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[摘 要]随着时代的进步和人们生活水平的极大改善，越来越多的人积极投身于健身的大队伍中。在大负荷的运动后，为了缓解运动产生的疲劳，并且达到增加肌肉的效果，进行运动后的静力性牵拉的放松是十分有必要的。并且相对来说，静力性牵拉放松是一种简单和方便可行的放松方法。下面本文主要对剧烈运动后的静力性牵拉放松的方法做相关论述。
[关键词]剧烈运动 静力性牵拉 放松方法
中图分类号：TP907 文献标识码：A 文章编号：1009-914X（2018）36-0321-01
正文：剧烈的体育运动之后，机体会处于一种疲劳的状态。这时候肌肉就会出现僵硬和疼痛的症状，此时肌肉的协调能力是处于一种极差的状态的，如果此时再进行不正當的体育活动，很可能会造成肌肉或是肌腱的损伤。所以进行一种运动后的肌肉放松是非常必要的。与其它放松方法相比较，静力性放松是一种比较方便可行的方法。静力性放松不仅可以减轻运动后的肌肉的酸痛感，还可以对关节周围的软组织的相关伸展性起到改善作用，从而对机体的快速恢复起到促进作用。
1.剧烈运动后放松活动的必要性
通常进行体育锻炼前，我们都会进行一定的热身活动，如压腿、扩胸和慢跑，这样既能够使我们的全身的关节达到预热的作用，又能够调动我们的内脏器官。在进行剧烈的体育活动之后，进行及时和科学的放松活动对我们的身体健康也是十分必要的。
1.1有利于运动后体内能的节省化
在剧烈的运动后，进行科学及时的静力性牵拉放松活动，能够使人体的内部机能水平不断的提高。但是据了解，懂得进行剧烈的运动之后还要进行放松活动的人并不是很多。运动之后的放松活动又被叫做体整运动，通过剧烈运动后的认真放松，能够使人们从运动和停止运动这一阶段获得一定的缓冲和调整的过程。慢慢舒展的动作和正确科学的气息调整，能够使运动后紧张的肌肉逐渐的放松下来。使运动中过速的脉搏也逐渐缓慢下来，血压和兴奋的情绪都慢慢恢复正常。
1.2增加肌肉韧带的伸展能力
在剧烈的运动后，参加运动的肌肉通常会处于一种持续紧张的状态。有些运动员在进行剧烈的运动后进行静力性牵拉放松的一个重要原因，就是为了增强肌肉的伸展能力。就拿我国的竞技健美操运动员来说，竞技健美操属于竞技类表现难美项群，对于运动员的柔韧性和协调性有着很高的要求，只有这样才能适应难度较大的动作和复杂的技术。竞技运动员在进行其需要完成的高难度动作时需要身体的各个环节都承担很大的力量。完成高难度的柔韧素质动作，不仅要求运动员有很好的肌肉弹性，还要求其拥有很好的柔韧性。因此就需要在剧烈的训练运动之后采用静力性牵拉运动，这样能够使运动后的肌肉群处于一种持续紧张的状态。对于降低肌肉的粘滞性，提高肌肉相应的肌群和韧带的伸展性有着重要的作用。
1.3不会激发条件反射
我们通常会将拉伸进行分类，主要分为“动力性拉伸”和“静力性拉伸”。动力性拉伸产生的主要是夸张的反射，这样就会使得被拉伸的肌肉群产生比较强烈的保护性伸缩，也就导致了相应的被动肌也产生了相应的紧张。这时候如果对这些部位进行相应的静力性牵拉放松，就可以使骨骼肌的相应的结构功能得到恢复。这也就使肌肉酸痛和肌肉僵硬现象得到了减轻和消除，在进行静力性牵拉运动之后，还可以相应的提高柔韧的素质。也就是说，静力性牵拉运动不会引起收缩反射。
2.剧烈运动后的静力性牵拉方法
2.1大腿后肌群的拉伸
在剧烈的运动之后，进行静力性的牵拉放松活动，首先应该进行大腿后肌群的拉伸活动。动作要领是：将一条腿慢慢地搭在肋木上，进行大腿后肌群的拉伸活动时，要一直保持脚趾的向上状态，膝部的关键地位要平直，然后慢慢将身体的重心向前倾斜。接下来就缓慢地将腿向内部旋转，完成和上面一样的动作，将这个活动的重点放在腹股沟部位。
2.2小腿的静力性牵拉放松
对于小腿的静力性牵拉放松方法，主要是压踵拉伸方法。可以利用台阶。双脚用前脚掌站在台阶上，两只手可以扶一些支撑物，在进行拉伸之前要做好一定的准备工作，确保在牵拉过程中，能够掌控身体的重心。然后进行慢慢的下压活动，脚踵应该尽可能的低于台阶。这种对于小腿的静力性牵拉放松活动主要是利用身体的力量来使小腿的肌肉进行牵拉活动。
2.3腰腹部的静力性牵拉活动
对于剧烈运动后的腰腹部的静力性牵拉活动，可以采用一些仰卧的拉伸活动，身体平躺在地上，但是与仰卧起坐不一样的地方时，腰腹部的静力性牵拉活动是面部朝下的，用手臂的力量支撑其上身，然后通过头往后仰，来达到对腰腹部的静力性牵拉放松活动。
2.4臀部和大腿上部的肌群的静力性牵拉
对于臀部的肌群的静力性牵拉放松活动，首先是脚交叉并且面向脚踝，然后身体平躺在地上，一条腿通过屈腿交叉并且另一条腿同时弯曲抬起，使屈腿交叉的腿能够靠在另一条腿上。再通过手的力量把上面一条腿的膝盖向着身体的部位拉伸，逐渐靠近踝关节。这样就到达了拉伸上面的一条腿的肌肉的作用。
对于大腿上部的肌群的静力性牵拉运动，首先人先保持站立姿势，然后借助周围比臀部略高一些的支撑物，把一条腿放在上面，再放在上面之后，膝关节弯曲，在进行这条腿的静力性牵拉放松活动时。另一条腿要一直保持一种直立的状态。整个身子重心向前，慢慢向前倾斜并且胸部慢慢贴近小腿。
2.5手臂的静力性牵拉放松方法
在剧烈的运动之后，对于手臂的静力性牵拉放松方法主要是对三头肌和二头肌的静力性牵拉放松。分别进行如下操作方法：
2.5.1对于三头肌的静力性牵拉，用一只手拉伸另一条手臂，主要是拉住另一只手臂的的肘关节，手臂从后面穿过你的头部，然后缓慢的进行拉伸活动，之后再用同样的方式拉伸另一只手臂的三头肌。
2.5.2对于二头肌的静力性牵拉活动，可以借助绳子等外物进行。两只手分别握住绳子的两端，一只手作为非静力性牵拉的放在腰部，另一只手向后面拉绳子来到达对手臂的二头肌的拉伸，之后再采用相同的操作方法对另一只手臂进行静力性牵拉放松活动。
3.进行剧烈运动后的静力性牵拉放松的注意事项
剧烈运动后的静力性牵拉放松对于我们运动的效果和我们的身体健康都有着非常重要的作用，但是在进行静力性牵拉放松中更有一些需要注意的事项。首先我们要保证静力性牵拉放松的动作的科学和标准化，这对肌肉的拉伸起着非常重要的作用，如果一点动作不标准或是有错误就会导致肌肉拉伤等严重后果。此外，在静力性牵拉过程中，我们还应该采用有张有弛的拉伸态度，身体到达一种自然放松的状态，保持心情的欢快和愉悦。将静力性牵拉活动有条有理的进行。
结束语
剧烈运动后的静力性牵拉放松对我们的身体是非常重要的，我们应该在生活中多多了解和学习一些关于静力性牵拉活动的常识知识。在进行牵拉活动中保持有张有弛，有条有理的的拉伸心态。
参考文献
[1]张文，李霞.静力性牵拉放松的方法[J].中国学校体育，2014（03）：57-58.
[2]尹涛.给“静力性牵拉放松的方法”几点建议[J].中国学校体育，2014（10）：92.
[关键词]剧烈运动 静力性牵拉 放松方法
中图分类号：TP907 文献标识码：A 文章编号：1009-914X（2018）36-0321-01
正文：剧烈的体育运动之后，机体会处于一种疲劳的状态。这时候肌肉就会出现僵硬和疼痛的症状，此时肌肉的协调能力是处于一种极差的状态的，如果此时再进行不正當的体育活动，很可能会造成肌肉或是肌腱的损伤。所以进行一种运动后的肌肉放松是非常必要的。与其它放松方法相比较，静力性放松是一种比较方便可行的方法。静力性放松不仅可以减轻运动后的肌肉的酸痛感，还可以对关节周围的软组织的相关伸展性起到改善作用，从而对机体的快速恢复起到促进作用。
1.剧烈运动后放松活动的必要性
通常进行体育锻炼前，我们都会进行一定的热身活动，如压腿、扩胸和慢跑，这样既能够使我们的全身的关节达到预热的作用，又能够调动我们的内脏器官。在进行剧烈的体育活动之后，进行及时和科学的放松活动对我们的身体健康也是十分必要的。
1.1有利于运动后体内能的节省化
在剧烈的运动后，进行科学及时的静力性牵拉放松活动，能够使人体的内部机能水平不断的提高。但是据了解，懂得进行剧烈的运动之后还要进行放松活动的人并不是很多。运动之后的放松活动又被叫做体整运动，通过剧烈运动后的认真放松，能够使人们从运动和停止运动这一阶段获得一定的缓冲和调整的过程。慢慢舒展的动作和正确科学的气息调整，能够使运动后紧张的肌肉逐渐的放松下来。使运动中过速的脉搏也逐渐缓慢下来，血压和兴奋的情绪都慢慢恢复正常。
1.2增加肌肉韧带的伸展能力
在剧烈的运动后，参加运动的肌肉通常会处于一种持续紧张的状态。有些运动员在进行剧烈的运动后进行静力性牵拉放松的一个重要原因，就是为了增强肌肉的伸展能力。就拿我国的竞技健美操运动员来说，竞技健美操属于竞技类表现难美项群，对于运动员的柔韧性和协调性有着很高的要求，只有这样才能适应难度较大的动作和复杂的技术。竞技运动员在进行其需要完成的高难度动作时需要身体的各个环节都承担很大的力量。完成高难度的柔韧素质动作，不仅要求运动员有很好的肌肉弹性，还要求其拥有很好的柔韧性。因此就需要在剧烈的训练运动之后采用静力性牵拉运动，这样能够使运动后的肌肉群处于一种持续紧张的状态。对于降低肌肉的粘滞性，提高肌肉相应的肌群和韧带的伸展性有着重要的作用。
1.3不会激发条件反射
我们通常会将拉伸进行分类，主要分为“动力性拉伸”和“静力性拉伸”。动力性拉伸产生的主要是夸张的反射，这样就会使得被拉伸的肌肉群产生比较强烈的保护性伸缩，也就导致了相应的被动肌也产生了相应的紧张。这时候如果对这些部位进行相应的静力性牵拉放松，就可以使骨骼肌的相应的结构功能得到恢复。这也就使肌肉酸痛和肌肉僵硬现象得到了减轻和消除，在进行静力性牵拉运动之后，还可以相应的提高柔韧的素质。也就是说，静力性牵拉运动不会引起收缩反射。
2.剧烈运动后的静力性牵拉方法
2.1大腿后肌群的拉伸
在剧烈的运动之后，进行静力性的牵拉放松活动，首先应该进行大腿后肌群的拉伸活动。动作要领是：将一条腿慢慢地搭在肋木上，进行大腿后肌群的拉伸活动时，要一直保持脚趾的向上状态，膝部的关键地位要平直，然后慢慢将身体的重心向前倾斜。接下来就缓慢地将腿向内部旋转，完成和上面一样的动作，将这个活动的重点放在腹股沟部位。
2.2小腿的静力性牵拉放松
对于小腿的静力性牵拉放松方法，主要是压踵拉伸方法。可以利用台阶。双脚用前脚掌站在台阶上，两只手可以扶一些支撑物，在进行拉伸之前要做好一定的准备工作，确保在牵拉过程中，能够掌控身体的重心。然后进行慢慢的下压活动，脚踵应该尽可能的低于台阶。这种对于小腿的静力性牵拉放松活动主要是利用身体的力量来使小腿的肌肉进行牵拉活动。
2.3腰腹部的静力性牵拉活动
对于剧烈运动后的腰腹部的静力性牵拉活动，可以采用一些仰卧的拉伸活动，身体平躺在地上，但是与仰卧起坐不一样的地方时，腰腹部的静力性牵拉活动是面部朝下的，用手臂的力量支撑其上身，然后通过头往后仰，来达到对腰腹部的静力性牵拉放松活动。
2.4臀部和大腿上部的肌群的静力性牵拉
对于臀部的肌群的静力性牵拉放松活动，首先是脚交叉并且面向脚踝，然后身体平躺在地上，一条腿通过屈腿交叉并且另一条腿同时弯曲抬起，使屈腿交叉的腿能够靠在另一条腿上。再通过手的力量把上面一条腿的膝盖向着身体的部位拉伸，逐渐靠近踝关节。这样就到达了拉伸上面的一条腿的肌肉的作用。
对于大腿上部的肌群的静力性牵拉运动，首先人先保持站立姿势，然后借助周围比臀部略高一些的支撑物，把一条腿放在上面，再放在上面之后，膝关节弯曲，在进行这条腿的静力性牵拉放松活动时。另一条腿要一直保持一种直立的状态。整个身子重心向前，慢慢向前倾斜并且胸部慢慢贴近小腿。
2.5手臂的静力性牵拉放松方法
在剧烈的运动之后，对于手臂的静力性牵拉放松方法主要是对三头肌和二头肌的静力性牵拉放松。分别进行如下操作方法：
2.5.1对于三头肌的静力性牵拉，用一只手拉伸另一条手臂，主要是拉住另一只手臂的的肘关节，手臂从后面穿过你的头部，然后缓慢的进行拉伸活动，之后再用同样的方式拉伸另一只手臂的三头肌。
2.5.2对于二头肌的静力性牵拉活动，可以借助绳子等外物进行。两只手分别握住绳子的两端，一只手作为非静力性牵拉的放在腰部，另一只手向后面拉绳子来到达对手臂的二头肌的拉伸，之后再采用相同的操作方法对另一只手臂进行静力性牵拉放松活动。
3.进行剧烈运动后的静力性牵拉放松的注意事项
剧烈运动后的静力性牵拉放松对于我们运动的效果和我们的身体健康都有着非常重要的作用，但是在进行静力性牵拉放松中更有一些需要注意的事项。首先我们要保证静力性牵拉放松的动作的科学和标准化，这对肌肉的拉伸起着非常重要的作用，如果一点动作不标准或是有错误就会导致肌肉拉伤等严重后果。此外，在静力性牵拉过程中，我们还应该采用有张有弛的拉伸态度，身体到达一种自然放松的状态，保持心情的欢快和愉悦。将静力性牵拉活动有条有理的进行。
结束语
剧烈运动后的静力性牵拉放松对我们的身体是非常重要的，我们应该在生活中多多了解和学习一些关于静力性牵拉活动的常识知识。在进行牵拉活动中保持有张有弛，有条有理的的拉伸心态。
参考文献
[1]张文，李霞.静力性牵拉放松的方法[J].中国学校体育，2014（03）：57-58.
[2]尹涛.给“静力性牵拉放松的方法”几点建议[J].中国学校体育，2014（10）：92.