论文部分内容阅读
摘要：随着社会的进步和经济的发展，人们对健康问题越来越重视。运动即是健康的理念，深入人。群众性的长跑活动也逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动，这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活所带来的危害——“亚健康状态”的产生。因此，长跑已成为人们防病、治病的一种手段。如何把这项大众型的健身活动理论加以研究和探索是十分必要的。
关键词：俱乐部制；健美操教学
中图分类号：C913 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2010)9-134-001
一、长跑运动的作用
1 心脏得到锻炼
长跑时全身肌肉细胞的工作量比平时明显加大。需要氧气和营养物质，排出二氧化碳和其他废物。这就要心脏加快加大收缩来提高运输量，保证长跑运动的正常进行。由此，改善了心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时使心肌纤维变粗，心肌收缩力增强从而提高心脏的工作能力。
2 预防动脉硬化
长跑锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人，冠状动脉不会随年龄增长而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防冠心病。体力劳动者和经常进行体育运动的人，动脉硬化程度较轻，而缺乏运动的人，动脉硬化发展到冠状动脉阻塞的较多。动脉硬化是因血内脂质浓度高，胆固醇和大分子的脂蛋白会大量进人动脉内膜沉积造成的。而坚持长跑锻炼能改善脂质代谢，预防血内脂质量过高，使血脂下降，这是预防动脉硬化的有利手段。
3 提高呼吸系统机能
跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。实践证明：较长时间有节奏的呼吸能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7-8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
4 增强神经系统功能
神经衰弱是大脑功能活动过度紧张引起的兴奋，抑制失调有节奏的跑步有助于神经(兴奋、抑制)的正常交替。进行运动时，来自肌肉和关节的神经感受的冲动传到中枢神经系统，在中枢神经系统的统一协调下，身体内各系统之间活动达到适宜的相互联系状态，保证身体对外界刺激能做出相应的反应能力，即迅速动员体内的防御机制，避免机体受到损害。
5 控制体重，预防疾病
近些年来，人们的体重普遍增加，为了减肥普遍采取吃药瘦身。这种办法并非上策。而长跑运动能够消耗能量，促进机体新陈代谢，是中老年(特别是中年)减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。肥胖是引起一系列疾病的危险因素。如糖尿病、冠心病、高血脂等。从慢跑开始进行逐年锻炼，能消耗大量能量，引起体内醣元分解，减少脂肪积存。
二、长跑运动的正确方法
(一)正确的跑步动作：起跑后，双肩稍提，两臂弯曲90度。前后摆动不大而稍有上下的弹动，双肩提高。跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬有力落地要轻松，动作要放松。
(二)脚的着地动作：应采取全脚掌着地，然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，能使腿的后部肌肉放松，跑起来比较省力。但速度较慢，适合于大多数人的健身。
(三)控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官的训练，也是对腹肌的训练。在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对身体的健美很有效果。
(四)正确呼吸：在长跑过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此，必须注意正确的呼吸方式和节奏，一般情况下，可两步一吸或三步一吸，且节奏不能起伏过大。吸气方式应尽量采用鼻呼吸或口鼻混合呼吸。在冬季长跑时，可用舌抵住上腭，避免冷空气直接大量吸人而造成对气管、支气管的刺激。
三、长跑运动的注意事项
1 运动量适当
运动量以每人每天2000-3000米为宜。刚开始锻炼时距离可短一些，每周可练5-6次，也可隔天跑1次，重要的是坚持。没有经过长跑的人可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离，量力而跑，不要过分疲劳，使心脏负担过重。年老体弱者，初参加可以走跑交替，锻炼后自觉精力旺盛，食欲略有增加，睡眠良好，这是运动量适宜的表现。
2 跑前的准备动作
首先，要做简单的热身操，特别注意脚部的热身和缓和运动，同时，还要加强膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力较大。特别是在冬季长跑，由于气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样不好，起跑前应先搓搓手、脸、耳朵，以免冻伤。
3 跑后的放松与整理
长跑运动结束后的放松、整理活动亦很重要，能使肌体恢复到正常的状态，有利于尽快消除疲劳。许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。
四、长跑运动因人而异
长跑运动是对身体非常有益的健身运动，但也是因人而异的，下列人员就不宜参加长跑运动。
(一)平时无体育运动锻炼者。如果运动量大大超出平时的运动负荷，产生运动过度紧张，会造成运动伤害。
(二)有心脑血管疾病，或有潜藏性疾病者。
(三)只要轻度活动就会出现胸闷，头痛头晕等不适症状者。
(四)中老年高血压和糖尿病患者。
综上所述，长跑运动是一项非常健康、经济、老少皆宜的有氧健身运动，只要正确掌握好长跑运动的理论与方法和技术要领，一定会使自身的体质和精神得到有益的增强和调整。
关键词：俱乐部制；健美操教学
中图分类号：C913 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2010)9-134-001
一、长跑运动的作用
1 心脏得到锻炼
长跑时全身肌肉细胞的工作量比平时明显加大。需要氧气和营养物质，排出二氧化碳和其他废物。这就要心脏加快加大收缩来提高运输量，保证长跑运动的正常进行。由此，改善了心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时使心肌纤维变粗，心肌收缩力增强从而提高心脏的工作能力。
2 预防动脉硬化
长跑锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人，冠状动脉不会随年龄增长而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防冠心病。体力劳动者和经常进行体育运动的人，动脉硬化程度较轻，而缺乏运动的人，动脉硬化发展到冠状动脉阻塞的较多。动脉硬化是因血内脂质浓度高，胆固醇和大分子的脂蛋白会大量进人动脉内膜沉积造成的。而坚持长跑锻炼能改善脂质代谢，预防血内脂质量过高，使血脂下降，这是预防动脉硬化的有利手段。
3 提高呼吸系统机能
跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。实践证明：较长时间有节奏的呼吸能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7-8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
4 增强神经系统功能
神经衰弱是大脑功能活动过度紧张引起的兴奋，抑制失调有节奏的跑步有助于神经(兴奋、抑制)的正常交替。进行运动时，来自肌肉和关节的神经感受的冲动传到中枢神经系统，在中枢神经系统的统一协调下，身体内各系统之间活动达到适宜的相互联系状态，保证身体对外界刺激能做出相应的反应能力，即迅速动员体内的防御机制，避免机体受到损害。
5 控制体重，预防疾病
近些年来，人们的体重普遍增加，为了减肥普遍采取吃药瘦身。这种办法并非上策。而长跑运动能够消耗能量，促进机体新陈代谢，是中老年(特别是中年)减肥的极好方法。同时跑步也能改善脂质代谢，预防血内脂质过高，可以防治高脂血症。肥胖是引起一系列疾病的危险因素。如糖尿病、冠心病、高血脂等。从慢跑开始进行逐年锻炼，能消耗大量能量，引起体内醣元分解，减少脂肪积存。
二、长跑运动的正确方法
(一)正确的跑步动作：起跑后，双肩稍提，两臂弯曲90度。前后摆动不大而稍有上下的弹动，双肩提高。跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬有力落地要轻松，动作要放松。
(二)脚的着地动作：应采取全脚掌着地，然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，能使腿的后部肌肉放松，跑起来比较省力。但速度较慢，适合于大多数人的健身。
(三)控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官的训练，也是对腹肌的训练。在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对身体的健美很有效果。
(四)正确呼吸：在长跑过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此，必须注意正确的呼吸方式和节奏，一般情况下，可两步一吸或三步一吸，且节奏不能起伏过大。吸气方式应尽量采用鼻呼吸或口鼻混合呼吸。在冬季长跑时，可用舌抵住上腭，避免冷空气直接大量吸人而造成对气管、支气管的刺激。
三、长跑运动的注意事项
1 运动量适当
运动量以每人每天2000-3000米为宜。刚开始锻炼时距离可短一些，每周可练5-6次，也可隔天跑1次，重要的是坚持。没有经过长跑的人可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离，量力而跑，不要过分疲劳，使心脏负担过重。年老体弱者，初参加可以走跑交替，锻炼后自觉精力旺盛，食欲略有增加，睡眠良好，这是运动量适宜的表现。
2 跑前的准备动作
首先，要做简单的热身操，特别注意脚部的热身和缓和运动，同时，还要加强膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力较大。特别是在冬季长跑，由于气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样不好，起跑前应先搓搓手、脸、耳朵，以免冻伤。
3 跑后的放松与整理
长跑运动结束后的放松、整理活动亦很重要，能使肌体恢复到正常的状态，有利于尽快消除疲劳。许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。
四、长跑运动因人而异
长跑运动是对身体非常有益的健身运动，但也是因人而异的，下列人员就不宜参加长跑运动。
(一)平时无体育运动锻炼者。如果运动量大大超出平时的运动负荷，产生运动过度紧张，会造成运动伤害。
(二)有心脑血管疾病，或有潜藏性疾病者。
(三)只要轻度活动就会出现胸闷，头痛头晕等不适症状者。
(四)中老年高血压和糖尿病患者。
综上所述，长跑运动是一项非常健康、经济、老少皆宜的有氧健身运动，只要正确掌握好长跑运动的理论与方法和技术要领，一定会使自身的体质和精神得到有益的增强和调整。