论文部分内容阅读
日常生活中，人们常常忽略睡眠问题，很多人认为睡眠就是休息，其实睡眠对身心健康的调整非常重要。
睡眠可以维持大脑功能的正常运转，有助于学习记忆、情绪调节，保证身心健康。不要觉得累了才睡觉，睡眠的目的是使人们的健康得到更好的调整。睡眠紊乱会导致机体各系统功能失调，引起疾病的发生，严重影响个人健康。不过，很多人对睡眠的认识还不够，导致出现各种睡眠障碍。
随着社会快速发展，人们的精神压力增加，睡眠障碍发生率也在升高。有数据显示，每3人中就有1人存在睡眠问题。
常见的睡眠障碍包括：①失眠障碍，指各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，会导致免疫功能减退、易激惹、冲动性增加、物质滥用的风险升高;②睡眠呼吸障碍，主要临床表现为夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡，会增加高血压、糖尿病和心脑血管疾病的发病风险，以及注意力、警觉性及记忆力下降;③异态睡眠，指出现在特定的睡眠时期或睡眠觉醒转换阶段的异常事件，包括快速眼动睡眠行为障碍、梦游症、夜惊症、梦语症、梦魇、磨牙症等;④周期性肢体运动，指睡眠中发生的周期性腿动，但也可能发生于上肢，睡眠中反复、频繁的周期性肢体运动导致的自主神经激活会引起心血管系统的异常;⑤不宁腿综合征，是在安静状态下有动腿的强烈愿望，伴随腿部不适感，且多发生于傍晚或入睡前。
此外，還有发作性睡病，以日间难以抗拒的睡眠发作、猝倒、睡眠瘫痪及睡眠幻觉为主要特征;睡瘫症，是指睡觉时突然恢复了知觉，身体却不能动弹，仿佛有东西压在身上的感觉;睡眠时相延迟症，是指在昼夜周期中，睡眠时间后移，但睡眠质量和时间均无明显异常。
1.睡眠障碍是痴呆发生的危险因素
睡眠障碍和老年性痴呆（阿尔茨海默病）是老年人中普遍存在的重要问题，研究发现，睡眠障碍是老年性痴呆发生的危险因素。不过，不同类型的睡眠障碍在不同种类的痴呆发生发展过程中扮演的角色不一致。睡眠障碍是阿尔茨海默病发生的危险因素，但对血管性痴呆的发生无显著影响;睡眠呼吸障碍可同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。因此，老年人如果出现睡眠障碍，要尽早干预和治疗，以防止痴呆等更为严重的后果。
2.睡眠误区要注意
睡前玩手机 有人认为睡前玩会手机就能睡着，其实反而可能更影响睡眠。
喝酒助眠 酒精对最初的入睡虽有帮助，但它往往会在后半夜降低睡眠质量。
运动助眠 临睡前运动会使大脑过度兴奋，错过最佳的入睡时机。
害怕吃药 许多人怕吃安眠药有不良反应，事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，还是可以吃药的。
白天补觉 因玩手机或游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
打呼噜睡得香 很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。
睡得越久越好 睡眠时长都是因人而异的。睡眠好坏，不能以睡眠时间的长短作为评判标准，而是以睡眠后第二天精力、体力是否充沛为标准。
3.如何拥有好睡眠
睡眠质量受多种因素的影响，要想睡个好觉，得掌握科学、合理的睡眠方法。
睡眠用具 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
睡眠姿势 以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。
睡眠时间 一般维持7～8小时，但应视个体差异而定。
睡眠环境 卧室光线宜暗，建议拉上窗帘;卧室宜凉爽，但不要寒冷。
同时，还要养成良好的睡眠习惯。
自我训练，实现规律作息。无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大。只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。
建立卧室、床与睡眠的强有力联系。不要躺在床上看电视、玩手机，在感到明显困倦后才上床休息;如果睡不着就起来，做一些其他事情。
避免就寝前的过度刺激。准备入睡前一小时，停止进行活跃的脑力活动。学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。
下午3点以后避免摄入酒精以及含咖啡因的饮品。
避免就寝时过饱，晚餐后2～3小时再试图睡觉。如果可以，睡前避免进食零食和含糖饮料，否则会明显延长入睡时间以及导致夜间频繁醒来。
尝试每天锻炼一下，可以帮助你更好地睡眠。但尽量不要在晚上进行大强度的运动，避免机体过于兴奋使人难以入睡。
小链接：助眠食物知多少
充足的睡眠对人的整体健康来说非常重要，良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的风险，并提高身体的免疫力。其实，有许多天然的食物具有促进睡眠的功效。
樱桃 樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物，褪黑素可以控制人体生物钟，帮助我们进入梦乡。有研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，还可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。
牛奶 牛奶中含有的色氨酸（必需氨基酸的一种），可以促使大脑分泌出五羟色胺，这种物质能使人产生睡意。美国国家睡眠基金会首席执行官拉塞尔·罗森伯格博士说，用牛奶泡一碗全麦麦片，是一个能提高睡眠的好方法。因为麦片属于碳水化合物，有助眠的作用，与牛奶“强强联合”能取得事半功倍的效果。
香蕉 香蕉含有镁，镁是一种肌肉松弛剂，它也能助眠。香蕉中还富含钾，钾不仅能保护我们的心血管，还可以帮助我们维持神经系统的健康。睡前吃一根香蕉可帮助入眠。
猕猴桃 猕猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。研究发现，睡前吃1～2个猕猴桃可以帮助人们更快地入睡并使睡眠时间更长。
核桃 研究发现，核桃含有丰富的色氨酸，这是睡眠调节素——褪黑激素的来源。吃核桃可以改善睡眠质量。
黑巧克力 黑巧克力含有丰富的镁。研究发现，失眠者吃含镁量高的食物可以帮助其更快地入睡。镁可以调节昼夜节律，提高睡眠质量。
睡眠可以维持大脑功能的正常运转，有助于学习记忆、情绪调节，保证身心健康。不要觉得累了才睡觉，睡眠的目的是使人们的健康得到更好的调整。睡眠紊乱会导致机体各系统功能失调，引起疾病的发生，严重影响个人健康。不过，很多人对睡眠的认识还不够，导致出现各种睡眠障碍。
随着社会快速发展，人们的精神压力增加，睡眠障碍发生率也在升高。有数据显示，每3人中就有1人存在睡眠问题。
常见的睡眠障碍包括：①失眠障碍，指各种原因引起的入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，会导致免疫功能减退、易激惹、冲动性增加、物质滥用的风险升高;②睡眠呼吸障碍，主要临床表现为夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白天嗜睡，会增加高血压、糖尿病和心脑血管疾病的发病风险，以及注意力、警觉性及记忆力下降;③异态睡眠，指出现在特定的睡眠时期或睡眠觉醒转换阶段的异常事件，包括快速眼动睡眠行为障碍、梦游症、夜惊症、梦语症、梦魇、磨牙症等;④周期性肢体运动，指睡眠中发生的周期性腿动，但也可能发生于上肢，睡眠中反复、频繁的周期性肢体运动导致的自主神经激活会引起心血管系统的异常;⑤不宁腿综合征，是在安静状态下有动腿的强烈愿望，伴随腿部不适感，且多发生于傍晚或入睡前。
此外，還有发作性睡病，以日间难以抗拒的睡眠发作、猝倒、睡眠瘫痪及睡眠幻觉为主要特征;睡瘫症，是指睡觉时突然恢复了知觉，身体却不能动弹，仿佛有东西压在身上的感觉;睡眠时相延迟症，是指在昼夜周期中，睡眠时间后移，但睡眠质量和时间均无明显异常。
1.睡眠障碍是痴呆发生的危险因素
睡眠障碍和老年性痴呆（阿尔茨海默病）是老年人中普遍存在的重要问题，研究发现，睡眠障碍是老年性痴呆发生的危险因素。不过，不同类型的睡眠障碍在不同种类的痴呆发生发展过程中扮演的角色不一致。睡眠障碍是阿尔茨海默病发生的危险因素，但对血管性痴呆的发生无显著影响;睡眠呼吸障碍可同时增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。因此，老年人如果出现睡眠障碍，要尽早干预和治疗，以防止痴呆等更为严重的后果。
2.睡眠误区要注意
睡前玩手机 有人认为睡前玩会手机就能睡着，其实反而可能更影响睡眠。
喝酒助眠 酒精对最初的入睡虽有帮助，但它往往会在后半夜降低睡眠质量。
运动助眠 临睡前运动会使大脑过度兴奋，错过最佳的入睡时机。
害怕吃药 许多人怕吃安眠药有不良反应，事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，还是可以吃药的。
白天补觉 因玩手机或游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
打呼噜睡得香 很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。
睡得越久越好 睡眠时长都是因人而异的。睡眠好坏，不能以睡眠时间的长短作为评判标准，而是以睡眠后第二天精力、体力是否充沛为标准。
3.如何拥有好睡眠
睡眠质量受多种因素的影响，要想睡个好觉，得掌握科学、合理的睡眠方法。
睡眠用具 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
睡眠姿势 以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者，应避免压迫痛处而卧。
睡眠时间 一般维持7～8小时，但应视个体差异而定。
睡眠环境 卧室光线宜暗，建议拉上窗帘;卧室宜凉爽，但不要寒冷。
同时，还要养成良好的睡眠习惯。
自我训练，实现规律作息。无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大。只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。
建立卧室、床与睡眠的强有力联系。不要躺在床上看电视、玩手机，在感到明显困倦后才上床休息;如果睡不着就起来，做一些其他事情。
避免就寝前的过度刺激。准备入睡前一小时，停止进行活跃的脑力活动。学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。
下午3点以后避免摄入酒精以及含咖啡因的饮品。
避免就寝时过饱，晚餐后2～3小时再试图睡觉。如果可以，睡前避免进食零食和含糖饮料，否则会明显延长入睡时间以及导致夜间频繁醒来。
尝试每天锻炼一下，可以帮助你更好地睡眠。但尽量不要在晚上进行大强度的运动，避免机体过于兴奋使人难以入睡。
小链接：助眠食物知多少
充足的睡眠对人的整体健康来说非常重要，良好的睡眠可以降低患某些慢性疾病的风险，并提高身体的免疫力。其实，有许多天然的食物具有促进睡眠的功效。
樱桃 樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物，褪黑素可以控制人体生物钟，帮助我们进入梦乡。有研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，还可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。
牛奶 牛奶中含有的色氨酸（必需氨基酸的一种），可以促使大脑分泌出五羟色胺，这种物质能使人产生睡意。美国国家睡眠基金会首席执行官拉塞尔·罗森伯格博士说，用牛奶泡一碗全麦麦片，是一个能提高睡眠的好方法。因为麦片属于碳水化合物，有助眠的作用，与牛奶“强强联合”能取得事半功倍的效果。
香蕉 香蕉含有镁，镁是一种肌肉松弛剂，它也能助眠。香蕉中还富含钾，钾不仅能保护我们的心血管，还可以帮助我们维持神经系统的健康。睡前吃一根香蕉可帮助入眠。
猕猴桃 猕猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。研究发现，睡前吃1～2个猕猴桃可以帮助人们更快地入睡并使睡眠时间更长。
核桃 研究发现，核桃含有丰富的色氨酸，这是睡眠调节素——褪黑激素的来源。吃核桃可以改善睡眠质量。
黑巧克力 黑巧克力含有丰富的镁。研究发现，失眠者吃含镁量高的食物可以帮助其更快地入睡。镁可以调节昼夜节律，提高睡眠质量。