四年一度的世界杯来了!这是球迷狂欢的节日。可与南非的6个小时时差,不得不熬夜,看球变成了“痛并快乐着”,如何能够弥补睡眠不足带来的危害呢,我们为您准备了——
　　
　　对球迷来说,世界杯是致命诱惑,不得不看,可白天又要上班,睡眠不足在所难免。熬夜使得体内生物钟规律变化,出现疲劳、睡不香、眼干、焦虑、大脑工作效率低等现象。如此,饮食方面调整极为重要。快和国家二级营养师王旭峰学习下 “健康熬夜”饮食法吧!
　　
　　晚餐不宜太饱太油腻
　　
　　熬夜当天的晚餐是主餐,宜采用高蛋白、低脂肪的食物,时间可比平时晚些 。除了吃谷物、蔬菜水果等,摄入肉、蛋、奶、豆制品等富含优质蛋白的食物,为熬夜储备能量。晚餐不宜吃的太饱,太油腻。若晚餐吃得太饱,体内血液会较多供给肠胃以消化食物,大脑供血量相对减少,人会感到困倦,容易昏昏欲睡。
　　
　　酪氨酸让大脑保持敏锐
　　
　　美国一项研究发现,氨基酸中的酪氨酸对缓解由心理压力过大、高度紧张和焦虑引发的疲惫状况有很大帮助,酪氨酸在人体中一旦含量不足,会抑制神经传导,让人出现犯困、注意力不集中、无精打采、精神散漫等现象。因此,补充富含酪氨酸的食物可以缓解困意。酸奶中富含酪氨酸,豆制品、水产品、肉类等食物也是酪氨酸的良好来源。
　　
　　护眼,维生素A帮忙
　　
　　看电视时间过长,又怕错过精彩瞬间而不眨眼,加上久坐不喝水,使眼肌疲劳、眼睛干涩、眼球结膜充血、视力下降。维生素A是维持人类一切上皮组织正常机能必需物质,维生素A缺乏时,会出现上皮干燥和角化变性增殖,眼睛的角膜或结膜干燥、炎症。
　　特别提醒:含维生素A丰富的食物有猪肝、羊肝、牛肝、蛋类和奶制品(如牛奶、奶油等),刀鱼、大比目鱼和鲑鱼的肝含维生素A也丰富。另外,胡萝卜素或类胡萝卜素可在身体中转变为维生素A,含胡萝卜素或类胡萝卜素多的有胡萝卜、西红柿、辣椒、菠菜、芒果等深色的水果蔬菜。熬夜看球期间应多选择以上食物。
　　
　　合理饮食防免疫力下降
　　
　　熬夜会造成免疫力下降,从而引起许多疾病。提高免疫力,除补充维生素A外,部分B族维生素,铁、锌、镁、硒等矿物质也有一定作用。另外还应当摄入——
　　蛋白质:严重缺乏蛋白质,免疫机能会严重下降。高蛋白质食物包括新鲜肉类、蛋类、牛乳及乳制品,建议熬夜时喝一到两杯牛奶,维持适当的蛋白质摄取。
　　维生素C:促进免疫系统,且增加白血球吞噬细菌能力,及增强胸腺及淋巴球的能力。富含维生素C的果蔬有:鲜枣、猕猴桃、草莓、青椒和各种绿叶蔬菜。
　　维生素E:维生素E为自由基的克星,具有抗氧化和增强免疫细胞的作用。一般食物中以豆类、小麦胚芽、植物油、核果类有较多含量的维生素E。
　　
　　清除体内自由基保健康
　　
　　动脉硬化、心脏病、肿瘤等多种疾病及人体衰老的发生均与自由基氧化有关。在睡眠状态下,人体可清除大量自由基。而熬夜导致生活不规律,睡眠不足、质量不高,体内自由基对身体的危害比平时会更大。
　　许多食物富含抗氧化、清除自由基的生物活性物质,在这些天然的抗氧化物质中特别重要的有维生素C、E与β-胡萝卜素;微量元素硒是维生素C和E的同盟军(良好的硒的食物来源为动物肝脏、牡蛎和茶等);还有类黄酮(如大豆异黄酮)与茶多酚(茶叶中的主要成分之一),它们具有独特的化学结构和性质,能有效解除自由基的武装,保护免疫细胞不受损害。
　　另外,新鲜的天然食物中通常含有丰富的抗氧化成分,如蔬菜和水果中约含600种天然抗氧化剂。所以,成年人每天保证进食500克新鲜蔬菜、水果,保证营养均衡,是维护身体健康所必须的,而准备半夜看球的朋友更要多补充一些。