学会正确呼吸才能跑得轻松

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  我们初练长跑时,最明显的一个感觉就是呼吸比平常加快了。有时刚跑了一段路,或者速度较快时,会出现胸部发闷,上气不接下气,两腿酸软无力的现象。这时跑步者往往会说:“真跑不动了。”这种现象在生理学上叫做“极点”。极点出现的主要原因是:开始运动后,身体突然由安静状态转为剧烈运动状态,肌肉很快投入了紧张的工作,但由于生理惰性的关系,内脏器官暂时还不能适应活动的要求,以至各方面机能的协调性暂时受到影响,特别是呼吸系统机能出现了暂时性紊乱。
  极点的出现是正常的生理现象,对人体没有什么损害。随着锻炼水平的提高,可以推迟极点的出现,缩短极点持续的时间或根本感觉不到它的发生。为了减轻和消除极点带来的影响,更为了能够有节奏地进行长距离跑步,长跑者不仅应在跑步之前作好充分的准备活动,在跑步途中掌握好速度,还应在起跑后注意采用正确的呼吸方法。因为在一般跑速的情况下,如果呼吸正确,就能使氧得到充分供应,生理上会出现稳定状态,跑起来就会感到轻快有力。
  一般来说,初练长跑者的呼吸和循环系统还不能适应强度较大的运动,加上不会正确呼吸,当长跑中需要的氧气和排出的二氧化碳增多时,就只有增加呼吸次数来满足身体对氧气的需要了。因而常常出现呼吸浅而频繁,吸得多呼得少的情况,使肺中滞留的气体量增加,换气效率低,影响长跑的继续进行。
  为了使呼吸密切配合跑步运动,必须改变浅而快的呼吸习惯,学会深呼吸的方法。深呼吸有很大的优越性。首先,在一般情况下,呼吸加深以后,呼吸的频率就会减慢,这样就能使参加呼吸工作的肌群交替休息的时间延长。其次,在加大呼吸深度以后,只要呼吸动作正确,即呼气充分,就可以减少肺里含氧量较低的残留气体,同时尽量吸气,以摄入较多的新鲜空气,这样就能保证肺脏获得充分的氧气。当然,呼吸的快慢还应根据不同的跑步情况决定。在快速奔跑时,呼吸频率很快,勉强慢呼吸往往不可能,甚至是不利的。所以,最好的呼吸是快慢自然,尽量深一些,但不可过度。
  另外,在长跑过程中,呼吸应有一定的节奏,以配合两腿动作的频率,使身体按均匀的速度前进。但在跑步的速度改变时,呼吸节奏也应重新调整。一般以吸气时两个单步而呼气时一个单步,或者吸气时一个单步而呼气时两个单步为好。因为按这样的节奏,呼吸肌不易疲劳,能保证氧气的供应,维持较长的运动时间,有利于提高锻炼效果。
  呼吸时应该是口鼻兼用。开始最好多用鼻子呼吸,以保证空气的温度和清洁度。但跑了一段时间之后,随着运动量的加大,呼吸会变得又深又急,在这种情况下,老用鼻子呼吸就不够了,这时需要用口协助呼吸,以减少呼吸阻力,扩大呼吸道的通气量,减轻呼吸肌的负担。但嘴不要张得太大,以免嗓子发干。
  掌握了正确的呼吸方法,跑起来就会很轻松,那时,你不仅不会觉得长跑是件“苦差事”,相反,可能还会认为长跑是一项有趣的运动呢!
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