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【摘要】：睡眠有助于人体恢复能量，提高免疫防御功能，促进生长，延缓衰老。另外睡眠有也助于保护人的心理健康：在保护人的心理健康与维护人的正常心理活动中睡眠起着很重要的作用。短时间的睡眠不佳，容易出现注意力涣散，相反，长时间者则易造成不合理的思考等异常情况。长期患睡眠障碍，人体生理机能容易紊乱。人类从刚出生到年老的每个年龄阶段，对睡眠的需求各有不同。
【关键词】：睡眠时间;睡眠障碍;免疫;重要性
战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如觉补。”
1、睡眠时间
睡眠是人们生活中重要的组成部分，人的一生当中，睡眠所占的比例为三分之一至四分之一。睡眠有助于人体恢复能量，提高免疫防御功能，促进生长，延缓衰老等。另外睡眠有也助于保护人的心理健康：在保护人的心理健康与维护人的正常心理活动中睡眠起着很重要的作用。短时间的睡眠不佳，容易出现注意力涣散，相反，长时间者则易造成不合理的思考等异常情况。[1]
有效睡眠时间是晚上9点到凌晨3点，也是最佳睡眠时间。在这段最佳时间里少睡半个小时，多睡3个小时在白天都补不回来。因此建议大家不要错过晚上这段最佳睡眠时间。正常人睡眠时间一般是6--8小时，老人、孩子是10小时，婴儿更长。美容觉的时间一般是晚上10点--凌晨2点。长时间熬夜容易内分泌失调，生理时钟紊乱。小孩在晚上20：30之前睡觉最好，因为需要长身体。青少年在晚上10点左右睡觉为宜。对于爱美的人，在凌晨2点之前睡，对皮肤的新陈代谢比较好。
2、睡眠障碍
睡眠障碍包括：失眠，睡眠倒错，嗜睡，梦游。其中失眠问题最为普遍。根据美、欧的调查结果，有10-49%的人可患不同程度的失眠，其中10-20%为严重失眠或慢性失眠。世界卫生组织的协作研究发现，失眠症患者中可被全科医生诊断出的不足50%，其他医疗的研究也证实，未被诊断出的失眠症所占比例很高，约占2/3;只有6%睡眠困难的病人专门为睡眠问题就诊过，根本没有讨论过这个问题的病人占70%，24%是在因其他问题就诊的情况下讨论了睡眠问题。
长期患睡眠障碍，人体生理机能容易紊乱。医学专家指出，由于睡眠不好引起的高血压病人和心脏病患者数量不在少数。[2]失眠的影响是多方面的，影响的程度与时间长短及失眠的严重度有关。轻微或偶发性的短暂失眠，并不会对工作或学业造成明显的影响。睡眠时间持续低于生理的需要（一般六至八个小时），达两三天以上，会造成快速明显的影响。注意力、精细操作能力、高智力思考及记忆力最先受到影响，创造性思考力及学习效率也会显著减退。
人体处于紧张状态或长期睡眠不足，会由于使神经内分泌的应激调控系统被激活并逐渐衰竭而导致调节紊乱。病理解剖发现，长期睡眠不良者会导致明显的血管硬化，血管口径变窄，供血受到严重影响而导致一些器官的功能发生障碍，不能及时排出机体的各类代谢产物，白细胞数量明显减少，免疫功能明显下降，从而对健康产生严重不良影响。失眠对健康的伤害不容忽视。睡眠减少记忆力会受到影响，心情会抑郁，甚至会影响神经系统从而导致心血管疾病的发生。
过度饮酒，容易得肝癌;长期食用高蛋白食物，易得消化道类癌症;长时间睡眠不足6个小时，专家说也会诱发癌症。睡眠不足可以使机体免疫力明显降低，动物实验表明，彻底剥夺小动物一周睡眠，小动物即可因免疫功能受损而导致感染死亡。人在极度劳累、睡眠不足的情况下也易患感冒。长期睡眠不足容易使免疫机能受损从而使癌细胞容易避免免疫细胞的杀伤而发生癌变。[3]
睡眠不足，会导致抵抗力会下降。如果以前已经出现癌变的患者，随着抵抗力降低容易致肿瘤复发。但如果身体好，在新陈代谢时能够足以抵抗住癌细胞病变，就不容易致癌。现在癌症的患病率在逐步升高，尽管大多归结为环境污染，但睡眠不足的原因与现代生活方式密切相关也是值得关注的因素。从过去几十年的发展趋势可看出，人们的睡眠时间普遍减少了1—2小时，其中包括由于生活节奏加快、夜生活增多而导致睡眠时间缩短，时差而导致的睡眠节律紊乱，以及各种睡眠疾病如失眠、梦游、嗜睡等。
睡眠可区分为快速动眼睡眠与非快速动眼睡眠，快速动眼睡眠又称为异型睡眠，而非快速动眼睡眠又称为常型睡眠。成人的异型睡眠大约占了睡眠的20%-25%，而常型睡眠大约占的75%-80%。入睡由浅层的非快速动眼睡眠开始，逐渐进入深层的非快速动眼睡眠，而在90分钟至120分钟进入到快速动眼期，这样的循环称一个睡眠周期。一般的睡眠有4至6个周期。
睡眠分期中的的非快速动眼期可增进细胞的修复，并让生理得到适度的休息，消除一天下来的疲倦感;而快速动眼期的睡眠可以帮助我们整合白天吸收到的资讯，强化记忆功能，并协调学习力，所以拥有良好的睡眠，才能拥有健康的身心并将学习力保持在最佳状态。
3、睡眠改善
一个晚上睡多久才够？生活中我们可以看到刚出生的婴儿，一天到晚通常都闭著眼睛在休息，而老人则是天未亮就起床，这两个现象可以看出，人类从刚出生到年老的每个年龄阶段，对睡眠的需求各有不同。
人的每个阶段各需要多长时间的睡眠才够呢？刚出生的小婴儿一天大约需要十六个小时左右的睡眠，成长到三至五岁时，逐渐缩减为十小时，成年人的睡眠时间大约是六至八小时，老人则是晚上的深睡期会比较减少，容易在夜晚入睡后醒过来，或者有晨间早醒的情况，但具有这类情况的老人，多数会在白天小睡。
日本名古屋大学副教授玉腰晓子针对十万人参加、历时十年的大规模跟踪研究显示，每天睡七小时的人最长寿。研究显示，睡六至八小时者死亡率最低，其次是睡觉少於六小时者，睡超过八小时者死亡率最高。所以，睡得多并不是可以促进健康，真正足够且有效率的睡眠，是睡一个晚上的觉后白天醒来整天的状态都可精神抖擞，保持头脑的清醒，这就是最宜的睡眠。[4] 要养成定时睡眠的好习惯。目前认为晚上10时至凌晨3时是最有利于脑力和体力恢复的睡眠最佳期，所以大家应在晚上10时入睡为宜。当然，各人应根据自己的学习和工作情况决定自身的入睡时间，但应保持每日定时，培养自己的生物钟。如果忽早忽晚，睡无定时，就会严重影响睡眠质量。青年人为保证健康，每日应睡足8小时。保持卧室安静，关灯睡觉。有人开灯睡觉，是不良习惯，应改正。睡前半小时应放松。不要看书或做较激烈的体力活动，当然，睡前如能听点优雅的音乐则更好。[5]睡前开窗。夏天不用说，只要不是高温天气，都应开窗睡觉，不用空调。就是高温天气空调也应设置在26℃上下，更不要成宿开空调睡觉，而是用空调将室内温度降低变凉爽后关空调再睡。冬天有暖气时睡觉前应打开窗户10至20分钟，使室内进入新鲜空气并可提高湿度使室内较为凉爽，然后关窗睡觉。有利于入睡和防止感冒。在不刮风时，冬天如能开个小窗户睡觉则更好，这样能保证室内通风良好。当然，床铺应放在离窗户较远的地方。白天要有足够的体育运动。至少要运动半小时，运动到全身微微出汗为止，这样有利于晚上的安睡。如有条件者在睡前两小时洗个热水澡也可有助于晚间安睡。有人认为洗热水澡后马上就可以入睡，这是不可能的，因洗澡后全身血管扩张体表温度升高，神经系统也处于兴奋状态，很难立即安静入睡，而在两小时前洗澡到睡眠时全身已经松弛符合入睡的生理要求。没条件洗热水澡者可在睡前半小时用热水泡脚15至20分钟。最好用恒温热水脚盆，否则就要不断加热水，以免水温过低。泡脚时水量要没过足踝。睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝浓茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝点淡茶或淡咖啡。而且此类人员在下午五时以后应不饮或少饮水以减少夜里因起夜多而影响睡眠。晚餐要少吃，以八九成饱为宜。另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
参考文献：
[1]刘世熠. 睡眠研究若干现代理论问题[J]. 心理学报，1996，03：299-306.
[2]李旭. 睡眠与认知的新发现[J]. 百科知识，2014，06：31-32.
[3]姜桂芳，郭菲，黄峥，陈祉妍. 青少年的睡眠质量与负性生活事件、人格[J]. 中国心理卫生杂志，2013，03：220-223.
[4]王天宇，王明怡. 睡眠对儿童执行功能的影响[J]. 心理科学进展，2015，09：1560-1567.
[5]刘志远，李继利，王亚鹏. 睡眠与学习的关系及其教育启示[J]. 全球教育展望，2015，11：114-120.
【关键词】：睡眠时间;睡眠障碍;免疫;重要性
战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如觉补。”
1、睡眠时间
睡眠是人们生活中重要的组成部分，人的一生当中，睡眠所占的比例为三分之一至四分之一。睡眠有助于人体恢复能量，提高免疫防御功能，促进生长，延缓衰老等。另外睡眠有也助于保护人的心理健康：在保护人的心理健康与维护人的正常心理活动中睡眠起着很重要的作用。短时间的睡眠不佳，容易出现注意力涣散，相反，长时间者则易造成不合理的思考等异常情况。[1]
有效睡眠时间是晚上9点到凌晨3点，也是最佳睡眠时间。在这段最佳时间里少睡半个小时，多睡3个小时在白天都补不回来。因此建议大家不要错过晚上这段最佳睡眠时间。正常人睡眠时间一般是6--8小时，老人、孩子是10小时，婴儿更长。美容觉的时间一般是晚上10点--凌晨2点。长时间熬夜容易内分泌失调，生理时钟紊乱。小孩在晚上20：30之前睡觉最好，因为需要长身体。青少年在晚上10点左右睡觉为宜。对于爱美的人，在凌晨2点之前睡，对皮肤的新陈代谢比较好。
2、睡眠障碍
睡眠障碍包括：失眠，睡眠倒错，嗜睡，梦游。其中失眠问题最为普遍。根据美、欧的调查结果，有10-49%的人可患不同程度的失眠，其中10-20%为严重失眠或慢性失眠。世界卫生组织的协作研究发现，失眠症患者中可被全科医生诊断出的不足50%，其他医疗的研究也证实，未被诊断出的失眠症所占比例很高，约占2/3;只有6%睡眠困难的病人专门为睡眠问题就诊过，根本没有讨论过这个问题的病人占70%，24%是在因其他问题就诊的情况下讨论了睡眠问题。
长期患睡眠障碍，人体生理机能容易紊乱。医学专家指出，由于睡眠不好引起的高血压病人和心脏病患者数量不在少数。[2]失眠的影响是多方面的，影响的程度与时间长短及失眠的严重度有关。轻微或偶发性的短暂失眠，并不会对工作或学业造成明显的影响。睡眠时间持续低于生理的需要（一般六至八个小时），达两三天以上，会造成快速明显的影响。注意力、精细操作能力、高智力思考及记忆力最先受到影响，创造性思考力及学习效率也会显著减退。
人体处于紧张状态或长期睡眠不足，会由于使神经内分泌的应激调控系统被激活并逐渐衰竭而导致调节紊乱。病理解剖发现，长期睡眠不良者会导致明显的血管硬化，血管口径变窄，供血受到严重影响而导致一些器官的功能发生障碍，不能及时排出机体的各类代谢产物，白细胞数量明显减少，免疫功能明显下降，从而对健康产生严重不良影响。失眠对健康的伤害不容忽视。睡眠减少记忆力会受到影响，心情会抑郁，甚至会影响神经系统从而导致心血管疾病的发生。
过度饮酒，容易得肝癌;长期食用高蛋白食物，易得消化道类癌症;长时间睡眠不足6个小时，专家说也会诱发癌症。睡眠不足可以使机体免疫力明显降低，动物实验表明，彻底剥夺小动物一周睡眠，小动物即可因免疫功能受损而导致感染死亡。人在极度劳累、睡眠不足的情况下也易患感冒。长期睡眠不足容易使免疫机能受损从而使癌细胞容易避免免疫细胞的杀伤而发生癌变。[3]
睡眠不足，会导致抵抗力会下降。如果以前已经出现癌变的患者，随着抵抗力降低容易致肿瘤复发。但如果身体好，在新陈代谢时能够足以抵抗住癌细胞病变，就不容易致癌。现在癌症的患病率在逐步升高，尽管大多归结为环境污染，但睡眠不足的原因与现代生活方式密切相关也是值得关注的因素。从过去几十年的发展趋势可看出，人们的睡眠时间普遍减少了1—2小时，其中包括由于生活节奏加快、夜生活增多而导致睡眠时间缩短，时差而导致的睡眠节律紊乱，以及各种睡眠疾病如失眠、梦游、嗜睡等。
睡眠可区分为快速动眼睡眠与非快速动眼睡眠，快速动眼睡眠又称为异型睡眠，而非快速动眼睡眠又称为常型睡眠。成人的异型睡眠大约占了睡眠的20%-25%，而常型睡眠大约占的75%-80%。入睡由浅层的非快速动眼睡眠开始，逐渐进入深层的非快速动眼睡眠，而在90分钟至120分钟进入到快速动眼期，这样的循环称一个睡眠周期。一般的睡眠有4至6个周期。
睡眠分期中的的非快速动眼期可增进细胞的修复，并让生理得到适度的休息，消除一天下来的疲倦感;而快速动眼期的睡眠可以帮助我们整合白天吸收到的资讯，强化记忆功能，并协调学习力，所以拥有良好的睡眠，才能拥有健康的身心并将学习力保持在最佳状态。
3、睡眠改善
一个晚上睡多久才够？生活中我们可以看到刚出生的婴儿，一天到晚通常都闭著眼睛在休息，而老人则是天未亮就起床，这两个现象可以看出，人类从刚出生到年老的每个年龄阶段，对睡眠的需求各有不同。
人的每个阶段各需要多长时间的睡眠才够呢？刚出生的小婴儿一天大约需要十六个小时左右的睡眠，成长到三至五岁时，逐渐缩减为十小时，成年人的睡眠时间大约是六至八小时，老人则是晚上的深睡期会比较减少，容易在夜晚入睡后醒过来，或者有晨间早醒的情况，但具有这类情况的老人，多数会在白天小睡。
日本名古屋大学副教授玉腰晓子针对十万人参加、历时十年的大规模跟踪研究显示，每天睡七小时的人最长寿。研究显示，睡六至八小时者死亡率最低，其次是睡觉少於六小时者，睡超过八小时者死亡率最高。所以，睡得多并不是可以促进健康，真正足够且有效率的睡眠，是睡一个晚上的觉后白天醒来整天的状态都可精神抖擞，保持头脑的清醒，这就是最宜的睡眠。[4] 要养成定时睡眠的好习惯。目前认为晚上10时至凌晨3时是最有利于脑力和体力恢复的睡眠最佳期，所以大家应在晚上10时入睡为宜。当然，各人应根据自己的学习和工作情况决定自身的入睡时间，但应保持每日定时，培养自己的生物钟。如果忽早忽晚，睡无定时，就会严重影响睡眠质量。青年人为保证健康，每日应睡足8小时。保持卧室安静，关灯睡觉。有人开灯睡觉，是不良习惯，应改正。睡前半小时应放松。不要看书或做较激烈的体力活动，当然，睡前如能听点优雅的音乐则更好。[5]睡前开窗。夏天不用说，只要不是高温天气，都应开窗睡觉，不用空调。就是高温天气空调也应设置在26℃上下，更不要成宿开空调睡觉，而是用空调将室内温度降低变凉爽后关空调再睡。冬天有暖气时睡觉前应打开窗户10至20分钟，使室内进入新鲜空气并可提高湿度使室内较为凉爽，然后关窗睡觉。有利于入睡和防止感冒。在不刮风时，冬天如能开个小窗户睡觉则更好，这样能保证室内通风良好。当然，床铺应放在离窗户较远的地方。白天要有足够的体育运动。至少要运动半小时，运动到全身微微出汗为止，这样有利于晚上的安睡。如有条件者在睡前两小时洗个热水澡也可有助于晚间安睡。有人认为洗热水澡后马上就可以入睡，这是不可能的，因洗澡后全身血管扩张体表温度升高，神经系统也处于兴奋状态，很难立即安静入睡，而在两小时前洗澡到睡眠时全身已经松弛符合入睡的生理要求。没条件洗热水澡者可在睡前半小时用热水泡脚15至20分钟。最好用恒温热水脚盆，否则就要不断加热水，以免水温过低。泡脚时水量要没过足踝。睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝浓茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝点淡茶或淡咖啡。而且此类人员在下午五时以后应不饮或少饮水以减少夜里因起夜多而影响睡眠。晚餐要少吃，以八九成饱为宜。另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。
参考文献：
[1]刘世熠. 睡眠研究若干现代理论问题[J]. 心理学报，1996，03：299-306.
[2]李旭. 睡眠与认知的新发现[J]. 百科知识，2014，06：31-32.
[3]姜桂芳，郭菲，黄峥，陈祉妍. 青少年的睡眠质量与负性生活事件、人格[J]. 中国心理卫生杂志，2013，03：220-223.
[4]王天宇，王明怡. 睡眠对儿童执行功能的影响[J]. 心理科学进展，2015，09：1560-1567.
[5]刘志远，李继利，王亚鹏. 睡眠与学习的关系及其教育启示[J]. 全球教育展望，2015，11：114-120.