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俗话说：“练武不练功，到老一场空”。也就是说每个练武之人必须从最基本的动作开始进行练习，这样才能为今后的训练比打下良好的基础。侧踹腿是散打实战中重要的实用性腿法，它速度快、力量大、杀伤力强、隐蔽性好，在实战中广泛应用。练习侧踹腿首先应从压腿、压胯开始，如果腿部的韧带、力量不够，会对侧踹腿的动作产生很大的影响，在实战中就难以运用自如。（本文以左预备式为例）
一、压腿训练
1、正压腿 ： 面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行（如图1、2）。
2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝（如图3）。
3、横叉： 两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直（如图4）。
4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作（如图5、6）。
5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。
二、踢腿训练
1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行（如图7、8）。
2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行（如图9、10）。
3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。
三、侧踹腿的基本动作
刚开始训练时，可以把侧踹腿技术动作进行分解练习。首先，把脚向侧上方提膝到最高，脚尖向斜上方大约45度，大腿尽量靠近胸部，脚尖勾起、翻胯、大腿推动小腿向前方踹出，踹直放胯，上身不要过于倾斜，保持身体平衡，支持腿的脚后跟对着侧前方，脚跟不要离地。回收时，大腿带动小腿收到提膝的位置时放下，成实战预备势。当分解动作熟练后，可以进行动作连贯的侧踹腿空击练习，逐渐达到出腿放松自然，动作出收自如（如图11、12、13）。
动作的正确与否是非常重要的，掌握正确的侧踹腿技术，能使出腿有良好的协调性、隐蔽性。从而提高攻击的效率，而且正确的技术动作有助于腿的发力，提高攻击的杀伤性，若技术动作未能达到要求，姿势不正确，会出现许多不必要的多余动作，影响出腿的隐蔽性，降低出腿的速度，不利于发力，削弱了攻击的杀伤力，技术运用不当还会产生不必要的运动损伤，如踝关节和膝关节的损伤。因此，技术动作的正确是提高攻击速度，避免运动员损伤的必要条件。
四、不同形式的侧踹腿练习
1、垫步侧踹腿： 从实战姿势开始，后腿向前上一小步即可，前腿迅速提膝外踹，发力要猛，迅速自然回收。在踹腿时手要拿好，眼睛始终要盯着攻击的目标（如图14、15、16）。
2、原地直接提膝滑步侧踹腿：实战姿势站立，前脚直接提膝踹腿，在腿踹出的同时，后脚随前腿踹出的力量顺着方向向前带动。距离带动的越远越好，踹到尽点后大腿带动小腿回收，还原成实战预备姿势（如图17、18、19）。
3、后腿侧踹：由实战姿势开始，前腿向前上一小步，后腿直接向前上方提膝，提到最高限度，同时迅速转身翻胯向前方踹出，然后迅速自然收回，还原预备姿势（如图20、21、22）。
4、 腾空侧踹腿：实战步站立，双腿同时向前起跳，大腿自然弯曲上提，小腿放松，在空中保持身体平衡，前腿利用身体前冲的惯性顺力踹出，踹直后迅速收回，还原成预备姿势（如图23、24、25）。
五、侧踹腿的速度练习
要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。
六、侧踹腿的力量训练
力量在散手中的地位更是不可忽视的，没有力量在对抗中就无法与对手抗衡，没有力量就不能给对手造成杀伤力，踹出去的腿也截不住对手，不能给对手造成威胁。侧踹腿的力量不是取决于身体的某个部位，它是由身体的各个部位协调发力所产生的。
腿部和胯部的力量训练：把杠铃放在肩上做深蹲，重量有轻到重，还可以用较轻的杠铃在肩上以半马步做下蹲起跳和做蛙跳等练习。每组做十个左右，也可以根据情况而定，在每做完一组时，要快速做空击腿法或做短距离的冲刺，以免肌肉僵硬（如图26、27）。
腰腹的力量训练：可以做各种腹肌、背肌、腰肌的练习，每练完一组后，要做快速提膝和快速空击腿法的练习，这样能使练习的力量在技术动作中协调地发挥出来，使其变为相对力量和爆发力（如图28、29、30、31、32、33）。
脚靶和沙袋的力量训练： 在力量练习后，要及时地把本身的绝对力量转变为技术动作的力量，也就是击打力。练习侧踹腿的击打力以脚靶和沙袋为主，击靶以单个动作练习对发展爆发力较好，这样不但可以提高动作的爆发力，而且还可以提高起动速度和距离感。击打沙袋同样可以做单个动作击打，单个动作的击打可以提高侧踹腿的绝对击打力量。也可以连击沙袋，这样可以提高专项耐力。在练习击靶和沙袋时，要求上身不要过于倾斜，踹腿时一定要放胯，用最大力量和最快速度进行踹击，眼睛要始终看着击打目标，收腿时要快速自然（如图34、35）。
（责编：田文波）
一、压腿训练
1、正压腿 ： 面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行（如图1、2）。
2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝（如图3）。
3、横叉： 两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直（如图4）。
4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作（如图5、6）。
5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。
二、踢腿训练
1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行（如图7、8）。
2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行（如图9、10）。
3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。
三、侧踹腿的基本动作
刚开始训练时，可以把侧踹腿技术动作进行分解练习。首先，把脚向侧上方提膝到最高，脚尖向斜上方大约45度，大腿尽量靠近胸部，脚尖勾起、翻胯、大腿推动小腿向前方踹出，踹直放胯，上身不要过于倾斜，保持身体平衡，支持腿的脚后跟对着侧前方，脚跟不要离地。回收时，大腿带动小腿收到提膝的位置时放下，成实战预备势。当分解动作熟练后，可以进行动作连贯的侧踹腿空击练习，逐渐达到出腿放松自然，动作出收自如（如图11、12、13）。
动作的正确与否是非常重要的，掌握正确的侧踹腿技术，能使出腿有良好的协调性、隐蔽性。从而提高攻击的效率，而且正确的技术动作有助于腿的发力，提高攻击的杀伤性，若技术动作未能达到要求，姿势不正确，会出现许多不必要的多余动作，影响出腿的隐蔽性，降低出腿的速度，不利于发力，削弱了攻击的杀伤力，技术运用不当还会产生不必要的运动损伤，如踝关节和膝关节的损伤。因此，技术动作的正确是提高攻击速度，避免运动员损伤的必要条件。
四、不同形式的侧踹腿练习
1、垫步侧踹腿： 从实战姿势开始，后腿向前上一小步即可，前腿迅速提膝外踹，发力要猛，迅速自然回收。在踹腿时手要拿好，眼睛始终要盯着攻击的目标（如图14、15、16）。
2、原地直接提膝滑步侧踹腿：实战姿势站立，前脚直接提膝踹腿，在腿踹出的同时，后脚随前腿踹出的力量顺着方向向前带动。距离带动的越远越好，踹到尽点后大腿带动小腿回收，还原成实战预备姿势（如图17、18、19）。
3、后腿侧踹：由实战姿势开始，前腿向前上一小步，后腿直接向前上方提膝，提到最高限度，同时迅速转身翻胯向前方踹出，然后迅速自然收回，还原预备姿势（如图20、21、22）。
4、 腾空侧踹腿：实战步站立，双腿同时向前起跳，大腿自然弯曲上提，小腿放松，在空中保持身体平衡，前腿利用身体前冲的惯性顺力踹出，踹直后迅速收回，还原成预备姿势（如图23、24、25）。
五、侧踹腿的速度练习
要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。
六、侧踹腿的力量训练
力量在散手中的地位更是不可忽视的，没有力量在对抗中就无法与对手抗衡，没有力量就不能给对手造成杀伤力，踹出去的腿也截不住对手，不能给对手造成威胁。侧踹腿的力量不是取决于身体的某个部位，它是由身体的各个部位协调发力所产生的。
腿部和胯部的力量训练：把杠铃放在肩上做深蹲，重量有轻到重，还可以用较轻的杠铃在肩上以半马步做下蹲起跳和做蛙跳等练习。每组做十个左右，也可以根据情况而定，在每做完一组时，要快速做空击腿法或做短距离的冲刺，以免肌肉僵硬（如图26、27）。
腰腹的力量训练：可以做各种腹肌、背肌、腰肌的练习，每练完一组后，要做快速提膝和快速空击腿法的练习，这样能使练习的力量在技术动作中协调地发挥出来，使其变为相对力量和爆发力（如图28、29、30、31、32、33）。
脚靶和沙袋的力量训练： 在力量练习后，要及时地把本身的绝对力量转变为技术动作的力量，也就是击打力。练习侧踹腿的击打力以脚靶和沙袋为主，击靶以单个动作练习对发展爆发力较好，这样不但可以提高动作的爆发力，而且还可以提高起动速度和距离感。击打沙袋同样可以做单个动作击打，单个动作的击打可以提高侧踹腿的绝对击打力量。也可以连击沙袋，这样可以提高专项耐力。在练习击靶和沙袋时，要求上身不要过于倾斜，踹腿时一定要放胯，用最大力量和最快速度进行踹击，眼睛要始终看着击打目标，收腿时要快速自然（如图34、35）。
（责编：田文波）