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中图分类号：G823.4 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-040-01
摘 要 立定三级跳远在所有体考项目中的技术是最复杂的一项。要提高立定三级跳远成绩就要求有较为全面的综合素质，对于身体素质的练习就成为最基本的要求。因此要提高立定三级跳远成绩就要在身体基本素质的基础上提高技术环节。
关键词 提高 体育专业 高考 立定三级跳远
立定三级跳远是部分省份体育高考必考项目之一，在所考项目中的技术也是最复杂的一项。要提高立定三级跳远成绩就要求有较为全面的身体素质和较强的技术能力。身体素质与技术是不可分割的整体，身体素质是完成各种技术的基础。因此提高立定三级跳远成绩的首要途径是专项身体素质提高。
一、提高专项身体素质的基本方法
（一）力量训练：（1）采用杠铃练习；（2）采用力量组合器械练习；（3）采用哑铃练习；（4）投、推实心球练习；（5）腰部和背部的肌肉练习；（6）髋屈肌练习；（7）髋伸肌练习；（8）小腿肌肉练习；（9）脚踝肌肉力量练习。
（二）专项力量练习方法：（1）半蹲练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8—12次。（2）附中半蹲练习，或在蹬伸练习器上进行练习。（3）单腿下蹲练习：一条腿与地面平行，另一条腿做蹲起练习，两条腿交换做。（4）伸髋肌的各种练习。（5）负重跳跳箱。
二、弹跳力训练
三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练、专项跳跃训练、专项技术跳跃训练。
基础跳跃训练：（1）单足跳：多级跳（右→右→左→左）节奏跳（右→右→左→右→右→左）换腿跳；跳跃低障碍；单足向上、向前跳跃。（2）踝关节力量练习：平均节奏的跳跃；快节奏的跳跃；最大距离的跳跃；最短时间的跳跃；最大距离和最短时间的跳跃；提踵练习。（3）蛙跳：原地或行进间的跳跃；尽量向远、向高跳。（4）蹲跳：原地或行进间蹲跳；连续跳跃或间断地跳跃。（5）跳栏：跳低栏（向远眺）；跳高栏（向高跳）。（6）起跳：向远眺；向高跳。
专项跳跃训练：（1）上坡跳。（2）在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳。（3）在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习。（4）在合成跑道上进行跨步跳练习。（5）连续单足跳。（6）跨步跳。（7）助跑或立定连续3＼5＼7＼10级单足跳。（8）双腿条：蹲跳；下蹲伸展跳（负荷）。（9）不同形式的跨栏：摆动腿1＼3＼5步单足跳栏、起跳腿2＼4＼6步单足跳栏、双腿快速跳栏。
专项技术跳跃技能：（1）单足跳：起跳后起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿摆动几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。（2）换腿跳跃：在三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。（3）跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目的幅度大。
三、速度训练
动作速度训练：（1）仰卧快速伸腿：仰卧在跳箱上，双脚踝部困住橡皮带，两腿快速做伸腿动作。10—15次一组，做3—4组。（2）原地负重大腿抬放练习：两脚踝部分分别付约为1—3千克的沙袋或橡皮条进行快速抬腿下放练习，25—30次一组，做4—6组，尽可能加快大腿抬起与下放的速度。
四、合理的技术动作是提高成绩的关键
（一）预备姿势
两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿夹角约为135°，上体稍前倾，全脚掌着地，双臂摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于两脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度慢些，以免身体重心过于前倾造成垫脚犯规。
（二）第一跳的起跳与腾空着地
两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动快速屈膝提拉式前摆，下落时，弱腿大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，屈膝缓冲。
（三）第二跳
第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78°。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。
（四）第三跳
在第二跳腾空时，就应该准备下一跳的用力。大腿带动小腿积极下压扒地下落，着地时要积极屈膝、屈踝、前移髋关节，同时另一条腿屈膝快速向前上方摆起，两臂同时从侧后方向上摆动。起跳时要积极送髋伸背，使上体保持正直，起跳结束时起跳腿的髋、膝、踝三关节充分伸直，摆动腿高抬，两臂高摆，以加大重心向上移动的距离。腾空步后接着可采用跳远的蹲踞式或挺身式的空中动作和落地方法。
五、注意训练的合理性
（一）先双脚跳后单脚跳，先沙地跳后硬地跳，先发展力量素质后提高专项能力。（二）在周训练中，短跳训练应安排在速度训练之前，长跳训练应安排在速度训练之后，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。（三）在大运动量训练或出现疲劳状态时，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间，防止动作变形和损伤。（四）专项训练时，按照立定三级跳远的合理比例：24%-31%-45%的节奏练习。
总之立定三级跳远不仅要求学生具有良好的身体素质，而且还需要过硬的技术动作。教师在训练过程中要重点观察学生的各种技术性错误，针对考生出现的问题，及时进行训练和改进，不断挖掘学生的最大潜能，提高立定三级跳远成绩。
参考文献：
[1] 陆爱云.运动生物力学[M].北京：人民体育出版社.2010.
[2] 王瑞元主编.运动生理学[M].北京：人民体育出版社.2002.
[3] 李鸿江主编.田径[M].北京：高等教育出版社.2009.
摘 要 立定三级跳远在所有体考项目中的技术是最复杂的一项。要提高立定三级跳远成绩就要求有较为全面的综合素质，对于身体素质的练习就成为最基本的要求。因此要提高立定三级跳远成绩就要在身体基本素质的基础上提高技术环节。
关键词 提高 体育专业 高考 立定三级跳远
立定三级跳远是部分省份体育高考必考项目之一，在所考项目中的技术也是最复杂的一项。要提高立定三级跳远成绩就要求有较为全面的身体素质和较强的技术能力。身体素质与技术是不可分割的整体，身体素质是完成各种技术的基础。因此提高立定三级跳远成绩的首要途径是专项身体素质提高。
一、提高专项身体素质的基本方法
（一）力量训练：（1）采用杠铃练习；（2）采用力量组合器械练习；（3）采用哑铃练习；（4）投、推实心球练习；（5）腰部和背部的肌肉练习；（6）髋屈肌练习；（7）髋伸肌练习；（8）小腿肌肉练习；（9）脚踝肌肉力量练习。
（二）专项力量练习方法：（1）半蹲练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8—12次。（2）附中半蹲练习，或在蹬伸练习器上进行练习。（3）单腿下蹲练习：一条腿与地面平行，另一条腿做蹲起练习，两条腿交换做。（4）伸髋肌的各种练习。（5）负重跳跳箱。
二、弹跳力训练
三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练、专项跳跃训练、专项技术跳跃训练。
基础跳跃训练：（1）单足跳：多级跳（右→右→左→左）节奏跳（右→右→左→右→右→左）换腿跳；跳跃低障碍；单足向上、向前跳跃。（2）踝关节力量练习：平均节奏的跳跃；快节奏的跳跃；最大距离的跳跃；最短时间的跳跃；最大距离和最短时间的跳跃；提踵练习。（3）蛙跳：原地或行进间的跳跃；尽量向远、向高跳。（4）蹲跳：原地或行进间蹲跳；连续跳跃或间断地跳跃。（5）跳栏：跳低栏（向远眺）；跳高栏（向高跳）。（6）起跳：向远眺；向高跳。
专项跳跃训练：（1）上坡跳。（2）在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳。（3）在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习。（4）在合成跑道上进行跨步跳练习。（5）连续单足跳。（6）跨步跳。（7）助跑或立定连续3＼5＼7＼10级单足跳。（8）双腿条：蹲跳；下蹲伸展跳（负荷）。（9）不同形式的跨栏：摆动腿1＼3＼5步单足跳栏、起跳腿2＼4＼6步单足跳栏、双腿快速跳栏。
专项技术跳跃技能：（1）单足跳：起跳后起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿摆动几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。（2）换腿跳跃：在三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。（3）跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目的幅度大。
三、速度训练
动作速度训练：（1）仰卧快速伸腿：仰卧在跳箱上，双脚踝部困住橡皮带，两腿快速做伸腿动作。10—15次一组，做3—4组。（2）原地负重大腿抬放练习：两脚踝部分分别付约为1—3千克的沙袋或橡皮条进行快速抬腿下放练习，25—30次一组，做4—6组，尽可能加快大腿抬起与下放的速度。
四、合理的技术动作是提高成绩的关键
（一）预备姿势
两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿夹角约为135°，上体稍前倾，全脚掌着地，双臂摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于两脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度慢些，以免身体重心过于前倾造成垫脚犯规。
（二）第一跳的起跳与腾空着地
两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动快速屈膝提拉式前摆，下落时，弱腿大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前（约0.10米）处积极的扒地式着地，屈膝缓冲。
（三）第二跳
第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78°。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。
（四）第三跳
在第二跳腾空时，就应该准备下一跳的用力。大腿带动小腿积极下压扒地下落，着地时要积极屈膝、屈踝、前移髋关节，同时另一条腿屈膝快速向前上方摆起，两臂同时从侧后方向上摆动。起跳时要积极送髋伸背，使上体保持正直，起跳结束时起跳腿的髋、膝、踝三关节充分伸直，摆动腿高抬，两臂高摆，以加大重心向上移动的距离。腾空步后接着可采用跳远的蹲踞式或挺身式的空中动作和落地方法。
五、注意训练的合理性
（一）先双脚跳后单脚跳，先沙地跳后硬地跳，先发展力量素质后提高专项能力。（二）在周训练中，短跳训练应安排在速度训练之前，长跳训练应安排在速度训练之后，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。（三）在大运动量训练或出现疲劳状态时，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间，防止动作变形和损伤。（四）专项训练时，按照立定三级跳远的合理比例：24%-31%-45%的节奏练习。
总之立定三级跳远不仅要求学生具有良好的身体素质，而且还需要过硬的技术动作。教师在训练过程中要重点观察学生的各种技术性错误，针对考生出现的问题，及时进行训练和改进，不断挖掘学生的最大潜能，提高立定三级跳远成绩。
参考文献：
[1] 陆爱云.运动生物力学[M].北京：人民体育出版社.2010.
[2] 王瑞元主编.运动生理学[M].北京：人民体育出版社.2002.
[3] 李鸿江主编.田径[M].北京：高等教育出版社.2009.