表现出来称为中；表现出来却能够有所节制称为和。中是稳定天下之本；和是为人处世之道。其实这句古话体现的就是适中的意思，告诉我们要在变化之中求得不偏不倚、和谐自然的境地。汉代大儒董仲舒强调：“仁人之所以多寿者，外无贪而内清静，心和平而不失中正，取天地之大美以养其身”“能以中和理天下者，其德大盛；能以中和养其身者，其寿极命。”由此可见，无论是修身养性还是治理天下，都必须要遵循“中和”之道。立身中正是习练健身气功·八段锦的第一要领，其表面含义是强调练功首先要保持身体中正，其实已经暗含从练功伊始把握形神、意气、阴阳、虚实、动静、松紧、内外、练养等均需恪守中和的原则。之所以在此阶段才将守中致和、融于生活郑重提出，并不是之前练功不需要遵循，而是经过前几个阶段的练功积累，随着意念对形、气的支配作用加强，此时练功更需排除各种因素对神的干扰并增强意识的自我调控能力，方能更好地维持人体生命稳态，这也是练功能否完成由术而道跃升的根本所在。
此练功阶段，习练健身气功·八段锦尤其要做好两层功夫：一层是要守中以制外，另一层是要制外以养中。所谓守中以制外，是指通过加强功法锻炼，进一步优化由形、气、神三者构成的人体生命稳态，特别是要通过排出各种干扰、去除各种杂念，充分发挥神意的主导作用，在调节形神、平衡阴阳的基础上，追求人与自然的和谐统一。练功虽在身心，但优化的生命稳态利于习练者保持中和之性和健康向上的精神面貌，对和谐人际关系、积极融于社会和生活极有裨益。所谓制外以养中，是指通过在日常生活中加强对心性的磨砺，来进一步提升意识的自我调控能力，进而达到强化功法锻炼的效果。人与社会是一个整体，所谓的脱离社会专心练功，既不符合现今的社会实际，也难以取得真正的大成效。古往今来的实践证明，日常生活中注重修心养性、以德为重、恰如其分的处理好各种人际关系，不仅能使自己时刻保持中和之性，而且更利于形、气、神三位一体生命稳态的优化。在此阶段练功，唯有做到守中以制外、制外以养中两者齐头并修，且达到一定水准时，才能在之前练功基础上再达一个更高的层次。倘若只重视功法锻炼而不注重日常修养，或只注重日常修养而不重视功法锻炼，都是很难提高练功的整体效果。古语云：“执道者德全，德全者形全，形全者神全，神全者圣人之道。”练功达到形神合一、人社合一、天人合一的境界，就是融贯天地的中和之道。
（摘自《健身气功·八段锦》通用教材）
一、塑形学法、抻筋拨骨阶段
尽管健身气功·八段锦是形、气、神三位一体的综合锻炼，强调练功要做到神与形合、气随形动，但练功起始阶段必须先从塑形上下功夫，之后再求形神意气的深化融合。如果开始练功不求姿势正确，习練者的形体塑造达不到练功的要求，就难以掌握练功要领，形神意气的合一也就更无从谈起。练功开始阶段要着力加强身型、手型、步型和站桩等基本内容的反复锤炼，并认真记忆功法动作和运行路线等，对呼吸、意念等可不做要求，顺其自然即可。此阶段练功应像学书法要先写好正楷一样，外在的形体动作要尽量做到横平竖直、有棱有角、方向正确、路线清晰、动作规范，争取招招合章法、势势落到位，切不可急于求成、潦草从事。刚开始练功，习练者肌肉运动的感受刺激传入了大脑皮层，但因大脑内部的抑制尚未确立，大脑皮质中的兴奋与抑制都是呈现扩散状态，往往感觉肌肉僵硬不协调、手脚呆板不灵活，动作别扭吃力，技术粗糙有多余动作。所以此阶段练功要学会慢，只有慢才能有时间静下心来用心记忆和体会功法动作，并逐渐形成正确的技术规范。这种练功方法看似进度缓慢、有束缚感，但能为今后练功打下良好的姿势和动作基础。正所谓“学拳容易改拳难”，反而是开始练功就贪快求全者，其结果往往是本末倒置，今后练功可能要走很多的弯路。
在练功初始阶段，为塑造一个规范的形体动作，也为更好的牵动全身气血运行，尽快获得良好的健身效果，练功往往强调要抻筋拨骨。为何筋要抻、骨要拔？古人云：“筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅，与骨配合。”“如人肩之能负，手之能摄，足之能履，周身至活泼灵动者，皆筋之能挺然也。”骨是指“骨节”，“骨节者，骨之空隙也，乃人体之壑谷，转动之通灵敏捷，为神明所流注”。由于“肌肤骨节，处处开张”之时，才是人之形体运动变化的最大状态。所以，练功过程中有意识的对拉拔长筋骨，就等于是对全身筋骨皮脉肉等进行了强化刺激，自然练功塑形、引气的效果也随之增加。拔骨是靠抻筋完成的，因为骨头之间主要靠韧带连接，韧带拔长后骨节自然就能松。譬如，“两手托天理三焦”双掌上托定势时，要注意头上领、手掌用力上托、脚趾抓地下踩、中间腰部放松，身体自然就会形成上下对拉拔长的状态。当然，不同的动作有不同抻筋拔骨匹配的方法，这是需要习练者根据自己练功的情况加以适时选用和细心体会的。总的锻炼原则是既要将身上的肌肉、韧带拉长，又要保持肌肉、韧带自身的韧性，虽有些许的抻拉感甚至痛感，但不能超越肌肉、韧带的承受力。实践证明，练功初始阶段强调抻筋拔骨，不但能提高练功质量、锻炼效果而且可为进一步提高功法技术奠定基础。
二、掌握要领、熟练技法阶段
俗话讲：没有规矩，不成方圆。在练功起始阶段初步感知功法、记忆动作的基础上，要想练功不断提升层次，也必须掌握好相应的规矩。这个规矩的重要组成包括习练要领和熟练技法。此一阶段进行练功，首先是要掌握好习练要领。在练功过程中，要时刻按照习练要领细心体会每一姿势是否达到要求，也可拿出一个典型姿势专门体验各项要领是否已经做到。练习每一姿势，都要用心感觉身体是否做到中正，重心比例虚实是否已然清楚，是否是以腰为主导，肢体用力顺序是否节节贯穿，形体放松了没有，精神提起来没有，手和脚的位置是否恰当顺遂。如有不合习练要领之处，应即予以修正。如此刻刻留心、势势留意、有的放矢、反复锤炼，方能做到真正合乎练功要求。此阶段练功仍要注意慢而不快，在慢中多磨练、细揣摩、练精细，才能找到感觉、练出成效。其次是要熟练好技法。技法是练功技术与方法的融合，是练功养生进入高层次的实践形态。健身气功·八段锦的技法既含有身心运动之法，也含有功法姿势之架，还含有演练气韵之动。对于习练者来说，掌握习练要领意味着身心运动之法和功法姿势之架已经是基本掌握，下一步练功重点应放在提升演练气韵之动上。这里的气韵之动，主要是指在练功中要充分体现出本功法的特点、风格、意境和韵味等，其内在实质是对身与心、形与意、气与形、呼与吸、松与紧、动与静、上与下、内与外、升与降、虚与实、养与练等关系的正确处理，表之于外是功法演练中对节奏、虚实、刚柔、形神、劲力等的把握和展现。由此可见，气韵之动是练功由内而外、由形到神、由力度到动律等构成的矛盾统一体。此阶段练功同样需要在实践中反复揣摩体悟，也需要多种途径加深对中国传统文化内涵的理解和感悟，才能逐渐把握形、神、意、气之间的运用之巧和配合之妙，充分理解并体现出本功法的特点、风格、内涵和意境之美。
需要指出的是，此一阶段的呼吸调整，可先结合典型动作按照起吸落呼、开吸合呼的规律进行专门练习，之后再有意识的与动作配合练习，并逐渐形成细、匀、深、长的腹式呼吸。这一阶段的意念运用，已是从单纯注意形体动作，逐渐发展到或体察呼吸与动作的配合、或体察劲力的运行等方面。通过持续不断的练功，此阶段习练者大脑皮质的兴奋与抑制在时间与空间上逐渐集中与协调，特别是对于僵硬、多余动作的分化抑制加强，不仅前一阶段存在的许多错误动作能够得以消除或纠正，而且功法技术将逐渐变得更为连贯、协调、规范和熟练。但是，刚刚建立的功法技术的条件反射还不是很稳固，一旦遇到新的刺激就会出现错误技术，甚至已经建立起来的技术定型还会消失。此阶段的练功，确实是重在反复实践体悟，只有不断掌握强化正确的习练要领和技术方法，使习练者的形、神、意、气能够组合凝固成一个有机的整体，如此方可在举手投足之间合乎练功要求、体现功法特点和风格，促使身心境界持续提升。 三、形神俱妙、自动有序阶段
古人认为，形（身）和神（心）是构成人体生命的两大要素。形与神的关系是“形恃神以立，神须形以存”，两者相互依赖、互根互用。健身气功·八段锦虽是以肢体活动为主，但“人之运动，以意为始，以形为终”，说明本质上习练者的意念是决定形体运动正确与否的关键因素。从形与神的角度审察整个练功层次的进阶，存在由外在“形练”逐渐向内在“神练”，外在肢体形象体验逐渐向内在心灵体验不断转变的过程。反之，随着练功层次的渐次提升，必然会导致人之精神境界和物质形体的不断改变。练功至形神俱妙阶段，人体内部的气化过程已经很是旺盛，气机通达且极为有序、协调，神意不仅能得到气的充分供养，而且能够充分发挥意为气之帅的功能。通過强化人之气的周身运转，促使形与神的更加紧密融合，意念更加专一，呼吸进入自调，肢体动作轻灵含蓄、运转自如，做到意动形随、气贯形中、气到劲到、势随神移。这种形、气、神的运动状态是常年坚持练功，技术定型后才会产生，正所谓“明规矩而守规矩，脱规矩而合规矩”。在日常练功坚持形中寓神、神中合形、神形兼备，日久功深做到“外忘其形而成其形，内不知其神而达其神”是顺其自然之事。
练功至形神俱妙，随着对习练要领和气韵之动的反复锤炼和体悟，建立的运动条件反射达到了非常稳固的程度，并能根据周围情况的变化而自动调整动作，顺利完成整套功法的操作，此时习练健身气功·八段锦即进入了自动有序阶段。其主要特征是，功法练习形成自动化，动作柔和缓慢、虚实相生、体态安详。动则以气运身，犹如人在气中、气在人中，周身一气、浑然一体。意念恬淡虚无，识神退位元神主事，三调融为一体。自此，练功由“以外导内转入以内导外”，身心处于一种高度和谐，实现了人与自然界的交融，步入“天人合一”的境界。
实践证明，功法练习达到自动化阶段后，随着练功境界的提升，功法的操作技能仍会有所提高。与此同时，习练者要想保持自动有序的高水平功法操练技能，仍需要持续不断的练功予以保证。需要指出的是，虽然此阶段建立的功法技术定型已经非常巩固，但此时练功主要由脑的较低中枢控制功法操作，如功法技术受到外界刺激而发生少许变动，很可能会一时未被觉察，等到一旦觉察时，可能变质的功法技术已因多次重复练习而被固定下来。因此，即使练功已经达到自动有序阶段，仍应注意功法操作的准确性，才能精益求精、再上新台阶。
四、守中致和、融于生活阶段
健身气功·八段锦虽然练的是功法，得的是祛病强身、益寿延年的成效，但其核心的理念是修心养性，追求的是身心境界的提升。要想达成上述目标，关键是要做到守中致和、融于生活。何谓“中和”，《礼记·中庸》指出：“喜怒哀乐之未发谓之中；发而皆中节谓之和。中也者，天下之大本也；和也者，天下之达道也。”意思是说心里有喜怒哀乐却不表现出来称为中；表现出来却能够有所节制称为和。中是稳定天下之本；和是为人处世之道。其实这句古话体现的就是适中的意思，告诉我们要在变化之中求得不偏不倚、和谐自然的境地。汉代大儒董仲舒强调：“仁人之所以多寿者，外无贪而内清静，心和平而不失中正，取天地之大美以养其身”“能以中和理天下者，其德大盛；能以中和养其身者，其寿极命。”由此可见，无论是修身养性还是治理天下，都必须要遵循“中和”之道。立身中正是习练健身气功·八段锦的第一要领，其表面含义是强调练功首先要保持身体中正，其实已经暗含从练功伊始把握形神、意气、阴阳、虚实、动静、松紧、内外、练养等均需恪守中和的原则。之所以在此阶段才将守中致和、融于生活郑重提出，并不是之前练功不需要遵循，而是经过前几个阶段的练功积累，随着意念对形、气的支配作用加强，此时练功更需排除各种因素对神的干扰并增强意识的自我调控能力，方能更好地维持人体生命稳态，这也是练功能否完成由术而道跃升的根本所在。
此练功阶段，习练健身气功·八段锦尤其要做好两层功夫：一层是要守中以制外，另一层是要制外以养中。所谓守中以制外，是指通过加强功法锻炼，进一步优化由形、气、神三者构成的人体生命稳态，特别是要通过排出各种干扰、去除各种杂念，充分发挥神意的主导作用，在调节形神、平衡阴阳的基础上，追求人与自然的和谐统一。练功虽在身心，但优化的生命稳态利于习练者保持中和之性和健康向上的精神面貌，对和谐人际关系、积极融于社会和生活极有裨益。所谓制外以养中，是指通过在日常生活中加强对心性的磨砺，来进一步提升意识的自我调控能力，进而达到强化功法锻炼的效果。人与社会是一个整体，所谓的脱离社会专心练功，既不符合现今的社会实际，也难以取得真正的大成效。古往今来的实践证明，日常生活中注重修心养性、以德为重、恰如其分的处理好各种人际关系，不仅能使自己时刻保持中和之性，而且更利于形、气、神三位一体生命稳态的优化。在此阶段练功，唯有做到守中以制外、制外以养中两者齐头并修，且达到一定水准时，才能在之前练功基础上再达一个更高的层次。倘若只重视功法锻炼而不注重日常修养，或只注重日常修养而不重视功法锻炼，都是很难提高练功的整体效果。古语云：“执道者德全，德全者形全，形全者神全，神全者圣人之道。”练功达到形神合一、人社合一、天人合一的境界，就是融贯天地的中和之道。
（摘自《健身气功·八段锦》通用教材）