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摘 要:许多体育老师对青少年跳高运动员进行训练时,通常将许多时间用在了对青少年的跳高专项技术训练上,而忽视了同步的“速度”素质训练。这样不仅不利其专项成绩的提高,而且错过了对“速度”素质训练的最佳时期,影响了运动员今后更好的发展。本文旨在研究青少年跳高运动员“速度”素质训练的主要方法和手段,为运动员取得更好的跳高专项成绩和今后向更高层次发展打下了坚实的基础。
关键词:青少年“速度”素质
中图分类号:G447 文献标识码:A 文章编号:1673-1875(2010)05-147-01
如何提高青少年跳高运动员的“速度”素质(助跑速度、动作速度、反应速度、速度——力量),谈谈自己的一些做法。
1、青少年跳高运动员助跑速度的训练
1.1运动员在训练过程中,当助跑速度提高到一定程度时其水平就会出现停滞难以提高的现象,即出现了速度障碍。下面就介绍几种克服速度障碍的方法。
1.1.1变换训练法
训练手段单一会造成运动员急躁情绪,心情受到压抑,从而导致运动成绩徘徊不前。变换练习法是根据练习任务的需要,在变换条件下进行练习的方法。
1.1.2信号法
在训练时教师利用洪亮有节奏的加速信号,使运动员按信号的节奏努力保持频率,以突破已成定型的动作极限速度。如运动员随教师击掌频率进行原地高抬腿练习。但其动作重复次数应以运动员兴奋性不降低为原则。
1.1.3顺风、下坡跑训练法
运动员在跑时不可避免要克服各种阻力。因此,在训练时利用风力或下坡减少外界阻力,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力。
如果运动员数十次地重复做超速度练习,就会产生新的感觉和情绪,有利于打破速度障碍建立新的速度感觉。
1.1.4 放松训练法
放松训练一方面可以减少肌肉本身的内阻力,使血液循环更加旺盛,有利于提高收缩速度。另一方面主要是肌肉的放松有利于能量的节省和能量物质的合成。放松水平越高的运动员保持高速度时间的能力就越强,打破速度定型的效果就越明显。有人说:“不懂得放松,就不懂得训练。”其道理就在于此。
1.2提高运动员的专项助跑速度
1.2.1极限速度训练
要想提高运动员的助跑速度就必须采用一些极限速度的训练手段。如重复跑,直道加弯道的30米、60米、80米、100米,强度为90%;冲刺跑,直道加弯道的30米、50米、80米,强度为95%。但要注意训练的强度应因人而异,同时也不可过多地安排恒定的训练强度。
1.2.2助跑起跳摸高
强调快速地6-8步直线或弧线助跑起跳,用异侧手臂或头触悬挂在空中的高物。悬挂物的高度应随运动员训练水平的提高而不断升高。
1.2.3助跑起跳跳上高垫
快速地6-8步直线接弧线助跑起跳,跳上高垫。垫子的高度应不断增加,以提高训练的效果。
2、提高青少年跳高运动员动作速度的训练
2.1进行各种动作练习,借以提高肌肉收缩的速度,改善神经系统对肌肉工作的支配能力。如快速进行原地高抬腿练习、快速进行摆臂或摆腿的练习、起跳腿踏在跳箱盖上做快速向上蹬伸的练习等。
2.2跳高专项所需要部位肌肉力量的训练。如各种跳跃练习,发展腿部蹬伸肌肉尤其是踝关节肌肉的力量,用以提高腿部蹬伸的速度;仰卧收腹举腿或俯卧背收练习发展腹部和腰背部肌肉力量,用以提高完成过杆的动作速度;负轻杠铃做快速挺举或持哑铃连续上举的练习发展上肢力量,用以提高两臂向上摆动的速度等。
3、提高青少年跳高运动员反应速度的训练
3.1活动性游戏、球类、体操、武术等练习或几种练习组成的综合练习。
3.2听或看各种不同的信号完成各种不同动作的练习。
3.3各种变换速度和节奏的练习。如30米跑,要求前10米加速,中间10米保持速度,后10米加快频率;用3步、5步、7步不同栏间距进行栏间跑;用不同弧度的弧线跑或不同半径的圆圈跑等。
4、提高青少年跳高运动员爆发力的训练
4.1运用徒手练习的方法来提高运动员爆发力的手段通常有:跳深、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、蛙跳等。
4.2采用负重练习来提高爆发力的方法主要有:负重深蹲跳、负重深蹲起、负重半蹲跳、负重半蹲起、负重提踵、负重多级跳等。通常采用的负荷量有:A最大力量的30-45%,B最大力量的70-85%。
总结:通过运用上述方法的训练,我校跳高运动员在“速度”素质和跳高专项成绩上都有了明显的提高。但是我们要注意跳高的“速度”素质训练和跳高专项技术训练必须同步进行,切不可只重视青少年跳高运动员的专项技术训练而忽视了同步的“速度”素质训练。对青少年跳高运动员进行同步的“速度”素质训练不仅可以有效地提高他们跳高的专项成绩而且对他们今后的发展有深远的意义!
注释:本文中的“速度”是指跳高的助跑速度、反应速度、动作速度和速度—力量等。
参考文献:
[1]黄 辉 中国学校体育 [J] 北京 中国学校体育杂志出版社 2006,5:16
[2]赵朝译 中国学校体育[J] 北京 中国学校体育杂志出版社 2006,9:18-19
[3]王晨健 体育学刊 [J] 广州 体育学刊 编辑部出版 2007,6:84-85
[4]李庆义 体育文化导刊 [J]北京 体育文化导刊编辑部 2006,3;71-72
关键词:青少年“速度”素质
中图分类号:G447 文献标识码:A 文章编号:1673-1875(2010)05-147-01
如何提高青少年跳高运动员的“速度”素质(助跑速度、动作速度、反应速度、速度——力量),谈谈自己的一些做法。
1、青少年跳高运动员助跑速度的训练
1.1运动员在训练过程中,当助跑速度提高到一定程度时其水平就会出现停滞难以提高的现象,即出现了速度障碍。下面就介绍几种克服速度障碍的方法。
1.1.1变换训练法
训练手段单一会造成运动员急躁情绪,心情受到压抑,从而导致运动成绩徘徊不前。变换练习法是根据练习任务的需要,在变换条件下进行练习的方法。
1.1.2信号法
在训练时教师利用洪亮有节奏的加速信号,使运动员按信号的节奏努力保持频率,以突破已成定型的动作极限速度。如运动员随教师击掌频率进行原地高抬腿练习。但其动作重复次数应以运动员兴奋性不降低为原则。
1.1.3顺风、下坡跑训练法
运动员在跑时不可避免要克服各种阻力。因此,在训练时利用风力或下坡减少外界阻力,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力。
如果运动员数十次地重复做超速度练习,就会产生新的感觉和情绪,有利于打破速度障碍建立新的速度感觉。
1.1.4 放松训练法
放松训练一方面可以减少肌肉本身的内阻力,使血液循环更加旺盛,有利于提高收缩速度。另一方面主要是肌肉的放松有利于能量的节省和能量物质的合成。放松水平越高的运动员保持高速度时间的能力就越强,打破速度定型的效果就越明显。有人说:“不懂得放松,就不懂得训练。”其道理就在于此。
1.2提高运动员的专项助跑速度
1.2.1极限速度训练
要想提高运动员的助跑速度就必须采用一些极限速度的训练手段。如重复跑,直道加弯道的30米、60米、80米、100米,强度为90%;冲刺跑,直道加弯道的30米、50米、80米,强度为95%。但要注意训练的强度应因人而异,同时也不可过多地安排恒定的训练强度。
1.2.2助跑起跳摸高
强调快速地6-8步直线或弧线助跑起跳,用异侧手臂或头触悬挂在空中的高物。悬挂物的高度应随运动员训练水平的提高而不断升高。
1.2.3助跑起跳跳上高垫
快速地6-8步直线接弧线助跑起跳,跳上高垫。垫子的高度应不断增加,以提高训练的效果。
2、提高青少年跳高运动员动作速度的训练
2.1进行各种动作练习,借以提高肌肉收缩的速度,改善神经系统对肌肉工作的支配能力。如快速进行原地高抬腿练习、快速进行摆臂或摆腿的练习、起跳腿踏在跳箱盖上做快速向上蹬伸的练习等。
2.2跳高专项所需要部位肌肉力量的训练。如各种跳跃练习,发展腿部蹬伸肌肉尤其是踝关节肌肉的力量,用以提高腿部蹬伸的速度;仰卧收腹举腿或俯卧背收练习发展腹部和腰背部肌肉力量,用以提高完成过杆的动作速度;负轻杠铃做快速挺举或持哑铃连续上举的练习发展上肢力量,用以提高两臂向上摆动的速度等。
3、提高青少年跳高运动员反应速度的训练
3.1活动性游戏、球类、体操、武术等练习或几种练习组成的综合练习。
3.2听或看各种不同的信号完成各种不同动作的练习。
3.3各种变换速度和节奏的练习。如30米跑,要求前10米加速,中间10米保持速度,后10米加快频率;用3步、5步、7步不同栏间距进行栏间跑;用不同弧度的弧线跑或不同半径的圆圈跑等。
4、提高青少年跳高运动员爆发力的训练
4.1运用徒手练习的方法来提高运动员爆发力的手段通常有:跳深、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、蛙跳等。
4.2采用负重练习来提高爆发力的方法主要有:负重深蹲跳、负重深蹲起、负重半蹲跳、负重半蹲起、负重提踵、负重多级跳等。通常采用的负荷量有:A最大力量的30-45%,B最大力量的70-85%。
总结:通过运用上述方法的训练,我校跳高运动员在“速度”素质和跳高专项成绩上都有了明显的提高。但是我们要注意跳高的“速度”素质训练和跳高专项技术训练必须同步进行,切不可只重视青少年跳高运动员的专项技术训练而忽视了同步的“速度”素质训练。对青少年跳高运动员进行同步的“速度”素质训练不仅可以有效地提高他们跳高的专项成绩而且对他们今后的发展有深远的意义!
注释:本文中的“速度”是指跳高的助跑速度、反应速度、动作速度和速度—力量等。
参考文献:
[1]黄 辉 中国学校体育 [J] 北京 中国学校体育杂志出版社 2006,5:16
[2]赵朝译 中国学校体育[J] 北京 中国学校体育杂志出版社 2006,9:18-19
[3]王晨健 体育学刊 [J] 广州 体育学刊 编辑部出版 2007,6:84-85
[4]李庆义 体育文化导刊 [J]北京 体育文化导刊编辑部 2006,3;71-72