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许多老年朋友都有高血压、缺钙、骨质疏松、便秘等症，而失眠是导致这些症状的主要因素之一。困扰很多人许久的失眠问题其实与食物中的一种矿物质有关系，它就是镁。
镁是矿物质中的常量元素，在常量元素中又是人体需求量最少的一种，一般情况下不容易缺乏，但如果膳食结构长期不均衡，则容易导致镁的摄入不足。镁可以激活体内三百多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。成年人体内的镁大约有30克左右，与钙一样通过小肠吸收，还有大约60%存在于骨骼和牙齿中。
镁与失眠、高血压
镁和钙都与神经和肌肉的兴奋性有关联，摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。这也可以理解为：失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择富含镁的饮食方案进行调理。此外，镁还可以舒缓血管的紧张度，对于控制高血压尤其有利。所以，有由高血压引起的偏头痛、下肢水肿或眼皮水肿等症状的老年人，可以考虑多从食物中获取一些镁。
镁与缺钙、骨质疏松
镁喜欢和钙结伴而行，足够的镁可以减少钙从骨骼中丢失。我们不难发现镁和钙的确是互相支持，缺一不可的好朋友！骨质疏松不仅需要补钙，更需要关注钙镁摄入平衡。一般在我们的膳食中，最佳的钙镁比例与钙磷比例一样，都是2：1。如果达到这个水平，食物中的钙和镁都容易被吸收。一般在膳食结构严重不均衡的人群中易出现钙镁比例失衡，比如吃肉多，不喜欢吃菜——尤其是绿色蔬菜的人;喝酒多，不爱吃粗杂粮的人。另外，镁可提高牙齿的硬度预防龋齿。
镁与糖尿病、心脑血管疾病
从膳食中摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对控制糖尿病患者的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量，降低餐后血糖影响。对于糖尿病合并高胆固醇血症患者而言，在严格控制饮食期间，因肉类食物摄入大量减少，所以在谷物淀粉类食物摄入增多时利用镁控糖的意义更大（肉类食物可以减缓血糖上升的速度，但不宜多吃）。
镁可以缓解便秘
通常做肠镜检查前，医生会开硫酸镁口服液，这样可以顺利清肠，迅速达到镜检目的。这是因为镁可以抑制肠壁的张力，阻止肠壁吸收肠道内的水分，水潴留诱发腹泻。但食物不是药物，富含镁的食物，其作用也不会如此剧烈，可以逐步改善便秘。另外还需要注意多饮水，以增强效果。
镁的每日推荐摄入量
在《中国居民膳食参考摄入量》中，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕期产妇、母乳期女性每天则需要再增加40毫克。一般情况下从食物中摄取镁不会严重过量，但如果在没有医生指导的情况下，长期食用一些高镁的保健品，则有健康隐忧。
影响镁吸收的因素
1.膳食中的蛋白质明显缺乏时，也会造成镁吸收的严重缺乏。这提示我们，不科学的素食是有危害的！
2.酗酒、习惯性腹泻、有肾脏疾病、常用利尿剂，这类人群体内镁的丢失会加剧。
3.镁的吸收与多种矿物质和微量元素一样，容易受到谷类和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。
4.《中国居民膳食参考摄入量》中，成人每天膳食纤维的适宜摄入量为25克，食物中膳食纤维过多也会影响镁的吸收。所以粗粮并不是吃得越多越好。
5.一些不合理的烹饪方式也会影响镁的吸收，比如炒绿叶菜时用醋。另外，经常喝磷酸盐含量较高的充气饮料也会影响镁的吸收。在绿叶菜的叶绿素中含有丰富的镁，但如果烹制时加醋的话，则容易使叶绿素变成脱镁叶绿素，不仅使绿叶菜变成褐黄色，还容易造成镁的流失。
6.食物中的氨基酸和乳糖可以促进镁的吸收，这给营养配餐指出了新的方向。但是，在患有肾脏疾病的情况下，体内的镁有可能流失更多。
富含镁的食物有哪些？
通过查询《中国食物成分表》可以看出，在常用食物中（以可以直接食用为前提），镁含量较高的食物有：坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗杂粮及个别种类的水果等。
镁在深绿色的蔬菜中含量较高，主要存在于叶绿素当中，而且蔬菜每天可以大量食用。绿叶蔬菜中不仅镁含量高，钙、钾、β-胡萝卜素、叶绿素、叶酸、维生素C、维生素K、黄酮类物质和膳食纤维含量都很丰富，这也是为什么中国营养学会推荐大家每天最少吃200克绿叶蔬菜的原因，其实我们还可以吃得更多点。
坚果类食物中镁含量也很高，除镁之外，每天15克坚果还可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。如果和含钙高的食物搭配，则可促进镁的吸收。
编辑/陈致文
镁是矿物质中的常量元素，在常量元素中又是人体需求量最少的一种，一般情况下不容易缺乏，但如果膳食结构长期不均衡，则容易导致镁的摄入不足。镁可以激活体内三百多种重要酶的活性，是食物蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要的参与者。成年人体内的镁大约有30克左右，与钙一样通过小肠吸收，还有大约60%存在于骨骼和牙齿中。
镁与失眠、高血压
镁和钙都与神经和肌肉的兴奋性有关联，摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性。而镁摄入不足则有可能引起血压上升。这也可以理解为：失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择富含镁的饮食方案进行调理。此外，镁还可以舒缓血管的紧张度，对于控制高血压尤其有利。所以，有由高血压引起的偏头痛、下肢水肿或眼皮水肿等症状的老年人，可以考虑多从食物中获取一些镁。
镁与缺钙、骨质疏松
镁喜欢和钙结伴而行，足够的镁可以减少钙从骨骼中丢失。我们不难发现镁和钙的确是互相支持，缺一不可的好朋友！骨质疏松不仅需要补钙，更需要关注钙镁摄入平衡。一般在我们的膳食中，最佳的钙镁比例与钙磷比例一样，都是2：1。如果达到这个水平，食物中的钙和镁都容易被吸收。一般在膳食结构严重不均衡的人群中易出现钙镁比例失衡，比如吃肉多，不喜欢吃菜——尤其是绿色蔬菜的人;喝酒多，不爱吃粗杂粮的人。另外，镁可提高牙齿的硬度预防龋齿。
镁与糖尿病、心脑血管疾病
从膳食中摄入足够的镁，有助于提高胰岛素的敏感性，对控制糖尿病患者的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量，降低餐后血糖影响。对于糖尿病合并高胆固醇血症患者而言，在严格控制饮食期间，因肉类食物摄入大量减少，所以在谷物淀粉类食物摄入增多时利用镁控糖的意义更大（肉类食物可以减缓血糖上升的速度，但不宜多吃）。
镁可以缓解便秘
通常做肠镜检查前，医生会开硫酸镁口服液，这样可以顺利清肠，迅速达到镜检目的。这是因为镁可以抑制肠壁的张力，阻止肠壁吸收肠道内的水分，水潴留诱发腹泻。但食物不是药物，富含镁的食物，其作用也不会如此剧烈，可以逐步改善便秘。另外还需要注意多饮水，以增强效果。
镁的每日推荐摄入量
在《中国居民膳食参考摄入量》中，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克，而孕期产妇、母乳期女性每天则需要再增加40毫克。一般情况下从食物中摄取镁不会严重过量，但如果在没有医生指导的情况下，长期食用一些高镁的保健品，则有健康隐忧。
影响镁吸收的因素
1.膳食中的蛋白质明显缺乏时，也会造成镁吸收的严重缺乏。这提示我们，不科学的素食是有危害的！
2.酗酒、习惯性腹泻、有肾脏疾病、常用利尿剂，这类人群体内镁的丢失会加剧。
3.镁的吸收与多种矿物质和微量元素一样，容易受到谷类和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。
4.《中国居民膳食参考摄入量》中，成人每天膳食纤维的适宜摄入量为25克，食物中膳食纤维过多也会影响镁的吸收。所以粗粮并不是吃得越多越好。
5.一些不合理的烹饪方式也会影响镁的吸收，比如炒绿叶菜时用醋。另外，经常喝磷酸盐含量较高的充气饮料也会影响镁的吸收。在绿叶菜的叶绿素中含有丰富的镁，但如果烹制时加醋的话，则容易使叶绿素变成脱镁叶绿素，不仅使绿叶菜变成褐黄色，还容易造成镁的流失。
6.食物中的氨基酸和乳糖可以促进镁的吸收，这给营养配餐指出了新的方向。但是，在患有肾脏疾病的情况下，体内的镁有可能流失更多。
富含镁的食物有哪些？
通过查询《中国食物成分表》可以看出，在常用食物中（以可以直接食用为前提），镁含量较高的食物有：坚果、绿叶蔬菜、藻类、粗杂粮及个别种类的水果等。
镁在深绿色的蔬菜中含量较高，主要存在于叶绿素当中，而且蔬菜每天可以大量食用。绿叶蔬菜中不仅镁含量高，钙、钾、β-胡萝卜素、叶绿素、叶酸、维生素C、维生素K、黄酮类物质和膳食纤维含量都很丰富，这也是为什么中国营养学会推荐大家每天最少吃200克绿叶蔬菜的原因，其实我们还可以吃得更多点。
坚果类食物中镁含量也很高，除镁之外，每天15克坚果还可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。如果和含钙高的食物搭配，则可促进镁的吸收。
编辑/陈致文