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中图分类号：G852.1 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）12-000-02
摘 要 太极拳练习中通常采用的是自然呼吸或腹式呼吸，相对于自然呼吸，腹式呼吸更能调节神经、按摩内脏、畅通气血、促进新陈代谢、加强肠胃的活动，更有助于气沉丹田和发力。用于强身，功效显著；用于技击，发劲自然而凶猛。
关键词 自然呼吸 腹式呼吸 丹田
太极拳拳架动作繁多复杂，讲究内外兼修，内部主要为丹田运转，外部则是四肢动作外形。而内外之间的结合往往要由合适的呼吸配合，达到完整与自然和谐。
从人体的组织器官上看，自然呼吸，即是我们日常的肺部呼吸。而腹式呼吸就是横膈呼吸。横膈位于胸廓的底部，肺的下面。腹式呼吸时，吸气时则 膈肌收缩，横膈下沉，增加了胸腔的空间，空气即被大量吸进。呼气时，膈肌松弛横膈上升使胸腔收缩，气体就被排出。而横膈上下一厘米，即可增加肺通气量250～350毫升，腹式呼吸可以增加横膈的上下幅活动空间，可使幅度达3～5厘米。这样就大大增加了肺通气量场所，加强了呼吸功能，促进了肺循环，使血液中的含氧量增加，提高神经系统的功能。同时练功者通过腹式呼吸的锻炼，能加强腹部诸肌群的收缩力。改善胸腹腔的血液循环，实现了对腹腔器官的按摩作用，增强了胃肠的蠕动，加强了食物消化及营养吸收功能，也相应地加强了周身器官的营养供应，促进了各个器官的系统的机能，如图1所示。
图1
腹式呼吸与自然呼吸的差异在于，自然呼吸气吸到胸中，胸往外挺；而腹式呼吸则把吸入的气，收敛入脊背时，胸不但不往前挺，而且胸还要内收，腹式呼吸在呼气时，内气下行沉入肚脐以下的关元穴，小腹外凸，两脚掌放松，小腹有发胀发热的感觉。
腹式呼吸主要有以下功能：
一、腹式呼吸对五脏的保健作用
（一）对心肺保健作用
腹式呼吸通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，能增加胸腔的容气量及吸氧呼碳的次数，确保新鲜空气与浊气充分交换。膈肌和腹肌的收缩和舒张，使腹压不断的改变，在腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房。反之，当腹压减低时，血液则向腹腔输入，由于持续的交替，使呼吸运动增加了心脏营养血管的功能，同时也增加心中带氧量，加大了血液循环，加强了心脏营养作用，改善了心脏的营养过程，有助于保持心脏血管系统的健康。
（二）对消化道保健作用
腹式呼吸运动可对消化道起着机械按摩刺激作用，加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；改善消化道的血液循环，促进消化道的分泌、消化、排泄。而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，增加了活性消化酶，提高消化功能。
（三）扩大肺活量
腹式呼吸加大了横膈膜的升降幅度，使胸廓能得到扩张，胸腔的下部空间增大，有利于肺下部的扩张及收缩，使肺下部的肺泡得到充分伸缩，让更多的新鲜氧气进入肺部，从而加强呼吸功能，增大肺活量。
（四）有利于疏肝利胆
腹式呼吸由于促进了气血流通，有利于胆汁分泌，改善肝功能。
二、腹式呼吸的练习方法
腹式呼吸练习主要有单一练习与结合拳架套路练习两种。
（一）单独练习
1.练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上、小河边、公园里等，时间一般在早上练习比较好，早上空气很清新。
2.吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。
3.为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。
4.呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来。
5.控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。
6.每天练1-2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。练到微热微汗即可，腹部尽量做到鼓起缩回50-100次，也可用手帮助。呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。
7.呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。
（二）套路结合练习
在拳架练习中，主要以开合虚实与腹式呼吸相结合，手足上抬时为吸，下落时为呼；动作合时为吸，开时为呼。
开合虚实与腹式呼吸要自然结合。合劲是吸，从虚实层面上讲，就是由实逐渐变为虚时，应当吸气；开、实是呼，讲的就是由虚逐渐变为实时，采用呼气。
从速度上讲，可以有快慢结合。“运劲如抽丝”说明了柔缓的一面；“发劲似放箭”又说明了快速的一面。陈氏太极拳老架套路中，一路以缓慢柔和为主，但其国各式动作的速度不一定全相同，但整体的节奏与身体的高度基本是一致的。而二路比一路要快，刚劲有力，所以二路是在一路相当熟练的基础深入发展的，主要以技击为主。但初学时，练拳速度要匀，以慢为宜，尽量使动作做到饱满完整正确。等到呼吸与动作配合到相当熟练后，可以达到随心所欲，快慢自如，即王宗岳主张“动急则急应，动缓则缓随”，陈鑫主张“缠绕回旋，至疾至迅”。
腹式呼吸的单独练习与套路中的呼吸与动作配合。是二种不同的时间与空间。通常在练习套路前，先做一些基本手脚活动动作，使肌肉放松。接着做一些单独的腹式呼吸练习，达到心平气和的境界。接着进行套路动作的练习。
在练拳时，无论是人的自然呼吸或是太极拳的开合，都应按各自的规律进行，到了一定的阶段，自然会融合贯通，因此平时练拳无须注意自然的呼吸，久而久之，腹式呼吸自动进行。相反，太极拳的开合倒要时刻留意。拳经云：“刻刻留心在腰间”。太极拳的开合主宰于丹田，练拳时必须刻刻留心注意。丹田为内气开合的枢纽。
尽管拳式动作的一开一合、一虚一实编排得很合乎一呼一吸的原则，可是在刚刚练习时，还是要强调动作与自然呼吸的结合在一起，不能拘泥执着，这样才符合“气以直养而无害”的要求。
通常在学员初级阶段，则以套路动作为主，注重的是基本功的练习，一招一式的定势形态。在动作的过程中往往以自然呼吸为主。随着动作的熟练，招式的领会后，进一步的是动作之间，一招一式之间的连贯与流畅，这就要求学员采用腹式呼吸法，达到外练筋骨皮，内练一口气的境界。这“气”其实就是意念的直接传授者，当招式熟练到一定程度，大脑中发出的对拳路运动的意识才能够集中，细致如微，全神贯注地支配各个动作进行姿势调节，引导周身气血流通无阻无滞，推掌出手，投脚拗步，使润血精气达于脚尖手指，身法自然端正。
当今，太极拳十分普遍，公园，河边，早上与节假日，到处可以看到太极身影，随着时代的发展与进步，它的技击功能在逐渐降低，而养身与健身功能在日益发扬与光大。但太极练习者的姿态与招式的流畅度相差很大，这其中有教与学的多方原因，但呼吸与动作是否配合默契也成了太极拳拳架美丑的关键因素之一，有的太极拳看上去更像是太极操。通过本文对呼吸作用重要性的描述，希望能够得到太极爱好者的共鸣，相互间得到促进与提高！
参考文献：
[1] 陈鑫.陈氏太极拳图说[M].太原：山西科技出版社.
[2] 陈雄.太极拳的十二种松胯状态[J].中华武术.2007（03）.
[3] 彭裕文.局部解剖学（第六版）[M].人民卫生出版社.2006.6.
[4] 李自立.杨氏太极拳竞赛套路教与学[M].北京：北京体育大学出版社.1997.
[5] 李秉慈，冯志强，孙建云.太极拳全书[M].北京：学苑出版社.2000.
摘 要 太极拳练习中通常采用的是自然呼吸或腹式呼吸，相对于自然呼吸，腹式呼吸更能调节神经、按摩内脏、畅通气血、促进新陈代谢、加强肠胃的活动，更有助于气沉丹田和发力。用于强身，功效显著；用于技击，发劲自然而凶猛。
关键词 自然呼吸 腹式呼吸 丹田
太极拳拳架动作繁多复杂，讲究内外兼修，内部主要为丹田运转，外部则是四肢动作外形。而内外之间的结合往往要由合适的呼吸配合，达到完整与自然和谐。
从人体的组织器官上看，自然呼吸，即是我们日常的肺部呼吸。而腹式呼吸就是横膈呼吸。横膈位于胸廓的底部，肺的下面。腹式呼吸时，吸气时则 膈肌收缩，横膈下沉，增加了胸腔的空间，空气即被大量吸进。呼气时，膈肌松弛横膈上升使胸腔收缩，气体就被排出。而横膈上下一厘米，即可增加肺通气量250～350毫升，腹式呼吸可以增加横膈的上下幅活动空间，可使幅度达3～5厘米。这样就大大增加了肺通气量场所，加强了呼吸功能，促进了肺循环，使血液中的含氧量增加，提高神经系统的功能。同时练功者通过腹式呼吸的锻炼，能加强腹部诸肌群的收缩力。改善胸腹腔的血液循环，实现了对腹腔器官的按摩作用，增强了胃肠的蠕动，加强了食物消化及营养吸收功能，也相应地加强了周身器官的营养供应，促进了各个器官的系统的机能，如图1所示。
图1
腹式呼吸与自然呼吸的差异在于，自然呼吸气吸到胸中，胸往外挺；而腹式呼吸则把吸入的气，收敛入脊背时，胸不但不往前挺，而且胸还要内收，腹式呼吸在呼气时，内气下行沉入肚脐以下的关元穴，小腹外凸，两脚掌放松，小腹有发胀发热的感觉。
腹式呼吸主要有以下功能：
一、腹式呼吸对五脏的保健作用
（一）对心肺保健作用
腹式呼吸通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，能增加胸腔的容气量及吸氧呼碳的次数，确保新鲜空气与浊气充分交换。膈肌和腹肌的收缩和舒张，使腹压不断的改变，在腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房。反之，当腹压减低时，血液则向腹腔输入，由于持续的交替，使呼吸运动增加了心脏营养血管的功能，同时也增加心中带氧量，加大了血液循环，加强了心脏营养作用，改善了心脏的营养过程，有助于保持心脏血管系统的健康。
（二）对消化道保健作用
腹式呼吸运动可对消化道起着机械按摩刺激作用，加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；改善消化道的血液循环，促进消化道的分泌、消化、排泄。而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，增加了活性消化酶，提高消化功能。
（三）扩大肺活量
腹式呼吸加大了横膈膜的升降幅度，使胸廓能得到扩张，胸腔的下部空间增大，有利于肺下部的扩张及收缩，使肺下部的肺泡得到充分伸缩，让更多的新鲜氧气进入肺部，从而加强呼吸功能，增大肺活量。
（四）有利于疏肝利胆
腹式呼吸由于促进了气血流通，有利于胆汁分泌，改善肝功能。
二、腹式呼吸的练习方法
腹式呼吸练习主要有单一练习与结合拳架套路练习两种。
（一）单独练习
1.练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上、小河边、公园里等，时间一般在早上练习比较好，早上空气很清新。
2.吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松，肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。
3.为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。
4.呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来。
5.控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒；呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。
6.每天练1-2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。练到微热微汗即可，腹部尽量做到鼓起缩回50-100次，也可用手帮助。呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。
7.呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。
（二）套路结合练习
在拳架练习中，主要以开合虚实与腹式呼吸相结合，手足上抬时为吸，下落时为呼；动作合时为吸，开时为呼。
开合虚实与腹式呼吸要自然结合。合劲是吸，从虚实层面上讲，就是由实逐渐变为虚时，应当吸气；开、实是呼，讲的就是由虚逐渐变为实时，采用呼气。
从速度上讲，可以有快慢结合。“运劲如抽丝”说明了柔缓的一面；“发劲似放箭”又说明了快速的一面。陈氏太极拳老架套路中，一路以缓慢柔和为主，但其国各式动作的速度不一定全相同，但整体的节奏与身体的高度基本是一致的。而二路比一路要快，刚劲有力，所以二路是在一路相当熟练的基础深入发展的，主要以技击为主。但初学时，练拳速度要匀，以慢为宜，尽量使动作做到饱满完整正确。等到呼吸与动作配合到相当熟练后，可以达到随心所欲，快慢自如，即王宗岳主张“动急则急应，动缓则缓随”，陈鑫主张“缠绕回旋，至疾至迅”。
腹式呼吸的单独练习与套路中的呼吸与动作配合。是二种不同的时间与空间。通常在练习套路前，先做一些基本手脚活动动作，使肌肉放松。接着做一些单独的腹式呼吸练习，达到心平气和的境界。接着进行套路动作的练习。
在练拳时，无论是人的自然呼吸或是太极拳的开合，都应按各自的规律进行，到了一定的阶段，自然会融合贯通，因此平时练拳无须注意自然的呼吸，久而久之，腹式呼吸自动进行。相反，太极拳的开合倒要时刻留意。拳经云：“刻刻留心在腰间”。太极拳的开合主宰于丹田，练拳时必须刻刻留心注意。丹田为内气开合的枢纽。
尽管拳式动作的一开一合、一虚一实编排得很合乎一呼一吸的原则，可是在刚刚练习时，还是要强调动作与自然呼吸的结合在一起，不能拘泥执着，这样才符合“气以直养而无害”的要求。
通常在学员初级阶段，则以套路动作为主，注重的是基本功的练习，一招一式的定势形态。在动作的过程中往往以自然呼吸为主。随着动作的熟练，招式的领会后，进一步的是动作之间，一招一式之间的连贯与流畅，这就要求学员采用腹式呼吸法，达到外练筋骨皮，内练一口气的境界。这“气”其实就是意念的直接传授者，当招式熟练到一定程度，大脑中发出的对拳路运动的意识才能够集中，细致如微，全神贯注地支配各个动作进行姿势调节，引导周身气血流通无阻无滞，推掌出手，投脚拗步，使润血精气达于脚尖手指，身法自然端正。
当今，太极拳十分普遍，公园，河边，早上与节假日，到处可以看到太极身影，随着时代的发展与进步，它的技击功能在逐渐降低，而养身与健身功能在日益发扬与光大。但太极练习者的姿态与招式的流畅度相差很大，这其中有教与学的多方原因，但呼吸与动作是否配合默契也成了太极拳拳架美丑的关键因素之一，有的太极拳看上去更像是太极操。通过本文对呼吸作用重要性的描述，希望能够得到太极爱好者的共鸣，相互间得到促进与提高！
参考文献：
[1] 陈鑫.陈氏太极拳图说[M].太原：山西科技出版社.
[2] 陈雄.太极拳的十二种松胯状态[J].中华武术.2007（03）.
[3] 彭裕文.局部解剖学（第六版）[M].人民卫生出版社.2006.6.
[4] 李自立.杨氏太极拳竞赛套路教与学[M].北京：北京体育大学出版社.1997.
[5] 李秉慈，冯志强，孙建云.太极拳全书[M].北京：学苑出版社.2000.