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节食是减轻体重的“不二法门”,这是几十年甚至上百年来减肥者所崇尚的"真理"。然而,为什么有的人恪守清规戒律,磅秤的指针却还是不停往右偏?看过以下3个减肥者的口述笔录,你也许就能引以为鉴,找出减肥道路上的障碍。
案例1
“我吃健康的食品,为什么体重还是起起伏伏?”
过去25年,Belinda的体重一直都起伏不定,就在最近,她在发胖前才刚减掉20磅。“我现在都244磅了,我觉得自己吃得很健康,实在想不出超重的原因。”翻开Belinda的饮食日记,可以看到她的每一顿饭都很健康,有脂肪、碳水化合物、蛋白质和至少一种蔬菜或水果;她喜欢选择蛋白条和蛋白饮料当零食或打牙祭,唯一的弱点就是爱吃饼干。
“我尽量选择低脂或者迷你的饼干来满足我的渴望。”Belinda说,而为了避免大吃大喝,她甚至定好手机闹铃提醒自己每3个小时就吃点东西;她每天至少喝1.5升水,避免喝酒或吃快餐;经常锻炼。
【诊断】
零食就是导致Belinda肥胖的凶手。零食的热量太多、次数太频繁,就算她选择的是健康零食,但是不停地吃啊吃啊,平均下来每天光4次零食就多摄入了800卡热量,相当于多吃两顿饭。
【建议】 如何减少热量
1.少吃能量棒。Belinda喜欢把400卡的能量棒当零食吃,事实上,那已经相当于一顿饭的热量了。
2.选择优质蛋白质。尽管她每周也会吃鸡肉,但是她经常吃的还是高脂肪肉类,特别是烤牛肉和肥嫩的三岔肉(牛臀部上侧靠近腰椎的肉)。Belinda确实控制了每一餐的分量,但85克的三岔肉就有225卡热量,相当于同等重量脂肪的一半热量,而同等重量的去皮火鸡只有144卡热量。除了火鸡,鱼肉和豆类也是优质蛋白质的来源。
3.无脂肪无糖未必就低热量。研究显示,胖人在以低脂食品替代正常零食时,一般都会摄入两倍的量才满足。
案例 2
“我已经吃得够少了,但是仍然无法再瘦掉10磅。”
Donna绝对吃得不多——她早餐只喝一杯加了无脂牛奶的卡普奇诺,“一早就吃东西会使我食欲大开,于是我就会一整天不停地吃零食。”她解释说。中餐她会喝一杯加了酸奶和各种水果的混合饮料,晚上的主菜通常是两块鸡,旁边放点菠菜和胡桃,饮品则是红酒或啤酒。“有时候我会不吃正餐,而是吃几把坚果和洋李干。”Donna也很少吃红肉、米饭和面包。偶尔她会在下午吃少量的巧克力或晚饭后吃一把巧克力薄脆。
她做普拉提、骑自行车,周末还会去远足或滑雪,她身高1.65米却有155磅(约70公斤),她的目标是至少再减掉10磅。“我都糊涂了,”Donna抱怨道,“为什么我吃得这么少,还是瘦不下来。”
【诊断】
Donna多数时候的节食计划看上去都是有效的,看上去她似乎吃得不多不可能长胖,但那也许正是问题的症结所在。因为如果她一天只吃1200卡,她的新陈代谢就会慢下来帮她节约能量、防止饥饿。想达到减肥目标,她每天必须摄入1450卡热量,少食多餐通过正餐和零食分摊这些热量,这样就可以使她的新陈代谢加快,血糖水平稳定。
【建议】 如何改进食谱
1.早餐不可少。研究显示吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减重和保持身段。如果早上一醒就吃饭会使得Donna之后食欲大开,她可以先喝一杯卡普奇诺,在半上午的时候吃一顿富含纤维素和蛋白质的正餐调动她的新陈代谢、加快能量的消耗。
2.抵制液体卡路里。Donna每天喝两杯卡普奇诺、两杯茶,平均一杯卡普奇诺2汤匙糖,一杯茶两汤匙蜂蜜,这些饮料光糖类加起来就有150卡热量。应该每次少加点糖,或者选择零热量的代糖。此外,一周里的某些天她还可以用风味苏打水或者纯水代替红酒或啤酒。
3.零食的分量要控制再控制。坚果富含不饱和脂肪,洋李干营养丰富,但两个一起吃热量会非常高。所以,最好一次只吃一种零食,这样就可以把多余的热量留给正餐。
4.补充的营养建议。不同种类的食物提供不同的营养,这就是为什么营养学会把多元化作为核心原则。Donna日复一日吃同样的食物,事实上她可以多点选择,但仍然保证饮食健康。鸡肉、鱼肉、精牛肉都是优质蛋白质的来源。
案例 3
“我可以减130磅,却始终戒不掉最爱的巧克力。”
糖的害处有哪些?Julia最心知肚明,她以前重达290磅,巧克力和冰淇淋正是罪魁祸首。12年前,她通过节食和锻炼减掉了130磅。“我写了本书讲我的减肥经历,现在还辅导其他想要更健康生活的人。”Julia说,“不过这两年,我又胖了20磅,这让我很不开心。”Julia现在仍坚持当年瘦身成功的好习惯:喝大量水,从鸡、鱼和蛋白中摄取蛋白质、吃大量蔬菜和水果,避免喝碳酸饮料、经常锻炼。
“每当我比较忙的时候,我就很难坚持健康饮食了,”她说,“我会更容易向我喜欢吃的甜食屈服,一旦我晚上11点前还没上床睡觉,我就会忍不住到处找零食吃,最终的结果一般都是我会吃一些甜食。”
【诊断】
Julia对于减肥这件事十分理性。她吃大量蔬菜和水果,这非常好,但是她同样也很喜欢甜食,那就是为什么她辛苦减肥还是会发胖的原因。有时候在下午吃几颗杏仁巧克力或者一把巧克力薄脆,晚饭后吃几块饼干或者含糖的谷类食品——都会增加热量。
【建议】 如何抵制甜食
1.一次多做点菜。如果很难做到每天都做饭,那么可以在做饭时,多做点菜然后把多余的部分冷冻起来。这样的话,即使在很忙的时候,你也可以吃到自己做的比较健康的食物。
2.换种低巧克力吃法。Julia爱巧克力,但5颗杏仁巧克力就有210卡热量,一大块巧克力馅饼就有400~500卡热量,所以必须换种吃法。建议:洒一点巧克力酱在水果上(1汤匙有54卡热量),或将一汤匙巧克力薄脆(70卡热量)放在无脂的希腊式酸奶里。
3.晚餐后吃点薄荷类食物。嚼薄荷味的口香糖或者喝薄荷口味的茶是两个很棒的选择:研究者发现在为期5天的测试中,仅仅是吸过薄荷油的人平均就会少摄入23%的热量。
案例1
“我吃健康的食品,为什么体重还是起起伏伏?”
过去25年,Belinda的体重一直都起伏不定,就在最近,她在发胖前才刚减掉20磅。“我现在都244磅了,我觉得自己吃得很健康,实在想不出超重的原因。”翻开Belinda的饮食日记,可以看到她的每一顿饭都很健康,有脂肪、碳水化合物、蛋白质和至少一种蔬菜或水果;她喜欢选择蛋白条和蛋白饮料当零食或打牙祭,唯一的弱点就是爱吃饼干。
“我尽量选择低脂或者迷你的饼干来满足我的渴望。”Belinda说,而为了避免大吃大喝,她甚至定好手机闹铃提醒自己每3个小时就吃点东西;她每天至少喝1.5升水,避免喝酒或吃快餐;经常锻炼。
【诊断】
零食就是导致Belinda肥胖的凶手。零食的热量太多、次数太频繁,就算她选择的是健康零食,但是不停地吃啊吃啊,平均下来每天光4次零食就多摄入了800卡热量,相当于多吃两顿饭。
【建议】 如何减少热量
1.少吃能量棒。Belinda喜欢把400卡的能量棒当零食吃,事实上,那已经相当于一顿饭的热量了。
2.选择优质蛋白质。尽管她每周也会吃鸡肉,但是她经常吃的还是高脂肪肉类,特别是烤牛肉和肥嫩的三岔肉(牛臀部上侧靠近腰椎的肉)。Belinda确实控制了每一餐的分量,但85克的三岔肉就有225卡热量,相当于同等重量脂肪的一半热量,而同等重量的去皮火鸡只有144卡热量。除了火鸡,鱼肉和豆类也是优质蛋白质的来源。
3.无脂肪无糖未必就低热量。研究显示,胖人在以低脂食品替代正常零食时,一般都会摄入两倍的量才满足。
案例 2
“我已经吃得够少了,但是仍然无法再瘦掉10磅。”
Donna绝对吃得不多——她早餐只喝一杯加了无脂牛奶的卡普奇诺,“一早就吃东西会使我食欲大开,于是我就会一整天不停地吃零食。”她解释说。中餐她会喝一杯加了酸奶和各种水果的混合饮料,晚上的主菜通常是两块鸡,旁边放点菠菜和胡桃,饮品则是红酒或啤酒。“有时候我会不吃正餐,而是吃几把坚果和洋李干。”Donna也很少吃红肉、米饭和面包。偶尔她会在下午吃少量的巧克力或晚饭后吃一把巧克力薄脆。
她做普拉提、骑自行车,周末还会去远足或滑雪,她身高1.65米却有155磅(约70公斤),她的目标是至少再减掉10磅。“我都糊涂了,”Donna抱怨道,“为什么我吃得这么少,还是瘦不下来。”
【诊断】
Donna多数时候的节食计划看上去都是有效的,看上去她似乎吃得不多不可能长胖,但那也许正是问题的症结所在。因为如果她一天只吃1200卡,她的新陈代谢就会慢下来帮她节约能量、防止饥饿。想达到减肥目标,她每天必须摄入1450卡热量,少食多餐通过正餐和零食分摊这些热量,这样就可以使她的新陈代谢加快,血糖水平稳定。
【建议】 如何改进食谱
1.早餐不可少。研究显示吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减重和保持身段。如果早上一醒就吃饭会使得Donna之后食欲大开,她可以先喝一杯卡普奇诺,在半上午的时候吃一顿富含纤维素和蛋白质的正餐调动她的新陈代谢、加快能量的消耗。
2.抵制液体卡路里。Donna每天喝两杯卡普奇诺、两杯茶,平均一杯卡普奇诺2汤匙糖,一杯茶两汤匙蜂蜜,这些饮料光糖类加起来就有150卡热量。应该每次少加点糖,或者选择零热量的代糖。此外,一周里的某些天她还可以用风味苏打水或者纯水代替红酒或啤酒。
3.零食的分量要控制再控制。坚果富含不饱和脂肪,洋李干营养丰富,但两个一起吃热量会非常高。所以,最好一次只吃一种零食,这样就可以把多余的热量留给正餐。
4.补充的营养建议。不同种类的食物提供不同的营养,这就是为什么营养学会把多元化作为核心原则。Donna日复一日吃同样的食物,事实上她可以多点选择,但仍然保证饮食健康。鸡肉、鱼肉、精牛肉都是优质蛋白质的来源。
案例 3
“我可以减130磅,却始终戒不掉最爱的巧克力。”
糖的害处有哪些?Julia最心知肚明,她以前重达290磅,巧克力和冰淇淋正是罪魁祸首。12年前,她通过节食和锻炼减掉了130磅。“我写了本书讲我的减肥经历,现在还辅导其他想要更健康生活的人。”Julia说,“不过这两年,我又胖了20磅,这让我很不开心。”Julia现在仍坚持当年瘦身成功的好习惯:喝大量水,从鸡、鱼和蛋白中摄取蛋白质、吃大量蔬菜和水果,避免喝碳酸饮料、经常锻炼。
“每当我比较忙的时候,我就很难坚持健康饮食了,”她说,“我会更容易向我喜欢吃的甜食屈服,一旦我晚上11点前还没上床睡觉,我就会忍不住到处找零食吃,最终的结果一般都是我会吃一些甜食。”
【诊断】
Julia对于减肥这件事十分理性。她吃大量蔬菜和水果,这非常好,但是她同样也很喜欢甜食,那就是为什么她辛苦减肥还是会发胖的原因。有时候在下午吃几颗杏仁巧克力或者一把巧克力薄脆,晚饭后吃几块饼干或者含糖的谷类食品——都会增加热量。
【建议】 如何抵制甜食
1.一次多做点菜。如果很难做到每天都做饭,那么可以在做饭时,多做点菜然后把多余的部分冷冻起来。这样的话,即使在很忙的时候,你也可以吃到自己做的比较健康的食物。
2.换种低巧克力吃法。Julia爱巧克力,但5颗杏仁巧克力就有210卡热量,一大块巧克力馅饼就有400~500卡热量,所以必须换种吃法。建议:洒一点巧克力酱在水果上(1汤匙有54卡热量),或将一汤匙巧克力薄脆(70卡热量)放在无脂的希腊式酸奶里。
3.晚餐后吃点薄荷类食物。嚼薄荷味的口香糖或者喝薄荷口味的茶是两个很棒的选择:研究者发现在为期5天的测试中,仅仅是吸过薄荷油的人平均就会少摄入23%的热量。