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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-02
摘 要 随着篮球运动的不断发展，场上的技术要求更全面，打法更多变，战术更灵活，对运动员的素质需求也越来越高。运动员技术动作更灵活、起动更突然、传投更精准、用力更协调、耐力更持久。因此，对运动员的体能要求达到了新的高度，特别是核心力量训练在篮球项目中引起了更多关注。本文结合实践，运用文献资料法、专家访谈法等研究方法阐明核心力量训练在篮球专项中的应用，并提出了相关训练理念和注意事项，归纳了核心训练基本思路，提出参考性意见。
关键词 篮球运动员 核心训练 训练方法
随着篮球运动的不断发展，比赛中的技术更全面、打法更多样，运动员动作要求更加灵活，用力更加协调，转换更加迅速。运动员的体能水平愈发成为限制竞技表现的关键因素。篮球运动员只有具备很高的体能水平，才能在高强度的比赛和训练中发挥出良好的竞技水平，而核心力量训练是体能训练体系中不可或缺关键环节。
核心力量训是力量训练的重要组成部分，也有人称之为核心训练，但多数人未能理解核心力量训练的本质和真谛，没能更好地结合专项，没能充分发挥核心力量训练的作用。
本文通过对核心力量训练的厘定和解析，在把握篮球运动项目规律特点的基础上，结合实践，进一步把核心力量训练融入篮球专项，充分发挥核心力量训练在竞技运动中的重要作用。
一、核心力量训练的释义
（一）核心区的厘定
目前业界对核心区的定义依然存在不少差别。解剖学一般认为人体的核心区域是指脊柱、髋关节、骨盆所构成的区域，由此可见核心区泛指人体的躯干部位，对上下肢的衔接起到重要作用。目前业内学者对核心区的理解还存在一定分歧。中华武术源远流长，我们曾用“丹田”泛指人体重心周围的区域。目前外国同行们更倾向于将“腰椎-骨盆-髋关节”这一区域定义为人体的核心部位。
北京体育大学教授王卫星是这样定义核心区的：核心区是腰、骨盆、髋关形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是指胸部以下大腿以上包括盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及附着在他周围的神经、肌肉、肌腱、韧带、骨骼和呼吸调节系统。核心区处于人体中间环节，是连接上下肢的桥梁、纽带，核心力量如同汽车的发动机，为人体发力提供动力，核心力量直接影响运动的经济型和动作的效率。
（二）核心力量
核心力量的出现源于核心稳定性这一概念的提出。在竞技体育领域中核心稳定性的应用越来越广，核心力量的概念也隨即产生。 “核心力量”一般是大多数美国同行的叫法， “躯干支撑力量”大多为欧洲学者所使用。有学者认为，核心力量可以稳定重心，产生旋转力量和位移，包括稳定性力量和动力性力量。李海肖认为，核心力量除具有传导力量，稳定重心之外，还可以主动发力。
过去人们从不同角度对核心力量进行了诠释和解读，但都没能把核心力量与专项很好的结合起来，而是单单集中在核心稳定性训练的问题上。这正是核心力量训练实践中存在的问题，大多数人没有抓住核心力量训练的本质。正如木桶短板效应，木桶装水的多少取决于最短的那块木板，核心力量训练也是，应抓住核心力量训练的本质和关键，不能有短板。
在对篮球运动的实践中，我们尝试着从训练中把核心力量训练与篮球专项结合起来，积极发展运动员的核心专门性力量，同时不偏废核心稳定性训练。在训练中更加突出和强调功能性力量和协调性力量，从而把核心力量与篮球技术特点结合起来，从而使核心力量训练的针对性和实效性得到增强。
1.核心稳定性（力量）
核心稳定性主要是通过一系列训练手段，使人体核心区域的稳定性得到增强，使上下肢力量能够顺利传递，构建完整的运动链，创造支点。只有保持核心区域的稳定才能使动作更加协调流畅。
2.核心专门性力量
核心力量训练的本质和关键是核心专门性力量，它是在对运动项目规律和运动员个体特点充分了解、掌控下进行的专门性动作模式训练，强调核心肌群在人体运动中的功能性和协调性，突出与专项技术动作的结合和运动链的契合，强调多关节全身协调用力。
核心专门性力量不等同于专项力量和专项技术本身，它是指运动专项对核心力量的特殊需求，是高度契合项目技术动作的生理结构需求、神经肌肉系统工作特点、能量代谢特点和心理适应等的一种力量能力。
（三）核心力量训练的作用
所有运动项目对核心力量都有极大的需求，核心力量训练是其他高阶训练方法的前提和基础。强有力的核心力量能够使身体保持正确的姿势，在激烈复杂、瞬息万变的竞技场上保持正确的技术动作，能够使动作更加经济、协调。通过全身多关节整体用力，构建运动链，创造支点，形成正确专项动作模式。对上下肢协的衔接、力量的传递，起到了承上启下的枢纽作用。
1.增强躯干的稳定性，保持正确姿态
只有具备强大的核心力量，才能保持正确的身体姿态，保持人体核心部位的稳定性。核心区影响四肢动作，从而影响运动员的运动表现。它就像帆船上的船杆，连接了船帆的上下，如果船杆不稳则船帆也会摇摇晃晃。
2.构建运动链，创造支点
竞技体育中几乎所有运动都是多关节参与的全身发力运动。在整个运动环节中，如何将人体运动链上的所有关节用力串联起来，为末端四肢发力创造理想条件，核心力量训练起到至关重要的作用。与大肌肉群发力模式不同，核心区小肌肉的收缩为身体保持稳定和形成正确姿势提供了保证，为四肢运动创造支点，形成刚性连接。
3.减少能量损耗，提高动作效率
强大的核心力量可以使人体形成刚性连接。以强大的核心力量为基础，人体躯干能得到稳固支撑，四肢的承载负荷也随即减小，技术动作能够更加协调娴熟的得到运用。能量损失就好比旋转鸡蛋的实验，如果是熟鸡蛋，由于鸡蛋内部是稳固的刚性连接，旋转时不会有能量损失，向外能够高速旋转，输出功率大；如果是生鸡蛋，由于鸡蛋内部的蛋黄蛋清分散，没有形成统一刚性连接的整体，故生鸡蛋整体的稳定性就差，向外的旋转速度也就慢，能量向外输出时不断损失。综上所述，想要减少运动时的能量损耗，提高动作的效率，核心力量功不可没。 4.预防运动损伤
核心力量的提高和核心部位的稳定能够使人体保持正确的姿势，加强对躯干部位的保护。人体在快速发力时首先要保持核心部位稳定，核心不稳则四肢末端用力没有稳定的支撑，在激烈的对抗中容易对肢体造成损伤，而核心区深层小肌肉的稳定作用对预防损伤起到了积极作用。
另外，肌肉拉伤大多由于身体在非稳态下，核心力量缺失，使四肢代偿维持身体的正常姿势，从而导致损伤，如：下背痛，腰腹扭伤，脚踝扭伤等。强有力的核心力量能够使人体在复杂多变的运动下保持身体姿势的稳定，对躯干进行良好控制，避免运动损伤的发生。
二、篮球运动员核心力量训练内容与方法
篮球运动是同场竞技类的球类项目，身体对抗激烈，现代篮球也对速度灵敏和攻防转换的速度要求越来越高，能否在篮球场上快速转换，能否敢于对抗、主动对抗，无疑成为比赛胜负的关键和技战术能否有效发挥的保证。而强大的核心力量和系统的核心力量训练处于金字塔的最低端，最基础的环节，无疑成为了其他身体素质的基础。为此作者结合自身实践经历，阐述篮球运动员的核心力量训练的具体内容和方法。
（一）稳态下的徒手练习
稳态下的徒手静力练习是指不借助任何器械的闭锁式运动链的训练。练习以深层局部稳定肌为主，以躯干支撑练习为主，强化躯干部位的稳定性，为篮球项目核心专门性训练打下基础。
（二）非稳态下的徒手练习
篮球场上情况瞬息万变，运动员常常遇到各种特定的运动情景，身体也经常处于对抗和变向等特定状态。在非稳定的状态下进行的核心力量训练可以使运动员的神经系统兴奋性得到提高，控制能力得到增强，本体感受得到充分训练，使核心力量进一步向篮球专项的特点靠近，从而使运动员在千变万化的赛场上保持正常合理的技战术的发挥。
1.静力性练习方法
通过在肢体末端增加不稳定的平面，如瑞士球、平衡盘、悬吊绳等，增加人体躯干的不稳定性，加强本体感觉训练，为篮球运动员在球场上更好的控制身体提供保证。
2.动力性练习方法
非稳态徒手动力性练习要求在非稳态下克服自身阻力，以开链式的练习方法，解放四肢，在不稳定的界面上对篮球专项的用力模式进行模拟。此方法要求运动员在高质量完成动作的同时注意对重心的控制，突出了在完成动作时的重心控制能力，结合篮球专项，为球员在动态下保持重心提供了支持，提高球员的攻防技术水平，让运动员的原动肌群和稳定肌群都得到发展。
（三）自由力量练习
篮球专项中的自由力量训练是用无固定轨迹的器械进核心力量训练，是进一步向核心专门性力量训练的过渡。这一阶段的核心力量练习也是向核心专门性力量练习过渡的关键阶段。
1.稳态下的自由力量训练
通常在穩定的支撑平面上利用杠铃、哑铃、壶铃等训练器械进行自由力量训练。目前这种训练方式在篮球运动员中使用较多。
2.非稳态下的自由力量训练
通常让运动员处于非稳定界面上进行无固定轨迹的自由力量练习。例如让运动员单脚、双脚立于平衡盘上进行各种推、拉、举、蹲、旋转、等肢体动作。
（四）核心专门性力量训练方法
核心专门性力量是核心力量训练的重点和本质，是根据项目的规律和运动员的体能特点进行的核心力量训练。要求神经肌肉，能量代谢，本体感觉高度契合运动专项的动作模式。强调运动链的建立和“活”力量的发展。
篮球运动员的核心专门性力量训练与篮球场上运动员的动作模式高度吻合，要求在高度对抗，急起急停的情况下突然用力，对身体的控制能力和在对抗的条件下完成技术动作的要求极高。为此篮球运动员在进行核心力量训练时应遵循循序渐进原则，并一定要重视核心专门性力量训练。
三、结论
篮球运动员核心力量训练通过传统的核心稳定性训练和核心专门性力量训练，以及对篮球运动动作模式的训练，加强运动员神经肌肉系统，本体感觉，能量代谢系统与篮球专项的契合度，循序渐进的提高了篮球运动员的核心力量，提高人体肌肉的整体工作效率，最终提高了运动员的运动表现，预防了运动损伤，延长了运动年限。
我们要正确把握核心力量训练的理念和本质，不要千篇一律的套用，而是要分析项目运动规律，把握项目特点，因地制宜、因时制宜、因人制宜合理安排训练方法、手段、内容、负荷，结合我国篮球运动的特点和差异设计和筛选出符合专项技术和专项力量的核心专门性力量训练，抓住核心力量训练的本质，从实际出发，最终实现技术水平和运动成绩的提高。
摘 要 随着篮球运动的不断发展，场上的技术要求更全面，打法更多变，战术更灵活，对运动员的素质需求也越来越高。运动员技术动作更灵活、起动更突然、传投更精准、用力更协调、耐力更持久。因此，对运动员的体能要求达到了新的高度，特别是核心力量训练在篮球项目中引起了更多关注。本文结合实践，运用文献资料法、专家访谈法等研究方法阐明核心力量训练在篮球专项中的应用，并提出了相关训练理念和注意事项，归纳了核心训练基本思路，提出参考性意见。
关键词 篮球运动员 核心训练 训练方法
随着篮球运动的不断发展，比赛中的技术更全面、打法更多样，运动员动作要求更加灵活，用力更加协调，转换更加迅速。运动员的体能水平愈发成为限制竞技表现的关键因素。篮球运动员只有具备很高的体能水平，才能在高强度的比赛和训练中发挥出良好的竞技水平，而核心力量训练是体能训练体系中不可或缺关键环节。
核心力量训是力量训练的重要组成部分，也有人称之为核心训练，但多数人未能理解核心力量训练的本质和真谛，没能更好地结合专项，没能充分发挥核心力量训练的作用。
本文通过对核心力量训练的厘定和解析，在把握篮球运动项目规律特点的基础上，结合实践，进一步把核心力量训练融入篮球专项，充分发挥核心力量训练在竞技运动中的重要作用。
一、核心力量训练的释义
（一）核心区的厘定
目前业界对核心区的定义依然存在不少差别。解剖学一般认为人体的核心区域是指脊柱、髋关节、骨盆所构成的区域，由此可见核心区泛指人体的躯干部位，对上下肢的衔接起到重要作用。目前业内学者对核心区的理解还存在一定分歧。中华武术源远流长，我们曾用“丹田”泛指人体重心周围的区域。目前外国同行们更倾向于将“腰椎-骨盆-髋关节”这一区域定义为人体的核心部位。
北京体育大学教授王卫星是这样定义核心区的：核心区是腰、骨盆、髋关形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是指胸部以下大腿以上包括盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及附着在他周围的神经、肌肉、肌腱、韧带、骨骼和呼吸调节系统。核心区处于人体中间环节，是连接上下肢的桥梁、纽带，核心力量如同汽车的发动机，为人体发力提供动力，核心力量直接影响运动的经济型和动作的效率。
（二）核心力量
核心力量的出现源于核心稳定性这一概念的提出。在竞技体育领域中核心稳定性的应用越来越广，核心力量的概念也隨即产生。 “核心力量”一般是大多数美国同行的叫法， “躯干支撑力量”大多为欧洲学者所使用。有学者认为，核心力量可以稳定重心，产生旋转力量和位移，包括稳定性力量和动力性力量。李海肖认为，核心力量除具有传导力量，稳定重心之外，还可以主动发力。
过去人们从不同角度对核心力量进行了诠释和解读，但都没能把核心力量与专项很好的结合起来，而是单单集中在核心稳定性训练的问题上。这正是核心力量训练实践中存在的问题，大多数人没有抓住核心力量训练的本质。正如木桶短板效应，木桶装水的多少取决于最短的那块木板，核心力量训练也是，应抓住核心力量训练的本质和关键，不能有短板。
在对篮球运动的实践中，我们尝试着从训练中把核心力量训练与篮球专项结合起来，积极发展运动员的核心专门性力量，同时不偏废核心稳定性训练。在训练中更加突出和强调功能性力量和协调性力量，从而把核心力量与篮球技术特点结合起来，从而使核心力量训练的针对性和实效性得到增强。
1.核心稳定性（力量）
核心稳定性主要是通过一系列训练手段，使人体核心区域的稳定性得到增强，使上下肢力量能够顺利传递，构建完整的运动链，创造支点。只有保持核心区域的稳定才能使动作更加协调流畅。
2.核心专门性力量
核心力量训练的本质和关键是核心专门性力量，它是在对运动项目规律和运动员个体特点充分了解、掌控下进行的专门性动作模式训练，强调核心肌群在人体运动中的功能性和协调性，突出与专项技术动作的结合和运动链的契合，强调多关节全身协调用力。
核心专门性力量不等同于专项力量和专项技术本身，它是指运动专项对核心力量的特殊需求，是高度契合项目技术动作的生理结构需求、神经肌肉系统工作特点、能量代谢特点和心理适应等的一种力量能力。
（三）核心力量训练的作用
所有运动项目对核心力量都有极大的需求，核心力量训练是其他高阶训练方法的前提和基础。强有力的核心力量能够使身体保持正确的姿势，在激烈复杂、瞬息万变的竞技场上保持正确的技术动作，能够使动作更加经济、协调。通过全身多关节整体用力，构建运动链，创造支点，形成正确专项动作模式。对上下肢协的衔接、力量的传递，起到了承上启下的枢纽作用。
1.增强躯干的稳定性，保持正确姿态
只有具备强大的核心力量，才能保持正确的身体姿态，保持人体核心部位的稳定性。核心区影响四肢动作，从而影响运动员的运动表现。它就像帆船上的船杆，连接了船帆的上下，如果船杆不稳则船帆也会摇摇晃晃。
2.构建运动链，创造支点
竞技体育中几乎所有运动都是多关节参与的全身发力运动。在整个运动环节中，如何将人体运动链上的所有关节用力串联起来，为末端四肢发力创造理想条件，核心力量训练起到至关重要的作用。与大肌肉群发力模式不同，核心区小肌肉的收缩为身体保持稳定和形成正确姿势提供了保证，为四肢运动创造支点，形成刚性连接。
3.减少能量损耗，提高动作效率
强大的核心力量可以使人体形成刚性连接。以强大的核心力量为基础，人体躯干能得到稳固支撑，四肢的承载负荷也随即减小，技术动作能够更加协调娴熟的得到运用。能量损失就好比旋转鸡蛋的实验，如果是熟鸡蛋，由于鸡蛋内部是稳固的刚性连接，旋转时不会有能量损失，向外能够高速旋转，输出功率大；如果是生鸡蛋，由于鸡蛋内部的蛋黄蛋清分散，没有形成统一刚性连接的整体，故生鸡蛋整体的稳定性就差，向外的旋转速度也就慢，能量向外输出时不断损失。综上所述，想要减少运动时的能量损耗，提高动作的效率，核心力量功不可没。 4.预防运动损伤
核心力量的提高和核心部位的稳定能够使人体保持正确的姿势，加强对躯干部位的保护。人体在快速发力时首先要保持核心部位稳定，核心不稳则四肢末端用力没有稳定的支撑，在激烈的对抗中容易对肢体造成损伤，而核心区深层小肌肉的稳定作用对预防损伤起到了积极作用。
另外，肌肉拉伤大多由于身体在非稳态下，核心力量缺失，使四肢代偿维持身体的正常姿势，从而导致损伤，如：下背痛，腰腹扭伤，脚踝扭伤等。强有力的核心力量能够使人体在复杂多变的运动下保持身体姿势的稳定，对躯干进行良好控制，避免运动损伤的发生。
二、篮球运动员核心力量训练内容与方法
篮球运动是同场竞技类的球类项目，身体对抗激烈，现代篮球也对速度灵敏和攻防转换的速度要求越来越高，能否在篮球场上快速转换，能否敢于对抗、主动对抗，无疑成为比赛胜负的关键和技战术能否有效发挥的保证。而强大的核心力量和系统的核心力量训练处于金字塔的最低端，最基础的环节，无疑成为了其他身体素质的基础。为此作者结合自身实践经历，阐述篮球运动员的核心力量训练的具体内容和方法。
（一）稳态下的徒手练习
稳态下的徒手静力练习是指不借助任何器械的闭锁式运动链的训练。练习以深层局部稳定肌为主，以躯干支撑练习为主，强化躯干部位的稳定性，为篮球项目核心专门性训练打下基础。
（二）非稳态下的徒手练习
篮球场上情况瞬息万变，运动员常常遇到各种特定的运动情景，身体也经常处于对抗和变向等特定状态。在非稳定的状态下进行的核心力量训练可以使运动员的神经系统兴奋性得到提高，控制能力得到增强，本体感受得到充分训练，使核心力量进一步向篮球专项的特点靠近，从而使运动员在千变万化的赛场上保持正常合理的技战术的发挥。
1.静力性练习方法
通过在肢体末端增加不稳定的平面，如瑞士球、平衡盘、悬吊绳等，增加人体躯干的不稳定性，加强本体感觉训练，为篮球运动员在球场上更好的控制身体提供保证。
2.动力性练习方法
非稳态徒手动力性练习要求在非稳态下克服自身阻力，以开链式的练习方法，解放四肢，在不稳定的界面上对篮球专项的用力模式进行模拟。此方法要求运动员在高质量完成动作的同时注意对重心的控制，突出了在完成动作时的重心控制能力，结合篮球专项，为球员在动态下保持重心提供了支持，提高球员的攻防技术水平，让运动员的原动肌群和稳定肌群都得到发展。
（三）自由力量练习
篮球专项中的自由力量训练是用无固定轨迹的器械进核心力量训练，是进一步向核心专门性力量训练的过渡。这一阶段的核心力量练习也是向核心专门性力量练习过渡的关键阶段。
1.稳态下的自由力量训练
通常在穩定的支撑平面上利用杠铃、哑铃、壶铃等训练器械进行自由力量训练。目前这种训练方式在篮球运动员中使用较多。
2.非稳态下的自由力量训练
通常让运动员处于非稳定界面上进行无固定轨迹的自由力量练习。例如让运动员单脚、双脚立于平衡盘上进行各种推、拉、举、蹲、旋转、等肢体动作。
（四）核心专门性力量训练方法
核心专门性力量是核心力量训练的重点和本质，是根据项目的规律和运动员的体能特点进行的核心力量训练。要求神经肌肉，能量代谢，本体感觉高度契合运动专项的动作模式。强调运动链的建立和“活”力量的发展。
篮球运动员的核心专门性力量训练与篮球场上运动员的动作模式高度吻合，要求在高度对抗，急起急停的情况下突然用力，对身体的控制能力和在对抗的条件下完成技术动作的要求极高。为此篮球运动员在进行核心力量训练时应遵循循序渐进原则，并一定要重视核心专门性力量训练。
三、结论
篮球运动员核心力量训练通过传统的核心稳定性训练和核心专门性力量训练，以及对篮球运动动作模式的训练，加强运动员神经肌肉系统，本体感觉，能量代谢系统与篮球专项的契合度，循序渐进的提高了篮球运动员的核心力量，提高人体肌肉的整体工作效率，最终提高了运动员的运动表现，预防了运动损伤，延长了运动年限。
我们要正确把握核心力量训练的理念和本质，不要千篇一律的套用，而是要分析项目运动规律，把握项目特点，因地制宜、因时制宜、因人制宜合理安排训练方法、手段、内容、负荷，结合我国篮球运动的特点和差异设计和筛选出符合专项技术和专项力量的核心专门性力量训练，抓住核心力量训练的本质，从实际出发，最终实现技术水平和运动成绩的提高。