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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）03-000-02
摘 要 跨栏是田径运动中的一项常见的短距离竞赛项目，近年来广泛受到许多短跑运动者的喜爱。本文结合笔者多年的实践经验，通过介绍田径短跑跨栏技术的基本要求，重点围绕起跑、过栏、栏间跑和终点跑等环节探讨了跨栏技术的训练，以供类似研究工作借鉴。
关键词 田径短跑 跨栏 栏间跑 技术训练
一、跨栏攻栏技术的要求
跨栏是一种完美无瑕的短距离障碍跑。比赛时，运动员必须跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架外，身体部位碰倒栏架都不算犯规。1896年第一届奥运会就举行了男子l00米跨栏跑比赛，1900年第二届奥运会开始设立400米跨栏跑比赛。1932年第十届奥运会开始将女子跨栏跑列入比赛项目。第28届奥运会上的男子110米跨栏跑比赛中，我国运动员刘翔以平英国选手科林12秒91世界纪录的成绩获得金牌，他成为第一个获得奥运田径短跑项目冠军的黄种人。跨栏全程技术包括：起跑和第一栏前的加速跑技术，跨栏步技术，栏间跑技术，最后一栏下栏后至终点跑技术。跨栏攻栏应当是跑、跨衔接得很连贯，近似跑一样的合理地跨过栏架。掌握好跨栏攻栏技术，不但有利于过栏迅速，而且有利于下栏后的继续跑进。跨栏时，跑、跨结合的技术越好，跨过栏架的时间越短。正确的技术应当体现出直线性、平衡性、节奏感强。直线性是指全程跨栏的步点应像短跑一样，近似落在一条直线上，跑程中身体重心尽量接近平直，减少上下起伏。平衡性是指从攻栏至过栏一刹那，上体适宜前倾，两臂协调摆动配合下肢过栏动作，维持身体平衡。节奏感是指过栏时摆动腿、起跨腿、臂和上体的动作应紧密配合，动作协调富有节奏。栏间跑应做到自然、准确，跑的动作快速、协调、轻松而富有弹性，合理地分配各步的长度，尽可能缩短支撑时间，使整个跑跨动作快速连贯，全程一气呵成。整体而言，只有掌握好每个环节的跨栏攻栏技术，才能取得优异的跨栏成绩。
二、掌握跨栏攻栏技术
（一）起跑到第一栏的技术
男子110米栏由起跑到第一栏的距离为13.72米。这个环节的起跑与短跑起跑基本相同。但起跑时及起跑后，身体前倾角度比短跑小。起跑到第一栏一般跑8步；身高腿長、弹跳力和速度好的运动员，也有跑7步的。快速和准确地起跑到第一栏技术在完整的跨栏技术中占有重要的地位。它的任务是使运动员身体迅速摆脱静止状态而起动，积极加速，步点准确，为跨越第一栏创造良好的条件。《田径竞赛规则》规定，所有跨栏项目都采用蹲踞式起跑。
合理的起跨技术首先要起跨距离适宜，起跨腿积极迅速地踏上起跨点，使着地点更接近于身体重心的投影点，从而缩短缓冲时间，减小着地阻力，加快起跨初速度。起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长应短10～20厘米。用脚前掌或脚外侧先着地，然后全脚接触地面，随着身体重心向前运动，起跨腿的膝关节微屈进行缓冲，此时腰部保持正直，髋部前移，当身体重心移过支撑点后，脚跟提起，上体加速前移，在摆动腿折叠前摆配合下完成后蹬动作。整个支撑时期身体重心处在距地面较高部位，起跨腿脚掌落地快，并迅速转为后蹬，能使起跨时间缩短，提高起跨蹬地效果。当起跨腿脚掌着地时摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，夹角较小，足跟靠近臂部，膝盖向下，摆动腿缩短摆动半径迅速向前上方摆起，膝关节摆到超过腰部的高度。摆腿速度越快，动量越大，越有利于加大蹬地力量，越有利于完成摆动腿过栏的鞭打动作。两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾。摆动腿异侧臂往前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，形成一种良好的“攻栏姿势”。在起跨腿蹬地结束瞬间，髋、膝、踝三关节充分伸展，头、躯干与蹬直的起跨腿成一直线，此时身体重心投影点应离支撑点较远而接近栏架。适宜的起跨蹬地角为70°，起跨点距栏架2—2.20米。起跨时，重心上提，上体前倾，摆动腿以大腿带动小腿向前带动小腿向前上方摆起。同时，异侧臂向前伸出，同侧臂屈肘后援。当身体重心移过垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踩与上体成一直线，最后由起跨腿蹬离地面。
（二）过栏技术
过栏技术指起跨脚蹬离地面开始到摆动腿的脚下压着地这一系列技术动作。它包括起跨、腾空过栏、下栏着地三个阶段。跨栏步技术是整个跨栏技术的重要部分。起跨腿蹬离地面后，身体重心沿着起跨时腾空轨迹向前运动，此时起跨腿不要急于提拉，起跨腿小腿向大腿靠拢，脚尖做背屈，大腿外展。当起跨腿蹬离地面时，摆动腿大腿继续向前上方高抬，当膝关节超过栏板高度时，小腿迅速向前摆出，待脚掌接近栏板时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘（而一些个子高大的运动员他们的摆动腿此时并不完全伸直，女子100米栏不用伸直，而是像短跑那样做屈膝跑栏动作）。当起跨脚蹬离地面后，躯干继续前倾，摆动腿异侧手臂也继续前伸，另一臂后摆。当身体重心腾起至最高点时，躯干前倾程度与水平面成45°角，此时摆动腿异侧手臂前伸达最大程度，手接近摆动脚，接着起跨腿完成外展动作，小腿靠拢大腿，脚尖勾起，膝关节高于踝关节，两腿在栏间形成一个大幅度分腿动作。两腿夹角可达120°以上，摆动腿的脚已超过栏板，胭窝部位到达栏板时开始做快速的剪绞动作，即摆动腿大腿积极下压，起跨腿以膝领先经腋下加速向前提拉，当脚掌越过栏板后，膝关节继续向身体中线方向提拉高抬，摆动腿大腿继续带动小腿积极下压，以脚掌做积极“扒地”前脚掌在身体重心投影线前l20厘米处着地，可减少前伸支撑制动。当起跨腿提拉、摆动腿积极下压时，摆动腿异侧前伸手臂屈肘向前经体侧向后做划臂，而另一臂屈肘后摆配合，维持身体平衡。在下栏过程中，躯干稍拾起，但仍保持一定的躯干前倾。
（三）栏间跑技术
栏间跑指摆动腿下栏着地开始，到起跨腿踏上起跨点止的跨步跑。当髋部通过支撑点垂直上方时，便进入栏间的动作。良好的栏间跑技术应表现为：栏间三步步长比例合理，身体重心高，起伏小，动作节奏快而稳定，跑得有弹性，直线性好，接近于平跑的技术。栏间跑的合理步长应根据自己的身材条件、身体素质情况和技术掌握的情况，并经过反复实践才能确定。三步步长是没有统一模式的，但跑三步的规律是有的。通常是第一步小，第二步大，第三步中。跑这三步应保持较高的身体重心位置。在步长合理、稳定的前提下，加快频率。有些个矮的运动员为了促使这三步步长合理，就把跨栏步这一步增大距离，在栏间跑三步步长合理前提下去加快频率，提高栏间跑的速度。所以，栏间跑的三步长度各人不一，存在较大差异。栏间跑三步的步长之所以形成小、大、中的比例，其原因是：下栏后第一步步幅小，是因过栏水平速度有所下降，再加上过栏后为了保持身体处于高重心位置，支撑腿膝关节缓冲小，主要靠踝关节的缓冲后蹬地，后蹬力量小而后蹬角大而形成；栏间第二步为正常跑的步幅，所以相对大些；第三步因准备起跨过栏而形成一个栏前的快速短步，比栏间第二步短10—20厘米。为此形成栏间小、大、中的步长比例。
（四）终点跑技术
终点跑是指全程跑跨越第10个栏架后到终点这一段距离的跑。跨过最后一栏时，要用全部力量，发挥最大速度，以顽强的意志跑到终点。由于跨越最后一个栏架后不再受任何步点的约束，因此过最后一个栏时摆动腿应更积极地下压，着地点较近。起跨腿过栏后也快速下压着地，一过栏架即向前摆出。终点跑应加强后蹬和摆臂，加快步频，身体保持较大前倾，以最快的速度冲向终点。离终点线最后一步时，上体要急速前倾，两臂快速有力地前后摆动，准确、及时地用胸部撞线或接触终点线垂直面，以此完成终点撞线动作。
跨栏攻栏的一系列技术是连贯的，是缺一不可的。在练习跨栏攻栏技术时，只有从每个环节入手，才能提高综合能力。首先要原地练习摆动腿屈膝高抬和积极下压，做扒地的动作（摆动腿异侧臂配合前伸和摆动）。其次要摆动腿在栏架侧面前跨一步，起跨腿做过栏动作的练习。练习时，两臂协调摆，上体稍前倾。再次要练习跑步，先是正常跑，每跑三步做一步攻摆练习，然后再跑，如此循环。在地上放上障碍标志或画上一些参考点，主要是体会跨栏节奏，特别是攻栏动作和过栏的感觉。然后是慢跑。在栏间跑一步或多步，通常采用低栏做，目的是掌握完整的过栏动作。
三、结语
综上所述，田径运动跨栏技术研究是一项系统性的工作，对运动员能否取得优良成绩也有着重要的影响。因此，田径运动员在训练过程中，必须重视跨栏技术的重要性，通过总结起跑到第一栏、跨栏步、栏间跑和终点跑这四方面的技术内容，熟悉掌握跨栏的技术，并确保各个技术动作可以做到一气呵成，只有这样，才能真正获得优异的比赛成绩。
参考文献：
[1] 杜俊德.跨栏跑技术分析[J].新课程学习.2013（09）.
[2] 刑其刚.改进和提高跨栏跑的过栏技术[J].田径.2012（02）.
摘 要 跨栏是田径运动中的一项常见的短距离竞赛项目，近年来广泛受到许多短跑运动者的喜爱。本文结合笔者多年的实践经验，通过介绍田径短跑跨栏技术的基本要求，重点围绕起跑、过栏、栏间跑和终点跑等环节探讨了跨栏技术的训练，以供类似研究工作借鉴。
关键词 田径短跑 跨栏 栏间跑 技术训练
一、跨栏攻栏技术的要求
跨栏是一种完美无瑕的短距离障碍跑。比赛时，运动员必须跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架外，身体部位碰倒栏架都不算犯规。1896年第一届奥运会就举行了男子l00米跨栏跑比赛，1900年第二届奥运会开始设立400米跨栏跑比赛。1932年第十届奥运会开始将女子跨栏跑列入比赛项目。第28届奥运会上的男子110米跨栏跑比赛中，我国运动员刘翔以平英国选手科林12秒91世界纪录的成绩获得金牌，他成为第一个获得奥运田径短跑项目冠军的黄种人。跨栏全程技术包括：起跑和第一栏前的加速跑技术，跨栏步技术，栏间跑技术，最后一栏下栏后至终点跑技术。跨栏攻栏应当是跑、跨衔接得很连贯，近似跑一样的合理地跨过栏架。掌握好跨栏攻栏技术，不但有利于过栏迅速，而且有利于下栏后的继续跑进。跨栏时，跑、跨结合的技术越好，跨过栏架的时间越短。正确的技术应当体现出直线性、平衡性、节奏感强。直线性是指全程跨栏的步点应像短跑一样，近似落在一条直线上，跑程中身体重心尽量接近平直，减少上下起伏。平衡性是指从攻栏至过栏一刹那，上体适宜前倾，两臂协调摆动配合下肢过栏动作，维持身体平衡。节奏感是指过栏时摆动腿、起跨腿、臂和上体的动作应紧密配合，动作协调富有节奏。栏间跑应做到自然、准确，跑的动作快速、协调、轻松而富有弹性，合理地分配各步的长度，尽可能缩短支撑时间，使整个跑跨动作快速连贯，全程一气呵成。整体而言，只有掌握好每个环节的跨栏攻栏技术，才能取得优异的跨栏成绩。
二、掌握跨栏攻栏技术
（一）起跑到第一栏的技术
男子110米栏由起跑到第一栏的距离为13.72米。这个环节的起跑与短跑起跑基本相同。但起跑时及起跑后，身体前倾角度比短跑小。起跑到第一栏一般跑8步；身高腿長、弹跳力和速度好的运动员，也有跑7步的。快速和准确地起跑到第一栏技术在完整的跨栏技术中占有重要的地位。它的任务是使运动员身体迅速摆脱静止状态而起动，积极加速，步点准确，为跨越第一栏创造良好的条件。《田径竞赛规则》规定，所有跨栏项目都采用蹲踞式起跑。
合理的起跨技术首先要起跨距离适宜，起跨腿积极迅速地踏上起跨点，使着地点更接近于身体重心的投影点，从而缩短缓冲时间，减小着地阻力，加快起跨初速度。起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长应短10～20厘米。用脚前掌或脚外侧先着地，然后全脚接触地面，随着身体重心向前运动，起跨腿的膝关节微屈进行缓冲，此时腰部保持正直，髋部前移，当身体重心移过支撑点后，脚跟提起，上体加速前移，在摆动腿折叠前摆配合下完成后蹬动作。整个支撑时期身体重心处在距地面较高部位，起跨腿脚掌落地快，并迅速转为后蹬，能使起跨时间缩短，提高起跨蹬地效果。当起跨腿脚掌着地时摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，夹角较小，足跟靠近臂部，膝盖向下，摆动腿缩短摆动半径迅速向前上方摆起，膝关节摆到超过腰部的高度。摆腿速度越快，动量越大，越有利于加大蹬地力量，越有利于完成摆动腿过栏的鞭打动作。两腿蹬摆配合完成起跨动作过程中，上体随之加大前倾。摆动腿异侧臂往前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，平衡舒展，形成一种良好的“攻栏姿势”。在起跨腿蹬地结束瞬间，髋、膝、踝三关节充分伸展，头、躯干与蹬直的起跨腿成一直线，此时身体重心投影点应离支撑点较远而接近栏架。适宜的起跨蹬地角为70°，起跨点距栏架2—2.20米。起跨时，重心上提，上体前倾，摆动腿以大腿带动小腿向前带动小腿向前上方摆起。同时，异侧臂向前伸出，同侧臂屈肘后援。当身体重心移过垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踩与上体成一直线，最后由起跨腿蹬离地面。
（二）过栏技术
过栏技术指起跨脚蹬离地面开始到摆动腿的脚下压着地这一系列技术动作。它包括起跨、腾空过栏、下栏着地三个阶段。跨栏步技术是整个跨栏技术的重要部分。起跨腿蹬离地面后，身体重心沿着起跨时腾空轨迹向前运动，此时起跨腿不要急于提拉，起跨腿小腿向大腿靠拢，脚尖做背屈，大腿外展。当起跨腿蹬离地面时，摆动腿大腿继续向前上方高抬，当膝关节超过栏板高度时，小腿迅速向前摆出，待脚掌接近栏板时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘（而一些个子高大的运动员他们的摆动腿此时并不完全伸直，女子100米栏不用伸直，而是像短跑那样做屈膝跑栏动作）。当起跨脚蹬离地面后，躯干继续前倾，摆动腿异侧手臂也继续前伸，另一臂后摆。当身体重心腾起至最高点时，躯干前倾程度与水平面成45°角，此时摆动腿异侧手臂前伸达最大程度，手接近摆动脚，接着起跨腿完成外展动作，小腿靠拢大腿，脚尖勾起，膝关节高于踝关节，两腿在栏间形成一个大幅度分腿动作。两腿夹角可达120°以上，摆动腿的脚已超过栏板，胭窝部位到达栏板时开始做快速的剪绞动作，即摆动腿大腿积极下压，起跨腿以膝领先经腋下加速向前提拉，当脚掌越过栏板后，膝关节继续向身体中线方向提拉高抬，摆动腿大腿继续带动小腿积极下压，以脚掌做积极“扒地”前脚掌在身体重心投影线前l20厘米处着地，可减少前伸支撑制动。当起跨腿提拉、摆动腿积极下压时，摆动腿异侧前伸手臂屈肘向前经体侧向后做划臂，而另一臂屈肘后摆配合，维持身体平衡。在下栏过程中，躯干稍拾起，但仍保持一定的躯干前倾。
（三）栏间跑技术
栏间跑指摆动腿下栏着地开始，到起跨腿踏上起跨点止的跨步跑。当髋部通过支撑点垂直上方时，便进入栏间的动作。良好的栏间跑技术应表现为：栏间三步步长比例合理，身体重心高，起伏小，动作节奏快而稳定，跑得有弹性，直线性好，接近于平跑的技术。栏间跑的合理步长应根据自己的身材条件、身体素质情况和技术掌握的情况，并经过反复实践才能确定。三步步长是没有统一模式的，但跑三步的规律是有的。通常是第一步小，第二步大，第三步中。跑这三步应保持较高的身体重心位置。在步长合理、稳定的前提下，加快频率。有些个矮的运动员为了促使这三步步长合理，就把跨栏步这一步增大距离，在栏间跑三步步长合理前提下去加快频率，提高栏间跑的速度。所以，栏间跑的三步长度各人不一，存在较大差异。栏间跑三步的步长之所以形成小、大、中的比例，其原因是：下栏后第一步步幅小，是因过栏水平速度有所下降，再加上过栏后为了保持身体处于高重心位置，支撑腿膝关节缓冲小，主要靠踝关节的缓冲后蹬地，后蹬力量小而后蹬角大而形成；栏间第二步为正常跑的步幅，所以相对大些；第三步因准备起跨过栏而形成一个栏前的快速短步，比栏间第二步短10—20厘米。为此形成栏间小、大、中的步长比例。
（四）终点跑技术
终点跑是指全程跑跨越第10个栏架后到终点这一段距离的跑。跨过最后一栏时，要用全部力量，发挥最大速度，以顽强的意志跑到终点。由于跨越最后一个栏架后不再受任何步点的约束，因此过最后一个栏时摆动腿应更积极地下压，着地点较近。起跨腿过栏后也快速下压着地，一过栏架即向前摆出。终点跑应加强后蹬和摆臂，加快步频，身体保持较大前倾，以最快的速度冲向终点。离终点线最后一步时，上体要急速前倾，两臂快速有力地前后摆动，准确、及时地用胸部撞线或接触终点线垂直面，以此完成终点撞线动作。
跨栏攻栏的一系列技术是连贯的，是缺一不可的。在练习跨栏攻栏技术时，只有从每个环节入手，才能提高综合能力。首先要原地练习摆动腿屈膝高抬和积极下压，做扒地的动作（摆动腿异侧臂配合前伸和摆动）。其次要摆动腿在栏架侧面前跨一步，起跨腿做过栏动作的练习。练习时，两臂协调摆，上体稍前倾。再次要练习跑步，先是正常跑，每跑三步做一步攻摆练习，然后再跑，如此循环。在地上放上障碍标志或画上一些参考点，主要是体会跨栏节奏，特别是攻栏动作和过栏的感觉。然后是慢跑。在栏间跑一步或多步，通常采用低栏做，目的是掌握完整的过栏动作。
三、结语
综上所述，田径运动跨栏技术研究是一项系统性的工作，对运动员能否取得优良成绩也有着重要的影响。因此，田径运动员在训练过程中，必须重视跨栏技术的重要性，通过总结起跑到第一栏、跨栏步、栏间跑和终点跑这四方面的技术内容，熟悉掌握跨栏的技术，并确保各个技术动作可以做到一气呵成，只有这样，才能真正获得优异的比赛成绩。
参考文献：
[1] 杜俊德.跨栏跑技术分析[J].新课程学习.2013（09）.
[2] 刑其刚.改进和提高跨栏跑的过栏技术[J].田径.2012（02）.