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摘 要：在综合研究基础上建立起运动员心理疲劳综合调控方法系统，这种为预防和解决运动性心理疲劳问题而设计实施的干预方案，其主要原则或思路从转变认知方式调整心态、培养科学生活方式和习惯，严重的实施行为矫正、进行心理技能训练、环境转换、行为干预与社会适应调适、进行营养药物手段治疗和各种生物反馈技术治疗措施等方面提高运动员心理调控与适应能力等。
关键词：运动心理疲劳 干预 调控 心理技能 系统
从运动员个人角度看，在运动训练过程中因各种内外部因素对运动员施加较大心理负荷而导致运动员心理加工能力暂时下降或扰乱，导致运动性心理疲劳产生的主要原因包括：心理负荷性因素、认知性因素、动机性因素、心理预期性因素、社会交往情绪性因素等。这些因素一旦处理不当，就会造成运动员心境压抑、神经能量过多消耗，从而导致运动员产生心理疲劳。心理疲劳发生时的主要表现包括：身心疲惫感、头脑发懵、思维迟钝、注意力易涣散、莫名的不舒服感、食欲、睡眠质量下降、头痛、技术感觉与控制能力下降、训练质量下降、训练兴奋性下降、懒惰、不关心他人、生活与训练态度和行为消极、训练与比赛的关注程度降低、比赛能力下降、易发脾气、抑郁感、消沉感、无助感等负性情绪和情绪稳定性下降、训练欲望下降、训练抵触、意志力下降、综合动机水平下降、总体呈现出内部动机下降倾向、成就感降低、自信心下降、对运动的负评价等。运动性心理疲劳的发生时机一般常见于长时间大负荷训练的中后期、封闭性训练阶段和重要比赛前后。针对不同诱因和性质的心理疲劳，需在科学分析与诊断基础上制定系统的个体化调控方法。常用的方法和调控思路包括以下几个方面。
一、建立合理生活制度
心理疲劳和神经系统机能状态有着密切联系，而良好睡眠在促使体力恢复和神经系统保持良好状态方面具有重要的不可替代的作用。大量科学研究和运动实践证明，任何恢复手段都不如充足睡眠效果好，任何恢复手段都必须在充足睡眠基础上才能发挥作用，因此，建立科学生活制度，合理安排训练、比赛、学习和休息时间，养成良好生活习惯，以达到恢复心理疲劳作用。
二、重建认知，积极思维
帮助运动员消除以往一些认知偏见，只看到自己不利因素，如某一次失败教训或受过伤，或过于注重外界评价等。教会运动员用积极思维克服消极思维，用有序思维代替杂乱思维，用理性思维代替非理性思维等，以达到调整心态、消除心理疲劳目的。运动情境本身只是引起心理疲劳的间接原因，对运动情境所持信念、看法、解释才是引起心理疲劳的更直接原因。如果认知发生偏差，导致不合理信念，如：我必须打好比赛、拿不到冠军就失败、我是老队员，打不好对不起关心我的领导、教练和亲朋好友等，继而就会产生消极情绪和行为，如：过度焦虑、注意力不集中、动作变形。帮助运动员确立合理信念取代不合理信念是消除心理疲劳的好方法，如：我控制不了输羸，控制不了别人发挥，但我能保证自己尽力而为，有决心做超越自己的强者；老队员的优势在于经验，把好经验用在比赛中就能够得到正常发挥。如果由于比赛失败领导、教练和亲朋好友就不喜欢我了，那他们就不是真正关心我。通过不断练习，运动员就会掌握用合理的信念、积极思维战胜心理疲劳。
三、注意训练手段多样化
长期单调的训练刺激是运动员产生心理疲劳的主要诱因。运动员在长期运动训练过程中产生不同程度厌烦情绪和不良心理状态是难免的。但一旦发现运动员产生了心理波动，应根据运动员具体情况及时采取措施进行调整，同时应根据运动员心理疲劳产生的时机和规律有计划地进行转项训练。在训练过程中丰富运动员的听觉和视觉，如在准备活动和放松阶段可以利用轻松愉快的音乐以及幽默诙谐的谈话帮助运动员进行放松。一方面可通过减少运动负荷、改变训练方式、变换训练环境等手段让运动员不断接受新异刺激，进一步提高训练兴趣，使不良心理状态得到及时调整和控制；另一方面最大限度地满足运动员在个性、心理、生理上的不同需要，使运动员在紧张训练和比赛之余有一个宽松的调节身心状态的环境，促进训练动机水平的提高。
四、注重训练恢复措施
针对运动员生理机能下降导致的心理疲劳，教练员应根据运动员的生理生化指标认真分析研究运动员生理机能状态，认真考虑运动员的恢复情况。当运动员因生理机能下降产生心理疲劳时，教练员应重新审视训练内容和节奏，丰富恢复手段，避免中枢神经系统不断加工训练信息产生自我保护抑制。此时教练员应鼓励运动员将休息时间投入到自己喜欢的休息活动中，或组织一些有益身心的集体活动，这些都可以使运动员预防心理疲勞发生，降低心理疲劳负面影响。
五、丰富社会活动，转移注意力
在训练之余让运动员适当参加有益社会活动，让社会给予更多关注，让运动员感受到艰苦训练带来的巨大满足感，使运动员对今后的训练充满受到艰苦训练带来的巨大满足感，使运动员对今后的训练充满希望并产生良好的心理预期。因此，适宜的社会活动不仅有利于运动员正常训练，而且还会弱化运动员不良训练动机，以达到消除心理疲劳的效果。
六、运用有效激励方法和技巧
有效激励方法和技巧可以唤起较高动机努力，使运动员化压力为动力，为实现集体或个人目标而努力训练，帮助运动员解决好关于家庭的、社会的、队员之间的、队员与教练之间的各种关系，使他们拥有一个宽松的、充满关怀的人文和训练环境，提倡社会媒体宣传和荣誉激励，把荣誉激励的长期激励效应与物质奖励的短期激励效应有效结合在一起，提高运动员训练动机水平，调动运动员积极、主动地投入到训练竞赛之中，最终达到预防与消除心理疲劳的目的。
七、确立客观训练目标，端正训练目的
运动员的一切训练活动都是围绕着实现训练目标而进行的，但是经过长时间努力仍然无法实现预定训练目标，运动员就会产生心理疲劳。因此在为运动员确定目标的时候一定要充分考虑可行性，确立合理的长、短期训练目标和良好心理预期，这有助于提高运动员思想的认识水平，以消除因期望不能实现导致的心理疲劳，而且也可以有效地通过实现目标获得需要的满足而激励运动员去进一步努力。 八、借助先进仪器设备和营养补充措施
运用MC2StudyMT仪器进行心理训练，该系统通过大脑活动频率波刺激调节个体意识状态，帮助迅速进入与工作任务相适应的脑生理环境，如心理放松、注意高度集中、神经活动激发等状态，也可采用肌肉功能刺激儀器帮助运动员进行放松恢复训练，使运动员肌肉得到放松，以达到消除生理、心理疲劳的目的。一些食物有助于心理疲劳恢复，如黑芝麻、核桃仁等坚果类食物可以提高抗抑郁能力；适当补充高糖类物质有利于血糖稳定；一些碱性食物如蔬菜水果等可以有效控制中枢神经抑制介质的增高。从心理疲劳产生原因人手探索有效恢复方法，针对个体导致心理疲劳的原因并进行系统调节，必要时可以采取如脑轻松、PA、PS等特殊营养补剂。
九、加强心理调控技能练习
1.情绪调节。谈话沟通对象主要针对由于心理疲劳产生情绪波动的运动员，通过沟通交流缓解运动员心理疲劳。在谈话中应多鼓励、帮助运动员分析有利因素和希望所在，一起回忆过去比赛胜利情景，这样可使运动员心情得到改善，情绪得以调节，愉快的心情可以大大减少心理疲劳的负面影响。
2.想像放松。想像放松是指运动员想像自己处在某种感到放松和舒服的环境之中。运动员仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，注意状态集中在大脑所想像的事物上，如温暖阳光在照射，迎面吹来阵阵微风，海浪在有节奏地拍打着沙滩或者正在树林里散步。成功利用想像进行放松的关键是：（1）头脑里要有一种与感到放松相联系的、清晰的处境；（2）要有很好的想像技能，使这种处境被心理上的眼睛清晰地看到；（3）先练习想像使人放松的情境，再逐渐地用这种方法练习想像使人紧张的情境，并达到放松的状态。
3.神经—肌肉的自我心理调整。借助语言暗示以及与语言一致的思维形象作用于自身，改变情绪反应及各系统和器官的机能状态。词语以肯定的方影响人的自我感觉和活动能力，通过呼吸调整和语言暗示进入朦胧状态，在这种状态中大脑对于语言以及与语言相联系的思维形象特别敏感。其次要学会高度集中注意于当前正在想像事物的感觉上。视经—肌肉心理练习的目的是使运动员学会有意识地恢复体内某些自动化过程。通常运用词语如：我放松了，我想睡，睡意更浓了，眼皮舒服、发热，眼皮发沉了，眼睛闭上了，进入了安静的睡眠。练习者缓缓地单调地默念每句词语，每句重复3-4次，就可以很快进入放松安静状态。每天坚持这一练习1-2次就可以达到良好的心理恢复作用。另外主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练，如自身放松训练。进行语言诱导时还可配合播放一些轻松悠扬的音乐，可以使运动员精神和肌肉在语言诱导和音乐良好刺激下充分放松，并使大脑安静从而调节大脑有序化工作。
关键词：运动心理疲劳 干预 调控 心理技能 系统
从运动员个人角度看，在运动训练过程中因各种内外部因素对运动员施加较大心理负荷而导致运动员心理加工能力暂时下降或扰乱，导致运动性心理疲劳产生的主要原因包括：心理负荷性因素、认知性因素、动机性因素、心理预期性因素、社会交往情绪性因素等。这些因素一旦处理不当，就会造成运动员心境压抑、神经能量过多消耗，从而导致运动员产生心理疲劳。心理疲劳发生时的主要表现包括：身心疲惫感、头脑发懵、思维迟钝、注意力易涣散、莫名的不舒服感、食欲、睡眠质量下降、头痛、技术感觉与控制能力下降、训练质量下降、训练兴奋性下降、懒惰、不关心他人、生活与训练态度和行为消极、训练与比赛的关注程度降低、比赛能力下降、易发脾气、抑郁感、消沉感、无助感等负性情绪和情绪稳定性下降、训练欲望下降、训练抵触、意志力下降、综合动机水平下降、总体呈现出内部动机下降倾向、成就感降低、自信心下降、对运动的负评价等。运动性心理疲劳的发生时机一般常见于长时间大负荷训练的中后期、封闭性训练阶段和重要比赛前后。针对不同诱因和性质的心理疲劳，需在科学分析与诊断基础上制定系统的个体化调控方法。常用的方法和调控思路包括以下几个方面。
一、建立合理生活制度
心理疲劳和神经系统机能状态有着密切联系，而良好睡眠在促使体力恢复和神经系统保持良好状态方面具有重要的不可替代的作用。大量科学研究和运动实践证明，任何恢复手段都不如充足睡眠效果好，任何恢复手段都必须在充足睡眠基础上才能发挥作用，因此，建立科学生活制度，合理安排训练、比赛、学习和休息时间，养成良好生活习惯，以达到恢复心理疲劳作用。
二、重建认知，积极思维
帮助运动员消除以往一些认知偏见，只看到自己不利因素，如某一次失败教训或受过伤，或过于注重外界评价等。教会运动员用积极思维克服消极思维，用有序思维代替杂乱思维，用理性思维代替非理性思维等，以达到调整心态、消除心理疲劳目的。运动情境本身只是引起心理疲劳的间接原因，对运动情境所持信念、看法、解释才是引起心理疲劳的更直接原因。如果认知发生偏差，导致不合理信念，如：我必须打好比赛、拿不到冠军就失败、我是老队员，打不好对不起关心我的领导、教练和亲朋好友等，继而就会产生消极情绪和行为，如：过度焦虑、注意力不集中、动作变形。帮助运动员确立合理信念取代不合理信念是消除心理疲劳的好方法，如：我控制不了输羸，控制不了别人发挥，但我能保证自己尽力而为，有决心做超越自己的强者；老队员的优势在于经验，把好经验用在比赛中就能够得到正常发挥。如果由于比赛失败领导、教练和亲朋好友就不喜欢我了，那他们就不是真正关心我。通过不断练习，运动员就会掌握用合理的信念、积极思维战胜心理疲劳。
三、注意训练手段多样化
长期单调的训练刺激是运动员产生心理疲劳的主要诱因。运动员在长期运动训练过程中产生不同程度厌烦情绪和不良心理状态是难免的。但一旦发现运动员产生了心理波动，应根据运动员具体情况及时采取措施进行调整，同时应根据运动员心理疲劳产生的时机和规律有计划地进行转项训练。在训练过程中丰富运动员的听觉和视觉，如在准备活动和放松阶段可以利用轻松愉快的音乐以及幽默诙谐的谈话帮助运动员进行放松。一方面可通过减少运动负荷、改变训练方式、变换训练环境等手段让运动员不断接受新异刺激，进一步提高训练兴趣，使不良心理状态得到及时调整和控制；另一方面最大限度地满足运动员在个性、心理、生理上的不同需要，使运动员在紧张训练和比赛之余有一个宽松的调节身心状态的环境，促进训练动机水平的提高。
四、注重训练恢复措施
针对运动员生理机能下降导致的心理疲劳，教练员应根据运动员的生理生化指标认真分析研究运动员生理机能状态，认真考虑运动员的恢复情况。当运动员因生理机能下降产生心理疲劳时，教练员应重新审视训练内容和节奏，丰富恢复手段，避免中枢神经系统不断加工训练信息产生自我保护抑制。此时教练员应鼓励运动员将休息时间投入到自己喜欢的休息活动中，或组织一些有益身心的集体活动，这些都可以使运动员预防心理疲勞发生，降低心理疲劳负面影响。
五、丰富社会活动，转移注意力
在训练之余让运动员适当参加有益社会活动，让社会给予更多关注，让运动员感受到艰苦训练带来的巨大满足感，使运动员对今后的训练充满受到艰苦训练带来的巨大满足感，使运动员对今后的训练充满希望并产生良好的心理预期。因此，适宜的社会活动不仅有利于运动员正常训练，而且还会弱化运动员不良训练动机，以达到消除心理疲劳的效果。
六、运用有效激励方法和技巧
有效激励方法和技巧可以唤起较高动机努力，使运动员化压力为动力，为实现集体或个人目标而努力训练，帮助运动员解决好关于家庭的、社会的、队员之间的、队员与教练之间的各种关系，使他们拥有一个宽松的、充满关怀的人文和训练环境，提倡社会媒体宣传和荣誉激励，把荣誉激励的长期激励效应与物质奖励的短期激励效应有效结合在一起，提高运动员训练动机水平，调动运动员积极、主动地投入到训练竞赛之中，最终达到预防与消除心理疲劳的目的。
七、确立客观训练目标，端正训练目的
运动员的一切训练活动都是围绕着实现训练目标而进行的，但是经过长时间努力仍然无法实现预定训练目标，运动员就会产生心理疲劳。因此在为运动员确定目标的时候一定要充分考虑可行性，确立合理的长、短期训练目标和良好心理预期，这有助于提高运动员思想的认识水平，以消除因期望不能实现导致的心理疲劳，而且也可以有效地通过实现目标获得需要的满足而激励运动员去进一步努力。 八、借助先进仪器设备和营养补充措施
运用MC2StudyMT仪器进行心理训练，该系统通过大脑活动频率波刺激调节个体意识状态，帮助迅速进入与工作任务相适应的脑生理环境，如心理放松、注意高度集中、神经活动激发等状态，也可采用肌肉功能刺激儀器帮助运动员进行放松恢复训练，使运动员肌肉得到放松，以达到消除生理、心理疲劳的目的。一些食物有助于心理疲劳恢复，如黑芝麻、核桃仁等坚果类食物可以提高抗抑郁能力；适当补充高糖类物质有利于血糖稳定；一些碱性食物如蔬菜水果等可以有效控制中枢神经抑制介质的增高。从心理疲劳产生原因人手探索有效恢复方法，针对个体导致心理疲劳的原因并进行系统调节，必要时可以采取如脑轻松、PA、PS等特殊营养补剂。
九、加强心理调控技能练习
1.情绪调节。谈话沟通对象主要针对由于心理疲劳产生情绪波动的运动员，通过沟通交流缓解运动员心理疲劳。在谈话中应多鼓励、帮助运动员分析有利因素和希望所在，一起回忆过去比赛胜利情景，这样可使运动员心情得到改善，情绪得以调节，愉快的心情可以大大减少心理疲劳的负面影响。
2.想像放松。想像放松是指运动员想像自己处在某种感到放松和舒服的环境之中。运动员仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，注意状态集中在大脑所想像的事物上，如温暖阳光在照射，迎面吹来阵阵微风，海浪在有节奏地拍打着沙滩或者正在树林里散步。成功利用想像进行放松的关键是：（1）头脑里要有一种与感到放松相联系的、清晰的处境；（2）要有很好的想像技能，使这种处境被心理上的眼睛清晰地看到；（3）先练习想像使人放松的情境，再逐渐地用这种方法练习想像使人紧张的情境，并达到放松的状态。
3.神经—肌肉的自我心理调整。借助语言暗示以及与语言一致的思维形象作用于自身，改变情绪反应及各系统和器官的机能状态。词语以肯定的方影响人的自我感觉和活动能力，通过呼吸调整和语言暗示进入朦胧状态，在这种状态中大脑对于语言以及与语言相联系的思维形象特别敏感。其次要学会高度集中注意于当前正在想像事物的感觉上。视经—肌肉心理练习的目的是使运动员学会有意识地恢复体内某些自动化过程。通常运用词语如：我放松了，我想睡，睡意更浓了，眼皮舒服、发热，眼皮发沉了，眼睛闭上了，进入了安静的睡眠。练习者缓缓地单调地默念每句词语，每句重复3-4次，就可以很快进入放松安静状态。每天坚持这一练习1-2次就可以达到良好的心理恢复作用。另外主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练，如自身放松训练。进行语言诱导时还可配合播放一些轻松悠扬的音乐，可以使运动员精神和肌肉在语言诱导和音乐良好刺激下充分放松，并使大脑安静从而调节大脑有序化工作。