论文部分内容阅读
现在以车代步的人越来越多，而这些开车族往往走路、运动时间较少，久坐的结果，难免会让人腰酸背痛，肩颈不适，除了运动不足外，基本的原因在于姿势不正确。其实，正确的站姿、行走姿势与坐姿，就是让人感到最舒适，又能提供背部最大支持力量的姿势。从姿势来谈，对背部影响最大的是坐姿，因此开车族应当注意到不良坐姿的影响，多了解进行车内外健身运动的方法。
一、车内健身坐姿正确方法
首先，开车族要注意不良坐姿带来的不良影响。人随时都要注意脊柱保持和缓的S型曲线。很多人坐着的时候，都会把身体整个窝进椅子里，使得脊柱成了C型。姿势不良会过度拉扯下背部的韧带，且压迫到附近进出脊柱的神经，造成背痛。避免坐时弯腰驼背的最简单方法，是尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地坐落在髋关节上，下背打直，养成习惯就成自然。
另一种健康方法是坐在椅子上，在下背部垫上2～3英寸厚的小枕头，同时避免长时间坐着，每隔一个小时左右站起来活动一下身体。
二、车内座椅要求
买车时，一定要注意座椅是否良好舒适，是否能使背部获得良好支撑。
开车的时候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。长途开车时，要适当变换座椅的形态，当然也别忘了隔一两个小时就休息一会儿，起来散散步，活动一下筋骨。
三、车内健身方法
开车时，利用堵车、等红灯或等待人的片刻空闲进行一些简单的健身运动，就能轻松加入“健康开车族”！
1.车内颈部伸展
作用部位：颈部肌群。
动作：右手绕过头顶，手掌贴住左耳上方，手指均匀微微用力，头向右倾，撑5秒。左右换边，同样动作。双手抱在头部后方，头往前倾，双手微微用力压。
注意事项：伸展时最忌讳弹跳作用，不要因为想伸展，手猛力压，或者一压再压，这样容易造成颈椎或肌肉伤害。头向左或右倾时，两肩要保持一样高。头部前倾时，注意背部不要躬起来。
2.车内肩部伸展
作用部位：肩部肌群。
动作：右手伸至胸前，不要使力，以左手轻拉右手肘，持续约5～10秒，左右交换。
注意事项：要保持肩部端正。
3.缓解肩颈不适与减肥
作用部位：拥挤的交通会使人紧张和焦虑，因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些情绪，同时可以充分缓解肩颈肌肉长时间的紧绷和不适。
动作：端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上吐气（当然，站在公交车里也可以做这个动作），同时双肩努力向耳朵靠拢；然后收紧上背部、颈部、肩部的肌肉，保持这个姿势吸气，再吐气，同时放松双肩及部位肌肉。练习以30秒为一组，在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
注意事项：动作的守成应以舒适感为前提，练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。每一分钟的肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
4.享受舒适驾驶坐姿
作用部位：美化腹部、肩部与臀部。别再为上班路上拥挤的路况而生气抱怨了，用这宝贵的工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
动作：端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定的空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。双脚打开与胯部同宽，将脚放在刹车踏板上，面向前方，保持臀部与仪表板水平，略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂自然地垂于体侧。调整肩部，与双耳在同一垂直线上，下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
注意事项：正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。保持正确坐姿1分钟可以消耗2卡路里热量。每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。
四、车外健身运动的方法
开车族想要给健康加分，除注意姿势之外，平时有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群的锻炼，因为这段肌群是维持人稳定的重要肌肉，肌肉力量够强的话，姿势很难不正常，腰背的酸疼也会消弭无形。所以，在家花些时间练习一些简易的“地板运动”，既活络筋骨又强化肌肉。
1.压膝仰卧起坐
训练部位：腹肌。
预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90度，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手摆在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度，双手上举过头，其余姿势相同。
动作：借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45度左右，对抗地心引力，撑住一秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。
建议反复做12～15次，可依个人身体状态加减次数。
注意事项：做仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，尽量往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效益减少，而扳紧颈部很容易造成颈椎受伤，应预防颈部用力过猛，头部振动太明显会伤及颈椎。
运动时最好让眼睛盯住天花板某一点，有助于让姿势正确，维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45度。对于肌群来说，相当于休息，根本没有受到训练。最理想的方式，就是维持在45度左右，持续片刻，重复动作，效果最好。
2.仰卧抬臀
训练部位：臀部及腰部肌群。
预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌紧贴地面。
动作：将骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感，撑10秒后慢慢放下，重复做12～15次。
3.哑铃侧弯
训练部位：侧腰与腹部肌群。
预备姿势：单手执哑铃，自然摆于体侧。
动作：右手执哑铃，左手扶在后脑，身体向左侧弯约15～20度，左侧腹部肌肉要有收缩感。缓缓拉回身体，直到超过中轴向右倾约5度再回中，让肌肉有伸展开的感觉，维持在动态平衡，重复做12～15次。左右交换，交换时不要休息。
注意事项：运动时脊椎最容易受伤的动作，就是当身体往前倾时，还加上转弯，对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾，侧弯角度不宜过大，以免造成运动伤害。
随着社会的发展，以车代步将成为人们习惯的一种生活方式，因此，每个家庭都有必要关注开车坐姿不良将会给自己的健康带来的不良影响，更有必要为自己的健康生活做出进一步努力。“健康”是一个恒久的人生话题，需要我们在生活中的点点滴滴多加关注。
一、车内健身坐姿正确方法
首先，开车族要注意不良坐姿带来的不良影响。人随时都要注意脊柱保持和缓的S型曲线。很多人坐着的时候，都会把身体整个窝进椅子里，使得脊柱成了C型。姿势不良会过度拉扯下背部的韧带，且压迫到附近进出脊柱的神经，造成背痛。避免坐时弯腰驼背的最简单方法，是尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地坐落在髋关节上，下背打直，养成习惯就成自然。
另一种健康方法是坐在椅子上，在下背部垫上2～3英寸厚的小枕头，同时避免长时间坐着，每隔一个小时左右站起来活动一下身体。
二、车内座椅要求
买车时，一定要注意座椅是否良好舒适，是否能使背部获得良好支撑。
开车的时候，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。长途开车时，要适当变换座椅的形态，当然也别忘了隔一两个小时就休息一会儿，起来散散步，活动一下筋骨。
三、车内健身方法
开车时，利用堵车、等红灯或等待人的片刻空闲进行一些简单的健身运动，就能轻松加入“健康开车族”！
1.车内颈部伸展
作用部位：颈部肌群。
动作：右手绕过头顶，手掌贴住左耳上方，手指均匀微微用力，头向右倾，撑5秒。左右换边，同样动作。双手抱在头部后方，头往前倾，双手微微用力压。
注意事项：伸展时最忌讳弹跳作用，不要因为想伸展，手猛力压，或者一压再压，这样容易造成颈椎或肌肉伤害。头向左或右倾时，两肩要保持一样高。头部前倾时，注意背部不要躬起来。
2.车内肩部伸展
作用部位：肩部肌群。
动作：右手伸至胸前，不要使力，以左手轻拉右手肘，持续约5～10秒，左右交换。
注意事项：要保持肩部端正。
3.缓解肩颈不适与减肥
作用部位：拥挤的交通会使人紧张和焦虑，因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些情绪，同时可以充分缓解肩颈肌肉长时间的紧绷和不适。
动作：端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上吐气（当然，站在公交车里也可以做这个动作），同时双肩努力向耳朵靠拢；然后收紧上背部、颈部、肩部的肌肉，保持这个姿势吸气，再吐气，同时放松双肩及部位肌肉。练习以30秒为一组，在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
注意事项：动作的守成应以舒适感为前提，练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。每一分钟的肩颈部练习可以消耗3.2卡路里热量。每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
4.享受舒适驾驶坐姿
作用部位：美化腹部、肩部与臀部。别再为上班路上拥挤的路况而生气抱怨了，用这宝贵的工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
动作：端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定的空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。双脚打开与胯部同宽，将脚放在刹车踏板上，面向前方，保持臀部与仪表板水平，略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂自然地垂于体侧。调整肩部，与双耳在同一垂直线上，下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
注意事项：正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。保持正确坐姿1分钟可以消耗2卡路里热量。每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。
四、车外健身运动的方法
开车族想要给健康加分，除注意姿势之外，平时有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群的锻炼，因为这段肌群是维持人稳定的重要肌肉，肌肉力量够强的话，姿势很难不正常，腰背的酸疼也会消弭无形。所以，在家花些时间练习一些简易的“地板运动”，既活络筋骨又强化肌肉。
1.压膝仰卧起坐
训练部位：腹肌。
预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90度，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手摆在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度，双手上举过头，其余姿势相同。
动作：借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45度左右，对抗地心引力，撑住一秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。
建议反复做12～15次，可依个人身体状态加减次数。
注意事项：做仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，尽量往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效益减少，而扳紧颈部很容易造成颈椎受伤，应预防颈部用力过猛，头部振动太明显会伤及颈椎。
运动时最好让眼睛盯住天花板某一点，有助于让姿势正确，维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度如果超过45度。对于肌群来说，相当于休息，根本没有受到训练。最理想的方式，就是维持在45度左右，持续片刻，重复动作，效果最好。
2.仰卧抬臀
训练部位：臀部及腰部肌群。
预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌紧贴地面。
动作：将骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感，撑10秒后慢慢放下，重复做12～15次。
3.哑铃侧弯
训练部位：侧腰与腹部肌群。
预备姿势：单手执哑铃，自然摆于体侧。
动作：右手执哑铃，左手扶在后脑，身体向左侧弯约15～20度，左侧腹部肌肉要有收缩感。缓缓拉回身体，直到超过中轴向右倾约5度再回中，让肌肉有伸展开的感觉，维持在动态平衡，重复做12～15次。左右交换，交换时不要休息。
注意事项：运动时脊椎最容易受伤的动作，就是当身体往前倾时，还加上转弯，对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾，侧弯角度不宜过大，以免造成运动伤害。
随着社会的发展，以车代步将成为人们习惯的一种生活方式，因此，每个家庭都有必要关注开车坐姿不良将会给自己的健康带来的不良影响，更有必要为自己的健康生活做出进一步努力。“健康”是一个恒久的人生话题，需要我们在生活中的点点滴滴多加关注。