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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）04-000-01
摘 要 身体活动干预的目的是改变不利于健康的久坐少动生活方式，减少缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动，避免运动伤害，预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。现代科学研究表明，在诸多运动项目中，有氧耐力项目是最利于人们身体健康的。
关键词 有氧耐力运动 青少年 成年人 老年人 超重和肥胖者
一般来说，所谓有氧耐力就是指人体在一定时间内进行有氧工作的能力，在运动训练中用以提高机体有氧代谢为目的的训练手段或过程即有氧训练，运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量是决定机体有氧耐力的主要生理因素。常见的有氧耐力运动有快速步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操（舞）、瑜伽操等。这些运动能有效地增强呼吸系统对氧的摄取；增强心、脑血管系统输送氧的能力；增强有氧代谢利用氧的能力。
一、青少年
耐力运动：如跑步、骑车、游泳、舞蹈、体操、球类等。中等以上运动强度，最大心率60%-85%，每天运动40-60分钟，每周5-7次。
我们发现青少年在运动训练中，基本动作的完成的质量都不错，但是细节、技巧性动作的完成方面却总是不尽如人意。这在一定程度上是与青少年的有氧耐力水平不足有关系的，因为有限的有氧耐力会限制青少年的体能，当基本动作完成后，随着体力的下降，肌肉控制能力也在减弱，影响了细节部分的动作质量。因此，在有氧训练过程中，教师应当进行适当的疏导，要确保这种训练方法和手段既充分，又合理，才能够真正促进青少年在技巧和体能上实现合理的平衡。
二、成年人
耐力运动：中等运动强度，>60%最大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3-7次。
日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。大体来说，提高有氧耐力的训练方法一是持续训练法，二是间歇训练法。持续训练法的训练强度较低，持续时间较长，而且训练中没有间断。间歇训练的训练是指两次训练期之间有适当的间歇，主要是以慢走、深呼吸等方式进行休息和调整，待心率恢复地比较稳定时方可进行下一轮的训练。
三、老年人
有氧耐力运动：老年人的运动强度推荐以心率计算小于70%最大心率。保持心脏代谢健康的强度可低于50%最大心率。根据个人情况，每周3-5天，每天积累活动时间要达30至60分钟。
老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。
四、超重和肥胖者
有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。运动量应维持在65%最大心率，运动能力较差者也可低于60%最大心率。推荐每天60分钟以上中等强度运动。运动进度取决于个人的健康状况。健康差的人应在医生指导下制定运动处方。
有氧运动是指那此以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。其对减肥的影响大致有以下几方面：
（一）当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪不断经过水解和氧化以供给骨骼肌能量，产生热能供人体使用。
（二）有氧运动降低体脂含量，增加能量消耗，可通过调节内分泌代谢来实现，其中以对胰岛素作用的影响最为显著。有氧运动可改善肥胖者胰岛素受体结合力的降低，而发生胰岛素抵抗，使能量储存转向脂肪组织，其次，有氧运动还可改善肥胖者胰岛素的敏感性，从而有效地调节体成分，达到减体脂的目的。
（三）长时间有氧运动不仅使血浆胰岛素水平下降，而且胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的分解。
总之，有氧运动对健康来说，有着许多裨益之处。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。系统的长时间的有氧运动锻炼可以改善身体形态，提高人体的生理功能。在有氧运动中不断增强身体素质，感受精神的愉悦、享受健康人生的乐趣，让生命机体如鲜活的溪水一般灵动。
参考文献：
[1] 邓树勋，王健，乔德才.运动生理学[M].北京：高等教育出版社.2009.6.
[2] 吕慧敏，刘刚.有氧运动对促进青少年心肺功能的探讨[J].体育世界.2011.5.
[3] 朱国生，周翔.论有氧运动与减肥瘦身[J].体育函授通讯.2000（1）.
摘 要 身体活动干预的目的是改变不利于健康的久坐少动生活方式，减少缺乏运动和运动不足人群的比例，指导合理运动，避免运动伤害，预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。现代科学研究表明，在诸多运动项目中，有氧耐力项目是最利于人们身体健康的。
关键词 有氧耐力运动 青少年 成年人 老年人 超重和肥胖者
一般来说，所谓有氧耐力就是指人体在一定时间内进行有氧工作的能力，在运动训练中用以提高机体有氧代谢为目的的训练手段或过程即有氧训练，运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量是决定机体有氧耐力的主要生理因素。常见的有氧耐力运动有快速步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操（舞）、瑜伽操等。这些运动能有效地增强呼吸系统对氧的摄取；增强心、脑血管系统输送氧的能力；增强有氧代谢利用氧的能力。
一、青少年
耐力运动：如跑步、骑车、游泳、舞蹈、体操、球类等。中等以上运动强度，最大心率60%-85%，每天运动40-60分钟，每周5-7次。
我们发现青少年在运动训练中，基本动作的完成的质量都不错，但是细节、技巧性动作的完成方面却总是不尽如人意。这在一定程度上是与青少年的有氧耐力水平不足有关系的，因为有限的有氧耐力会限制青少年的体能，当基本动作完成后，随着体力的下降，肌肉控制能力也在减弱，影响了细节部分的动作质量。因此，在有氧训练过程中，教师应当进行适当的疏导，要确保这种训练方法和手段既充分，又合理，才能够真正促进青少年在技巧和体能上实现合理的平衡。
二、成年人
耐力运动：中等运动强度，>60%最大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3-7次。
日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。大体来说，提高有氧耐力的训练方法一是持续训练法，二是间歇训练法。持续训练法的训练强度较低，持续时间较长，而且训练中没有间断。间歇训练的训练是指两次训练期之间有适当的间歇，主要是以慢走、深呼吸等方式进行休息和调整，待心率恢复地比较稳定时方可进行下一轮的训练。
三、老年人
有氧耐力运动：老年人的运动强度推荐以心率计算小于70%最大心率。保持心脏代谢健康的强度可低于50%最大心率。根据个人情况，每周3-5天，每天积累活动时间要达30至60分钟。
老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。
四、超重和肥胖者
有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。运动量应维持在65%最大心率，运动能力较差者也可低于60%最大心率。推荐每天60分钟以上中等强度运动。运动进度取决于个人的健康状况。健康差的人应在医生指导下制定运动处方。
有氧运动是指那此以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。其对减肥的影响大致有以下几方面：
（一）当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪不断经过水解和氧化以供给骨骼肌能量，产生热能供人体使用。
（二）有氧运动降低体脂含量，增加能量消耗，可通过调节内分泌代谢来实现，其中以对胰岛素作用的影响最为显著。有氧运动可改善肥胖者胰岛素受体结合力的降低，而发生胰岛素抵抗，使能量储存转向脂肪组织，其次，有氧运动还可改善肥胖者胰岛素的敏感性，从而有效地调节体成分，达到减体脂的目的。
（三）长时间有氧运动不仅使血浆胰岛素水平下降，而且胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的分解。
总之，有氧运动对健康来说，有着许多裨益之处。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。系统的长时间的有氧运动锻炼可以改善身体形态，提高人体的生理功能。在有氧运动中不断增强身体素质，感受精神的愉悦、享受健康人生的乐趣，让生命机体如鲜活的溪水一般灵动。
参考文献：
[1] 邓树勋，王健，乔德才.运动生理学[M].北京：高等教育出版社.2009.6.
[2] 吕慧敏，刘刚.有氧运动对促进青少年心肺功能的探讨[J].体育世界.2011.5.
[3] 朱国生，周翔.论有氧运动与减肥瘦身[J].体育函授通讯.2000（1）.