铅球是中学体育教学的主要内容之一,属于一项以力量为基础,以速度为核心的速度力量型项目,要想取得优异的运动成绩,不但要求运动员要掌握合理的技术,具备良好的身体条件,而且要求运动员具备良好的快速力量能力。针对青少年学生(12岁~18岁),在推铅球时力量小、臂力差、爆发力明显弱小的缺点,采取以下练习方法,可快速有效提高推铅球时的爆发力,使学生运动成绩明显提高,收到较好的教学效果。
　　
　　一、提高推铅球爆发力的有效方法
　　1.单足跳练习
　　单足跳是一种超等长练习手段,要求肌肉在离心收缩后快速向心收缩,迅速克服外部阻力。单足跳与铅球专项技术结合紧密,能使速度、力量和技术三者之间发生量性转移,缩短单支撑时间对提高铅球出手速度有积极的影响,适当的单足跳练习可以发展与铅球专项相适应的下肢力量,从而改善和完善下肢支撑动作及最后用力技术,但在安排过程中要注意左右腿交换练习,使左右腿的力量水平均衡协调发展,同时在练习中强调尽量缩小缓冲时间,尽可能接近铅球项目本身特点。
　　2.负重推哑铃练习
　　推铅球的目的在于远度,关键在于爆发力,教学中在一般专项素质练习的基础上,采用单手(左右手均可)。把握哑铃,哑铃重量在3kg~4kg之间(条件不具备时可采用石块、砖块、水泥材料等)。练习方法:如推铅球的技术动作一样,着重抓住“两腿登伸、髋部顶转、挺胸、转体、推拨指”这五个技术环节。快速、平推、前斜上方推,角度掌握在30~400之间,一组练习需做8~10个,要求频率快,持续不断,两臂交替进行,练习时间每组8~10次,5分钟为一间隔。
　　杠铃负重深蹲时,由于负荷过大,发展肌四头肌、肌二头肌,小腿三头肌等力量效果明显,对大腿后肌群作用不大。深蹲杠铃时膝关节在屈膝小于90°下工作时,股四头肌做远端固定的向心收缩,使肌纤维变粗变短,收缩速度变慢,这不仅影响运动员对铅球技术的掌握和专项力量的提高,更重要的是制约了髋关节在整个投掷过程中力量的传递。
　　3.俯卧撑击掌练习
　　俯卧撑击掌是一种超等长练习,肌肉在先被迫迅速进行离心收缩后,紧接着快速地转为向心收缩练习。动作结构是:两手尽量手指相对,肘关节向外,模仿推铅球的手臂出手姿势。当手臂向上撑时,应爆发式地伸展直至手掌离开地面,两手在体下拍手后落回地面。当手掌落地时,应缓慢但不停顿地进入臂屈阶段,在充分拉长主动肌后再爆发式地推伸。这种锻炼手段首先可以最大限度地拉长肌肉收缩前的初长度,有效地发展上肢的爆发力,对于提高推球爆发用力的能力方面效果显著;其次这种练习手段与推铅球最后初手推球动作相似,这种练习手段有助于正确掌握铅球出手瞬间的动作;最后这种练习中手推离地面时手腕、手指的用力动作与推铅球出手瞬间甩腕拨球动作相似,这不但对于体会推铅球最后出手时的拨球动作有很好的诱导作用,而且可以增强手指手腕力量,提高拨球效果。
　　4.快速斜上推练习
　　快速斜上推是杠铃卧推的变形,快速斜上推在发力顺序上与铅球运动员的发力顺序相同,踝关节、小腿、膝关节、大腿等一系列连续发力后通过上肢将杠铃推出。在发力方式上斜上推属于爆发式用力。在发力方向上与推铅球角度基本相同( 38°～42°)。适当的快速斜上推不但可以发展运动员的专项力量,而且可以促进运动员绝对力量向专项力量的转换,从而较快提高成绩,但在练习的强度和负荷安排上要注意强度要大,次数要少,要注意严格按照动作要求练习,如果不注意负荷量和强度的安排,就有可能发展了运动员的力量耐力,而不是专项所需的速度力量。
　　二、方法效果及注意事项
　　1.方法效果
　　通过以上辅助方法练习,发展了学生的胸大肌、三角肌、肱三头肌、肘肌和腕部手屈肌肉群的收缩力,使学生动手协调,又加负重物体后,逐渐增强了手臂和肌肉的力量,从而提高推铅球时的爆发力。
　　与常规练习比较,男生平均远度(5kg铅球)由原来7.0m提高到10.5m~11.0m。女生远度(4kg铅球)由原来4.3m提高到6.5m以上。普通学生,男生提高到2.7m左右,女生平均提高2.1m左右。
　　2.注意事项
　　此练习方法应因人而异,因时而异,因力量而异,不宜负重过重,不宜做机械性练习,不宜盲目练习,应和其他方法结合同步进行练习;准备活动应充分,各肌肉块群应放松;不宜在练习过程中用力太猛,否则,拉伤肌肉,适得其反;此练习方法简单易行,既可单独练习,又可与技术动作结合一起练习,与实际动作紧密联系,易于学生练习。此练习方法还具有一定的趣味性,可调动学生学习推铅球的积极性。(作者单位 甘肃省天水市逸夫实验中学)责任编辑杨博