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在体育教学过程中,由于中长跑练习枯燥无味、运动量大、疲劳感强烈,比较辛苦,所以,学生对这一运动项目毫无兴趣。特别是意志品质薄弱、怕吃苦的学生,无论是从完成中长跑练习,还是在教师组织管理上都比较困难;加上现在的学生营养过剩、各方面条件比较优越,中长跑成绩就更不够理想了。 如何才能提高学生的中长跑能力? 笔者认为可以从以下几个方面入手。
一、把握正确的呼吸方法,坦然正视“极点”现象
在中长跑时,一般来说来跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。但随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的方法。要着重呼气,因为只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。
在跑动过程中,由于内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,这种现象称为“极点”。当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深度,适当调整跑速,这样,“极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。
二、正确的中长跑练习方法
耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。在练习前要充分活动关节、韧带,必要时还可以进行几次加速跑,使运动器官顺利进入运动状态。
(一)一般耐力练习
一般耐力练习就是有氧训练,它可采用如定时跑,定距跑、变速跑、越野跑,障碍跑等。
(二)速度耐力练习
速度耐力是学生在整个跑的过程中保持速度的能力,速度耐力对于学生中长跑成绩的提高是至关重要的。练习方法有以下几种。
1.变速跑
变速跑可以根据学生的身体素质选择快跑与慢跑距离,练习中往往采用中等强度。a
2.重復跑
重复跑可以根据学生的体能、练习水平選择重复距离和组数以及间隔休息时间。
3.间歇跑
间歇跑与重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。
(三)专项耐力练习
锻炼后期或测试前期练习效果主要以专项耐力为主的练习方法。在学生各个练习时期都应采用一定有针对性的专项测试,并记录好各练习时期的成绩,另外还要鼓励学生增强学生的练习信心。对耐力较差的学生,要适当增加练习次数、练习密度和练习强度。
三、易产生的错误及纠正方法
(一)跑的动作紧张不协调
产生原因:技术概念不清,心理素质不好,不会放松肩部和腿部的肌肉,身体姿势不正确,过于前倾或后仰。
纠正方法:反复讲解,可多做柔韧性练习、各肌肉群的力量练习并各部分肌肉力量发展平衡;多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习,强调身体放松。
(二)身体重心起伏过大,跑的直线性差
产生原因:后蹬角度太大,摆臂方向不正确,脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。
纠正方法:注意膝关节向正前方摆动,加强弱腿力量练习,增强手臂、肩带的力量,加强摆臂技术练习,沿跑道的白线跑,强调用前脚掌内侧着地。
(三)后蹬效果不好,形成“坐着跑”
产生原因:技术概念不清,蹬地腿离地过早,腿部和踝关节力量差。
纠正方法:反复讲解和示范,建立正确的技术概念,加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习,要求髋、膝、踝关节充分蹬直,强调送髋动作,加强腿部力量练习。
(四)呼吸方法不正确和跑的节奏性差
产生原因:学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好,跑的速度感及均匀分配体力的能力差。
纠正方法:反复讲解,使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步,练习呼吸步子的协调配合,逐渐过渡到途中跑,保持呼吸和步子的协调配合;多做各种跑的练习,在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速,逐渐培养跑的速度感。
提高学生中长跑运动成绩,增强学生的身体素质,培养学生养成终身体育锻炼习惯不是一天两天的事,需要我们体育工作者长期的努力,但只要我们采取科学的练习方法、以学生为本、循序渐进、持之以恒,相信提高学生的中长跑水平是可以达到我们预期的目标。
一、把握正确的呼吸方法,坦然正视“极点”现象
在中长跑时,一般来说来跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。但随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的方法。要着重呼气,因为只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。
在跑动过程中,由于内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,这种现象称为“极点”。当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深度,适当调整跑速,这样,“极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。
二、正确的中长跑练习方法
耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。在练习前要充分活动关节、韧带,必要时还可以进行几次加速跑,使运动器官顺利进入运动状态。
(一)一般耐力练习
一般耐力练习就是有氧训练,它可采用如定时跑,定距跑、变速跑、越野跑,障碍跑等。
(二)速度耐力练习
速度耐力是学生在整个跑的过程中保持速度的能力,速度耐力对于学生中长跑成绩的提高是至关重要的。练习方法有以下几种。
1.变速跑
变速跑可以根据学生的身体素质选择快跑与慢跑距离,练习中往往采用中等强度。a
2.重復跑
重复跑可以根据学生的体能、练习水平選择重复距离和组数以及间隔休息时间。
3.间歇跑
间歇跑与重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。
(三)专项耐力练习
锻炼后期或测试前期练习效果主要以专项耐力为主的练习方法。在学生各个练习时期都应采用一定有针对性的专项测试,并记录好各练习时期的成绩,另外还要鼓励学生增强学生的练习信心。对耐力较差的学生,要适当增加练习次数、练习密度和练习强度。
三、易产生的错误及纠正方法
(一)跑的动作紧张不协调
产生原因:技术概念不清,心理素质不好,不会放松肩部和腿部的肌肉,身体姿势不正确,过于前倾或后仰。
纠正方法:反复讲解,可多做柔韧性练习、各肌肉群的力量练习并各部分肌肉力量发展平衡;多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习,强调身体放松。
(二)身体重心起伏过大,跑的直线性差
产生原因:后蹬角度太大,摆臂方向不正确,脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。
纠正方法:注意膝关节向正前方摆动,加强弱腿力量练习,增强手臂、肩带的力量,加强摆臂技术练习,沿跑道的白线跑,强调用前脚掌内侧着地。
(三)后蹬效果不好,形成“坐着跑”
产生原因:技术概念不清,蹬地腿离地过早,腿部和踝关节力量差。
纠正方法:反复讲解和示范,建立正确的技术概念,加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习,要求髋、膝、踝关节充分蹬直,强调送髋动作,加强腿部力量练习。
(四)呼吸方法不正确和跑的节奏性差
产生原因:学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好,跑的速度感及均匀分配体力的能力差。
纠正方法:反复讲解,使学生了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步,练习呼吸步子的协调配合,逐渐过渡到途中跑,保持呼吸和步子的协调配合;多做各种跑的练习,在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速,逐渐培养跑的速度感。
提高学生中长跑运动成绩,增强学生的身体素质,培养学生养成终身体育锻炼习惯不是一天两天的事,需要我们体育工作者长期的努力,但只要我们采取科学的练习方法、以学生为本、循序渐进、持之以恒,相信提高学生的中长跑水平是可以达到我们预期的目标。