谷物膳食让您更健康

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  随着人们生活水平的提高,全谷物食品成为越来越多人健康饮食的一大选择。《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐第一条就是“食物多样,谷类为主”。
  
  谷类膳食益健康
  谷类是我国传统膳食的主体,其所以对健康有益,是基于三个特点:1. 富含碳水化合物,主要是淀粉,可高达70~80%,能节约蛋白质与脂肪,是人体重要的能量来源。如碳水化合物摄入不足,就会影响人体合成蛋白质及脂肪,不能完全氧化产生酮中毒等损害健康的现象;2. 低脂,脂肪含量只有1~3%,有利于降低由高脂膳食引起的营养相关的肥胖、心血管病、糖尿病、肿瘤等慢性病的风险;3. 含其他有利于预防慢性病、促进健康的营养素与生物活性物质,如维生素B、维生素E、植物固醇、膳食纤维等。
  近年发现每种谷物还有独特的植物化学物,也能起到上述作用。杂豆与薯类也含有较多的碳水化合物,分别达到50~60%和25%以上,故和谷类一起可作为能量的主要来源。
  随着经济发展和生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂,追求更好的口感享受。一方面,谷类食物的消费量逐年下降,2012年比1992年下降近20%,動物性食物和油脂的摄入量逐年增多,脂肪供能比逐年升高,如1992年为脂肪供能总能量摄入的22.0%,但2002年增至29.6%,2012年更高达32.9%,超过了我国规定的上限30%,导致能量过剩。另一方面,谷类过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维等丢失而引起摄入不足,增加慢性病的发病风险。现代营养学认为平衡膳食要食物多样,谷类为主,就是为了保持良好的膳食传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端,有利于降低与膳食相关慢性病的发病风险。
  谷类食物巧安排
  在谷类消费日益下降的今天,如何巧妙地将谷类、薯类及杂豆类的食物合理地安排到每天的膳食中,做到营养与美味兼顾呢?
  首先一日三餐,每餐都要摄入充足的谷类食物(稻米、小麦、小米、玉米、燕麦等)。馒头、面条、米饭等是我们传统餐桌上的主要食物,称之为主食。我们既要延续三餐有主食的传统,又要尽可能选择不同种类的谷类食材和烹调加工方法,将谷物制作成不同口味的主食,可以丰富选择,如肉龙、疙瘩汤、烩面片、烙饼、泡馍、馄饨、饺子、米粉、年糕、豆粥等。
  建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400g。
  其次,适当增加全谷物和杂豆的摄入。与精制米面相比,全谷物(指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物)和杂豆类(红豆、绿豆、花豆等)可提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分,对降低上述慢性病的发病风险具有重要作用。
  煮饭时尽量利用复合食材,如蒸米饭时在大米中加入小米、红豆,做成红豆饭;煮三合面粥(小麦粉、大豆粉、玉米粉);蒸杂面馒头;熬八宝粥等。燕麦片、全麦粉、玉米等也可以直接作为主食食用。
  推荐一日三餐中至少有一餐用全谷物和杂豆类。
  第三,增加薯类摄入。薯类(马铃薯、红薯、芋头、山药)含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用,也可以切块与大米一起蒸、煮后同食。
  薯类作为主食,与大米白面相比,血糖上升速度慢,饱腹感强,能帮助预防肥胖和糖尿病;并且在摄入同等能量的情况下,摄入的维生素、矿物质和膳食纤维都提高了,对健康大有裨益。建议一般成年人每天摄入薯类50~100g,但油炸薯片能量高,不宜食用。
  我来列举我本人一日三餐谷类食物安排为例:
  1. 早餐一碗牛奶燕麦片粥,微波炉两分钟搞定,既省时营养又好,燕麦中的膳食纤维β-葡聚糖丰富,具有良好的控制血糖和血脂的作用。再加一个煮鸡蛋和一份水果。
  2. 中午时间有点紧张,到家后先把早上出门前泡好的红豆、芸豆、紫米等(适宜比例:全谷物1/3)加上大米放入电饭煲内煮着,再准备一个荤素搭配的热菜和一个凉拌青菜,同时上桌。因为怕麻烦,我一般将杂豆饭做成三份的量,其余两份单独包装,放入冰箱冷冻,吃前彻底隔水加热或做成炒饭,味道也不错。
  3. 晚餐相对简单,一块烤红薯、一份荤素沙拉、一杯酸奶。用红薯代替米饭作主食,不仅改换了口感,还有利于减肥。
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