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随着国家对青少年身体健康问题的高度重视，不少地区都已经将体育测试列入中考考试项目，并占据了较高的地位。一般来说，体育中考准备期，指的是从毕业学年开学直到体育测试开始这一段时间。考生的考试成绩取决于科学的训练，良好的竞技状态、心理素质和合理的膳食营养。准备期合理的膳食营养，有助于提高考生训练的效果和竞赛能力，并促进运动后体力的迅速恢复，使考生保持良好的锻炼状态，最终取得优异成绩。那么考生应当怎样在准备期安排合理的膳食营养呢？
一、针对中考测试项目的膳食营养
中考测试内容通常分为两类：一类检测耐力素质，如800m跑和1000m跑；另一类检测力量素质，如立定跳远、仰卧起坐、引体向上和抛实心球等。
耐力项目的运动特点是运动时间长，运动中无间隙，运动强度小，以有氧代谢为主。此类项目的膳食特点为：运动中能量消耗大，膳食应首先满足能量的消耗。因为，耐力项目以有氧代谢为主，而有氧代谢消耗的能量主要来自于糖，所以要增加体内糖原的储备；耐力运动汗液流失量大，电解质容易跟随汗液丢失，所以要及时补充体液。
力量项目的特点是强度大，运动有间隙和无氧代谢供能。此类项目的膳食特点为：膳食中应提供丰富的蛋白质；膳食中应含有增加磷酸肌酸储备量的食物。
二、针对准备期的膳食营养
中考准备期可以分为适应期、提高期和测试期。不同的时期有不同的锻炼方法和内容，机体对膳食营养的要求也是不盡相同的。
考生在适应期的锻炼内容一般以慢速中长跑为主，增加体力储备。此时运动量和运动强度相对较小，因此膳食中只要满足能力和体液的平衡需要，体积重量都要小，要易于消化和吸收。
考生在提高期的锻炼内容体现了强度大、难度高的特点。考生精神紧张，体力大量消耗，机体的各个系统都会发生不同的变化和反应，运动时体内物质代谢加强，能源物质大量被消耗，会不可避免地产生疲劳。此时膳食营养应做到两个方面：一是为防止乳酸堆积应增加碱性食物，强碱性食品主要有葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、香蕉、柠檬、菠菜等。二是适当补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增强耐力，防止运动损伤和炎症。维生素E、维生素C、类胡萝卜素是目前公认的抗氧化营养素。维生素E主要来自肉油蛋奶，维生素C和类胡萝卜素则主要来自新鲜的蔬菜和水果。
考生在测试期要进行大量的测试，此时为了更好地完成测试，争取达到自己的最佳成绩，膳食营养要注意以下三点：一是选择食物在保证营养的情况下应是考生喜欢的，要考虑到考生的心理需要；二是避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮，不用或少用辛辣、过甜的食物，以预防食物对胃肠道的刺激；三是膳食中要保证有充足的糖，对维持机体内的血糖水平产生良好的作用。
三、合理三餐非常重要
中学生正处在青少年生长发育阶段，又在心理和生理上担负了中考的压力。早餐与前一天的晚餐间隔时间比较长，此时胃已经排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血液中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃得很少，再加上体育运动的消耗，人体会出现饥饿感，导致上课精力不集中、体育课练习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗甚至晕倒等低血糖反应。
四、运动营养补充的误区
第一，强调特殊营养的摄入，忽略了膳食营养的基础作用。在运动训练过程中考生要承担超负荷的刺激，考生或家长往往更重视特殊营养的补充，认为这些特殊营养的补充可以促进其身体机能的提高，从而有利于维持或提高运动能力。他们忽视了膳食营养的基础作用，造成基础膳食营养摄入的不合理。只有在基础膳食营养摄入充足合理的情况下，补充特殊营养才能更充分地发挥其对机体的促进作用。
第二，强调宏量营养素的摄入，忽略了微量元素的供给。脂肪和蛋白质的摄入量过多对运动能力有害，高蛋白质和高脂肪膳食不仅能造成能量摄入过剩，还会给机体的内脏器官造成负担，影响机体的恢复。考生在膳食补充上应给予足够的重视，微量营养素的缺乏会导致运动者身体功能下降的问题，有些甚至出现运动性贫血、骨质疏松等症状，从而使运动者的运动能力下降。
第三，强调晚餐的丰盛，忽略了早餐的多样性。均衡的一日三餐是考生一天正常的根本保障，一日三餐热能分配应与运动者的训练和锻炼相一致。合理的一日三餐能量摄入分配应为：早、中、晚餐大致为30%、40%、30%。无论从营养角度还是从训练角度，都应重视早餐的多样性。
第四，强调口渴补水，忽略了补液的科学性。水是机体含量最多的组分，是维持人体正常生理机能重要的营养素之一。水主要起运输其他物质的作用，同时能调节体温、维持正常的渗透压。无机盐虽然在体内含量较少，但它在维持体液正常的渗透压、维持神经肌肉的兴奋性、维持酸碱平衡、维持酶的活性以及完成某些生物学功能具有重要作用。考生应补充含矿物质、维生素和糖的液体，如购买或自行配置运动饮料，但是饮用运动饮料一定要谨慎，在没有运动或大量流汗的情况下，是不适宜饮用运动饮料的。
一、针对中考测试项目的膳食营养
中考测试内容通常分为两类：一类检测耐力素质，如800m跑和1000m跑；另一类检测力量素质，如立定跳远、仰卧起坐、引体向上和抛实心球等。
耐力项目的运动特点是运动时间长，运动中无间隙，运动强度小，以有氧代谢为主。此类项目的膳食特点为：运动中能量消耗大，膳食应首先满足能量的消耗。因为，耐力项目以有氧代谢为主，而有氧代谢消耗的能量主要来自于糖，所以要增加体内糖原的储备；耐力运动汗液流失量大，电解质容易跟随汗液丢失，所以要及时补充体液。
力量项目的特点是强度大，运动有间隙和无氧代谢供能。此类项目的膳食特点为：膳食中应提供丰富的蛋白质；膳食中应含有增加磷酸肌酸储备量的食物。
二、针对准备期的膳食营养
中考准备期可以分为适应期、提高期和测试期。不同的时期有不同的锻炼方法和内容，机体对膳食营养的要求也是不盡相同的。
考生在适应期的锻炼内容一般以慢速中长跑为主，增加体力储备。此时运动量和运动强度相对较小，因此膳食中只要满足能力和体液的平衡需要，体积重量都要小，要易于消化和吸收。
考生在提高期的锻炼内容体现了强度大、难度高的特点。考生精神紧张，体力大量消耗，机体的各个系统都会发生不同的变化和反应，运动时体内物质代谢加强，能源物质大量被消耗，会不可避免地产生疲劳。此时膳食营养应做到两个方面：一是为防止乳酸堆积应增加碱性食物，强碱性食品主要有葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜、香蕉、柠檬、菠菜等。二是适当补充抗氧化物有利于减轻疲劳、增强耐力，防止运动损伤和炎症。维生素E、维生素C、类胡萝卜素是目前公认的抗氧化营养素。维生素E主要来自肉油蛋奶，维生素C和类胡萝卜素则主要来自新鲜的蔬菜和水果。
考生在测试期要进行大量的测试，此时为了更好地完成测试，争取达到自己的最佳成绩，膳食营养要注意以下三点：一是选择食物在保证营养的情况下应是考生喜欢的，要考虑到考生的心理需要；二是避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮，不用或少用辛辣、过甜的食物，以预防食物对胃肠道的刺激；三是膳食中要保证有充足的糖，对维持机体内的血糖水平产生良好的作用。
三、合理三餐非常重要
中学生正处在青少年生长发育阶段，又在心理和生理上担负了中考的压力。早餐与前一天的晚餐间隔时间比较长，此时胃已经排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血液中的葡萄糖供给的，如果不吃早餐或吃得很少，再加上体育运动的消耗，人体会出现饥饿感，导致上课精力不集中、体育课练习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗甚至晕倒等低血糖反应。
四、运动营养补充的误区
第一，强调特殊营养的摄入，忽略了膳食营养的基础作用。在运动训练过程中考生要承担超负荷的刺激，考生或家长往往更重视特殊营养的补充，认为这些特殊营养的补充可以促进其身体机能的提高，从而有利于维持或提高运动能力。他们忽视了膳食营养的基础作用，造成基础膳食营养摄入的不合理。只有在基础膳食营养摄入充足合理的情况下，补充特殊营养才能更充分地发挥其对机体的促进作用。
第二，强调宏量营养素的摄入，忽略了微量元素的供给。脂肪和蛋白质的摄入量过多对运动能力有害，高蛋白质和高脂肪膳食不仅能造成能量摄入过剩，还会给机体的内脏器官造成负担，影响机体的恢复。考生在膳食补充上应给予足够的重视，微量营养素的缺乏会导致运动者身体功能下降的问题，有些甚至出现运动性贫血、骨质疏松等症状，从而使运动者的运动能力下降。
第三，强调晚餐的丰盛，忽略了早餐的多样性。均衡的一日三餐是考生一天正常的根本保障，一日三餐热能分配应与运动者的训练和锻炼相一致。合理的一日三餐能量摄入分配应为：早、中、晚餐大致为30%、40%、30%。无论从营养角度还是从训练角度，都应重视早餐的多样性。
第四，强调口渴补水，忽略了补液的科学性。水是机体含量最多的组分，是维持人体正常生理机能重要的营养素之一。水主要起运输其他物质的作用，同时能调节体温、维持正常的渗透压。无机盐虽然在体内含量较少，但它在维持体液正常的渗透压、维持神经肌肉的兴奋性、维持酸碱平衡、维持酶的活性以及完成某些生物学功能具有重要作用。考生应补充含矿物质、维生素和糖的液体，如购买或自行配置运动饮料，但是饮用运动饮料一定要谨慎，在没有运动或大量流汗的情况下，是不适宜饮用运动饮料的。