三级跳远是一项技术复杂、对运动员的身体素质要求较高的田径项目。在该项目的众多练习中，只有专门跳跃练习具有兼顾改进技术和发展专项能力的双重功效，因此可以说发展运动员的专门跳跃能力是其专项成绩提高的核心和基础。由此推断，要想提高三级跳远运动员专门跳跃能力，就必须选择那些在外在技术形式和内在用力结构与三级跳远相近似的跳跃练习进行训练，才会取得成效。下面从三个方面谈谈三级跳远运动员专门跳跃能力的训练。
　　一、不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃练习有助于发展和长期保持运动员的专门跳跃能力
　　1.主要训练手段：（12~14周岁年龄组）
　　（1）20～50米段落的连续跨步跳；
　　（2）20～50米段落的连续单足跳；
　　（3）40～80米段落的连续“单足跳－跨步跳－跨步跳”组合；
　　（4）40～80米段落的连续“单足跳－单足跳－跨步跳”组合；
　　（5）40～80米段落的连续“单足跳－跨步跳－单足跳－跨步跳”组合；
　　（6）30～50米段落的上坡或下坡连续跨步跳 单足跳；
　　（7）30米段落的左右腿计时单足跳。
　　2.训练方法和要求
　　（1）以上手段的共同点就是给运动员规定了跳跃练习的距离（以米为单位，所以它们统称为米跳）。这些手段通常在运动员的初级训练阶段和准备期的第一阶段被采用；
　　（2）每周可安排2～3次课，每次课的总跳跃距离控制在400～600米；每次练习后，应使运动员得到充分休息后再进行下一次的练习；
　　（3）根据运动员的年龄和训练水平，合理选择段落距离和手段。年龄小、训练水平低的运动员，段落距离以40～60米较为适宜，而且在一次课中不应全部安排连续单足跳练习，最好搭配安排；
　　（4）跳跃强度因人而异。一般说来，米跳的跳跃强度相对较低，每跳2～2.5米；
　　（5）练习时，应始终提醒运动员注意动作规范，否则容易形成错误的动力定型。
　　二、不同级数的单足跳、跨步跳和组合跳跃练习能够最大限度地发展运动员的专门跳跃能力，促进专项成绩的提高
　　1.主要训练手段
　　（1）助跑八～十级跨步跳；
　　（2）助跑五级跨步跳；
　　（3）左右腿的助跑五级单足跳；
　　（4）助跑“单足跳－跨步跳－跨步跳－跨步跳－跳跃”组合；
　　（5）助跑“单足跳－跨步跳－跨步跳” ×2个循环组合；
　　（6）助跑“单足跳－单足跳－跨步跳－跳跃”组合；
　　（7）助跑“单足跳－单足跳－跳跃”组合；
　　（8）助跑“跨步跳－跨步跳－跨步跳－跳跃”组合。
　　2.训练方法和要求
　　（1）以上手段的共同点就是规定了跳跃练习的级数（以级为单位），所以把他们统称为级跳。这些手段通常在比赛期和准备期的第二个阶段被采用，而且初级训练水平的运动员也可有选择地采用；
　　（2）每周可安排2次，每次课的总跳跃级数控制在40～80级这个范围较为适宜；每次练习后，运动员也应获得充分的休息；
　　（3）由于级跳的强度相对较大（一般每级在3～4．5米这个范围），而且在动作结构、用力方向、用力时机等方面与专项更为接近，所以它对于成绩的提高起着至关重要的作用；
　　（4）只有具备较好力量素质和专项技术的运动员，才可以采用助跑五级单足跳这一手段，否则应谨慎采用；
　　（5）上述手段均采用中短程助跑，目的有两个；一是贴近专项；二是加大练习强度；
　　（6）在强调动作规范的前提下，努力提高训练强度。
　　三、跳深练习是发展由退让到克制性工作能力的最有效手段，它对提高运动员的专门跳跃能力起着不可替代的保障作用
　　1.训练的主要手段
　　（1）从不同高物上跳下，做各种类型的反弹跳跃；
　　（2）从不同高物上跳下，连续跳过高物（同一高度或不同高度）。
　　2.训练的方法和要求
　　（1）以上手段的共同点就是让运动员从高处跳下，使肌肉拉长，然后快速收缩跳起，以利于发挥出更大的力量，我们称之为跳深。这些手段通常在准备期和第二阶段采用，而且适用于各级训练水平的运动员，只是在高度上有所区别；
　　（2）每周可安排1～2次课，每次课的总跳跃次数应控制在30～40次左右；
　　（3）根据运动员的年龄和训练水平，可采用双足或单足进行练习；
　　（4）掌握正确的跳跃技术，保持身体平衡；
　　（5）跳深练习可使运动员产生较深的疲劳，因此两次课不能连续安排，应使运动员得以充分休息和恢复。
　　（责任编辑：黄超文）