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【摘要】立定跳远由于它的技术动作简单，所需场地不大，易测试和练习，因此成为中小学达标测试的必测项目，也是中考体育考试项目之一。它很能测试学生的下肢爆发力、腰腹力、协调性、灵活性。在教与学的环节中，如果对立定跳远的技术动作重视不够，忽视技术指导，忽视调动学生的积极性和主动性，学生的成绩就会受到很大的影响。要想真正提高立定跳远成绩，必须有一套行之有效的练习方法。本文根据笔者多年从事体育教学实践，总结出的简单而又有效的练习方法。
【关键词】立定跳远弹跳力动作要领
1、挖掘学生兴趣
爱因斯坦曾经把兴趣比喻成最好的老师。《心理学》上曾说过：“任何一种兴趣，都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足，就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此，在教学活动过程中我按照中学生的心理和生理特点，挖掘他们的学习兴趣，运用多样化的教学方式和方法，让学生在“乐中练，动中练，玩中练”。这里的“练” 是发展能力的手段，而“乐、动、玩”则是培养学生兴趣的关键。
2、掌握正确的动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：展体，两臂上举，屈膝，重心适度下降，松沉，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方有力快速摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。在立定跳远动作技术环节中，踝关节的最后用力的蹬伸充分与否是技术完成的关键。因此，我在教学活动中更加注重加强踝关节力量的练习。除了一般的蛙跳方法外，还主要运用提踵练习的方法，具体做法是：
动作一：找一台阶，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。
动作二：身体下落，恢复到动作一前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。
练习时学生要确保安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。另外，也可通过负重物，增加体重，来提高练习质量。这是提高起跳力量不可忽视的动作练习，必须告诫学生需要刻苦训练，才能为提高立定跳远成绩奠定基础。在教学活动中，注重教法，注意学生的心理反应，采用不同手段，劳逸结合，使学生体会到体育课不再枯燥无味。如把体操垫叠或平铺，让学生用前脚掌一次高跳或远跳来体会身体协调性，让学生跳过不同高度的栏架，先跳栏架再跳体操垫，原地蹲跳抱膝等。在兴趣中锻炼体质，提高成绩，拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。
3、采用各种办法训练学生的快速力量。
快速力量是立定跳远必备的重要素质之一。为使学生的速度和力量密切结合，我采取了下列几种方法：
（1）负轻重量提踵练习。
（2）负轻重量原地跳。
（3）负轻重量快速挺举。
（4）负沙袋弓箭步走。
（5）负较大重量半蹲和深蹲。
（6）用各种办法举杠铃和各种双人对抗练习等。
在对学生进行发展快速力量训练时，我要求学生注意动作结构关节弯曲度和用力特点与立定跳远技术相似，并且同跑和放松练习结合起来进行。我先后教过几届初三毕业班，实践证明，上述几种方法是科学而有效的，许多同学通过上述方法在短期内很快提高了体育成绩，例如：一名叫王萍的女学生，她的身体也略有些胖，平时又很少参加体育锻炼，立定跳远成绩一开始才1.5米，家长很着急，她自己也觉得难为情。我一方面鼓励她，让她增强信心，一方面用第一种方法和第二种方法对她进行训练。经过一个多月的训练，她的立定跳远成绩有了明显的提高，中考时体育几乎拿了满分。
第三，对学生进行弹跳力的训练。弹跳力是爆发力的一种形式，采用快速力量训练各种跳跃练习能有效的发展弹跳力。为此，我用以下几种方法对学生进行训练。
（1）一般跳跃练习。单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。
（2）跳越障碍物练习。跳越栏架、跳上跳跳下台阶、跳跳箱、跳桌子等。
（3）进行与专项技术相似的跳跃练习。助跑起跳觸高、跳远、多级跳和三级跳等。在发展训练时我时常提醒学生注意，要控制腿的弯曲角度，掌握好用力的时间和方向以及身体各部分协调配合能力，练习的密度跟强度也要恰当。
4、制订计划，发展学生综合素质
学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在制订计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。 在教学活动中，注重教法，注意学生的心理反应，采用不同手段，劳逸结合，使学生体会到体育课不再枯燥无味。如把体操垫叠或平铺，让学生用前脚掌一次高跳或远跳来体会身体协调性，让学生跳过不同高度的栏架，先跳栏架再跳体操垫，原地蹲跳抱膝等。在兴趣中锻炼体质，提高成绩，拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。
总之、通过几年来在教学活动中的实践与摸索，学生考试成绩的统计与分析，运用以上教学方法，我校学生几年来在立定跳远项目考试中成绩整体上有了大幅度的提高。这是本人在立定跳远项目体育教学活动中的体会，希望各位体育教育同仁以学生为本，注重教学方法，不断总结和汲取成功经验，提高教学质量。以训练学理论为指导，
【关键词】立定跳远弹跳力动作要领
1、挖掘学生兴趣
爱因斯坦曾经把兴趣比喻成最好的老师。《心理学》上曾说过：“任何一种兴趣，都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足，就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此，在教学活动过程中我按照中学生的心理和生理特点，挖掘他们的学习兴趣，运用多样化的教学方式和方法，让学生在“乐中练，动中练，玩中练”。这里的“练” 是发展能力的手段，而“乐、动、玩”则是培养学生兴趣的关键。
2、掌握正确的动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：展体，两臂上举，屈膝，重心适度下降，松沉，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方有力快速摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。在立定跳远动作技术环节中，踝关节的最后用力的蹬伸充分与否是技术完成的关键。因此，我在教学活动中更加注重加强踝关节力量的练习。除了一般的蛙跳方法外，还主要运用提踵练习的方法，具体做法是：
动作一：找一台阶，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。
动作二：身体下落，恢复到动作一前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。
练习时学生要确保安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。另外，也可通过负重物，增加体重，来提高练习质量。这是提高起跳力量不可忽视的动作练习，必须告诫学生需要刻苦训练，才能为提高立定跳远成绩奠定基础。在教学活动中，注重教法，注意学生的心理反应，采用不同手段，劳逸结合，使学生体会到体育课不再枯燥无味。如把体操垫叠或平铺，让学生用前脚掌一次高跳或远跳来体会身体协调性，让学生跳过不同高度的栏架，先跳栏架再跳体操垫，原地蹲跳抱膝等。在兴趣中锻炼体质，提高成绩，拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。
3、采用各种办法训练学生的快速力量。
快速力量是立定跳远必备的重要素质之一。为使学生的速度和力量密切结合，我采取了下列几种方法：
（1）负轻重量提踵练习。
（2）负轻重量原地跳。
（3）负轻重量快速挺举。
（4）负沙袋弓箭步走。
（5）负较大重量半蹲和深蹲。
（6）用各种办法举杠铃和各种双人对抗练习等。
在对学生进行发展快速力量训练时，我要求学生注意动作结构关节弯曲度和用力特点与立定跳远技术相似，并且同跑和放松练习结合起来进行。我先后教过几届初三毕业班，实践证明，上述几种方法是科学而有效的，许多同学通过上述方法在短期内很快提高了体育成绩，例如：一名叫王萍的女学生，她的身体也略有些胖，平时又很少参加体育锻炼，立定跳远成绩一开始才1.5米，家长很着急，她自己也觉得难为情。我一方面鼓励她，让她增强信心，一方面用第一种方法和第二种方法对她进行训练。经过一个多月的训练，她的立定跳远成绩有了明显的提高，中考时体育几乎拿了满分。
第三，对学生进行弹跳力的训练。弹跳力是爆发力的一种形式，采用快速力量训练各种跳跃练习能有效的发展弹跳力。为此，我用以下几种方法对学生进行训练。
（1）一般跳跃练习。单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。
（2）跳越障碍物练习。跳越栏架、跳上跳跳下台阶、跳跳箱、跳桌子等。
（3）进行与专项技术相似的跳跃练习。助跑起跳觸高、跳远、多级跳和三级跳等。在发展训练时我时常提醒学生注意，要控制腿的弯曲角度，掌握好用力的时间和方向以及身体各部分协调配合能力，练习的密度跟强度也要恰当。
4、制订计划，发展学生综合素质
学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在制订计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。 在教学活动中，注重教法，注意学生的心理反应，采用不同手段，劳逸结合，使学生体会到体育课不再枯燥无味。如把体操垫叠或平铺，让学生用前脚掌一次高跳或远跳来体会身体协调性，让学生跳过不同高度的栏架，先跳栏架再跳体操垫，原地蹲跳抱膝等。在兴趣中锻炼体质，提高成绩，拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。
总之、通过几年来在教学活动中的实践与摸索，学生考试成绩的统计与分析，运用以上教学方法，我校学生几年来在立定跳远项目考试中成绩整体上有了大幅度的提高。这是本人在立定跳远项目体育教学活动中的体会，希望各位体育教育同仁以学生为本，注重教学方法，不断总结和汲取成功经验，提高教学质量。以训练学理论为指导，