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生活节奏加快了,朝九晚五,来去匆匆,一日三餐倒成了负担,这好像有点悲哀!毕竟老祖宗嘱咐我们“民以食为天”。这就得好好研究研究了,尤其是牛奶。
有人说牛奶和鸡蛋是上帝赐给人类的最好的食物。而一些朋友颇有微词:喝牛奶会不消化,拉肚子;喝牛奶容易发胖,你看我这身材,不敢喝牛奶;甚至说喝牛奶对身体存在危害,造成钙的流失;更有说喝牛奶容易得乳腺癌……
关于牛奶的是非这么多,是耶非耶?您认识牛奶吗?请中国农业大学范志红教授给大家晒晒牛奶,说说应该怎样喝牛奶。
咱们平常喝牛奶都是按袋喝的。一袋牛奶跟一罐可乐的能量对比相差不大,140千卡～150千卡。和一袋牛奶同等重量的苹果,大概是100千卡～110千卡,比牛奶略少一点。一碗米饭大概用七八十克大米,一袋牛奶的能量相当于40克大米饭的能量。而100克饼干含有400千卡～500千卡的能量(图1)。
所以,认为牛奶是高能量食品,这太冤枉它了。
有人两餐之间把可乐当饮料喝,觉得不就是喝点冷饮吗?其实是把很多能量喝下去了。中国人一般不拿牛奶当饮料,吃饭时喝一点,它是一餐中食物饱感的一部分。喝了牛奶,别的食物就少吃了,所以牛奶不会增加你一天食物中的总能量。
刚才说减肥食品苹果比牛奶的热量只稍微低一点,所以牛奶及其它乳制品,只要你吃对了,对减肥还有好处。
牛奶中还有一些有利于降低脂肪含量的成分,比如共轭亚油酸,它具有增加身体肌肉比例,降低脂肪比例的作用。
要想让牛奶帮助你控制体重,你一定要做到进食总量不变。也就是你喝了奶,其它的东西就要相应减少。比如吃饭时你喝了一杯牛奶,就不要再喝可乐了。可乐里除了糖,还有什么东西?一点好东西都没有。但是牛奶里除了脂肪之外,还有蛋白质、钙、多种维生素及其他矿物质,好东西太多了(图2)。
所以这样调整饮食结构,用牛奶替换其他食品后,对人的健康有很大好处。比如饼干的营养价值比较低,米饭里的维生素肯定没有牛奶多,所以喝了牛奶之后,应该少吃小半碗米饭或者相应数量的饼干。
有些人喝了牛奶后肚子不舒服,这是因为牛奶中有一种碳水化合物的成分叫乳糖。喝了牛奶后消化不好,称为乳糖不耐症。其实人生下来,最喜欢的碳水化合物就是乳糖了,婴儿吃奶没问题,他们喝得都很舒服。但是很多人断了奶后,十年八年甚至更长时间不喝奶了,别的食品里又没有乳糖,肠胃已经对乳糖不适应了。所以,猛不丁地喝一大杯牛奶,就消化不了,刺激肠道,这时肠子蠕动加快,就引起腹胀、腹泻等。
但这是可以调整的。比如改喝酸奶,因为酸奶中的乳酸菌帮你分泌出一些乳糖酶,问题就解决了。还可以把牛奶放到别的食品里混着吃,比如把牛奶放进面粉里,蒸馒头的时候用牛奶和面,做牛奶小面包、牛奶小摊饼,这就解决乳糖不适的问题了。
都说牛奶是补钙的,但是钙的供应只是身体吸收的第一个环节。第二个环节是你能吸收多少,身体中要有足够的维生素D,这跟晒太阳有关。太阳晒得多,维生素D的水平就高,身体就可以很好地吸收钙。但是钙吸收后,能不能输送到骨骼里,还受一些因素影响,比如雄激素、雌激素的水平,以及维生素K。维生素K是最终把钙输送到骨骼中的一个关键因子。
中国人习惯吃绿叶蔬菜,有助于我们多吸收维生素K。关键是一些生活水平高的人,他不稀罕吃绿叶菜。即使吃,他也说有没有农药啊,这不能吃,那也不能吃,结果摄入维生素K少了。西方人自己承认,他们的维生素K摄入量太低。洋餐不注重炒青菜,基本是吃生的。而绿叶菜生吃不好吃,所以他们每天吃不了多少绿叶菜。他们承认,这是骨骼不够健康的一个因素。
有的人说牛奶喝多了,会让身体变成酸性体质,钙遇到到酸性体质后,钙中和酸,就造成了钙的流失。
钙主要是通过尿排出去的,钙排出量的多少,跟蛋白质的摄入量有密切关系。蛋白质及硫、磷这些元素都会促进钙的流失,但是蛋白质促使钙流失的主要原因不是牛奶。鱼、肉及其他海鲜的蛋白质含量更多,牛奶才含3%,而牛肉含20%。
为什么怪罪牛奶,因为我们觉得它不好喝,不是美味,所以找些理由拒绝牛奶。牛奶的蛋白质含量低,钙的成分比较高,所以牛奶不是人体钙流失的根本原因。
另外还有一个问题必须解释清楚,一些人担心喝牛奶会促进前列腺癌、乳腺癌发生。有些癌症患者认为癌症跟牛奶似乎有些关系,就开始研究牛奶,研究来研究去。说牛奶里的促癌因子IGF1(胰岛素生长样因子 Insulin Growth Factor-1)诱发了癌症。
范志宏教授认为要得出一个正确结论,必须有充分、可靠、缜密的证据。
不能一味地把IGF1叫促癌因子。因为它对于幼小动物的生长发育是有帮助的。人奶里面也有IGF1。婴儿小时候要生长,有这个生长因子是对的。关键是大人不需要长了,还给很多这个因子,它反过来有可能会促进一些异常增殖的细胞,比如说癌细胞。其实,牛奶里IGF1的含量很少。
中国人一个星期能喝三五杯牛奶就算喝得多的了,老外呢,当水喝,买一大桶两天就喝没了。
老外为什么妖魔化牛奶,是因为他们希望大家少喝。他们爱喝这个。他们喜欢这东西,必须说得很可怕,大家才有可能少喝。
现在,牛奶促进前列腺癌是有证据的,但是喝多少才能促进癌变呢?也是量大到一定的时候。你喝个一杯半杯,它没有明显的促进作用。牛奶对于肠癌有预防作用,这也是有公论的。
牛奶中帮助我们瘦身的共轭亚油酸CLA,还有利于我们预防多种癌症,它在体外实验中对多种癌细胞表现出抑制作用。
我们不要把牛奶妖魔化,也不是说牛奶喝得越多越好。 我们建议成年人按照中国营养学会的推荐,每人每天300克。就是比一袋多一点,一袋250克,再来一小杯100克酸奶,这就是合适的量。
有人说牛奶和鸡蛋是上帝赐给人类的最好的食物。而一些朋友颇有微词:喝牛奶会不消化,拉肚子;喝牛奶容易发胖,你看我这身材,不敢喝牛奶;甚至说喝牛奶对身体存在危害,造成钙的流失;更有说喝牛奶容易得乳腺癌……
关于牛奶的是非这么多,是耶非耶?您认识牛奶吗?请中国农业大学范志红教授给大家晒晒牛奶,说说应该怎样喝牛奶。
咱们平常喝牛奶都是按袋喝的。一袋牛奶跟一罐可乐的能量对比相差不大,140千卡～150千卡。和一袋牛奶同等重量的苹果,大概是100千卡～110千卡,比牛奶略少一点。一碗米饭大概用七八十克大米,一袋牛奶的能量相当于40克大米饭的能量。而100克饼干含有400千卡～500千卡的能量(图1)。
所以,认为牛奶是高能量食品,这太冤枉它了。
有人两餐之间把可乐当饮料喝,觉得不就是喝点冷饮吗?其实是把很多能量喝下去了。中国人一般不拿牛奶当饮料,吃饭时喝一点,它是一餐中食物饱感的一部分。喝了牛奶,别的食物就少吃了,所以牛奶不会增加你一天食物中的总能量。
刚才说减肥食品苹果比牛奶的热量只稍微低一点,所以牛奶及其它乳制品,只要你吃对了,对减肥还有好处。
牛奶中还有一些有利于降低脂肪含量的成分,比如共轭亚油酸,它具有增加身体肌肉比例,降低脂肪比例的作用。
要想让牛奶帮助你控制体重,你一定要做到进食总量不变。也就是你喝了奶,其它的东西就要相应减少。比如吃饭时你喝了一杯牛奶,就不要再喝可乐了。可乐里除了糖,还有什么东西?一点好东西都没有。但是牛奶里除了脂肪之外,还有蛋白质、钙、多种维生素及其他矿物质,好东西太多了(图2)。
所以这样调整饮食结构,用牛奶替换其他食品后,对人的健康有很大好处。比如饼干的营养价值比较低,米饭里的维生素肯定没有牛奶多,所以喝了牛奶之后,应该少吃小半碗米饭或者相应数量的饼干。
有些人喝了牛奶后肚子不舒服,这是因为牛奶中有一种碳水化合物的成分叫乳糖。喝了牛奶后消化不好,称为乳糖不耐症。其实人生下来,最喜欢的碳水化合物就是乳糖了,婴儿吃奶没问题,他们喝得都很舒服。但是很多人断了奶后,十年八年甚至更长时间不喝奶了,别的食品里又没有乳糖,肠胃已经对乳糖不适应了。所以,猛不丁地喝一大杯牛奶,就消化不了,刺激肠道,这时肠子蠕动加快,就引起腹胀、腹泻等。
但这是可以调整的。比如改喝酸奶,因为酸奶中的乳酸菌帮你分泌出一些乳糖酶,问题就解决了。还可以把牛奶放到别的食品里混着吃,比如把牛奶放进面粉里,蒸馒头的时候用牛奶和面,做牛奶小面包、牛奶小摊饼,这就解决乳糖不适的问题了。
都说牛奶是补钙的,但是钙的供应只是身体吸收的第一个环节。第二个环节是你能吸收多少,身体中要有足够的维生素D,这跟晒太阳有关。太阳晒得多,维生素D的水平就高,身体就可以很好地吸收钙。但是钙吸收后,能不能输送到骨骼里,还受一些因素影响,比如雄激素、雌激素的水平,以及维生素K。维生素K是最终把钙输送到骨骼中的一个关键因子。
中国人习惯吃绿叶蔬菜,有助于我们多吸收维生素K。关键是一些生活水平高的人,他不稀罕吃绿叶菜。即使吃,他也说有没有农药啊,这不能吃,那也不能吃,结果摄入维生素K少了。西方人自己承认,他们的维生素K摄入量太低。洋餐不注重炒青菜,基本是吃生的。而绿叶菜生吃不好吃,所以他们每天吃不了多少绿叶菜。他们承认,这是骨骼不够健康的一个因素。
有的人说牛奶喝多了,会让身体变成酸性体质,钙遇到到酸性体质后,钙中和酸,就造成了钙的流失。
钙主要是通过尿排出去的,钙排出量的多少,跟蛋白质的摄入量有密切关系。蛋白质及硫、磷这些元素都会促进钙的流失,但是蛋白质促使钙流失的主要原因不是牛奶。鱼、肉及其他海鲜的蛋白质含量更多,牛奶才含3%,而牛肉含20%。
为什么怪罪牛奶,因为我们觉得它不好喝,不是美味,所以找些理由拒绝牛奶。牛奶的蛋白质含量低,钙的成分比较高,所以牛奶不是人体钙流失的根本原因。
另外还有一个问题必须解释清楚,一些人担心喝牛奶会促进前列腺癌、乳腺癌发生。有些癌症患者认为癌症跟牛奶似乎有些关系,就开始研究牛奶,研究来研究去。说牛奶里的促癌因子IGF1(胰岛素生长样因子 Insulin Growth Factor-1)诱发了癌症。
范志宏教授认为要得出一个正确结论,必须有充分、可靠、缜密的证据。
不能一味地把IGF1叫促癌因子。因为它对于幼小动物的生长发育是有帮助的。人奶里面也有IGF1。婴儿小时候要生长,有这个生长因子是对的。关键是大人不需要长了,还给很多这个因子,它反过来有可能会促进一些异常增殖的细胞,比如说癌细胞。其实,牛奶里IGF1的含量很少。
中国人一个星期能喝三五杯牛奶就算喝得多的了,老外呢,当水喝,买一大桶两天就喝没了。
老外为什么妖魔化牛奶,是因为他们希望大家少喝。他们爱喝这个。他们喜欢这东西,必须说得很可怕,大家才有可能少喝。
现在,牛奶促进前列腺癌是有证据的,但是喝多少才能促进癌变呢?也是量大到一定的时候。你喝个一杯半杯,它没有明显的促进作用。牛奶对于肠癌有预防作用,这也是有公论的。
牛奶中帮助我们瘦身的共轭亚油酸CLA,还有利于我们预防多种癌症,它在体外实验中对多种癌细胞表现出抑制作用。
我们不要把牛奶妖魔化,也不是说牛奶喝得越多越好。 我们建议成年人按照中国营养学会的推荐,每人每天300克。就是比一袋多一点,一袋250克,再来一小杯100克酸奶,这就是合适的量。