吃“镁”食,得健康

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  许多老年朋友都有高血压、缺钙、骨质疏松、便秘等症,而失眠是导致这些症状的主要因素之一。困扰很多人许久的失眠问题其实与食物中的一种矿物质有关系,它就是镁。
  镁是矿物质中的常量元素,在常量元素中又是人体需求量最少的一种,一般情况下不容易缺乏,但如果膳食结构长期不均衡,则容易导致镁的摄入不足。镁可以激活体内三百多种重要酶的活性,是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。成年人体内的镁大约有30克左右,与钙一样通过小肠吸收,还有大约60%存在于骨骼和牙齿中。
  镁与失眠、高血压
  镁和钙都与神经和肌肉的兴奋性有关联,摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。这也可以理解为:失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择富含镁的饮食方案进行调理。此外,镁还可以舒缓血管的紧张度,对于控制高血压尤其有利。所以,有由高血压引起的偏头痛、下肢水肿或眼皮水肿等症状的老年人,可以考虑多从食物中获取一些镁。
  镁与缺钙、骨质疏松
  镁喜欢和钙结伴而行,足够的镁可以减少钙从骨骼中丢失。我们不难发现镁和钙的确是互相支持,缺一不可的好朋友!骨质疏松不仅需要补钙,更需要关注钙镁摄入平衡。一般在我们的膳食中,最佳的钙镁比例与钙磷比例一样,都是2:1。如果达到这个水平,食物中的钙和镁都容易被吸收。一般在膳食结构严重不均衡的人群中易出现钙镁比例失衡,比如吃肉多,不喜欢吃菜——尤其是绿色蔬菜的人;喝酒多,不爱吃粗杂粮的人。另外,镁可提高牙齿的硬度预防龋齿。
  镁与糖尿病、心脑血管疾病
  从膳食中摄入足够的镁,有助于提高胰岛素的敏感性,对控制糖尿病患者的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量,降低餐后血糖影响。对于糖尿病合并高胆固醇血症患者而言,在严格控制饮食期间,因肉类食物摄入大量减少,所以在谷物淀粉类食物摄入增多时利用镁控糖的意义更大(肉类食物可以减缓血糖上升的速度,但不宜多吃)。
  镁可以缓解便秘
  通常做肠镜检查前,医生会开硫酸镁口服液,这样可以顺利清肠,迅速达到镜检目的。这是因为镁可以抑制肠壁的张力,阻止肠壁吸收肠道内的水分,水潴留诱发腹泻。但食物不是药物,富含镁的食物,其作用也不会如此剧烈,可以逐步改善便秘。另外还需要注意多饮水,以增强效果。
  


  镁的每日推荐摄入量
  在《中国居民膳食参考摄入量》中,成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克,而孕期产妇、母乳期女性每天则需要再增加40毫克。一般情况下从食物中摄取镁不会严重过量,但如果在没有医生指导的情况下,长期食用一些高镁的保健品,则有健康隐忧。
  影响镁吸收的因素
  1.膳食中的蛋白质明显缺乏时,也会造成镁吸收的严重缺乏。这提示我们,不科学的素食是有危害的!
  2.酗酒、习惯性腹泻、有肾脏疾病、常用利尿剂,这类人群体内镁的丢失会加剧。
  3.镁的吸收与多种矿物质和微量元素一样,容易受到谷类和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。
  4.《中国居民膳食参考摄入量》中,成人每天膳食纤维的适宜摄入量为25克,食物中膳食纤维过多也会影响镁的吸收。所以粗粮并不是吃得越多越好。
  5.一些不合理的烹饪方式也会影响镁的吸收,比如炒绿叶菜时用醋。另外,经常喝磷酸盐含量较高的充气饮料也会影响镁的吸收。在绿叶菜的叶绿素中含有丰富的镁,但如果烹制时加醋的话,则容易使叶绿素变成脱镁叶绿素,不仅使绿叶菜变成褐黄色,还容易造成镁的流失。
  6.食物中的氨基酸和乳糖可以促进镁的吸收,这给营养配餐指出了新的方向。但是,在患有肾脏疾病的情况下,体内的镁有可能流失更多。
  富含镁的食物有哪些?
  通过查询《中国食物成分表》可以看出,在常用食物中(以可以直接食用为前提),镁含量较高的食物有:坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗杂粮及个别种类的水果等。
  镁在深绿色的蔬菜中含量较高,主要存在于叶绿素当中,而且蔬菜每天可以大量食用。绿叶蔬菜中不仅镁含量高,钙、钾、β-胡萝卜素、叶绿素、叶酸、维生素C、维生素K、黄酮类物质和膳食纤维含量都很丰富,这也是为什么中国营养学会推荐大家每天最少吃200克绿叶蔬菜的原因,其实我们还可以吃得更多点。
  坚果类食物中镁含量也很高,除镁之外,每天15克坚果还可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。如果和含钙高的食物搭配,则可促进镁的吸收。
  编辑/陈致文
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